Gluten là tên chung của một nhóm protein được tìm thấy trong các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen.
Mặc dù hầu hết mọi người có thể ăn gluten mà không gặp bất kỳ vấn đề gì, nhưng nó có thể gây hại cho những người bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không phải celiac.
Những người bị rối loạn gluten có thể gặp các triệu chứng như khó chịu về tiêu hóa, đau đầu, mệt mỏi, giảm cân và viêm da sau khi ăn gluten.
Những người khác cũng có thể hưởng lợi từ việc loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn uống của họ.
May mắn thay, nếu bạn có tình trạng sức khỏe liên quan đến gluten, loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể sẽ cải thiện các triệu chứng của bạn.
Bài viết này cung cấp 12 mẹo đơn giản giúp bạn loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn uống của mình.
1. Chọn ngũ cốc không chứa gluten
Lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen là những loại ngũ cốc chứa gluten phổ biến. Tuy nhiên, có rất nhiều lựa chọn thay thế ngũ cốc không chứa gluten.
Ví dụ về ngũ cốc không chứa gluten bao gồm:
- quinoa
- gạo lức
- cây kê
- dền
- kiều mạch
- Yến mạch
Mặc dù có tên gọi như vậy, kiều mạch là một loại hạt giống như ngũ cốc, không liên quan đến lúa mì và tự nhiên không chứa gluten. Kiều mạch có thể được thưởng thức như một loại ngũ cốc hoặc được sử dụng trong các công thức làm bánh nướng không chứa gluten.
Yến mạch tự nhiên không chứa gluten nhưng có thể chứa dấu vết của gluten do tiếp xúc trong quá trình chế biến. Nếu bạn bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten, hãy chọn yến mạch có nhãn chứng nhận không chứa gluten.
Tóm tắt: Để tránh tiếp xúc với gluten từ các loại ngũ cốc thông thường, hãy chọn các loại ngũ cốc thay thế không chứa gluten như quinoa, gạo lứt hoặc kiều mạch.
2. Tìm nhãn chứng nhận không chứa gluten
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) quy định các tuyên bố không chứa gluten trên bao bì thực phẩm.
Một sản phẩm tuyên bố là không chứa gluten phải tuân theo định nghĩa không chứa gluten của FDA bằng cách chứa ít hơn 20 phần triệu (ppm) gluten. Liên minh châu Âu (EU) cũng có luật tương tự đối với các sản phẩm thực phẩm được dán nhãn là không chứa gluten.
Hơn nữa, nhiều tổ chức bên thứ ba đã thiết lập chứng nhận không chứa gluten cho các nhà sản xuất thực phẩm. Đây là các chứng nhận bổ sung và sản phẩm thực phẩm vẫn phải tuân thủ các quy định của chính phủ.
Ví dụ: Nhóm Không dung nạp Gluten đã thiết lập nhãn Chứng nhận Không chứa Gluten, yêu cầu các sản phẩm phải chứa 10 ppm gluten hoặc ít hơn. Tổ chức này yêu cầu kiểm tra liên tục và kiểm tra hàng năm để đảm bảo tuân thủ.
Tóm tắt FDA và EU quy định các sản phẩm không chứa gluten. Ngoài ra, một số tổ chức bên thứ ba đã thiết lập chứng nhận không chứa gluten.
3. Ăn nhiều sản phẩm hơn
Tất cả trái cây tươi và rau quả đều tự nhiên không chứa gluten.
Chế độ ăn không có gluten có thể thiếu vi chất dinh dưỡng như folate và magiê trừ khi các sản phẩm chứa gluten được thay thế bằng các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác. Bao gồm nhiều sản phẩm tươi hơn trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng này và loại bỏ gluten.
Dưới đây là một số cách để thêm nhiều sản phẩm tươi vào chế độ ăn uống của bạn:
- yêu cầu một bọc rau diếp thay cho bánh mì
- sử dụng mì chay thay cho mì ống thông thường
- chọn salad thay vì sandwich
- sử dụng khoai tây nướng hoặc bí bơ để làm món ăn phụ không chứa gluten
- chọn một bên trái cây tươi hoặc rau nướng
- thêm một miếng trái cây vào bữa sáng của bạn hoặc ăn nó như một bữa ăn nhẹ
- sử dụng lát khoai lang thay cho bánh mì
Một số trái cây và rau quả đã qua chế biến, chẳng hạn như các sản phẩm đông lạnh hoặc đóng hộp, có thể chứa gluten như một chất phụ gia thực phẩm hoặc chất làm đặc. Tốt nhất nên kiểm tra nhãn để tìm gluten hoặc lúa mì nếu chọn trái cây và rau quả đóng hộp, đông lạnh hoặc khô.
Tóm tắt: Ăn nhiều sản phẩm hơn là một cách tuyệt vời để loại bỏ gluten và tối ưu hóa lượng chất dinh dưỡng mà bạn có thể bị thiếu trong chế độ ăn không có gluten.
4. Dọn dẹp phòng đựng thức ăn của bạn
Đánh giá các món ăn hiện tại của bạn và loại bỏ bất kỳ sản phẩm nào có thể chứa gluten.
Cách tốt nhất để xác định sản phẩm có chứa gluten hay không là đọc danh sách thành phần. Vứt bỏ hoặc quyên góp những thứ có chứa ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Kiểm tra các thành phần chứa gluten ít được biết đến như giấm mạch nha, men bia và rượu seitan.
Loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể khó khăn nếu các thành viên khác trong gia đình không yêu cầu chế độ ăn kiêng giống nhau.
Trong trường hợp này, hãy cân nhắc dành một phần phòng đựng thức ăn của bạn cho các món không chứa gluten. Điều này cũng giúp tránh lây nhiễm chéo tiềm ẩn và tiếp xúc gluten ngẫu nhiên.
Bạn cũng có thể tránh tiếp xúc ngẫu nhiên bằng cách sử dụng máy nướng bánh mì riêng và rửa thớt và đồ dùng trước khi chuẩn bị bữa ăn.
Tóm tắt: Dọn sạch bất kỳ vật dụng nào trong tủ đựng thức ăn của bạn có chứa lúa mì, lúa mạch hoặc lúa mạch đen. Nếu các thành viên khác trong gia đình không yêu cầu chế độ ăn kiêng giống như bạn, bạn có thể dành một phần trong phòng đựng thức ăn của mình cho các món không chứa gluten để tránh tình cờ tiếp xúc với gluten.
5. Tránh đồ uống có chứa gluten
Gluten có thể có trong một số loại đồ uống, đặc biệt là đồ uống có cồn.
Bia là nguồn cung cấp gluten phổ biến vì nó được sản xuất bằng cách lên men các loại ngũ cốc chứa gluten như lúa mì hoặc lúa mạch. Tuy nhiên, có một số loại bia không chứa gluten trên thị trường được làm từ các nguyên liệu như lúa miến hoặc gạo.
Nếu bạn muốn uống rượu theo chế độ ăn không có gluten, hãy chọn các loại rượu chưng cất như vodka hoặc gin. Thông thường, rượu vang cũng không chứa gluten. Điều đó nói rằng, tủ làm mát rượu có thể chứa lúa mạch mạch nha, một loại ngũ cốc có chứa gluten.
Hầu hết đồ uống không cồn như cà phê, trà và các sản phẩm nước có ga đều không chứa gluten. Tuy nhiên, một số đồ uống như sinh tố pha sẵn, đồ uống cà phê hoặc sữa lắc có thể chứa gluten, vì vậy tốt nhất bạn nên kiểm tra nhãn.
Tóm tắt: Tránh đồ uống có chứa gluten như bia, đồ làm mát rượu và một số loại sinh tố làm sẵn. Thay vào đó, hãy chọn đồ uống không chứa gluten như nước, cà phê và trà.
6. Mang thức ăn của riêng bạn
Nếu tham dự một sự kiện xã hội, hãy cân nhắc mang theo món ăn không chứa gluten của riêng bạn.
Tình cờ tiếp xúc với gluten rất phổ biến tại các sự kiện xã hội. Ngay cả khi một món ăn vốn dĩ không chứa gluten, việc nhiễm chéo trong quá trình nấu nướng có thể gây rủi ro cho những người yêu cầu loại bỏ gluten nghiêm ngặt.
Đề nghị mang một món ăn để chia sẻ với những người khác. Có ít nhất một món ăn không chứa gluten để thưởng thức có thể làm giảm căng thẳng xã hội và hạn chế tiếp xúc với gluten có hại.
Tóm tắt Các sự kiện xã hội có thể gây nguy cơ phơi nhiễm gluten. Mang một món ăn không chứa gluten từ nhà là một cách tuyệt vời để đảm bảo một môi trường thực phẩm an toàn mà không cần quá cầu kỳ.
7. Ăn nhiều quả hạch và hạt
Chế độ ăn không có gluten dễ bị thiếu các chất dinh dưỡng như kẽm, canxi và chất xơ.
Quả hạch và hạt giống tự nhiên không chứa gluten và là nguồn tuyệt vời của những chất dinh dưỡng này.
Các loại hạt để thêm vào chế độ ăn uống của bạn bao gồm:
- quả hạnh
- hạt điều
- Hồ đào
- Quả óc chó
- quả hồ trăn
- hạt macadamia
- Hạt bí ngô
- Hạt lanh
- hạt chia
- hạt giống hoa hướng dương
Bạn có thể thêm các loại hạt vào yến mạch không chứa gluten, nghiền mịn các loại hạt để sử dụng thay cho bột mì, rắc hạt lên món salad của bạn hoặc trộn các loại hạt vào bơ hạt để thưởng thức với các lát táo hoặc que cần tây.
Tóm tắt: Quả hạch và hạt giống tự nhiên không chứa gluten và là nguồn cung cấp kẽm, canxi và chất xơ tuyệt vời, tất cả đều là những chất dinh dưỡng mà chế độ ăn không có gluten có thể thiếu.
8. Biết các tên khác nhau của lúa mì
Có nhiều loại lúa mì khác nhau, có thể gây khó khăn cho việc đọc nhãn thực phẩm. Hãy tìm những giống lúa mì này khi đánh giá nhãn để tìm các nguồn gluten ẩn:
- durum
- einkorn
- khorasan (Kamut)
- đánh vần hoặc farro
- triticale
Nhiều loại bột mì còn có những tên gọi khác nhau như semolina, farina, hoặc graham flour. Tất cả các loại bột này đều chứa gluten và bạn phải tránh ăn nếu bạn theo chế độ ăn không có gluten.
Hơn nữa, các chất phụ gia thực phẩm thông thường có thể chứa các nguồn lúa mì ẩn như maltodextrin, màu caramel và tinh bột thực phẩm biến tính.
Đánh giá tuyên bố về chất gây dị ứng trên nhãn thực phẩm là cách dễ nhất để xác định sản phẩm có chứa lúa mì và gluten hay không. Điều này là do FDA yêu cầu thực phẩm phải ghi rõ nếu chúng có chứa bất kỳ chất nào trong số tám chất gây dị ứng hàng đầu, chẳng hạn như lúa mì, trên nhãn thực phẩm.
Tóm tắt Có nhiều tên khác nhau cho lúa mì như durum, kamut, và spelt. Đánh giá danh sách thành phần và tuyên bố về chất gây dị ứng trên nhãn thực phẩm để xác định và loại bỏ các nguồn lúa mì.
9. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
Các nhà sản xuất thực phẩm có thể thêm gluten vào thực phẩm chế biến để cải thiện kết cấu, cảm giác ngon miệng và thời hạn sử dụng. Ví dụ, thịt ăn trưa, xúc xích, bánh nướng, khoai tây chiên và hỗn hợp gạo dày dặn đều có thể chứa nguồn gluten tiềm ẩn.
Hơn nữa, các sản phẩm không chứa gluten đã qua chế biến thường có nhiều chất béo, đường và natri hơn các sản phẩm thông thường. Do đó, mặc dù những sản phẩm này không chứa gluten, nhưng chúng có thể không phải là sự thay thế thuận lợi cho thực phẩm nguyên chất.
Thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như trái cây, rau, trứng, quả hạch và hạt, tự nhiên không chứa gluten. Tập trung ăn nhiều hơn các loại thực phẩm này trong khi hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn.
Tóm tắt Các nhà sản xuất thực phẩm có thể thêm gluten vào các sản phẩm thực phẩm để cải thiện kết cấu và thời hạn sử dụng. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và ăn thực phẩm toàn phần không chứa gluten tự nhiên như trái cây, rau, quả hạch, hạt và protein nạc.
10. Nấu nhiều bữa ăn hơn ở nhà
Các nhà hàng ngày càng cung cấp nhiều lựa chọn bữa ăn không chứa gluten. Tuy nhiên, những bữa ăn này thường đi kèm với một khoản chi phí bổ sung, cũng như nguy cơ lây nhiễm chéo.
Nấu nhiều bữa ăn hơn ở nhà có thể giúp bạn loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn uống, đồng thời mang lại lợi ích cho sức khỏe tổng thể của bạn.
Trên thực tế, những người ăn các bữa ăn tự nấu ít nhất 5 lần mỗi tuần ăn nhiều trái cây và rau hơn đáng kể và ít có nguy cơ bị thừa cân hơn 28% so với những người ăn các bữa ăn tự nấu ít hơn 3 lần mỗi tuần.
Tạo một kế hoạch bữa ăn hàng tuần để luôn có trách nhiệm. Dự trữ nhà bếp của bạn với các mặt hàng chủ lực không chứa gluten như sản phẩm tươi, các loại hạt, hạt, các loại đậu, các nguồn protein như trứng và cá, và các loại ngũ cốc không chứa gluten khác nhau.
Tóm tắt: Ăn tối theo chế độ ăn không có gluten có thể tốn kém và có thể làm tăng nguy cơ lây nhiễm chéo. Ăn nhiều bữa ăn tự nấu là một lựa chọn an toàn và cũng có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn.
11. Tránh gia vị có chứa gluten
Gia vị và nước sốt thường chứa các nguồn gluten tiềm ẩn. Các nhà sản xuất thực phẩm có thể thêm gluten vào gia vị để hoạt động như một chất ổn định, chất làm đặc hoặc chất nhũ hóa.
Gia vị có thể chứa gluten bao gồm:
- xì dầu
- rửa xà lách
- giấm mạch nha
- marinades
- nước xốt thịt quay
- nước sốt mì ống
- Sốt Worcestershire
- sốt Teriyaki
Xem lại nhãn chất gây dị ứng trên các loại gia vị này là hữu ích. Điều quan trọng cần nhớ là ngay cả khi gia vị không có lúa mì, nó có thể chứa gluten từ lúa mạch hoặc lúa mạch đen. Ví dụ, giấm mạch nha không chứa gluten vì mạch nha có nguồn gốc từ lúa mạch.
Tóm tắt: Nhiều loại gia vị có chứa thêm nguồn gluten. Tốt nhất bạn nên đọc kỹ nhãn mác và chỉ chọn những loại gia vị được dán nhãn là không chứa gluten.
12. Tham gia cộng đồng không chứa gluten
Theo một chế độ ăn không có gluten có thể cảm thấy bị cô lập. Trên thực tế, những người bị bệnh celiac có thể dễ bị cảm giác cô đơn, trầm cảm và ám ảnh xã hội.
Tham gia cộng đồng không chứa gluten là một cách tuyệt vời để tìm các nguồn tài nguyên, các khuyến nghị của cộng đồng và hỗ trợ từ những người khác có chế độ ăn kiêng tương tự.
Hiệp hội Celiac Quốc gia có nhiều chương khác nhau trên khắp Hoa Kỳ tổ chức các hội nghị, cuộc họp nhỏ và hỗ trợ cho những cá nhân mắc bệnh celiac.
Tóm tắt Thực hiện chế độ ăn không có gluten có thể cảm thấy bị cô lập nếu không có sự hỗ trợ thích hợp. Tham gia cộng đồng không chứa gluten để giúp tìm kiếm các nhà hàng địa phương, chia sẻ công thức nấu ăn và tìm kiếm sự hỗ trợ.
Điểm mấu chốt
Hầu hết mọi người có thể ăn gluten mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào.
Tuy nhiên, một số cá nhân nhất định, bao gồm cả những người bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không phải celiac, cần phải tránh nó, vì nó có thể gây ra các triệu chứng có hại.
Cùng với việc đọc kỹ nhãn dinh dưỡng, bạn cũng có thể loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn uống của mình bằng cách ăn nhiều thực phẩm nguyên chất hơn, tăng lượng ngũ cốc không chứa gluten và nấu nhiều bữa ăn hơn ở nhà.
