Magiê là một khoáng chất mà bạn cần để duy trì sức khỏe.
Nó rất quan trọng đối với nhiều chức năng trong cơ thể bạn, bao gồm chuyển hóa năng lượng và tổng hợp protein. Nó cũng góp phần vào chức năng não thích hợp, sức khỏe của xương và hoạt động của tim và cơ bắp.
Magiê được tìm thấy tự nhiên trong các loại thực phẩm như các loại hạt, rau lá xanh và các sản phẩm từ sữa.
Bổ sung chất dinh dưỡng quan trọng này có liên quan đến nhiều lợi ích, bao gồm giảm táo bón và cải thiện điều chỉnh lượng đường trong máu và giấc ngủ.
Bài viết này đánh giá các loại chất bổ sung magiê khác nhau và cách xác định liều lượng hàng ngày tốt nhất cho nhu cầu của bạn.
Số tiền đề xuất hàng ngày
Magiê cần thiết để duy trì sức khỏe thích hợp.
Tuy nhiên, lượng magiê thấp là tương đối phổ biến.
Nó chủ yếu được tìm thấy ở những người theo chế độ ăn uống điển hình của phương Tây, bao gồm thực phẩm chế biến và ngũ cốc tinh chế, đồng thời có thể thiếu các loại thực phẩm như rau lá xanh và các loại đậu, cung cấp magiê và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Bảng dưới đây cho thấy lượng magiê được khuyến nghị hàng ngày (RDA) hoặc lượng magiê hấp thụ đầy đủ (AI) cho người lớn, trẻ sơ sinh và trẻ em.
Đối với phụ nữ mang thai từ 18 tuổi trở lên, nhu cầu được tăng lên 350–360 mg mỗi ngày.
Một số bệnh và tình trạng có liên quan đến sự thiếu hụt magiê, bao gồm huyết áp cao, tiểu đường loại 2 và nghiện rượu.
Bổ sung magiê có thể giúp tăng mức magiê ở những người có nguy cơ thiếu hụt cao hơn hoặc không tiêu thụ đủ qua chế độ ăn uống của họ.
Tóm lượcLượng magiê được khuyến nghị hàng ngày (RDA) cho người lớn là 310–420 mg tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính.
Các loại chất bổ sung magiê
Nhiều dạng bổ sung magiê có sẵn.
Điều quan trọng nhất cần xem xét trước khi quyết định lựa chọn một chất bổ sung là tỷ lệ hấp thụ của nó, hoặc mức độ hấp thụ của chất bổ sung đối với cơ thể của bạn.
Dưới đây là những mô tả ngắn gọn về các chất bổ sung magiê phổ biến nhất.
Magiê gluconat
Magie gluconat đến từ muối magiê của axit gluconic. Ở chuột, nó đã được chứng minh là có tỷ lệ hấp thụ cao nhất trong số các loại chất bổ sung magiê khác.
Magie oxit
Magie oxit có lượng magiê nguyên tố hoặc thực tế cao nhất trên mỗi trọng lượng. Tuy nhiên, nó hấp thụ kém. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng oxit magiê về cơ bản không hòa tan trong nước, làm cho tỷ lệ hấp thụ thấp.
Magie citrat
Trong magie citrat, magie ở dạng muối được kết hợp với axit xitric. Magnesium citrate được cơ thể hấp thụ tương đối tốt và có độ hòa tan cao trong nước, có nghĩa là nó hòa trộn tốt với chất lỏng.
Magnesium citrate được tìm thấy ở dạng viên thuốc và thường được sử dụng như một loại thuốc nhuận tràng muối trước khi nội soi đại tràng hoặc phẫu thuật lớn.
Magie clorua
Giống như magie gluconat và citrat, magie clorua được cơ thể hấp thu tốt.
Nó cũng có sẵn dưới dạng dầu có thể bôi tại chỗ, nhưng cần có các nghiên cứu sâu hơn để hiểu đầy đủ về mức độ hấp thụ magiê ở dạng này qua da.
Magie hydroxit
Magie hydroxit, còn được gọi là sữa của magie, thường được sử dụng như một loại thuốc nhuận tràng để điều trị táo bón và trong một số thuốc kháng axit để điều trị chứng ợ nóng.
Magie aspartat
Magnesium aspartate là một chất bổ sung magiê phổ biến khác được cơ thể con người hấp thụ cao.
Magie glycinat
Magnesium glycinate đã được chứng minh là có tỷ lệ hấp thụ tương đối tốt mà ít có tác dụng nhuận tràng.
Điều này có thể là do nó được hấp thụ ở một khu vực khác của ruột của bạn, so với nhiều dạng bổ sung magiê khác.
Tóm lượcNhiều loại chất bổ sung magiê có sẵn. Điều quan trọng là phải xem xét tỷ lệ hấp thụ của các chất bổ sung trước khi mua.
Liều dùng cho táo bón
Cho dù bạn phải vật lộn với chứng táo bón cấp tính hay mãn tính, nó có thể gây khó chịu.
Magnesium citrate và magnesium hydroxide là hai hợp chất magiê thường được sử dụng để thúc đẩy nhu động ruột.
Magie hydroxit, hoặc sữa magie, hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng bằng cách kéo nước vào ruột của bạn, giúp làm mềm phân và dễ dàng đi ngoài.
Liều khuyến cáo phụ thuộc vào sản phẩm. Luôn làm theo hướng dẫn về liều lượng.
Vượt quá lượng khuyến nghị có thể gây tiêu chảy ra nước hoặc mất cân bằng điện giải.
Do tác dụng nhuận tràng, sữa magie thường được sử dụng để điều trị táo bón cấp tính và thường không được khuyến cáo cho các trường hợp mãn tính.
Magnesium citrate là một chất bổ sung magiê khác được sử dụng để điều trị táo bón.
Nó được hấp thụ tốt hơn và có tác dụng nhuận tràng nhẹ nhàng hơn magiê hydroxit.
Liều tiêu chuẩn cho magie citrate là 240 ml mỗi ngày, có thể pha với nước và uống.
Tóm lượcMagnesium citrate và magnesium hydroxide là các hợp chất magiê phổ biến được sử dụng để điều trị táo bón. Để có kết quả tốt nhất, hãy luôn tuân theo các khuyến nghị về liều lượng tiêu chuẩn trên nhãn.
Liều dùng cho giấc ngủ
Mức magiê đầy đủ rất quan trọng để có một giấc ngủ ngon. Magiê có thể giúp tâm trí bạn thư giãn và cơ thể bạn đạt được giấc ngủ sâu, phục hồi.
Trên thực tế, các nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng mức magiê dưới mức tối ưu dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém.
Hiện tại, một số nghiên cứu hạn chế đã nghiên cứu tác động của chất bổ sung magiê đối với chất lượng giấc ngủ, do đó rất khó để đưa ra một liều lượng cụ thể hàng ngày.
Tuy nhiên, trong một nghiên cứu, những người lớn tuổi nhận được 414 mg magie oxit hai lần mỗi ngày (500 mg magie mỗi ngày) có chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với người lớn được dùng giả dược.
Tóm lượcDựa trên nghiên cứu hạn chế, uống 500 mg magiê mỗi ngày có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Liều lượng để điều chỉnh lượng đường trong máu
Những người mắc bệnh tiểu đường có nhiều khả năng có mức magiê thấp.
Lượng đường trong máu cao có thể làm tăng sự mất magiê qua nước tiểu, gây ra mức magiê thấp trong máu của bạn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung magiê có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách quản lý hoạt động của insulin.
Insulin là một loại hormone giúp kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách truyền tín hiệu cho các tế bào tiếp nhận đường từ máu của bạn.
Một nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung 2.500 mg magiê trong dung dịch magiê clorua hàng ngày giúp cải thiện độ nhạy insulin và lượng đường trong máu lúc đói ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và mức magiê thấp ở mức ban đầu.
Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy những người nhận được tổng cộng 20,7 mmol magie oxit mỗi ngày không cho thấy sự cải thiện trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu.
Điều đó nói rằng, những người nhận được liều lượng magie oxit cao hơn (41,4 mmol mỗi ngày) cho thấy lượng fructosamine giảm, một phép đo lượng đường trong máu trung bình của một người trong khoảng 2-3 tuần.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc bổ sung magiê kéo dài với liều lượng cao hơn bình thường có thể có lợi cho việc kiểm soát đường huyết, nhưng vẫn cần các nghiên cứu sâu hơn.
Tóm lượcLiều rất cao bổ sung 2.500 mg magiê mỗi ngày đã được chứng minh là cải thiện mức đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.
Liều dùng để giảm chuột rút cơ
Nhiều tình trạng có thể gây ra chuột rút cơ.
Vì magiê là chìa khóa cho chức năng cơ, sự thiếu hụt có thể gây ra các cơn co thắt cơ gây đau đớn.
Thuốc bổ sung magiê thường được bán trên thị trường để ngăn ngừa hoặc cải thiện tình trạng chuột rút cơ bắp.
Mặc dù nghiên cứu về các chất bổ sung magiê cho chứng chuột rút cơ bắp còn hỗn hợp, một nghiên cứu cho thấy những người tham gia nhận được 300 mg magiê mỗi ngày trong 6 tuần báo cáo ít bị chuột rút cơ hơn so với những người dùng giả dược.
Một nghiên cứu khác ghi nhận khả năng bổ sung magiê trong việc giảm tần suất chuột rút ở chân khi mang thai. Những phụ nữ dùng 300 mg magiê mỗi ngày ít bị chuột rút hơn và ít dữ dội hơn so với những phụ nữ dùng giả dược.
Tóm lượcMặc dù cần nghiên cứu sâu hơn về magiê và chuột rút cơ, việc uống 300 mg magiê mỗi ngày đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng.
Liều dùng cho bệnh trầm cảm
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu magiê có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm.
Trên thực tế, bổ sung magiê có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm ở một số người.
Một nghiên cứu cho thấy dùng 248 mg magie clorua giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm ở những người bị trầm cảm nhẹ đến trung bình.
Hơn nữa, một nghiên cứu khác cho thấy uống 450 mg magie clorua có hiệu quả như một loại thuốc chống trầm cảm trong việc cải thiện các triệu chứng trầm cảm.
Mặc dù bổ sung magiê có thể cải thiện chứng trầm cảm ở những người bị thiếu magiê, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để biết liệu chúng có thể làm giảm bớt chứng trầm cảm ở những người có mức magiê bình thường hay không.
Tóm lượcBổ sung 248–450 mg magiê mỗi ngày đã được chứng minh là cải thiện tâm trạng ở bệnh nhân trầm cảm và mức magiê thấp.
Liều dùng để tăng cường hiệu suất tập thể dục
Nhiều nghiên cứu khác nhau về tác dụng của thực phẩm bổ sung magiê đối với hiệu suất tập thể dục đã chỉ ra rằng khả năng cải thiện chủ yếu dựa vào liều lượng.
Ví dụ, hai nghiên cứu sử dụng liều 126–250 mg magiê mỗi ngày cho thấy không có thay đổi đáng kể về hiệu suất tập thể dục hoặc tăng cơ.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng bất kỳ lợi ích nào từ việc bổ sung magiê ở những liều lượng này không đủ mạnh để được phát hiện.
Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy những người chơi bóng chuyền bổ sung 350 mg magiê mỗi ngày cho thấy hiệu suất thể thao được cải thiện so với nhóm đối chứng.
Tóm lượcBổ sung magiê với liều 350 mg hoặc cao hơn mỗi ngày có thể thúc đẩy hiệu suất tập thể dục.
Liều dùng để cải thiện các triệu chứng PMS
Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) là một nhóm các triệu chứng, bao gồm giữ nước, kích động và đau đầu, mà nhiều phụ nữ gặp phải khoảng 1-2 tuần trước kỳ kinh.
Bổ sung magiê đã được chứng minh là có thể cải thiện các triệu chứng PMS.
Một nghiên cứu cho thấy dùng 200 mg magie oxit mỗi ngày giúp cải thiện khả năng giữ nước liên quan đến hội chứng tiền kinh nguyệt.
Một nghiên cứu khác xác định rằng uống 360 mg magiê mỗi ngày giúp cải thiện các triệu chứng PMS liên quan đến tâm trạng và thay đổi tâm trạng.
Tóm lượcLiều magiê 200–360 mg mỗi ngày đã được chứng minh là cải thiện các triệu chứng PMS ở phụ nữ, bao gồm cả tâm trạng và giữ nước.
Liều dùng cho chứng đau nửa đầu
Những người bị chứng đau nửa đầu có thể có nguy cơ thiếu magiê do một số yếu tố, bao gồm di truyền không có khả năng hấp thụ magiê hiệu quả hoặc tăng bài tiết magiê do căng thẳng.
Một nghiên cứu cho thấy bổ sung 600 mg magie citrate giúp giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của chứng đau nửa đầu.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng cùng một liều lượng hàng ngày có xu hướng làm giảm tần suất các cơn đau nửa đầu.
Tóm lượcBổ sung 600 mg magiê mỗi ngày đã được chứng minh là có thể ngăn ngừa và có thể làm giảm cường độ và thời gian của chứng đau nửa đầu.
Các tác dụng phụ có thể xảy ra, mối quan tâm và cảnh báo
Học viện Y khoa Quốc gia khuyến cáo không nên bổ sung quá 350 mg magiê mỗi ngày.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã liên quan đến liều lượng hàng ngày cao hơn.
Bạn chỉ nên dùng chất bổ sung magiê hàng ngày cung cấp hơn 350 mg khi đang được giám sát y tế.
Mặc dù độc tính của magiê là rất hiếm, nhưng dùng một số chất bổ sung magiê ở liều cao có thể gây tiêu chảy, buồn nôn và đau quặn bụng.
Thuốc bổ sung magiê cũng có thể tương tác với một số loại thuốc, bao gồm thuốc kháng sinh và thuốc lợi tiểu.
Tóm lượcĐộc tính của magiê là rất hiếm, nhưng hãy chắc chắn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu bổ sung hơn 350 mg mỗi ngày.
Điểm mấu chốt
Magiê tham gia vào hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể bạn và rất quan trọng để duy trì sức khỏe tốt.
RDA cho magiê là 310-420 mg cho người lớn tùy thuộc vào tuổi và giới tính.
Nếu bạn cần bổ sung, các khuyến nghị về liều lượng có thể thay đổi tùy theo nhu cầu của bạn, chẳng hạn như để cải thiện tình trạng táo bón, buồn ngủ, chuột rút cơ hoặc trầm cảm.
Hầu hết các nghiên cứu đều tìm thấy tác dụng tích cực với liều hàng ngày từ 125–2.500 mg.
Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi dùng chất bổ sung, đặc biệt là ở liều cao hơn.
