Chạy bộ trong mùa đông - mẹo để có một phong cách chạy bộ lành mạnh trong mùa lạnh

Những đôi giày chạy bộ có nên để trong tủ khi trời lạnh vào mùa đông? Không - mặc dù nhiệt độ dưới 0, chạy bộ không cần phải hủy bỏ. Nếu một số tính năng đặc biệt được tính đến, cơ thể cảm ơn một Huấn luyện chạy vào mùa đông với sức chịu đựng tốt hơn, sức khỏe và trọng lượng không đổi. Bạn cũng có thể thưởng thức các món nướng và bánh quy Giáng sinh mà không phải cắn rứt lương tâm. Ngoài ra, môn thể thao giải trí này có thể ngăn ngừa chứng trầm cảm mùa đông.

Giữ dáng dù trời lạnh

Các môn thể thao mùa đông như trượt tuyết băng đồng hoặc hai môn phối hợp chứng minh rằng có thể đạt được thành tích thể thao hàng đầu ngay cả ở nhiệt độ thấp. Tuy nhiên, những người chạy theo sở thích không nên yêu cầu hiệu suất cao nhất trong mùa lạnh. Nhưng bất cứ ai tin rằng mùa chạy kết thúc vào mùa thu là sai.

Những người chạy đầy tham vọng, những người có các cuộc thi trong tâm trí không muốn mất bất kỳ thể lực nào của họ trong mùa lạnh. Nếu bạn muốn hoàn thành cuộc chạy của mình thành công, bạn cũng phải tập luyện vào mùa đông. Không chỉ những người đam mê chạy bộ mới được hưởng lợi từ việc luyện tập chạy bộ đầy đủ bất chấp thời tiết lạnh giá. Khỏe mạnh và khỏe mạnh qua mùa đông đến là điều quan trọng đối với tất cả mọi người. Sự dao động nhiệt độ, đặc biệt là không khí sưởi ấm không tốt, làm cơ thể căng thẳng.

Thường xuyên chạy bộ ngoài trời tăng cường hệ thống miễn dịch. Việc lựa chọn một tuyến đường đặc biệt hấp dẫn, đa dạng và tốc độ thích hợp giúp bạn thư giãn và tránh căng thẳng quá mức. Nên trải dài trên một con đường đã thông thoáng, tốt nhất là nơi có cây cối hoặc mặt tiền ngôi nhà để bảo vệ khỏi gió.

Các điểm đến mùa đông có thể ít thử thách hơn một chút. Tập thể dục ngoài trời một chút cũng đáng trân trọng như bạn muốn duy trì thể lực cơ bản. Vào mùa đông, nên giảm bớt chương trình đang chạy. Chiều dài của các tuyến vào mùa đông không phải dài như mùa hè và tốc độ cũng nên được giảm bớt.

Điều quan trọng là thở bằng mũi để không khí bạn thở làm nóng phế quản đạt được. Bằng cách này, chúng không bị hư hỏng bất chấp nhiệt độ dưới 0. Lên đến Cơ thể có thể làm điều này ở nhiệt độ âm 15 độ C Sự cân bằng nhiệt độ.

Chạy bộ vào mùa đông có hại tim mạch không?

Với việc luyện tập chạy thường xuyên, cơ thể không chỉ đốt cháy một cách ấn tượng Số lượng calo nhưng đồng thời giữ cho hệ thống tim mạch khỏe mạnh. nó được tính phí đầy đủ. Trước hết, lạnh có nghĩa là thêm gánh nặng cho hệ tim mạch. Khi rời khỏi căn hộ ấm áp và Khi ở trong cái lạnh cóng, các động mạch co lại và di chuyển theo phản xạ để giữ ấm các cơ quan quan trọng.

Đồng thời, các vùng xa hơn như mũi, ngón tay và bàn chân trở nên lạnh. Lạnh có nghĩa là tim căng thẳng, nó phải bơm máu chống lại sức đề kháng vào hệ thống mạch máu, tức là hoạt động nhiều hơn. Thiếu oxy tạm thời. Tình trạng này có thể gây nguy hiểm cho những người bị tổn thương tim hoặc huyết áp cao.

Trong điều kiện nhiệt độ khắc nghiệt, quá trình trao đổi chất được kích thích, nhịp tim và huyết áp tăng lên. Những người chạy bộ khỏe mạnh cảm thấy ảnh hưởng của nhiệt độ thấp trong hành vi thay đổi của mạch. Mặc dù tốc độ chạy bình thường, nhịp tim cao hơn đáng kể so với giá trị bình thường vào mùa xuân hoặc mùa thu. Cơ thể cần bổ sung năng lượng cho điều chỉnh nhiệt để thích ứng với những điều bất thường Điều chỉnh các điều kiện.

Do đó, chương trình đang chạy nên ít mở rộng hơn: lộ trình nên ngắn hơn và tốc độ chậm hơn. Nếu bạn kiểm tra quá trình chạy của mình bằng máy đo nhịp tim, bạn nên đặt nhịp tim mục tiêu của mình thấp hơn khi trời lạnh. Nếu những người thích chạy bộ ra ngoài với nhịp đập quá cao, họ sẽ thở bằng miệng nhiều hơn thay vì bằng mũi. Điều này có thể dẫn đến các bệnh về đường hô hấp.

Chạy bộ vào mùa đông: những điều cần lưu ý khi chạy bộ trên tuyết

Tiếng ồn dưới chân bạn và màu trắng đẹp như tranh vẽ tạo nên trải nghiệm đi bộ tuyệt vời. Tuyết mới rơi tạo độ bám tốt và lớp đệm bổ sung nếu nó không phủ một lớp băng. Do nền đất yếu Tuy nhiên, gân và cơ Achilles bị căng thẳng theo một cách đặc biệt.

Do đó, bạn nên thận trọng nếu trước đó bạn đã từng gặp vấn đề với gân khoeo. Khó khăn hơn nữa phát sinh khi tuyết đã dày và có nguy cơ trượt. Bây giờ bạn chắc chắn nên giảm tốc độ trở nên. Sẽ rất hữu ích nếu bạn điều chỉnh cách chạy cho phù hợp với hoàn cảnh. Một rút gọn Độ dài sải chân ở một nhịp cao hơn giúp giảm nguy cơ trượt ngã.

Đặt toàn bộ bàn chân của bạn xuống và sử dụng cánh tay của bạn để giúp bạn giữ thăng bằng và hỗ trợ một cuộc chạy an toàn. Không đều trên bề mặt chạy khi nó đi qua Tuyết được bao phủ, yêu cầu đặc biệt về sự tập trung và phục hồi nguy cơ trượt hoặc trẹo chân.

Bất cứ ai thường xuyên ra ngoài và đi trong tuyết nên nghĩ đến việc mua một đôi giày đặc biệt. Giày đường mòn, giày chạy bộ có gai hoặc có dây xích cải thiện độ bám trên mặt đất kém. Xích tuyết đặc biệt thiết thực vì chúng chỉ được gắn vào giày chạy bộ khi cần thiết và có thể được cất gọn trong áo khoác chạy bộ cho đến khi sử dụng.

Nếu các đường đi hầu hết bị đóng băng sau một thời gian tan băng và sương giá, chương trình đang chạy sẽ không được sử dụng cho đến khi thời tiết cải thiện. Các chấn thương thường dẫn đến thời gian nghỉ dài hơn thời gian này.

Tất cả phụ thuộc vào quần áo chạy phù hợp

Nhiệt độ thấp tạo ra mong muốn trông đặc biệt để ăn mặc ấm áp. Đây là mối nguy hiểm cho người chạy bộ rằng anh ta trở nên quá ấm quần áo. Chỉ sau vài phút chạy, nhiệt độ cơ thể tăng lên vì cơ thể ngay lập tức tăng tiêu hao năng lượng để duy trì nhiệt độ cơ thể để có thể nhận được.

Các lớp quần áo khác nhau là tối ưu, theo cái gọi là nguyên tắc củ hành. Đồ lót chức năng ôm sát cơ thể đảm bảo mồ hôi được vận chuyển ra ngoài và do đó da luôn khô ráo.Quần lót cạp cao giữ ấm cho thận. Các Lớp tiếp theo đóng vai trò là lớp cách nhiệt trung gian. cô ấy nói dối cũng căng trên da, phản xạ và vận chuyển nhiệt cơ thể độ ẩm ra bên ngoài.

Chất liệu tự nhiên như bông hoặc len merino đặc biệt thích hợp. Áo khoác chức năng mặc bên ngoài có tác dụng chống gió và chống ẩm. Áo khoác chạy nhẹ tránh tuyết và mưa cũng phải thoáng khí và được cắt may để nó không cản trở chuyển động. Băng phản quang hoặc áo khoác với Đèn phản quang giúp tăng độ an toàn trên đường trong điều kiện tầm nhìn kém hoặc khi trời tối.

Ngoài nhiệt độ, gió mùa đông cũng phải lưu ý khi chọn trang phục cho phù hợp. Tùy thuộc vào sức gió, nó có thể khiến bạn cảm thấy lạnh hơn ("yếu tố làm lạnh gió").

Không nên coi thường sự mất nhiệt qua đầu và tứ chi. Một lý do chính đáng để coi găng tay, tất dày và mũ là trang bị cơ bản cho người chạy bộ mùa đông. Một chiếc khăn bổ sung có thể làm điều đó trong nhiệt độ khắc nghiệt Ngoài ra, bảo vệ da mặt.

Lựa chọn vật liệu phù hợp đảm bảo rằng không có hơi ẩm xảy ra, ví dụ như trong găng tay. Găng tay len hoặc lông cừu ít phù hợp hơn. Chống nắng vào mùa đông cũng là một cách tối ưu Thiết bị: Kính râm và bảo vệ chống nắng để chạy lâu hơn ngăn ngừa những điều xấu Tầm nhìn và cháy nắng do bức xạ tia cực tím phản chiếu trong tuyết.

Bạn có thể tìm thấy thuốc của mình tại đây

Lưu ý thời gian khởi động

Sự nóng lên phục vụ cơ thể như sự chuẩn bị về thể chất và tinh thần cho các hoạt động tiếp theo. Sự trao đổi chất được kích thích và tăng lưu lượng máu đến cơ. Đồng thời, cơ thể thích nghi với các điều kiện nhất định. Điều này cực kỳ quan trọng, đặc biệt là ở nhiệt độ thấp.

Cơ thể kém dẻo dai ở nhiệt độ thấp hơn so với mùa hè. Khởi động là đặc biệt quan trọng để ngăn ngừa chấn thương. Bạn nên làm điều này trong điều kiện ấm áp, bao gồm cả việc kéo giãn nhẹ. Để cơ thể có cơ hội thích nghi với điều kiện khí hậu, việc làm ấm bao gồm tăng cường độ chậm ở ngoài trời. Quá tải Hệ tim mạch ngăn cản. Khởi động chậm là thứ tự trong ngày ở đây.