Thêm gia vị vào bữa ăn của bạn là một cách tuyệt vời để tăng hương vị và - có khả năng - bổ sung các lợi ích sức khỏe.
Tuy nhiên, một số gia vị có chứa các thành phần không tốt cho sức khỏe như chất phụ gia nhân tạo và lượng muối và đường bổ sung cao.
Gia vị lành mạnh có ít đường bổ sung và đóng gói các thành phần bổ dưỡng như protein, chất béo lành mạnh và chất xơ.
Dưới đây là 20 loại gia vị tốt cho sức khỏe vừa ngon vừa bổ dưỡng.
.jpg)
1. Pesto
Pesto truyền thống là một loại nước sốt được làm từ lá húng quế tươi, dầu ô liu, pho mát Parmesan và hạt thông.
Pesto là một nguồn cung cấp kẽm dồi dào - một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe miễn dịch, chữa lành vết thương và tăng trưởng phát triển. Một khẩu phần 1/4 cốc (64 gram) món pesto truyền thống cung cấp 8% Lượng tham chiếu hàng ngày (RDI) cho khoáng chất này.
Hàm lượng kẽm cao của pesto làm cho nó trở thành một loại gia vị tuyệt vời cho những người ăn chay. Những người ăn chay có thể cần nhiều kẽm hơn khoảng 50% mỗi ngày so với những người không ăn chay do lượng kẽm có nguồn gốc thực vật giảm đi.
Bạn có thể thêm pesto vào gà nướng, dùng làm nước sốt mì ống, hoặc phết lên bánh mì sandwich hoặc bánh mì dẹt.
Chỉ cần lưu ý rằng pesto có thể không phù hợp với những người ăn chay nghiêm ngặt. Phô mai thường được sản xuất bằng cách sử dụng men dịch vị, một tập hợp các enzym có nguồn gốc từ dạ dày bê.
Chỉ cần lưu ý rằng pesto có thể không phù hợp với những người ăn chay nghiêm ngặt. Phô mai thường được sản xuất bằng cách sử dụng men dịch vị, một tập hợp các enzym có nguồn gốc từ dạ dày bê.
2. Salsa
Salsa có thể là một loại gia vị có hàm lượng calo thấp tuyệt vời để thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Hai muỗng canh (30 ml) salsa chỉ có 10 calo.
Bạn có thể sử dụng salsa để làm gia vị cho các công thức nấu ăn như tacos, fajitas hoặc trứng bác. Nó cũng là một sự thay thế lành mạnh cho nước xốt salad nhiều calo hơn.
Trên thực tế, thay thế 2 muỗng canh (30 ml) nước xốt trang trại thông thường bằng cùng một khẩu phần salsa giúp bạn tiết kiệm được 119 calo. Chỉ cần đảm bảo chọn một loại salsa ít natri và không chứa thêm đường để có lợi nhất cho sức khỏe.
3. Tahini
Tahini là một loại sốt Trung Đông được làm từ hạt mè xay.
Nó đặc biệt giàu protein thực vật, với 2 muỗng canh (30 ml) tahini cung cấp hơn 5 gam chất dinh dưỡng này - hoặc 8% RDI cho một người lớn nặng 175 pound (80 kg).
Tahini là một loại gia vị tuyệt vời để dùng để chấm rau, trong nước sốt salad tự làm hoặc phết lên bánh mì nướng với một chút quế cho bữa sáng cân bằng.
4. Mù tạt
Mù tạt là một loại gia vị phổ biến, thường được làm từ hạt mù tạt, giấm chưng cất, bột tỏi, nghệ, nước cốt chanh và muối.
Mù tạt có hàm lượng calo thấp, với 2 thìa cà phê (10 gam) mù tạt vàng chỉ cung cấp 6 calo. Ngoài ra, hầu hết mù tạt có chứa nghệ gia vị. Curcumin - một hợp chất trong nghệ - đã cho thấy lợi ích chống viêm mạnh mẽ trong nhiều nghiên cứu.
Bên cạnh việc sử dụng nó như một loại gia vị cho món bánh mì kẹp thịt của bạn, mù tạt cũng là một bổ sung lành mạnh cho nước xốt salad tự làm, nước xốt và trứng nướng. Ngoài ra, bạn có thể phủ mù tạt lên cá hồi hoặc gà trước khi nướng để tạo nên một lớp vỏ có hương vị.
5. Kimchi
Kim chi là một loại gia vị phổ biến của Hàn Quốc được làm từ rau củ lên men. Có nhiều loại kim chi, nhưng nguyên liệu chính thường bao gồm bắp cải, tỏi, hành, ớt và muối.
Vì cải thảo được lên men nên kim chi là một nguồn cung cấp men vi sinh tuyệt vời. Những vi khuẩn có lợi này sống trong ruột của bạn và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Ăn thực phẩm giàu probiotic như kim chi có thể cải thiện mức cholesterol, hệ thống miễn dịch và sức khỏe làn da của bạn.
Kimchi có thể được sử dụng như một loại gia vị tốt cho sức khỏe trong các công thức nấu ăn xào, mì, cơm hoặc gói bánh mì sandwich.
6. Dưa cải
Tương tự như kim chi, dưa cải bắp là một loại gia vị được làm từ bắp cải lên men. Tuy nhiên, dưa cải bắp được lên men theo một cách khác và được làm bằng bắp cải tím hoặc trắng.
Dưa cải bắp là một loại gia vị ít calo, với khẩu phần 1/4 chén (35 gram) chỉ chứa 7 calo. Nó cũng giàu probiotic có lợi, với một nghiên cứu đã tìm thấy hơn 28 chủng lợi khuẩn khác nhau trong một mẫu dưa cải bắp.
Thêm dưa cải bắp vào salad, xà lách trộn hoặc bánh mì sandwich của bạn.
7. Hummus
Hummus là một loại gia vị ngon được làm bằng cách trộn đậu gà, tahini, tỏi, dầu ô liu, nước cốt chanh và muối.
Ngoài protein từ thực vật, hummus cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời, một chất dinh dưỡng giúp thúc đẩy cảm giác no và tiêu hóa khỏe mạnh. 1/4 cốc (62 gram) hummus cung cấp hơn 3 gram chất xơ.
Hơn nữa, đậu gà cũng là một nguồn cung cấp magiê và folate dồi dào.
Bạn có thể thưởng thức hummus như một món nhúng rau, phết lên bánh pitas, trộn vào salad hoặc sử dụng nó như một sự thay thế lành mạnh hơn cho mayonnaise.
8. Guacamole
Guacamole cổ điển được làm bằng cách kết hợp bơ nghiền, hành tây, tỏi, nước cốt chanh và muối.
Bơ là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng. Trên thực tế, chỉ một nửa quả bơ đã cung cấp gần 5 gam chất xơ và hơn 15% RDI cho folate. Ngoài ra, thêm quả bơ vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm mức cholesterol.
Guacamole là một chất thay thế tuyệt vời cho nước sốt salad. Bạn cũng có thể phết guacamole lên bánh mì nướng hoặc sử dụng nó như một món nhúng rau ngon miệng.
9. Sữa chua Hy Lạp nguyên chất
Sữa chua Hy Lạp là một thay thế lành mạnh cho hầu hết các loại gia vị làm từ kem. Sữa chua Hy Lạp nguyên chất là lựa chọn tốt nhất vì nó không chứa thêm đường.
Ngoài việc là một nguồn canxi tuyệt vời, sữa chua Hy Lạp cũng chứa nhiều protein, có thể giúp giảm cảm giác đói và thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Một khẩu phần 7 ounce (200 gram) sữa chua Hy Lạp ít béo cung cấp gần 20 gram protein.
Sử dụng sữa chua Hy Lạp như một chất thay thế lành mạnh cho kem chua hoặc sốt mayonnaise. Thêm nó vào khoai tây nướng, sử dụng nó để làm món nhúng rau tự làm hoặc thêm một ít sữa chua Hy Lạp vào bánh tacos của bạn.
10. Bơ hạt
Bơ hạt - như bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân - có thể là một bổ sung bổ dưỡng cho nhiều bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ.
Bơ hạt rất giàu protein, với 2 muỗng canh (32 gam) cung cấp trung bình 7 gam. Ngoài ra, cùng một khẩu phần của các loại bơ hạt khác nhau chứa khoảng 25% RDI cho magiê - một khoáng chất cần thiết cho hàng trăm phản ứng trong cơ thể bạn.
Bơ hạt - bao gồm bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân và bơ hạt điều - là một loại gia vị tốt cho sức khỏe để phết lên bánh mì nướng, bánh gạo hoặc bánh quy giòn. Hãy nhớ tìm loại bơ hạt không thêm đường để có lợi nhất cho sức khỏe và thưởng thức nó ở mức độ vừa phải.
11. Giấm táo
Giấm táo là một loại gia vị thơm có thể là một bổ sung lành mạnh cho bữa ăn của bạn. Như tên cho thấy, nó là một loại giấm được làm từ nước táo lên men.
Có rất nhiều lợi ích tiềm năng của việc sử dụng giấm như một loại gia vị. Ví dụ, giấm có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu sau bữa ăn, điều này có thể đặc biệt hữu ích đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
Thêm một chút giấm táo vào món salad lá xanh, trộn nó vào nước sốt salad tự làm hoặc dùng trong nước xốt thơm.
12. Mật ong nguyên chất
Không giống như mật ong thương mại, mật ong thô không được khử trùng và chế biến tối thiểu. Nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe và có thể được sử dụng - vừa phải - như một loại gia vị tốt cho sức khỏe.
Mật ong nguyên chất rất giàu chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào trong cơ thể bạn do các phân tử gọi là gốc tự do gây ra. Nó cũng chứa các hợp chất chống viêm và kháng khuẩn.
Mật ong nguyên chất và được sản xuất tại địa phương có thể có nhiều đặc tính kháng khuẩn và chống oxy hóa hơn mật ong thương mại, do đó nó trở thành một lựa chọn lành mạnh hơn.
Mật ong có thể được sử dụng để làm ngọt trà, sữa chua, hoặc các món ăn trái cây. Hãy thưởng thức mật ong một cách điều độ, vì ăn quá nhiều bất kỳ loại đường thêm vào có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe.
13. Men dinh dưỡng
Men dinh dưỡng là một loại men đã khử hoạt tính thường được sử dụng làm gia vị trong nấu ăn thuần chay.
Nó được biết đến với hàm lượng cao vitamin B12 - một loại vitamin cần thiết cho quá trình sản xuất năng lượng và chức năng thần kinh. Trên thực tế, hai muỗng canh (10 gam) men dinh dưỡng cung cấp 200% RDI cho vitamin B12.
Hơn nữa, một số loại men dinh dưỡng được tăng cường thêm vitamin B trong quá trình chế biến, có thể làm tăng hàm lượng vitamin B12 cao hơn nữa.
Men dinh dưỡng có thể được sử dụng như một chất thay thế không có nguồn gốc từ phô mai trong các món súp và nước sốt thuần chay. Bạn cũng có thể thưởng thức nó được rắc lên bỏng ngô, trứng bác hoặc khoai tây nướng.
14. Bơ ăn cỏ
Mặc dù bơ có tiếng xấu nhưng bơ ăn cỏ mang lại những lợi ích dinh dưỡng ấn tượng khi được sử dụng như một loại gia vị tốt cho sức khỏe.
Ví dụ, so với bơ thông thường, bơ ăn cỏ có thể chứa nhiều hơn 500% axit béo linoleic liên hợp (CLA). Các nghiên cứu cho thấy CLA có thể hỗ trợ giảm cân - mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm.
Nó cũng có thể chứa nhiều chất béo omega-3 hơn, được biết đến với lợi ích chống viêm.
Bơ ăn cỏ có thể được sử dụng để tăng hương vị và kết cấu của thực phẩm như rau, cá hoặc bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt. Chỉ cần đảm bảo sử dụng nó ở mức độ vừa phải.
15. Nước chanh
Nước chanh là một loại gia vị đa năng và tốt cho sức khỏe mà bạn có thể sử dụng hàng ngày.
Giống như hầu hết các loại trái cây họ cam quýt, nước chanh rất giàu vitamin C, với nước ép của 1 quả chanh cung cấp 25% RDI cho loại vitamin này. Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh có lợi cho làn da, hệ thống miễn dịch và sức khỏe tim mạch của bạn.
Vitamin C trong nước chanh cũng giúp tăng cường hấp thụ sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật, có thể hữu ích cho những người cần thêm sắt trong chế độ ăn uống của họ.
Nước chanh là một bổ sung tuyệt vời cho hải sản, nước xốt salad và các món rau.
16. Giấm balsamic
Giấm balsamic là một loại giấm sẫm màu được làm từ nho.
Nó giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là chất chống oxy hóa polyphenol như flavonoid, axit gallic và axit caffeic. Những chất chống oxy hóa này có thể bảo vệ chống lại tổn thương tế bào và ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol LDL (xấu). Điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim của bạn.
Rưới giấm balsamic lên rau trước khi rang, trộn với dầu ô liu để tạo thành hỗn hợp dầu giấm balsamic cho món salad hoặc thưởng thức với món bruschetta tự làm.
17. Sốt đỏ
Mặc dù có nhiều loại nước sốt đỏ, nhưng hầu hết đều chứa ớt hoặc ớt cayenne, giấm và muối.
Nước sốt nóng là một cách tuyệt vời để tăng thêm hương vị mà không chứa nhiều calo. Một muỗng cà phê (5 ml) nước sốt đỏ chỉ có 6 calo. Thêm vào đó, capsaicin - một hợp chất trong ớt - có đặc tính chống viêm và có thể hỗ trợ giảm cân.
Nước sốt nóng dễ dàng thêm vào nhiều món ăn bao gồm trứng bác, món xào hoặc công thức nấu nướng.
18. Dầu mè nướng
Đúng như tên gọi, dầu mè nướng được sản xuất bằng cách nướng hạt mè trước khi chiết xuất dầu. Nó có hương vị đậm đà hơn, rõ rệt hơn so với dầu mè thông thường.
Dầu mè đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm. Ngoài ra, các nghiên cứu trên động vật lưu ý rằng dầu mè có thể làm giảm mức cholesterol LDL (có hại) - mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm.
Bạn nên sử dụng dầu mè nướng để hoàn thiện công thức hơn là dùng nó để nấu ăn. Rưới dầu mè đã nướng lên các món bún và rau hấp để có hương vị hấp dẫn rõ rệt.
19. Dầu ô liu nguyên chất
Dầu ô liu nguyên chất nổi tiếng với các đặc tính dinh dưỡng mạnh mẽ. Nó có nguồn gốc từ lần ép ô liu đầu tiên và được chế biến ở mức độ tối thiểu.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra lợi ích của việc sử dụng dầu ô liu để hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm viêm. Phần lớn điều này có thể là do hàm lượng chất chống oxy hóa phong phú, giúp giảm tổn thương tế bào trong cơ thể bạn.
Dầu ô liu nguyên chất tốt nhất được sử dụng trong các công thức nấu ăn ít hoặc không cần nấu nướng để bảo toàn các hợp chất dinh dưỡng của nó. Ví dụ, bạn có thể rưới nó lên mì ống, rau hoặc hải sản đã nấu chín.
20. Tamari
Tamari là một loại nước sốt của Nhật Bản được làm từ đậu nành lên men. So với nước tương truyền thống, tương tamari có kết cấu đặc hơn, bề ngoài đậm hơn và hương vị đậm đà hơn.
Tamari chứa nhiều protein hơn khoảng 45% so với nước tương truyền thống. Hai muỗng canh (30 ml) tamari cung cấp gần 4 gam protein. Hầu hết các loại cũng không chứa gluten - không giống như nước tương. Điều này rất hữu ích nếu bạn theo một chế độ ăn không có gluten.
Bạn có thể thêm tamari vào bất kỳ công thức nào thay cho nước tương. Nó làm nước chấm tuyệt vời hoặc nước xốt cho món salad và mì.
Gia vị không lành mạnh cần hạn chế
Nhiều loại gia vị có phẩm chất không tốt cho sức khỏe mà bạn có thể phải hạn chế hoặc tránh chúng trong chế độ ăn uống của mình.
- Thay đồ cho trang trại. Sốt trang trại có hàm lượng calo cao với 2 muỗng canh (30 ml) cung cấp 129 calo. Hãy lưu ý đến khẩu phần khi sử dụng loại quần áo này hoặc thay thế cho một loại thức ăn thay thế có lượng calo thấp hơn như salsa.
- Sốt salad không có chất béo. Mặc dù có hàm lượng calo thấp hơn, nhưng nước sốt không chứa chất béo thường chứa nhiều đường và muối hơn so với các loại trang bị đầy đủ chất béo. Thay vào đó, hãy sử dụng nước sốt salad làm từ các nguyên liệu lành mạnh, ít đường.
- Nước xốt thịt quay. Nước sốt này thường có thêm nhiều đường, với 2 muỗng canh (30 ml) đóng gói trên 11 gam (3 muỗng cà phê).
- Xi-rô bánh kếp. Xi-rô thường chứa xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao (HFCS). Tiêu thụ quá nhiều HFCS có liên quan đến bệnh tim, béo phì và tiểu đường loại 2. Để thay thế lành mạnh hơn, hãy sử dụng xi-rô cây phong.
- Queso. Hầu hết queso có chứa các chất phụ gia như bột ngọt (MSG). MSG có liên quan đến việc tăng cân, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm. Để thay thế lành mạnh hơn, hãy sử dụng pho mát hoặc men dinh dưỡng.
- Bơ thực vật. Nhiều sản phẩm bơ thực vật có chứa một lượng chất béo chuyển hóa. Nhiều nghiên cứu đã liên kết loại chất béo này với bệnh tim. Thay vào đó, hãy sử dụng chất béo lành mạnh như dầu ô liu hoặc bơ ăn cỏ.
- Sốt Teriyaki. Sốt teriyaki có hàm lượng natri cao, chỉ với 2 muỗng canh (30 ml) đã cung cấp hơn 60% RDI cho khoáng chất này. Chế độ ăn giàu natri có liên quan đến các bệnh mãn tính như bệnh tim và đột quỵ.
- Chất ngọt nhân tạo. Một số nghiên cứu quan sát liên kết chất tạo ngọt không calo với bệnh béo phì. Tuy nhiên, các nghiên cứu vẫn còn hỗn hợp. Tốt nhất là hạn chế chất ngọt nhân tạo trong chế độ ăn uống của bạn.
Điểm mấu chốt
Gia vị là một cách tuyệt vời và dễ dàng để thêm hương vị, kết cấu và chất dinh dưỡng vào bữa ăn của bạn.
Tuy nhiên, nhiều loại gia vị mua ở cửa hàng có thể chứa nhiều calo, đường, muối và các chất phụ gia khác.
Có nhiều lựa chọn thay thế lành mạnh hơn, như salsa, tahini, guacamole hoặc giấm balsamic. Những loại gia vị này được chế biến tối thiểu và được làm từ các nguyên liệu lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng.
Tất cả thông tin dinh dưỡng cho các loại thực phẩm được liệt kê trong bài viết này là từ Cơ sở dữ liệu về Thực phẩm của USDA.
