Chế độ ăn kiêng không chứa lactose: Thực phẩm nên ăn và tránh

Chế độ ăn không có lactose là một hình thức ăn uống phổ biến nhằm loại bỏ hoặc hạn chế lactose, một loại đường trong sữa.

Mặc dù hầu hết mọi người đều biết rằng sữa và các sản phẩm từ sữa thường chứa đường lactose, nhưng có rất nhiều nguồn cung cấp đường này tiềm ẩn trong nguồn cung cấp thực phẩm.

Trên thực tế, nhiều loại bánh nướng, kẹo, hỗn hợp bánh và thịt nguội cũng chứa lactose.

Bài viết này xem xét kỹ hơn những loại thực phẩm bạn nên ăn và tránh như một phần của chế độ ăn không có lactose.

Ai nên theo chế độ ăn không có lactose

Lactose là một loại đường đơn được tìm thấy tự nhiên trong sữa và các sản phẩm từ sữa. Nó thường được phân hủy bởi lactase, một loại enzyme trong ruột non.

Tuy nhiên, nhiều người không thể sản xuất lactase, dẫn đến không thể tiêu hóa đường lactose trong sữa.

Trên thực tế, người ta ước tính rằng khoảng 65% dân số thế giới không dung nạp lactose, có nghĩa là họ không thể tiêu hóa được lactose.

Đối với những người không dung nạp lactose, tiêu thụ các sản phẩm có chứa lactose có thể gây ra các tác dụng phụ bất lợi như đau dạ dày, đầy hơi và tiêu chảy.

May mắn thay, tuân theo một chế độ ăn không có lactose có thể giảm thiểu các triệu chứng cho những người bị tình trạng này.

Một số người cũng có thể áp dụng chế độ ăn không có lactose để giảm mức tiêu thụ các sản phẩm sữa mà họ có thể muốn thực hiện vì lý do cá nhân, tôn giáo hoặc sức khỏe, cũng như các mối quan tâm về môi trường hoặc đạo đức.

Những người khác có thể chọn loại bỏ lactose như một phần của chế độ ăn không có sữa, được khuyến nghị cho những người bị dị ứng với protein trong sữa, bao gồm casein hoặc whey.

tóm lược

Những người không dung nạp lactose có thể chọn áp dụng chế độ ăn không có lactose để giảm bớt các triệu chứng. Một số người cũng có thể chọn theo chế độ ăn không có lactose để giảm tiêu thụ các sản phẩm từ sữa.

Thức ăn để ăn

Nhiều loại thực phẩm có thể được thưởng thức như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, không có lactose, bao gồm:

• Trái cây: táo, cam, dâu, đào, mận, nho, dứa, xoài
• Các loại rau: hành tây, tỏi, bông cải xanh, cải xoăn, rau bina, rau arugula, cải thìa, bí xanh, cà rốt
• Thịt: thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt bê
• Gia cầm: gà, gà tây, ngỗng, vịt
• Hải sản: cá ngừ, cá thu, cá hồi, cá cơm, tôm hùm, cá mòi, nghêu
• Trứng: lòng đỏ trứng và lòng trắng trứng
• Thực phẩm từ đậu nành: đậu phụ, tempeh, natto, miso
• Các loại đậu: đậu đen, đậu tây, đậu lăng, đậu pinto, đậu xanh
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt: lúa mạch, kiều mạch, quinoa, couscous, lúa mì, farro, yến mạch
• Các loại hạt: hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ trăn, hạt điều, quả hạch Brazil, quả phỉ
• Hạt: hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương, hạt bí ngô
• Các loại sữa thay thế: sữa không có lactose, sữa gạo, sữa hạnh nhân, sữa yến mạch, sữa dừa, sữa hạt điều, sữa cây gai dầu
• Sữa chua không chứa lactose: sữa chua dừa, sữa chua sữa hạnh nhân, sữa chua đậu nành, sữa chua hạt điều
• Chất béo lành mạnh: bơ, dầu ô liu, dầu mè, dầu dừa
• Các loại thảo mộc và gia vị: nghệ, rau kinh giới, hương thảo, húng quế, thì là, bạc hà
• Đồ uống: nước, trà, cà phê pha, nước dừa, nước trái cây

Hãy nhớ rằng những người bị dị ứng với sữa nên tránh các sản phẩm không chứa lactose vì chúng có thể chứa các protein sữa như casein hoặc whey.

tóm lược

Nhiều loại thực phẩm lành mạnh có thể dễ dàng phù hợp với chế độ ăn không có lactose, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt và các loại đậu.

Các thực phẩm cần tránh

Lactose được tìm thấy chủ yếu trong các sản phẩm sữa, bao gồm sữa chua, pho mát và bơ. Tuy nhiên, nó cũng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn khác.

Sản phẩm từ sữa

Một số sản phẩm sữa có chứa một lượng thấp lactose và nhiều người không dung nạp lactose có thể dung nạp được.

Ví dụ, bơ chỉ chứa một lượng nhỏ và không có khả năng gây ra các triệu chứng cho những người không dung nạp lactose trừ khi tiêu thụ một lượng rất cao. Đáng chú ý, bơ được làm rõ gần như không chứa lactose.

Trong khi đó, một số loại sữa chua có chứa vi khuẩn có lợi có thể hỗ trợ quá trình tiêu hóa đường lactose.

Các sản phẩm sữa khác thường chứa lượng lactose thấp bao gồm kefir, skyr, pho mát lâu năm hoặc cứng và kem nặng.

Mặc dù những thực phẩm này có thể được dung nạp tốt bởi những người không dung nạp lactose nhẹ, những người bị dị ứng sữa hoặc những người tránh lactose vì những lý do khác vẫn có thể muốn loại bỏ những thành phần này khỏi chế độ ăn uống của họ.

Dưới đây là một số sản phẩm từ sữa mà bạn có thể muốn tránh như là một phần của chế độ ăn không có lactose:

• sữa - tất cả các loại sữa bò, sữa dê và sữa trâu
• pho mát - đặc biệt là pho mát mềm, chẳng hạn như pho mát kem, pho mát nhỏ, mozzarella và ricotta
• bơ
• Sữa chua
• kem, sữa chua đông lạnh và kem sherbet làm từ sữa
• Sữa bơ
• kem chua
• kem đánh

Thức ăn chế biến sẵn

Ngoài việc có mặt trong các sản phẩm từ sữa, lactose có thể được tìm thấy trong nhiều sản phẩm thực phẩm chế biến sẵn khác.

Kiểm tra nhãn của sữa được bổ sung có thể giúp xác định liệu một sản phẩm có chứa lactose hay không.

Dưới đây là một số loại thực phẩm có thể chứa lactose:

• bữa ăn tiện lợi
• hỗn hợp khoai tây ăn liền
• nước sốt, súp và nước sốt làm từ kem hoặc phô mai
• bánh mì, bánh ngô, bánh quy giòn và bánh quy
• bánh nướng và món tráng miệng
• rau kem
• kẹo, bao gồm sôcôla và bánh kẹo
• bánh quế, bánh kếp, bánh muffin và hỗn hợp bánh
• ngũ cốc ăn sáng
• thịt chế biến, bao gồm xúc xích, thịt xông khói, xúc xích và thịt nguội
• cà phê hòa tan
• salad
• khoai tây chiên có hương vị

tóm lược

Lactose thường được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa, bao gồm sữa, pho mát và bơ. Nó cũng có thể có trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như bánh nướng, nước sốt làm từ kem và thịt đã qua chế biến.

Cách xác định lactose trong thực phẩm

Nếu bạn không chắc liệu một loại thực phẩm cụ thể có chứa lactose hay không, việc kiểm tra nhãn có thể rất hữu ích.

Tìm sữa bổ sung hoặc các sản phẩm từ sữa, có thể được liệt kê là sữa đặc, váng sữa hoặc đường sữa.

Các thành phần khác cho thấy sản phẩm có thể chứa lactose bao gồm:

• bơ
• Sữa bơ
• phô mai
• sữa đặc
• kem
• sữa đông
• sữa bay hơi
• sữa dê
• đường lactose
• sữa Mạch nha
• Sữa
• phụ phẩm từ sữa
• casein sữa
• Sữa bột
• đường sữa
• sữa bột
• kem chua
• váng sữa
• Sự cô đặc protein từ sữa lỏng

Hãy nhớ rằng, mặc dù có tên tương tự, các thành phần như lactate, axit lactic và lactalbumin không liên quan đến lactose.

tóm lược

Kiểm tra nhãn của sữa hoặc các sản phẩm từ sữa được bổ sung có thể giúp xác định liệu một sản phẩm có thể chứa lactose hay không.

Điểm mấu chốt

Lactose là một loại đường sữa được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm các sản phẩm từ sữa và nhiều loại thực phẩm đã qua chế biến hoặc chế biến sẵn như súp, nước sốt và ngũ cốc ăn sáng.

May mắn thay, nhiều loại thực phẩm có thể được thưởng thức như một phần của chế độ ăn không có lactose, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và protein.

Ngoài ra, kiểm tra nhãn của thực phẩm yêu thích của bạn là một chiến lược đơn giản để xác định xem sản phẩm có chứa lactose hay không.