Chạy trên Máy chạy bộ hay Bên ngoài?

Chạy là môn thể thao được hàng triệu người đam mê, yêu thích và hiểu biết.

Một câu hỏi chính gây ra nhiều ý kiến ​​khác nhau giữa những người chạy bộ: Cái nào tốt hơn, chạy trên máy chạy bộ hay chạy ngoài trời?

Những người ủng hộ cả hai cách tiếp cận đều có chung niềm yêu thích chạy bộ. Tuy nhiên, một số người chạy bộ ngoài trời cho rằng việc chạy trên máy chạy bộ là đơn điệu và nhàm chán, trong khi những người chạy bộ trên máy chạy bộ có thể thích chạy trong một môi trường được kiểm soát.

May mắn thay, bạn có thể gặt hái lợi ích từ một trong hai loại hình chạy bộ.

Bài viết này đánh giá những ưu và nhược điểm của máy chạy bộ và chạy ngoài trời để giúp bạn quyết định loại nào tốt nhất cho mình.

Máy chạy bộ

Máy chạy bộ là một loại máy tập có dây đai xoay có thể điều khiển được mà bạn có thể đi bộ hoặc chạy trên đó. Máy chạy bộ có sẵn ở hầu hết các cơ sở tập luyện, hoặc bạn có thể tự mua tại các cửa hàng hoặc trực tuyến.

Ưu điểm

Một trong những lợi thế lớn nhất của việc sử dụng máy chạy bộ là khả năng tiếp cận của nó. Vì hầu hết các máy chạy bộ đều ở trong nhà nên bạn có thể sử dụng nó cả ngày lẫn đêm và ở bất kỳ khí hậu nào. Điều này có thể làm cho việc chạy bộ trở nên dễ tiếp cận hơn đối với những người tập thể dục vào ban đêm hoặc sống ở những nơi có thời tiết luôn thay đổi.

Hầu hết những người ủng hộ việc chạy máy chạy bộ đều thích các chức năng khác nhau mà máy chạy bộ có thể cung cấp, chẳng hạn như kiểm soát chính xác tốc độ, độ nghiêng và khoảng thời gian của họ.

Điều này cũng hữu ích cho những người trở lại sau chấn thương, vì họ có thể tiến bộ chậm trên máy chạy bộ trong một môi trường được kiểm soát tốt hơn.

Ví dụ: chạy bên ngoài có thể gây ra rủi ro cao hơn cho một người trở lại sau chấn thương mắt cá chân vì các yếu tố như mặt đất không bằng phẳng và vỉa hè trơn trượt.

Cuối cùng, chạy trên máy chạy bộ có thể tốt hơn cho khớp của bạn vì hầu hết các máy chạy bộ đều có đai đệm để hấp thụ một số tác động. Ngược lại, nền cứng, đặc biệt là vỉa hè và đường sẽ không.

Trái với suy nghĩ của nhiều người, hầu hết các nghiên cứu đều chỉ ra rằng không có hình thức chạy nào gây ra tổn thương đầu gối hoặc khớp.

Nhược điểm

Không giống như chạy ngoài trời, trong đó bạn có thể được bao quanh bởi rừng hoặc cây xanh tươi đẹp, chạy máy chạy bộ trong nhà liên quan đến việc ở một nơi cố định nơi đặt máy chạy bộ. Một số người nói rằng điều này có thể trở nên nhàm chán theo thời gian.

Tuy nhiên, nhiều máy chạy bộ hiện đại cung cấp màn hình để mô phỏng quá trình chạy ngoài trời, điều này có thể giúp trải nghiệm thú vị hơn. Tuy nhiên, nhiều người cho rằng điều này sẽ không bao giờ tồn tại khi chạy ngoài trời.

Ngoài ra, chạy trên máy chạy bộ đòi hỏi ít nhóm cơ hơn, chẳng hạn như cơ mông và gân kheo so với chạy ngoài trời. Đó là bởi vì khi bạn chạy trên máy chạy bộ, bạn có xu hướng chạy theo chuyển động thẳng nhất quán với dây đai máy chạy bộ đẩy bạn về phía trước.

Một giải pháp đơn giản cho điều này là kết hợp rèn luyện sức đề kháng vào thói quen tập thể dục của bạn một vài lần mỗi tuần. Điều này có thể giúp bạn tập luyện các nhóm cơ mà việc tập luyện trên máy chạy bộ có thể bỏ sót.

Nhiều người chạy bộ cho biết sải chân kém tự nhiên và ngắn hơn khi chạy trên máy chạy bộ do các thông số hạn chế của máy chạy bộ. Tuy nhiên, điều này đang gây tranh cãi. Một nghiên cứu năm 2020 không tìm thấy sự khác biệt đáng kể về dáng đi giữa máy chạy bộ và chạy ngoài trời.

Cuối cùng, một trong những nhược điểm lớn nhất của máy chạy bộ cơ là chi phí. Máy chạy bộ có sẵn để sử dụng tại phòng tập thể dục với giá 10 đô la trở lên mỗi tháng, trong khi mua máy chạy bộ của riêng bạn có thể từ hàng trăm đến hàng nghìn đô la.

Tóm lược

Chạy trên máy chạy bộ thuận tiện, dễ tiếp cận và ít tác động hơn so với chạy ngoài trời. Tuy nhiên, nó có xu hướng đắt hơn và đòi hỏi ít nhóm cơ hơn, và một số người nhận thấy rằng môi trường không thay đổi có thể trở nên nhàm chán.

Chạy ngoài trời

Chạy ngoài trời liên quan đến việc chạy ngoài trời trên đường mòn, lối đi, vỉa hè hoặc bất kỳ địa hình ngoài trời nào khác.

Ưu điểm

Hầu hết những người chạy bộ cảm thấy chạy ngoài trời thú vị hơn nhiều so với chạy trên máy chạy bộ do phong cảnh thay đổi, không khí trong lành, thách thức mặt đất không bằng phẳng và các lựa chọn không giới hạn cho các tuyến đường chạy.

Sự đa dạng ngày càng tăng có thể làm tăng động lực tiếp tục tập thể dục của một người.

Mặc dù cả máy chạy bộ và chạy bộ ngoài trời đều mang lại lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm huyết áp, tăng sức bền và giảm nguy cơ trầm cảm, nhưng chạy bộ ngoài trời có thể mang lại những lợi ích bổ sung chỉ đơn giản là giúp bạn cảm thấy gắn kết hơn với thiên nhiên.

Điều thú vị là, một nghiên cứu năm 2016 cho thấy dành ít nhất 30 phút mỗi tuần xung quanh cây xanh ngoài trời, chẳng hạn như công viên và rừng, có thể giảm tỷ lệ trầm cảm xuống 7% và huyết áp cao 9%.

Ngoài ra, các môi trường và rào cản khác nhau mà bạn có thể gặp phải khi chạy ngoài trời có thể giúp bạn kích hoạt các nhóm cơ khác và phát triển khả năng giữ thăng bằng tốt hơn. Các hành động có thể bao gồm né tránh người khác trên đường mòn, nhảy qua vũng nước hoặc chạy lên đồi.

Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy chạy bộ ngoài trời có thể giúp xương chắc khỏe hơn vì bạn đang chạy trên bề mặt cứng hơn. Điều này cho phép tạo ra lực hấp dẫn lớn hơn và căng thẳng lên xương, điều này rất quan trọng đối với sự trao đổi chất của xương.

Cuối cùng, hoạt động chạy ngoài trời hoàn toàn miễn phí, nếu bạn loại trừ chi phí giày chạy bộ và dụng cụ tập luyện. Điều này làm cho việc chạy bộ dễ tiếp cận hơn với mọi người thuộc mọi thu nhập.

Nhược điểm

Tốt nhất là chạy ngoài trời ở nơi khô ráo, nhiệt độ ấm vừa phải. Trong khi đó, trời ít lý tưởng hơn và rủi ro hơn khi trời mưa, tuyết và nhiệt độ cực lạnh hoặc quá nóng. Mặc dù với quần áo, huấn luyện và chuẩn bị thích hợp, bạn có thể chạy ngoài trời trong hầu hết các điều kiện thời tiết.

Ngoài ra, chạy trong thời tiết quá lạnh hoặc quá nóng có thể làm tăng nguy cơ mất nước. Điều này có thể đe dọa tính mạng nếu bạn không mặc quần áo phù hợp và bù nước.

Cuối cùng, chạy vào ban đêm làm tăng nguy cơ chấn thương và có thể nguy hiểm.

Nếu bạn chọn chạy vào ban đêm, hãy nhớ mặc quần áo phản quang và đeo đèn pha để giúp bạn quan sát. Cho một người bạn biết lộ trình của bạn và thời gian bạn về đến nhà. Tốt hơn hết, hãy tìm một người bạn đang chạy.

Tóm lược

Chạy bộ ngoài trời giúp bạn tiếp xúc với thiên nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng có thể cải thiện sức khỏe tâm thần và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Tuy nhiên, việc chạy bộ ngoài trời có thể không thực hiện được đối với những người tập thể dục vào ban đêm hoặc những người ở vùng khí hậu khắc nghiệt.

Loại nào tốt hơn cho việc giảm cân?

Bài tập tốt nhất để giảm cân là bài tập mà bạn yêu thích.

Cho dù bạn thích chạy trên máy chạy bộ hay chạy ngoài trời, các bài tập thể dục nhịp điệu thường xuyên như chạy bộ sẽ đốt cháy calo để đạt được mức thâm hụt calo.

Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy rằng chạy một vài lần mỗi tuần giúp tăng hiệu quả giảm mỡ. Điều thú vị là mặc dù hầu hết những người tham gia đều giảm cân đáng kể, họ cũng tăng được khối lượng cơ.

Ít nhất hai kiểu chạy khác nhau có thể giúp giảm cân.

Bạn có thể giảm cân bằng cách chạy cường độ thấp đến trung bình, còn được gọi là chạy trạng thái ổn định. Điều này có nghĩa là chạy với tốc độ liên tục ở cùng cường độ trong một khoảng thời gian nhất định.

Ngoài ra, bạn có thể sử dụng bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). HIIT bao gồm các bài tập cường độ cao trong khoảng 30–90 giây, chẳng hạn như chạy nước rút, sau đó là khoảng thời gian nghỉ ngơi tương đương, chẳng hạn như chạy chậm hoặc đi bộ.

Trong một nghiên cứu năm 2017, cả HIIT và chạy ở trạng thái ổn định đều giúp mọi người giảm béo. Việc giảm cân phụ thuộc vào nỗ lực và sự thích thú của một người trong quá trình tập luyện, cùng với tần suất tập luyện của họ.

Những kết quả này cho thấy tốt nhất bạn nên chọn bất kỳ hình thức chạy nào mà bạn có thể cam kết.

May mắn thay, bạn có thể thực hiện cả HIIT và chạy ở trạng thái ổn định trên máy chạy bộ hoặc ngoài trời. Tuy nhiên, nếu bạn đang chạy nước rút bên ngoài, hãy nhớ chạy trên mặt đất đều để tránh bị thương.

Ngoài giảm cân, tất cả các hình thức chạy bộ đều có thể mang lại cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm huyết áp, cholesterol, lượng đường trong máu, trầm cảm và lo lắng.

Nếu bạn chưa quen với việc chạy bộ, hãy nhớ nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước để đảm bảo nó phù hợp với bạn. Tốt nhất là nên bắt đầu từ từ và tiến bộ dần dần.

Tóm lược

Cả máy chạy bộ và chạy bộ ngoài trời đều có thể giúp bạn giảm cân ở cả cường độ cao và thấp hơn. Hầu hết các nghiên cứu đều chỉ ra sự nhất quán và thích thú là những yếu tố then chốt dẫn đến thành công lâu dài.

Những cân nhắc quan trọng

Cho dù bạn thích chạy trên máy chạy bộ hay chạy ngoài trời, điều quan trọng là phải chạy một cách an toàn.

Trước khi thử một thói quen tập thể dục mới, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn, đặc biệt nếu bạn có bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim.

Bắt đầu thói quen tập thể dục quá mạnh có thể dẫn đến chấn thương hoặc các kết quả nghiêm trọng hơn nhưng hiếm gặp, chẳng hạn như đau tim.

Hơn nữa, hãy đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đủ calo.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người chạy cự ly cực xa và những người ăn kiêng nghiêm ngặt ít calo có xương yếu hơn, có thể là do tổn thương kéo dài và thiếu calo cần thiết để phục hồi xương thích hợp.

Do đó, cho dù bạn chạy trên máy chạy bộ hay ngoài trời, điều cần thiết là phải tiêu thụ đủ calo và cho phép bản thân nghỉ ngơi đầy đủ giữa các lần chạy để phục hồi sức khỏe.

Tóm lược

Chạy cự ly quá xa và không ăn đủ calo là những nguyên nhân hàng đầu khiến xương yếu đi và chấn thương. Luôn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thử chạy lần đầu tiên hoặc giới thiệu một thói quen tập luyện mới.

sự giới thiệu

Chạy bộ là tốt nhất khi bạn cảm thấy thích thú và có thể làm lâu dài.

Cho dù bạn thích chạy trên máy chạy bộ hay chạy ngoài trời, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và cải thiện sức khỏe tâm thần.

Việc chọn kiểu chạy nào phù hợp nhất với bạn tùy thuộc vào ngân sách, môi trường và sở thích tổng thể của bạn. Nếu bạn không chắc chắn, hãy thử chạy cả ngoài trời và máy chạy bộ hoặc luân phiên giữa hai loại này.

Dù thế nào thì việc chạy bộ cũng vô cùng có lợi cho sức khỏe và tinh thần của bạn.

Tóm lược

Chạy bộ rất tốt cho sức khỏe và tinh thần của bạn. Bạn có thể gặt hái những lợi ích tuyệt vời từ việc chạy trên máy chạy bộ hoặc ngoài trời. Sự lựa chọn nên phụ thuộc vào nhu cầu và sở thích cá nhân của bạn.

Điểm mấu chốt

Chạy trên máy chạy bộ và chạy bộ bên ngoài đều có những ưu và nhược điểm riêng.

Cho dù bạn chọn chạy bộ bên ngoài hay trên máy chạy bộ, nó sẽ mang lại lợi ích cho bạn cả về thể chất và tinh thần.

Việc chạy bộ tốt nhất cho bạn là loại hình bạn yêu thích và sẽ gắn bó lâu dài.