Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Mức cholesterol cao là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim, là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới.
Chất xơ và chất béo có lợi cho tim từ các loại thực phẩm như rau, trái cây, quả hạch, hạt giống, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và cá có thể giúp mức độ của bạn duy trì trong mức khỏe mạnh. Đặc biệt, bổ sung đầy đủ chất xơ có thể làm giảm mức cholesterol của bạn lên đến 10%.
Nếu bạn có lượng cholesterol cao, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa từ thực phẩm như thịt và sữa xuống không quá 5–6% lượng calo hàng ngày của bạn - hoặc 11–13 gam đối với người ăn 2.000 calo. mỗi ngày.
Vì nhiều loại thực phẩm ăn nhẹ được chế biến nhiều, nên bạn có thể muốn biết một số lựa chọn đồ ăn nhẹ chứa nhiều chất xơ và chất béo lành mạnh.
Dưới đây là 15 món ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng có thể giúp giảm cholesterol của bạn.
1–9. Tự làm tốt nhất
Nếu bạn đang tìm cách củng cố danh sách thực phẩm của mình bằng một số thực phẩm thân thiện với cholesterol, thì những gợi ý về món ăn nhẹ tự làm ngon miệng này có thể giúp bạn tìm thấy cảm hứng.
Mỗi bữa ăn nhẹ đều có chất xơ và chất béo không bão hòa có lợi cho tim từ thực phẩm nguyên hạt như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Thêm vào đó, chúng chứa ít chất béo bão hòa và cholesterol trong chế độ ăn uống.
1. Quả bơ trên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt
Quả bơ là một nguồn giàu chất béo không bão hòa, đã được chứng minh là giúp giảm cholesterol LDL (có hại). Hơn nữa, mỗi nửa trái cây này chứa khoảng 5 gam chất xơ. Kết hợp nó với bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt để có nhiều chất xơ hơn.
Để làm bánh mì nướng bơ, bạn chỉ cần nướng một lát bánh mì nguyên hạt yêu thích của bạn và phủ bơ cắt lát mỏng lên trên. Để tăng thêm hương vị, hãy thử với một vắt chanh và rắc các loại thảo mộc tươi.
Món ăn nhẹ này chứa khoảng:
- Tổng chất béo: 11 gram
- Chất béo bão hòa: 1 gram
- Cholesterol: 0 mg
- Chất xơ: 5–7 gam
2. Bọc nori cá ngừ
Cá ngừ là một nguồn cung cấp axit béo omega-3, một loại chất béo không bão hòa có tác dụng giảm cholesterol.
Bạn có thể làm món salad cá ngừ nhanh với một hộp cá ngừ và bất kỳ món trộn nào tốt cho tim mạch mà bạn yêu thích như dầu ô liu, hành tây hoặc cần tây. Sau đó, sử dụng các tấm nori - một loại rong biển mỏng, có thể ăn được - hoặc lá rau diếp để làm giấy gói bánh mì cá ngừ cỡ snack.
Món ăn này chứa khoảng:
- Tổng chất béo: 3–4 gam
- Chất béo bão hòa: 0,5 gam
- Cholesterol: 30 mg
- Chất xơ: 2–3 gam
3. Salad cá hồi cà ri tàu cần tây
Cá hồi là một nguồn thực phẩm cung cấp chất béo omega-3 tuyệt vời khác. Giống như cá ngừ, nó có thể được sử dụng để làm một món ăn nhẹ thơm ngon, giàu chất dinh dưỡng.
Để làm món salad, trộn một hộp cá hồi với sốt mayonnaise làm từ dầu ô liu, bột cà ri, nho cắt nhỏ, hạt điều và một chút mật ong. Tiếp theo, cho salad cá hồi vào một vài que cần tây để tạo thành một bữa ăn nhẹ đơn giản và đầy hương vị hoặc bữa trưa nhẹ.
Salad cá hồi cà ri cần tây tàu cung cấp:
- Tổng chất béo: 5–7 gam
- Chất béo bão hòa: 1 gram
- Cholesterol: 54 mg
- Chất xơ: 2–3 gam
4. Bột yến mạch bổ sung năng lượng
Hình ảnh Vesnaandjic / Getty
Các món ăn nhẹ năng lượng là một lựa chọn phổ biến để ăn vặt khi di chuyển vì chúng dễ đóng gói và giàu protein.
Bạn có thể tự chế biến bằng yến mạch cán mỏng, bơ hạt, hạt lanh xay, hạt chia, sô cô la đen, trái cây sấy khô và mật ong.
Trộn các nguyên liệu đã chọn vào bát cho đến khi bạn đạt được độ đặc như khuôn, sau đó dùng thìa múc các phần nhân cỡ thìa và dùng tay vo thành từng viên. Làm lạnh chúng cho đến khi bạn đi ra khỏi cửa.
Hai năng lượng cắn chứa khoảng:
- Tổng chất béo: 2–5 gam
- Chất béo bão hòa: 1–2 gam
- Cholesterol: 0 mg
- Chất xơ: 2-4 gam
5. Guacamole với rau cắt lát
Guacamole là một cách đơn giản, có hương vị khác để tận hưởng lợi ích giảm cholesterol tiềm năng của quả bơ.
Làm hỗn hợp guacamole cơ bản bằng cách trộn một nửa quả bơ chín với nước chanh tươi, hành tây băm nhỏ, cà chua thái hạt lựu và tỏi băm.
Ăn kèm với các loại rau thái lát yêu thích của bạn để chấm. Cà rốt, ớt chuông nhỏ và măng tây đều là những lựa chọn tuyệt vời.
Món ăn này cung cấp khoảng:
- Tổng chất béo: 11 gram
- Chất béo bão hòa: 1–2 gam
- Cholesterol: 0 mg
- Chất xơ: 6–7 gam
6. Đậu gà rang
Đậu gà, còn được gọi là đậu garbanzo, là loại đậu đa năng, ngon, chứa nhiều chất xơ và protein thực vật. Khi rang, chúng trở nên giòn và hoàn hảo để ăn vặt tốt cho tim mạch.
Chỉ cần trải đều đậu gà đã nấu chín lên khay nướng có lót giấy da trước khi quết chúng với một chút dầu ô liu và rắc muối. Rang chúng ở 400 ° F (205 ° C) trong khoảng 30 phút hoặc cho đến khi giòn.
Để tăng thêm hương vị, hãy nêm gia vị khô như bột cà ri, ớt bột, vỏ chanh hoặc tiêu đen.
Chỉ 1/2 cốc (92 gram) đậu gà rang cung cấp:
- Tổng chất béo: 8 gam
- Chất béo bão hòa: 1 gram
- Cholesterol: 0 mg
- Chất xơ: 6 gram
7. Edamame
Đậu Edamame là loại đậu nành chưa trưởng thành, tạo thành một món ăn nhẹ thuận tiện, tốt cho tim mạch mà cần rất ít chuẩn bị.
Chỉ cần hấp chín edamame đông lạnh cho đến khi chín, sau đó rắc muối thô lên - chỉ cần lưu ý đừng lạm dụng muối nếu bạn đang theo dõi lượng natri của mình. Bạn có thể ăn ngay hoặc mang theo khi di chuyển.
Chỉ 1 cốc (160 gram) đậu edamame nấu chín cung cấp:
- Tổng chất béo: 12 gram
- Chất béo bão hòa: 2 gam
- Cholesterol: 0 mg
- Chất xơ: 8 gam
8. Hỗn hợp đường mòn
Hỗn hợp đường mòn là một cách tuyệt vời để kết hợp chất béo lành mạnh và chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn. Ngoài ra, nó hoàn toàn có thể tùy chỉnh.
Trộn quả óc chó, hạt bí ngô, hồ đào và hạnh nhân với sô cô la đen hoặc trái cây khô để tạo thành hỗn hợp đồ ăn nhẹ ngon miệng.
Nếu bạn không muốn tự chế biến, hãy tìm hỗn hợp đường mòn pha sẵn không chứa quá nhiều đường bổ sung, vì lượng đường dư thừa có thể làm tăng mức chất béo trung tính của bạn.
AHA khuyến nghị giới hạn lượng đường bổ sung hàng ngày không quá 25 và 36 gram đối với phụ nữ và nam giới.
Chỉ 1 ounce (28 gram) hỗn hợp đường mòn cung cấp:
- Tổng chất béo: 13 gram
- Chất béo bão hòa: 1,5 gam
- Cholesterol: 0 mg
- Chất xơ: 3 gam
9. Lát táo với hạt hoặc bơ hạt
Các lát táo với bơ hạt là một cách ghép đôi cổ điển và rất dễ hiểu tại sao.
Táo cung cấp chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như vitamin C và kali. Các loại hạt và bơ hạt như bơ hạnh nhân, đậu phộng hoặc hướng dương cung cấp thêm chất xơ, một ít protein và nhiều chất béo có lợi cho tim mạch.
Một quả táo vừa (200 gram) với 1 muỗng canh (16 gram) bơ đậu phộng cung cấp:
- Tổng chất béo: 8 gam
- Chất béo bão hòa: 2 gam
- Cholesterol: 0 mg
- Chất xơ: 7 gam
10–15. Đóng gói tốt nhất
Có thể dễ dàng tuân thủ chế độ ăn uống có lợi cho tim mạch hơn khi bạn chuẩn bị hầu hết các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ ở nhà, nhưng đôi khi đồ ăn nhẹ đóng gói là một lựa chọn hoàn toàn khả thi.
Dưới đây là một số món ăn nhẹ đóng gói tiện lợi, nhiều hương vị và thân thiện với cholesterol.
10. Beanitos Black Bean Chips
Beanitos Black Bean Chips
Dòng bánh tortilla làm từ đậu này là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn thỏa mãn cơn thèm khoai tây chiên mà không phải hy sinh sức khỏe tim mạch của mình.
Beanitos có nhiều loại, tất cả đều có thành phần đơn giản và tổng chất béo ít hơn đáng kể, cũng như nhiều chất xơ và protein hơn so với khoai tây chiên truyền thống.
Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) muối biển Beanitos cung cấp:
Đậu Fava đậu giòn ngon
Good Bean sản xuất một dòng đồ ăn nhẹ làm từ đậu fava giòn và đậu xanh.
Chúng được làm từ các nguyên liệu đơn giản và có ba hương vị - muối biển, thảo mộc balsamic và cam quýt habanero.
Sản phẩm này, chứa nhiều protein và chất xơ làm giảm cholesterol, tạo thành một món ăn nhẹ độc lập hoặc món salad trộn, cũng như một chất bổ sung cho hỗn hợp đường tự làm.
Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) hương vị muối biển cung cấp:
Đậu bắp giòn giòn của Trader Joe
Khoai tây chiên của Trader Joe là một trong những sản phẩm độc đáo nhất trong dòng đồ ăn nhanh mạnh mẽ của công ty.
Chỉ được làm từ đậu bắp, dầu cám gạo và muối, những miếng khoai tây chiên này rất ngon khi tự chế biến hoặc dùng làm salad trộn. Chúng chứa nhiều chất xơ và chứa một lượng chất béo bão hòa khiêm tốn, hai đặc điểm khiến chúng trở thành một lựa chọn thân thiện với cholesterol.
Mỗi túi 40 gram cung cấp:
Bắp rang muối biển Black Jewell Simply
Bỏng ngô có thể là một món ăn nhẹ lành mạnh từ ngũ cốc vì nó chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, vitamin B, sắt, kali và magiê.
Tuy nhiên, nó thường được chế biến với các thành phần không thân thiện với cholesterol, chẳng hạn như bơ và đường. Thay vào đó, bạn nên chọn các loại không chứa quá nhiều chất béo bão hòa, đường hoặc muối.
Bắp rang muối biển Black Jewell Simply chỉ được làm bằng bắp rang bơ, dầu hướng dương và muối biển.
Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) cung cấp:
Hy vọng Hummus
Hummus là một món nhúng thân thiện với cholesterol phổ biến được làm từ đậu gà và tahini. Kết hợp nó với que rau hoặc bánh quy ngũ cốc nguyên hạt để có một món ăn nhẹ làm từ thực vật giàu chất xơ.
Bạn có thể dễ dàng tự làm hummus hoặc mua bất kỳ tùy chọn làm sẵn nào.
Hope Hummus có nhiều hương vị khác nhau và được làm từ các nguyên liệu đơn giản, tốt cho tim mạch như dầu ô liu và gia vị khô.
Chỉ 2 muỗng canh (28 gam) hương vị nguyên bản của công ty cung cấp:
Flackers Flax Crackers
Hạt lanh là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời và chất béo omega-3 từ thực vật, cả hai đều hỗ trợ mức cholesterol lành mạnh.
Flackers là loại bánh quy giòn giàu chất dinh dưỡng được làm từ hạt lanh hữu cơ, hạt diêm mạch, giấm táo và muối. Chỉ riêng chúng đã ngon nhưng thậm chí còn ngon hơn khi kết hợp với hummus, đậu đen nhúng hoặc guacamole.
Một khẩu phần 30 gram gồm 10 bánh quy giòn cung cấp:
Điểm mấu chốt
Một số món ăn nhẹ có thể giúp bạn kiểm soát mức cholesterol.
Khi tìm kiếm các lựa chọn thân thiện với cholesterol, hãy chọn những loại có nhiều chất xơ và chất béo không bão hòa có lợi cho tim từ thực phẩm toàn phần như các loại hạt, hạt, rau và trái cây.
Một số món ăn nhẹ đóng gói chưa qua chế biến cũng là lựa chọn tốt.
