Giăm bông là một món thịt nguội, món khai vị và món khai vị phổ biến mà bạn có thể đã ăn trên bánh mì sandwich hoặc trong các bữa ăn ngày lễ.
Đó là một sản phẩm thịt lợn làm từ chân lợn. Thịt đỏ thường được bảo quản bằng muối hoặc khói, mặc dù quá trình này khác nhau tùy theo loại.
Vì là thịt đã qua chế biến nên bạn có thể tự hỏi liệu giăm bông có tốt cho mình không.
Bài viết này đánh giá các chất dinh dưỡng, lợi ích và nhược điểm của giăm bông để xác định xem nó có tốt cho sức khỏe hay không.
Chất dinh dưỡng trong giăm bông
Giăm bông có hàm lượng protein cao nhưng ít carbs, chất béo và chất xơ. Nó cũng ít calo khi ăn một mình.
Chỉ 2 ounce (57 gram) - khoảng 3–4 lát mỏng - giăm bông cung cấp:
- Lượng calo: 69
- Chất đạm: 11 gram
- Chất béo: 2 gam
- Carbs: 1,5 gram
- Chất xơ: 0 gram
- Đường: 1,25 gam
- Natri: 26% giá trị hàng ngày (DV)
- Selen: 42–76% DV
- Phốt pho: 11% DV
- Kẽm: 9% DV
- Kali: 6% DV
- Sắt: 3% DV
- Đồng: 3% DV
- Magiê: 3% DV
Giăm bông đặc biệt giàu selen, cung cấp tới 76% DV cho mỗi 2 ounce (57 gram), tùy thuộc vào loại. Selen là một chất dinh dưỡng thiết yếu hỗ trợ sinh sản, xây dựng DNA và bảo vệ khỏi nhiễm trùng.
So với thịt gia cầm và cá, các sản phẩm từ thịt lợn như giăm bông có hàm lượng sắt, thiamine và các vitamin B khác cao hơn. Tuy nhiên, thịt lợn có thể có ít chất dinh dưỡng hơn các loại thịt đỏ khác, chẳng hạn như thịt bò.
Giăm bông cũng cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu, làm cho nó trở thành một loại protein hoàn chỉnh. Axit amin giúp xây dựng protein và đóng những vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, biểu hiện gen và giao tiếp tế bào.
Hơn nữa, loại thịt đỏ phổ biến này chứa một lượng phốt pho, kẽm và kali, giúp cơ thể bạn sản xuất năng lượng, chống nhiễm trùng và duy trì sức khỏe tim mạch.
Hơn nữa, giăm bông và các loại thịt khác là một nguồn thực phẩm giàu carnosine, choline và coenzyme Q10 - các hợp chất hỗ trợ sản xuất năng lượng và thông điệp tế bào khắp cơ thể của bạn.
TÓM LƯỢCGiăm bông là một loại protein nạc có chứa các vitamin, khoáng chất và axit amin quan trọng. Nó đặc biệt giàu selen.
Giăm bông được làm như thế nào
Ham bắt đầu là một miếng thịt lợn sống được cắt từ chân sau của một con lợn. Sau đó, nó được làm sạch và bảo dưỡng bằng một hoặc nhiều phương pháp sau:
- Đóng rắn khô. Thịt lợn được tẩm muối và các loại thảo mộc và được ép định kỳ để loại bỏ máu trước khi được rửa sạch và treo trong không gian có điều kiện khí hậu từ 6–24 tháng.
- Bảo dưỡng ướt. Thịt lợn được ngâm hoặc ngâm từ 3–14 ngày trong nước muối lỏng được pha với các thành phần tương tự như được sử dụng trong quá trình xử lý khô, bao gồm nitrat và nitrit.
- Hút thuốc. Thịt lợn được treo trong một lò khói, nơi nó hấp thụ thêm hương vị và màu sắc từ khói.
Một số sản phẩm như giăm bông đóng hộp được tạo hình bằng máy. Phương pháp này bảo quản, tạo hương vị và cắt nhuyễn thịt bắp chân lợn, sau đó định hình lại và đóng gói.
Giăm bông đã qua xử lý và chế biến bằng máy là phổ biến nhất, nhưng bạn cũng có thể mua giăm bông tươi sống. Bởi vì loại này không được chữa khỏi hoặc nấu chín, bạn phải nấu chín hoàn toàn trước khi an toàn để ăn. Nấu một miếng giăm bông tươi mất nhiều thời gian hơn so với việc hâm nóng thịt giăm bông đã qua xử lý.
Hãy nhớ rằng các yếu tố như loại thức ăn cho lợn và phương pháp chế biến ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng của giăm bông.
Một nghiên cứu cho thấy giăm bông sấy khô có hàm lượng glutathione chống oxy hóa có lợi thấp hơn đáng kể so với thịt lợn tươi. Tuy nhiên, hầu hết các hợp chất không thay đổi, và một số mức axit amin thậm chí còn tăng lên sau khi đóng rắn.
TÓM LƯỢCTrong khi dăm bông đã qua xử lý được bảo quản bằng muối hoặc khói, dăm bông tươi là thịt sống và phải được nấu chín hoàn toàn trước khi tiêu thụ. Giăm bông được hình thành cơ học là một loại được chế biến cao.
Các loại giăm bông
Giăm bông có vẻ ngoài và hương vị khác nhau tùy thuộc vào loại, cũng như nơi bạn sống. Nhiều nền văn hóa duy trì các phương pháp chữa bệnh giăm bông độc đáo.
Một số loại giăm bông phổ biến nhất là:
- Thịt nguội. Còn được gọi là thịt ăn trưa hoặc thịt nguội, loại thịt nguội này được chế biến, cắt lát và thường được đóng gói sẵn.
- Dăm bông hoặc dăm bông “sứt mẻ”. Những miếng giăm bông này được xay nhỏ, tẩm gia vị và được tạo hình thành một ổ bánh mì.
- Thành phố ham. Loại này được hun khói hoặc xử lý nhẹ bằng cách ngâm nước muối ướt và phải được bảo quản lạnh để bảo quản.
- Giăm bông đồng quê. Loại này được xử lý khô với một lượng muối lớn để có thể bảo quản an toàn ở nhiệt độ phòng.
- Mật ong tráng men. Thịt nguội này thường được hâm nóng trong men đường, mật ong và các loại gia vị khác.
- Smithfield giăm bông. Loại này là giăm bông đồng quê được chế biến ở Smithfield, Virginia.
- Rừng đen. Món giăm bông hun khói và sấy khô này có nguồn gốc từ Rừng Đen của Đức.
- Thịt nguội. Món thịt nguội hun khói này có nguồn gốc từ Ireland và được đun sôi trong hỗn hợp rượu táo và gia vị trước khi nướng trong lò.
- Gammon. Thuật ngữ tiếng Anh này mô tả một loại giăm bông được chế biến nhẹ nhưng phải được nấu lại trước khi tiêu thụ.
- Giăm bông York. Món thịt nguội khô mặn và săn chắc này được làm từ lợn trắng của Anh.
- Prosciutto. Thịt nguội khô của Ý này thường được cắt mỏng và phục vụ lạnh.
- Jamón. Giăm bông sấy khô này được sản xuất ở Tây Ban Nha và thường được phục vụ như món tapas.
- Giăm bông anfu. Loại này sử dụng một trong những phương pháp làm khô và hun khói lâu đời nhất được biết đến của Trung Quốc.
- Thịt nguội Praha.Một món ăn ngon ở Cộng hòa Séc, thịt nguội mềm này được chế biến ướt, hầm và hun khói.
Các giống này khác nhau về giá trị dinh dưỡng. Bảng này mô tả các chất dinh dưỡng trong 2 ounce (57 gram) của các loại giăm bông khác nhau:
Như bạn có thể thấy, giăm bông cắt nhỏ chứa nhiều calo hơn hầu hết các loại khác. Hàm lượng protein, chất béo và natri thay đổi đáng kể - mặc dù Jamón có xu hướng có nhiều protein nhất, giăm bông băm nhỏ là chất béo nhất và giăm bông đồng quê có nhiều muối nhất.
TÓM LƯỢCGiăm bông thay đổi đáng kể về hương vị và chất dinh dưỡng tùy thuộc vào kiểu và phương pháp bảo quản.
Giăm bông có bất kỳ lợi ích sức khỏe nào không?
Thỉnh thoảng ăn giăm bông có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.
Giàu chất dinh dưỡng có lợi
Giăm bông rất giàu protein, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác hỗ trợ sức khỏe tối ưu. Đáng chú ý nhất bao gồm:
- Selen. Mặc dù bằng chứng còn hạn chế, nhưng nồng độ selen bình thường trong máu có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc bệnh tuyến giáp, bệnh tim và một số loại ung thư.
- Carnosine. Hợp chất axit amin này không chỉ có đặc tính chống oxy hóa mà còn có thể cung cấp tác dụng chống lão hóa và tăng cường hiệu suất tập thể dục và chức năng não.
- Choline. Chất dinh dưỡng thiết yếu này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai, vì nó có thể cải thiện hàm lượng choline trong sữa mẹ và có tác động tích cực đến sức khỏe nhau thai.
- Coenzyme Q10. Mặc dù cần nghiên cứu thêm, coenzyme này có liên quan đến việc cải thiện kết quả cho những người bị suy tim và các tình trạng chuyển hóa.
Có thể hỗ trợ giảm cân
Thường xuyên ăn thực phẩm có mật độ calo thấp có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Mật độ calo là thước đo lượng calo liên quan đến trọng lượng (tính bằng gam) hoặc thể tích (tính bằng mL) của một loại thực phẩm nhất định.
Nó được đo lường trên thang đo này:
- Thấp: 1,5 hoặc thấp hơn
- Trung bình: 1,5–2,25
- Cao: 2,25 trở lên
Giăm bông thái lát đồng hồ ở mức 1,2, mang lại mật độ calo thấp. Do đó, ăn điều độ có thể là một loại protein tốt nếu bạn đang cố gắng giảm cân.
Tuy nhiên, thực phẩm giàu nước với mật độ calo thấp, chẳng hạn như trái cây và rau quả, thậm chí còn là lựa chọn tốt hơn để giảm cân.
Có thể giúp duy trì khối lượng cơ
Vì giăm bông và các sản phẩm thịt lợn khác chứa nhiều axit amin nên chúng thường được coi là nguồn protein chất lượng cao. Thường xuyên ăn những loại protein này có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì khối lượng và sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là ở những người lớn tuổi.
Hơn nữa, giăm bông là một nguồn cung cấp carnosine phân tử tốt, có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng mối liên hệ giữa lượng protein trong chế độ ăn uống và khối lượng cơ bắp không mạnh như suy nghĩ ban đầu.
Một số loại có thể làm giảm viêm
Giăm bông Iberia kiểu Tây Ban Nha, hay Jamón Ibérico, xuất phát từ những con lợn Iberia đen ăn theo chế độ ngũ cốc và ngô trước khi chăn thả trên quả sồi, cỏ và thảo mộc trước khi giết mổ.
Các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng loại giăm bông này không làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như huyết áp cao và bệnh tim, so với các loại khác.
Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng một số hợp chất của nó có tác dụng giống như chất chống oxy hóa làm giảm nguy cơ viêm và tổn thương nội mô liên quan đến huyết áp cao.
Tất cả giống nhau, nghiên cứu thêm là cần thiết.
TÓM LƯỢCGiăm bông là một loại protein có hàm lượng calo thấp, cung cấp các chất dinh dưỡng có lợi và có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp.
Mặt trái tiềm ẩn của giăm bông
Mọi người có thể tránh hoặc hạn chế các loại thịt như giăm bông vì một số lý do, chẳng hạn như lượng muối và chất bảo quản cao.
Ngoài ra, giăm bông có thể có một số nhược điểm.
Có thể làm tăng nguy cơ ung thư
Xử lý và hun khói - phương pháp nấu chính cho giăm bông - dẫn đến nồng độ cao hơn của một số chất gây ung thư đã biết, bao gồm hydrocacbon thơm đa vòng (PAHs), Nhợp chất -nitroso (NOC), và amin thơm dị vòng (HAAs).
Mức độ của các hợp chất này thậm chí còn tăng lên khi giăm bông được hâm nóng bằng các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao như nướng, áp chảo và nướng.
Hơn nữa, các chất bảo quản gốc nitrat và nitrit, đôi khi được thêm vào giăm bông để giữ màu, hạn chế sự phát triển của vi khuẩn và ngăn ngừa ôi thiu, cũng có thể gây ung thư.
Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC) cho rằng các loại thịt chế biến sẵn như giăm bông gây ra ung thư đại trực tràng và có thể là ung thư tuyến tụy và tuyến tiền liệt.
Rất nhiều natri
Các loại thịt đã qua chế biến như giăm bông đóng góp một lượng muối đáng kể vào chế độ ăn của nhiều người trên khắp thế giới.
Trên thực tế, một khẩu phần 2 ounce (57 gram) giăm bông cung cấp gần 26% DV cho natri.
Ăn nhiều natri có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh như huyết áp cao, bệnh tim và suy thận. Do đó, những người có những tình trạng này hoặc có nguy cơ phát triển chúng có thể muốn hạn chế ăn giăm bông.
Nguy cơ mắc bệnh mãn tính tiềm ẩn
Mặc dù mối liên hệ giữa thịt chế biến và nguy cơ ung thư đã được thiết lập rõ ràng, các nghiên cứu cho thấy các kết quả khác nhau liên quan đến việc thịt nguội ảnh hưởng như thế nào đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác.
Một mặt, giăm bông Iberia kiểu Tây Ban Nha có thể bảo vệ chống lại chứng viêm. Mặt khác, các nghiên cứu lớn trên người cho thấy tỷ lệ tử vong cao hơn ở những người thường xuyên ăn thịt đỏ đã qua chế biến - có khả năng là do tăng tính nhạy cảm với bệnh mãn tính.
Một phân tích tổng hợp cho thấy ăn 1,76 ounce (50 gam) thịt đỏ chế biến mỗi ngày không chỉ làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt và ung thư đại trực tràng mà còn cả ung thư vú, đột quỵ và tử vong do bệnh tim.
Hãy nhớ rằng những nghiên cứu này không dành riêng cho giăm bông, vì chúng bao gồm các loại thịt chế biến khác như thịt bò nướng, thịt xông khói, xúc xích và xúc xích.
Thêm vào đó, trong các loại nghiên cứu thuần tập lớn này, có thể khó tách biệt tác động trực tiếp của thịt chế biến với các yếu tố lối sống khác ảnh hưởng đến tử vong và bệnh mãn tính.
Do đó, cần phải nghiên cứu thêm.
Có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh do thực phẩm
Mặc dù bùng phát ngộ độc thực phẩm liên quan trực tiếp đến giăm bông đã giảm trong những năm gần đây, các loại thịt chế biến sẵn và thịt nguội thái lát như giăm bông vẫn có nguy cơ ô nhiễm cao do Listeria, Staphylococcus, và Toxoplasma gondii vi khuẩn .
Vì vậy, những người có nguy cơ cao mắc bệnh do thực phẩm có thể muốn tránh thịt giăm bông. Những quần thể này bao gồm trẻ nhỏ, người lớn tuổi và những người bị suy giảm miễn dịch hoặc đang mang thai.
TÓM LƯỢCThịt nguội và các loại thịt chế biến sẵn khác có rất nhiều muối và có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Bạn nên ăn bao nhiêu giăm bông?
Mặc dù giăm bông có một số lợi ích tiềm năng, nhưng tốt nhất bạn nên ăn nó ở mức độ vừa phải do những mặt trái của nó.
Nhiều tổ chức ung thư, bao gồm Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới (WCRF) và Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ (ACS), khuyên mọi người nên ăn rất ít, nếu có, thịt chế biến sẵn.
Vì nghiên cứu liên kết thịt chế biến với ung thư đại trực tràng, dạ dày, tuyến tụy và tuyến tiền liệt, những người có tiền sử gia đình mắc các bệnh ung thư này có thể đặc biệt muốn hạn chế hoặc tránh ham muốn.
Chọn loại giăm bông ít chế biến hơn có thể là một cách để giảm nguy cơ sức khỏe của nó.
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến nghị ăn 26 ounce (737 gram) thịt, gia cầm và trứng mỗi tuần - đồng thời hạn chế thịt chế biến sẵn và chọn từ nhiều loại protein động thực vật.
Do đó, giăm bông có thể là một trong nhiều lựa chọn protein trong chế độ ăn uống lành mạnh. Lưu ý rằng giăm bông tươi thường chứa ít natri và ít chất gây ung thư hơn giăm bông đã qua xử lý hoặc đã qua xử lý, vì vậy hãy xem kỹ nhãn để xác định xem đó là thịt tươi, nạc hay ít muối.
TÓM LƯỢCMột số tổ chức ung thư đề nghị ăn càng ít thịt đã qua chế biến càng tốt do những nguy cơ đối với sức khỏe của nó. Tương tự, nếu bạn muốn thưởng thức giăm bông, hãy ăn vừa phải và chọn những loại tươi, nhiều nạc và ít natri.
Điểm mấu chốt
Giăm bông là phần thịt lợn thường được xử lý và bảo quản, mặc dù nó cũng được bán tươi. Nó giàu protein và một số chất dinh dưỡng có lợi.
Tuy nhiên, thường xuyên ăn các loại thịt chế biến sẵn như giăm bông có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Vì vậy, tốt nhất bạn nên hạn chế ăn và ăn các loại giăm bông tươi, ít chế biến như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.
