Thịt: Tốt hay xấu?

Thịt là một loại thực phẩm gây nhiều tranh cãi.

Mặt khác, nó là thành phần chính trong nhiều chế độ ăn kiêng và là nguồn cung cấp protein dồi dào và các chất dinh dưỡng quan trọng.

Mặt khác, một số người tin rằng ăn nó là không lành mạnh, trái đạo đức và không cần thiết.

Bài viết này sẽ xem xét chi tiết những lợi ích sức khỏe và những nguy cơ tiềm ẩn của việc ăn thịt.

Thịt là gì?

Thịt là thịt của động vật mà con người chế biến và tiêu thụ làm thực phẩm.

Ở Hoa Kỳ và nhiều quốc gia khác, thuật ngữ này chủ yếu dùng để chỉ mô cơ của động vật có vú và chim. Nó thường được tiêu thụ dưới dạng bít tết, sườn, sườn hoặc nướng hoặc ở dạng xay.

Trước đây, nội tạng - bao gồm gan, thận, não và ruột - thường được sử dụng phổ biến ở hầu hết các nền văn hóa. Tuy nhiên, hầu hết các chế độ ăn kiêng của phương Tây hiện nay đều loại trừ nó.

Tuy nhiên, nội tạng vẫn còn phổ biến ở một số nơi trên thế giới, đặc biệt là trong các xã hội truyền thống. Nhiều món ngon cũng được chế biến từ nội tạng.

Gan ngỗng được làm từ gan vịt hoặc ngỗng. Bánh mì ngọt là tuyến ức và tuyến tụy, trong khi menudo là một loại súp có chứa tripe (dạ dày).

Ngày nay, hầu hết thịt trên toàn thế giới đến từ động vật thuần hóa được nuôi trong các trang trại, chủ yếu là các khu liên hợp công nghiệp lớn thường nuôi hàng nghìn con cùng một lúc.

Tuy nhiên, trong một số nền văn hóa truyền thống, săn bắn động vật vẫn là phương tiện duy nhất để có được nó.

Tóm tắt Thịt là cơ hoặc các cơ quan của động vật được dùng làm thực phẩm. Ở hầu hết các nơi trên thế giới, nó có nguồn gốc từ động vật được nuôi trong các trang trại công nghiệp lớn.

Các loại khác nhau

Các loại thịt được phân loại theo nguồn động vật và cách chúng được chế biến.

thịt đỏ

Loại này có nguồn gốc từ động vật có vú và chứa nhiều myoglobin protein giàu chất sắt trong mô của chúng hơn là thịt trắng. Những ví dụ bao gồm:

• bò thịt)
• thịt lợn (lợn và lợn)
• cừu
• bê (bê)
• con dê
• trò chơi, chẳng hạn như bò rừng, nai sừng tấm và thịt nai (hươu)

thịt trắng

Loại này thường có màu nhạt hơn thịt đỏ và xuất phát từ các loài chim và thú nhỏ. Những ví dụ bao gồm:

• thịt gà
• gà tây
• con vịt
• con ngỗng
• các loài chim hoang dã, chẳng hạn như chim cút và chim trĩ

Thịt đã xử lý

Thịt đã qua chế biến đã được biến đổi thông qua ướp muối, xử lý, hun khói, sấy khô hoặc các quy trình khác để bảo quản hoặc tăng hương vị. Những ví dụ bao gồm:

• xúc xích
• Lạp xưởng
• Thịt ba rọi
• thịt bữa trưa, chẳng hạn như bologna, xúc xích Ý và mì ống
• thịt khô

Tóm tắt Thịt có nguồn gốc từ nhiều loại động vật và được phân loại là đỏ hoặc trắng, tùy thuộc vào nguồn gốc. Các sản phẩm chế biến đã được biến đổi với các chất phụ gia để tăng hương vị.

Chất dinh dưỡng trong thịt

Thịt nạc được coi là một nguồn protein tuyệt vời. Nó chứa khoảng 25–30% protein tính theo trọng lượng sau khi nấu chín.

Một khẩu phần ức gà nấu chín 3,5 ounce (100 gram) chứa khoảng 31 gram protein. Một khẩu phần thịt bò nạc tương tự chứa khoảng 27 gram.

Protein động vật là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu.

Một phần thịt bò nạc 3,5 ounce (100 gram) cung cấp:

• Lượng calo: 205
• Chất đạm: Khoảng 27 gram
• Riboflavin: 15% giá trị hàng ngày (DV)
• Niacin: 24% DV
• Vitamin B6: 19% DV
• Vitamin B12: 158% DV
• Niacin: 24% DV
• Phốt pho: 19% DV
• Kẽm: 68% DV
• Selen: 36% DV

Thành phần dinh dưỡng của các loại thịt cơ khác cũng tương tự, mặc dù chúng chứa ít kẽm hơn. Điều thú vị là thịt lợn đặc biệt chứa nhiều vitamin thiamine. Sườn lợn cung cấp 78% DV cho thiamine trên mỗi khẩu phần 5,5 ounce (157 gram).

Gan và các cơ quan khác cũng chứa nhiều vitamin A, vitamin B12, sắt và selen. Chúng cũng là một nguồn tuyệt vời của choline, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của não, cơ và gan.

Tóm tắt: Thịt là một nguồn protein tuyệt vời và một số vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin B12, niacin và selen.

Phương pháp nấu ăn và tác động lên chất gây ung thư

Nấu và chế biến thịt theo những cách nhất định có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn.

Khi chúng được nướng, nướng hoặc hun khói ở nhiệt độ cao, chất béo sẽ được giải phóng và nhỏ giọt lên bề mặt nấu ăn nóng.

Điều này tạo ra các hợp chất độc hại được gọi là hydrocacbon thơm đa vòng (PAHs), có thể bốc lên và ngấm vào thịt.

PAH là chất gây ung thư, có nghĩa là chúng có thể gây ung thư. Tuy nhiên, giảm thiểu khói và nhanh chóng lau sạch các giọt nhỏ giọt có thể làm giảm sự hình thành PAH lên đến 89%.

Các amin thơm dị vòng (HAAs), hầu hết trong số đó đã được chứng minh là gây ung thư trong các nghiên cứu dài hạn trên động vật, được hình thành khi thịt bị đun nóng ở nhiệt độ cao, dẫn đến lớp vỏ sẫm màu.

Mức HAA đã được quan sát thấy tăng lên trong thời gian nấu nướng kéo dài và khi thịt được bảo quản lạnh hoặc làm chín trong tủ lạnh trong nhiều ngày.

Hơn nữa, nitrat là chất phụ gia trong thịt chế biến trước đây được coi là chất gây ung thư, nhưng hiện nay chúng được coi là vô hại hoặc thậm chí có lợi.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu không đồng ý về việc liệu các chất phụ gia tương tự được gọi là nitrit (với chữ “i”) có làm tăng nguy cơ ung thư hay không.

Tóm tắt: Nấu thức ăn ở nhiệt độ cao hoặc trong thời gian dài có thể làm tăng sản sinh các sản phẩm phụ độc hại có khả năng gây ung thư.

Thịt và ung thư

Nhiều người cho rằng ăn thịt làm tăng nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, điều này có thể phụ thuộc vào loại bạn ăn và cách nấu.

Thịt đỏ có hại không?

Một số nghiên cứu quan sát liên kết việc ăn nhiều thịt đỏ với một số loại ung thư, bao gồm ung thư đường tiêu hóa, tuyến tiền liệt, thận và ung thư vú.

Tuy nhiên, trong hầu hết các nghiên cứu, mối liên hệ giữa ung thư và thịt được làm chín kỹ, PAHs, hoặc HAAs, chứ không phải là bản thân thịt đỏ. Những nghiên cứu này chỉ ra rằng nấu ăn ở nhiệt độ cao có tác dụng rất mạnh.

Trong tất cả các bệnh ung thư, ung thư ruột kết có mối liên hệ mạnh nhất với việc tiêu thụ thịt đỏ, với hàng chục nghiên cứu báo cáo mối liên hệ này.

Ngoài một số nghiên cứu không phân biệt giữa phương pháp nấu ăn và thịt đã qua chế biến và không chế biến, nguy cơ gia tăng dường như chủ yếu xảy ra khi ăn nhiều thịt đã qua chế biến và chế biến kỹ.

Trong một phân tích năm 2011 về 25 nghiên cứu, các nhà nghiên cứu kết luận rằng không có đủ bằng chứng để chứng minh mối liên quan giữa thịt đỏ và ung thư ruột kết.

Các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư

Trong khi thịt đỏ nấu ở nhiệt độ cao có thể làm tăng nguy cơ ung thư, thì thịt trắng dường như không có tác dụng này. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ thịt gia cầm có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết, ngay cả khi nấu chín đến mức cháy thành than.

Các nghiên cứu trên động vật và quan sát cho thấy rằng, ngoài các hợp chất độc hại được tạo ra trong quá trình nấu ở nhiệt độ cao, sắt heme được tìm thấy trong thịt đỏ có thể đóng một vai trò trong sự phát triển ung thư ruột kết.

Ngoài ra, một số nhà nghiên cứu tin rằng thịt chế biến sẵn có thể dẫn đến viêm ruột kết, làm tăng nguy cơ ung thư.

Trong một nghiên cứu, việc bổ sung canxi hoặc vitamin E vào thịt đã qua xử lý làm giảm nồng độ các sản phẩm cuối cùng độc hại trong phân của người và chuột. Hơn nữa, những chất dinh dưỡng này được tìm thấy để cải thiện các tổn thương tiền ung thư ruột kết ở chuột.

Điều quan trọng cần nhận ra là vì những nghiên cứu này chỉ mang tính chất quan sát, chúng chỉ cho thấy mối quan hệ và không thể chứng minh rằng thịt đỏ hoặc thịt đã qua chế biến gây ung thư.

Tuy nhiên, bạn nên hạn chế tiêu thụ thịt chế biến sẵn. Nếu bạn chọn ăn thịt đỏ, hãy sử dụng các phương pháp nấu nướng nhẹ nhàng hơn và tránh để thịt bị cháy.

Tóm tắt Các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra mối liên hệ giữa thịt được chế biến kỹ hoặc chế biến kỹ với việc tăng nguy cơ ung thư, đặc biệt là ung thư ruột kết.

Thịt và bệnh tim

Một số nghiên cứu quan sát lớn khám phá lượng thịt và bệnh tim đã phát hiện ra nguy cơ gia tăng đối với các sản phẩm chế biến sẵn. Chỉ có một nghiên cứu cho thấy mối liên hệ yếu đối với riêng thịt đỏ.

Trong năm 2010, các nhà nghiên cứu đã thực hiện một cuộc đánh giá lớn đối với 20 nghiên cứu bao gồm hơn 1,2 triệu người. Họ phát hiện ra rằng tiêu thụ thịt đã qua chế biến - nhưng không phải thịt đỏ - dường như làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim lên 42%.

Tuy nhiên, những nghiên cứu này không chứng minh rằng ăn nhiều thịt đã qua chế biến sẽ gây ra bệnh tim. Họ chỉ hiển thị một liên kết.

Một số nghiên cứu có kiểm soát đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ thịt thường xuyên, bao gồm cả các loại giàu chất béo, có tác động trung tính hoặc tích cực đến các yếu tố nguy cơ bệnh tim.

Tóm tắt: Thịt đã qua chế biến có liên quan đến bệnh tim trong một số nghiên cứu, trong khi các nghiên cứu có kiểm soát đã chỉ ra rằng thịt có thể có tác dụng trung tính hoặc có lợi.

Thịt và bệnh tiểu đường loại 2

Một số nghiên cứu lớn cũng đã chỉ ra mối liên quan giữa thịt đỏ hoặc thịt đã qua chế biến và bệnh tiểu đường loại 2.

Một đánh giá của 3 nghiên cứu cho thấy tiêu thụ hơn nửa khẩu phần thịt đỏ mỗi ngày làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường trong vòng 4 năm lên 30%, một phần liên quan đến tăng cân.

Tuy nhiên, có thể những người mắc bệnh tiểu đường đã thực hiện các thói quen ăn kiêng không lành mạnh, chẳng hạn như tiêu thụ quá nhiều tinh bột tinh chế, ăn quá ít rau hoặc đơn giản là ăn quá nhiều nói chung.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb, có xu hướng nhiều thịt, làm giảm lượng đường trong máu và các dấu hiệu tiểu đường khác.

Tóm tắt Một số nghiên cứu quan sát cho thấy mối quan hệ giữa thịt đỏ và thịt chế biến sẵn và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, điều này cũng có thể phụ thuộc vào các yếu tố chế độ ăn uống khác.

Thịt, kiểm soát cân nặng và béo phì

Một số nghiên cứu quan sát liên kết việc tiêu thụ nhiều thịt đỏ và thịt đã qua chế biến với bệnh béo phì.

Điều này bao gồm việc xem xét 39 nghiên cứu bao gồm dữ liệu từ hơn 1,1 triệu người.

Tuy nhiên, kết quả từ các nghiên cứu riêng lẻ rất khác nhau.

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mặc dù có mối quan hệ giữa việc tiêu thụ thịt đỏ thường xuyên và béo phì, nhưng những người ăn nhiều nhất cũng hấp thụ nhiều hơn 700 calo mỗi ngày so với những người ăn ít hơn.

Một lần nữa, những nghiên cứu này chỉ mang tính chất quan sát và không tính đến các loại và lượng thực phẩm khác được tiêu thụ thường xuyên.

Mặc dù thịt đỏ thường có liên quan đến béo phì và tăng cân trong khi thịt trắng thì không, nhưng một nghiên cứu được kiểm soát cho thấy không có sự khác biệt về sự thay đổi cân nặng giữa những người thừa cân được chỉ định ăn thịt bò, thịt lợn hoặc thịt gà trong 3 tháng.

Một nghiên cứu khác ở những người bị tiền tiểu đường cho thấy rằng việc giảm cân và cải thiện thành phần cơ thể là tương tự nhau ở những người ăn chế độ ăn kiêng dựa trên protein động vật hoặc thực vật.

Tiêu thụ thực phẩm tươi, toàn bộ dường như có lợi cho việc giảm cân, bất kể có tiêu thụ thịt hay không.

Trong một nghiên cứu, 10 phụ nữ sau mãn kinh mắc bệnh béo phì đã theo một chế độ ăn kiêng nhạt không hạn chế bao gồm 30% calo từ chủ yếu là protein động vật, bao gồm cả thịt. Sau 5 tuần, trọng lượng giảm 10 pound (4,5 kg) và mỡ bụng giảm trung bình 8%.

Tóm tắt Mặc dù một số nghiên cứu quan sát đã liên kết việc ăn thịt đỏ và thịt đã qua chế biến với bệnh béo phì, nhưng lượng calo tổng thể là chìa khóa. Các nghiên cứu có kiểm soát đã chỉ ra rằng giảm cân có thể xảy ra mặc dù ăn nhiều thịt.

Lợi ích của việc ăn thịt

Ăn thịt có một số lợi ích sức khỏe:

• Giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường trao đổi chất. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein bao gồm thịt làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, giảm cảm giác đói và thúc đẩy cảm giác no.
• Duy trì khối lượng cơ. Lượng protein động vật liên tục có liên quan đến việc tăng khối lượng cơ. Trong một nghiên cứu ở phụ nữ lớn tuổi, ăn thịt bò làm tăng khối lượng cơ và giảm các dấu hiệu viêm.
• Xương chắc khỏe hơn. Protein động vật có thể cải thiện mật độ và sức mạnh của xương. Trong một nghiên cứu, phụ nữ lớn tuổi ăn nhiều protein động vật nhất đã giảm 69% nguy cơ gãy xương hông.
• Hấp thụ sắt tốt hơn. Thịt chứa sắt heme, mà cơ thể bạn hấp thụ tốt hơn sắt không phải heme từ thực vật.

Kết luận: Thịt có lợi cho sức khỏe cơ và xương, tạo cảm giác thèm ăn, chuyển hóa và hấp thụ sắt.

Quan điểm đạo đức và môi trường

Một số người chọn không ăn thịt vì họ không tin vào việc giết động vật để làm thực phẩm khi có nhiều cách khác để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của họ.

Những người khác phản đối việc động vật được nuôi trong các khu liên hợp công nghiệp lớn, đôi khi được gọi là trang trại của nhà máy.

Những trang trại này quá đông đúc và thường không cho phép động vật tập thể dục đầy đủ, ánh sáng mặt trời hoặc không gian để di chuyển. Để ngăn ngừa nhiễm trùng, vật nuôi thường được dùng kháng sinh, có thể dẫn đến kháng kháng sinh.

Nhiều loài động vật được cung cấp các hormone steroid như estrogen, progesterone và testosterone để tăng tốc độ tăng trưởng. Điều này làm tăng thêm các mối quan tâm về sức khỏe và đạo đức.

Các tác động môi trường của việc chăn nuôi trong nhà máy cũng bị chỉ trích, đặc biệt là chất thải sinh ra trong quá trình chăn nuôi và giết mổ, cũng như chi phí sản xuất thịt làm từ ngũ cốc cao.

May mắn thay, có những lựa chọn thay thế. Bạn có thể hỗ trợ các trang trại nhỏ chăn nuôi theo cách nhân đạo, không sử dụng thuốc kháng sinh hoặc hormone và cung cấp cho động vật chế độ ăn tự nhiên.

Tóm tắt Một số phản đối việc giết động vật để làm thực phẩm, các điều kiện vô nhân đạo trong các trang trại công nghiệp, hoặc các tác động đến môi trường của việc chăn nuôi.

Làm thế nào để tối đa hóa lợi ích và giảm thiểu tác động tiêu cực

Dưới đây là cách đảm bảo bạn đang tiêu thụ thịt theo cách lành mạnh nhất cho bạn và hành tinh:

• Chọn sản phẩm chưa qua chế biến. Thịt chưa qua chế biến sẽ luôn tốt cho sức khỏe hơn các loại đã qua chế biến.
• Hãy thử thịt nội tạng. Thêm thịt nội tạng vào chế độ ăn uống của bạn để tận dụng hàm lượng chất dinh dưỡng cao của chúng.
• Giảm thiểu đun nấu ở nhiệt độ cao. Nếu bạn nướng, nướng thịt hoặc sử dụng phương pháp nhiệt cao khác, hãy lau sạch các giọt nhỏ giọt ngay lập tức và tránh nấu quá chín hoặc cháy.
• Tiêu thụ thực phẩm chưa qua chế biến, có nguồn gốc từ thực vật. Đây là những thực phẩm giàu chất xơ, chứa chất chống oxy hóa có giá trị và giúp cân bằng chế độ ăn uống của bạn.
• Chọn thịt hữu cơ từ các trang trại nhỏ. Điều này thân thiện hơn với môi trường và tốt hơn từ góc độ đạo đức.
• Chọn thịt bò ăn cỏ. Gia súc tiêu thụ chế độ ăn tự nhiên là cỏ - thay vì ngũ cốc - tạo ra thịt có hàm lượng axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa cao hơn.

Tóm tắt Để tối đa hóa lợi ích và giảm thiểu rủi ro, hãy chọn thịt không qua chế biến, tránh nấu ở nhiệt độ cao, bao gồm thực phẩm thực vật trong chế độ ăn uống của bạn và chọn thức ăn hữu cơ hoặc ăn cỏ bất cứ khi nào có thể.

Điểm mấu chốt

Thịt chưa qua chế biến và nấu chín đúng cách có nhiều chất dinh dưỡng và có thể có một số lợi ích cho sức khỏe. Nếu bạn thích ăn thịt, thì không có lý do sức khỏe hoặc dinh dưỡng nào buộc bạn phải dừng lại.

Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy không ổn khi ăn động vật, bạn cũng có thể giữ sức khỏe bằng cách tuân theo một chế độ ăn chay cân bằng.

Cuối cùng, bạn có ăn thịt hay không là một lựa chọn cá nhân.