Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Đôi mắt của bạn cần nhiều chất dinh dưỡng để có sức khỏe tối ưu. Một trong những chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của mắt là lutein, một loại carotenoid có đặc tính chống viêm.
Nhưng chính xác thì lutein là gì, và nó có lợi cho mắt của bạn như thế nào? Và làm thế nào bạn có thể nhận được chất dinh dưỡng này từ chế độ ăn uống của bạn? Hãy tiếp tục đọc để biết câu trả lời cho những câu hỏi này và những câu hỏi khác liên quan đến lutein và sức khỏe mắt của bạn.
Lutein là gì?
Lutein là một phần của gia đình chất chống oxy hóa carotenoid. Carotenoid là một loại dinh dưỡng thực vật, hay hóa chất thực vật, được tìm thấy trong tế bào của nhiều loại thực vật.
Carotenoid chịu trách nhiệm về màu sắc rực rỡ được thấy ở nhiều loại thực vật, chẳng hạn như màu đỏ tươi, cam và vàng của các loại trái cây và rau quả khác nhau.
Trong khi các sắc tố này đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe thực vật, chúng cũng mang lại lợi ích sức khỏe cho những người ăn thực phẩm là nguồn cung cấp dinh dưỡng thực vật tốt này.
Cùng với lutein, zeaxanthin là một loại carotenoid quan trọng khác mang lại lợi ích cho sức khỏe của mắt. Nó có cấu trúc tương tự như lutein, chỉ có một sự khác biệt nhỏ trong cách sắp xếp các nguyên tử của nó.
Lutein và zeaxanthin là những carotenoid duy nhất được tìm thấy trong võng mạc của bạn. Chúng tập trung chủ yếu ở vùng điểm vàng, nằm ở phía sau của mắt, rất cần thiết cho thị lực của bạn. Do nơi chúng tập trung, hai loại carotenoid này được gọi là sắc tố điểm vàng.
Điều gì đã biết về lợi ích sức khỏe mắt của lutein?
Là chất chống oxy hóa mạnh, lutein và zeaxanthin có thể bảo vệ cơ thể và đặc biệt là đôi mắt của bạn theo nhiều cách. Liên quan đến sức khỏe mắt của bạn, nghiên cứu cho thấy rằng những chất dinh dưỡng này có thể giúp:
- ngăn chặn tình trạng viêm
- bảo vệ chống lại các gốc tự do và stress oxy hóa
- nâng cao độ sắc nét của tầm nhìn của bạn
- cải thiện độ nhạy tương phản thị giác của bạn
- giảm độ chói
- bảo vệ mô mắt khỏi tác hại của ánh sáng mặt trời
- giảm mất tế bào và chết liên quan đến bệnh mắt
- bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi ánh sáng xanh có hại
- chuyển đổi tín hiệu ánh sáng thành tín hiệu điện trong võng mạc của bạn và hỗ trợ truyền các tín hiệu đó đến vỏ thị giác trong não của bạn
- bảo vệ chống lại tật cận thị (cận thị) và bảo vệ trẻ sinh non trước tác động của bệnh võng mạc do sinh non (ROP)
Lutein và tình trạng mắt
Ngoài những lợi ích được liệt kê ở trên, cũng có bằng chứng cho thấy lutein và zeaxanthin có thể mang lại những lợi ích liên quan đến các tình trạng mắt sau:
- Thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD). Ở các nước phát triển, AMD là nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa và suy giảm thị lực vĩnh viễn. Theo một nghiên cứu năm 2011, lutein và zeaxanthin có thể bảo vệ chống lại sự tiến triển của AMD giai đoạn cuối dẫn đến mù lòa.
- Bệnh võng mạc tiểu đường. Bệnh võng mạc tiểu đường ảnh hưởng đến khoảng một phần ba số người mắc bệnh tiểu đường. Mặc dù nghiên cứu còn hạn chế, một nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng lutein và zeaxanthin có thể giúp giảm các dấu hiệu căng thẳng oxy hóa có thể dẫn đến tổn thương mắt và mất thị lực.
- Đục thủy tinh thể. Đục thủy tinh thể là những mảng đục phát triển trong thủy tinh thể của mắt bạn. Theo một nghiên cứu năm 2006, những người tiêu thụ chế độ ăn ít lutein và zeaxanthin có thể có nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể cao hơn.
- Bệnh khô mắt. Với bệnh khô mắt, còn được gọi là hội chứng khô mắt, mắt của bạn không tạo đủ dầu nhờn để phủ mắt. Điều này có thể gây đỏ, ngứa, rát, mắt, mờ tạm thời và cảm giác như có cát trong mắt. Theo một nghiên cứu năm 2016, lutein có thể giúp giảm các triệu chứng này.
Bạn cần bao nhiêu lutein?
Mặc dù không có khuyến nghị về lượng lutein trong chế độ ăn uống, nhưng nó thường được coi là an toàn, thậm chí với lượng cao hơn. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm xếp loại nó được coi là An toàn (GRAS).
Người ta ước tính rằng nhiều người Mỹ chỉ tiêu thụ khoảng 1-2 miligam (mg) lutein mỗi ngày. Nhưng nghiên cứu cho thấy rằng bạn có thể cần một lượng lutein cao hơn để giảm nguy cơ phát triển AMD.
Nghiên cứu được thực hiện cho Nghiên cứu lớn về bệnh mắt liên quan đến tuổi tác 2 cho thấy 10 mg lutein và 2 mg zeaxanthin có hiệu quả trong việc giảm sự tiến triển thành AMD cao cấp.
Nghiên cứu này có sự tham gia của hơn 4.200 người tham gia trong khoảng thời gian 5 năm. Không có tác dụng phụ đối với sức khỏe được ghi nhận với liều lượng này, ngoại trừ vàng da nhẹ.
Ngoài ra, Hội đồng dinh dưỡng có trách nhiệm đã lưu ý rằng liều lượng hàng ngày lên đến 20 mg lutein là an toàn.
Thực phẩm nào là nguồn cung cấp lutein tốt?
Nhiều loại thực phẩm cung cấp liều lượng lutein lành mạnh. Lượng lutein ăn kiêng cao nhất được tìm thấy trong các loại rau lá xanh, chẳng hạn như:
- cải xoăn
- rau bina
- bông cải xanh
- rau diếp
- mùi tây
- húng quế
- tỏi tây
- đậu Hà Lan
Lutein cũng có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm khác, chẳng hạn như:
- lòng đỏ trứng
- ớt đỏ
- Ngô
- lúa mì cứng
- lúa mì einkorn
- quả hồ trăn
Lutein được hấp thụ tốt nhất khi nó được dùng cùng với thực phẩm có hàm lượng chất béo cao. Điều này là do lipoprotein mật độ thấp là phương tiện vận chuyển chính cho lutein trong cơ thể bạn.
Mặc dù tiêu thụ chế độ ăn uống thường là cách tốt nhất để có được lutein bạn cần, nhưng bạn cũng có thể tăng lượng lutein của mình bằng thực phẩm chức năng.
Chất bổ sung lutein thường có nguồn gốc từ hoa cúc vạn thọ và trộn với dầu, nhưng chúng cũng có thể được sản xuất tổng hợp.
Mua thực phẩm bổ sung lutein trực tuyến.
Những chất dinh dưỡng nào khác có thể có lợi cho sức khỏe đôi mắt của bạn?
Một số chất dinh dưỡng hoạt động với lutein (hoặc riêng của chúng) để giúp hỗ trợ sức khỏe của mắt. Bao gồm các:
- Vitamin C.
- Vitamin E. Vitamin E là một chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo, hoạt động với lutein để bảo vệ các tế bào võng mạc khỏi quá trình oxy hóa.
- Kẽm. Kẽm là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tạo ra hoặc lưu trữ. Kẽm đóng một vai trò trong việc vận chuyển vitamin A từ gan đến võng mạc của bạn để tạo ra một sắc tố bảo vệ mắt được gọi là melanin.
- Các axit béo thiết yếu. Võng mạc của bạn có nồng độ cao của axit docosahexaenoic (DHA), một axit béo omega-3 quan trọng. Mặc dù DHA không thể đảo ngược tổn thương võng mạc, nhưng nó có thể giúp bảo vệ thị lực của bạn và làm dịu tình trạng khô mắt và viêm mí mắt.
Điểm mấu chốt
Lutein là một carotenoid được tổng hợp bởi thực vật. Nồng độ cao của lutein và một chất dinh dưỡng thực vật tương tự, zeaxanthin, được tìm thấy trong vùng hoàng điểm của mắt bạn. Phần này của mắt rất cần thiết cho thị lực của bạn.
Do đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ của nó, lutein có thể giúp giảm viêm trong mắt của bạn, chống lại các gốc tự do, giảm stress oxy hóa và tăng cường độ sắc nét của thị lực. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó cũng có thể có những lợi ích liên quan đến các bệnh và tình trạng khác nhau về mắt, bao gồm cả thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.
Mặc dù không có khuyến nghị về lượng lutein trong chế độ ăn uống, nhưng nó thường được coi là an toàn, thậm chí với lượng cao hơn. Các nghiên cứu lớn được thực hiện với liều 10 mg lutein không báo cáo tác dụng phụ đối với sức khỏe.
Nhiều loại rau xanh là nguồn cung cấp lutein tuyệt vời, nhưng bạn cũng có thể tăng lượng bằng thực phẩm chức năng. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về liều lượng lutein phù hợp với bạn.
