Trái cây chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và các hợp chất thực vật được gọi là dinh dưỡng thực vật. Do đó, đây là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn.
Một số loại trái cây thậm chí còn được coi là “siêu thực phẩm” do nhiều lợi ích của chúng. Mặc dù không có định nghĩa chính xác về những gì cấu thành siêu thực phẩm, nhưng chúng thường rất giàu các hợp chất tăng cường sức khỏe với các đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.
Nhiều loại trái cây đã được nghiên cứu về tác dụng đối với sức khỏe. Mặc dù rõ ràng rằng tổng lượng trái cây tươi là một yếu tố quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tật, nhưng một số loại trái cây lại nổi bật nhờ hàm lượng chất dinh dưỡng mạnh mẽ và các lợi ích liên quan.
Dưới đây là 25 siêu trái cây để thêm vào chế độ ăn uống của bạn ngay hôm nay.
1. Quả mận
Ngoài hương vị dễ chịu, mận còn cung cấp hàm lượng cao các vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật bảo vệ sức khỏe.
Chúng đặc biệt giàu axit hydroxycinnamic, là một loại chất chống oxy hóa polyphenol. Bằng cách giảm tổn thương tế bào gây ra bởi các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do, chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau.
Mận cũng rất giàu vitamin C và carotenoid provitamin A, cả hai đều có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.
2. Dâu tây
Dâu tây đặc biệt chứa nhiều chất chống oxy hóa như vitamin C, anthocyanins, axit phenolic và flavonoid.
Trong một nghiên cứu kéo dài 3 tuần, 21 phụ nữ ăn 9 ounce (250 gram) dâu tây đông lạnh hàng ngày đã tăng đáng kể hoạt động chống oxy hóa trong máu của họ.
Hơn nữa, những quả mọng lành mạnh này có thể giảm nguy cơ mắc bệnh cho bạn.
Nghiên cứu cho thấy rằng ăn dâu tây có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim, giảm các dấu hiệu viêm và tăng lượng chất xơ, tất cả đều có thể bảo vệ chống lại các tình trạng sức khỏe mãn tính như bệnh tim và một số bệnh ung thư.
3. Nho
Mặc dù có kích thước nhỏ nhưng nho đóng gói rất nhiều chất dinh dưỡng. Có nhiều loại khác nhau, và trong khi tất cả đều là lựa chọn lành mạnh, một số loại có chất chống oxy hóa cao hơn những loại khác.
Trong một nghiên cứu gần đây so sánh 30 giống nho, nho Black Pearl, Summer Royal Black, Pearl Green, Greenless Green và Seedless Red cho thấy các hoạt động chống oxy hóa và loại bỏ gốc tự do mạnh nhất.
Những giống này được tìm thấy chứa nhiều chất chống oxy hóa như axit caffeic, epicatechin, catechin gallate, axit protocatechuic, axit gallic và rutin.
Thật vậy, những chất chống oxy hóa này có thể là lý do tại sao những loại trái cây ngon này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư.
4. Táo
Táo có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư đại trực tràng.
Đáng chú ý, chúng là một nguồn tập trung các chất chống oxy hóa flavonoid.
Một nghiên cứu trên 56.000 người cho thấy việc ăn nhiều táo và các thực phẩm giàu flavonoid khác giúp giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bao gồm cả ung thư và bệnh tim.
5. Quả đào
Đào thường được thưởng thức trong mứt và bánh nướng, nhưng tốt nhất bạn nên ăn đào sống.
Đó là vì vỏ và cùi đào tươi có hoạt tính chống oxy hóa và chống viêm cao hơn các sản phẩm đào nấu chín.
Ngoài các chất dinh dưỡng thực vật như axit phenolic và carotenoid, đào cung cấp một nguồn chất xơ, vitamin C, provitamin A và kali.
6. Bơ
Trái bơ không chỉ có kem và thơm ngon mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, chất béo lành mạnh, kali, magiê, folate và vitamin C và K1.
Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy những loại trái cây béo này có thể giúp giảm cân, lượng đường trong máu và các yếu tố nguy cơ bệnh tim như cholesterol LDL (có hại).
7. Quả việt quất
Những lợi ích ấn tượng của quả việt quất đã được ghi nhận.
Những quả mọng này chứa một số chất chống oxy hóa mạnh và đặc biệt giàu anthocyanins, là sắc tố thực vật chiếm tới 60% tổng số hợp chất polyphenol của chúng.
Ăn quả việt quất tươi mỗi ngày, ngay cả với lượng vừa phải 1/3 cốc (113 gram), có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2, cũng như làm chậm tốc độ suy giảm tinh thần ở người lớn tuổi.
8. Anh đào
Nhờ chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa polyphenol, anh đào có đặc tính chống viêm mạnh mẽ.
Cả quả anh đào ngọt và chua - cũng như nước trái cây và bột của chúng - đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Ví dụ, một đánh giá của 29 nghiên cứu cho thấy tiêu thụ những thực phẩm này dẫn đến giảm các dấu hiệu của căng thẳng oxy hóa và viêm, cũng như giảm huyết áp, cholesterol VLDL và HbA1c - một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài.
9. Quả nho
Bưởi có thể giúp cải thiện hàm lượng chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn. Một đánh giá về các nghiên cứu trên 12.000 người cho thấy những người ăn trái cây họ cam quýt này có lượng magiê, vitamin C, kali và chất xơ hấp thụ cao hơn so với những người không ăn.
Thêm vào đó, phân tích cho thấy rằng những phụ nữ ăn bưởi có trọng lượng cơ thể thấp hơn, cũng như mức chất béo trung tính và protein phản ứng C đánh dấu viêm (CRP) thấp hơn, cộng với mức cholesterol HDL (tốt) cao hơn.
10. Quả mâm xôi
Quả việt quất đen chứa nhiều sắc tố anthocyanin, và bằng chứng cho thấy rằng ăn chúng thường xuyên có lợi cho sức khỏe của bạn.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 72 người có mức mỡ máu cao đã cho một nhóm uống 10,1 ounce (300 mL) nước ép và bột quả việt quất đen mỗi ngày.
Những người uống hỗn hợp này đã giảm đáng kể huyết áp và mức CRP, cũng như tăng đáng kể cholesterol HDL (tốt), so với nhóm đối chứng.
11. Quả mâm xôi đen
Dâu tây đen (Aronia melanocarpa) có nguồn gốc từ phía đông Bắc Mỹ và thường được tìm thấy trong mứt, nước trái cây và nước ép. Chúng là một nguồn tập trung của axit phenolic và flavonoid, bao gồm anthocyanins, proanthocyanidins và flavonols.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, 66 người đàn ông khỏe mạnh tiêu thụ bột và chiết xuất chokeberry hàng ngày đã cải thiện lưu lượng máu và tăng nồng độ chất chống oxy hóa phenolic trong máu, có thể cải thiện sức khỏe tim mạch.
12. Cà chua
Mặc dù thường được coi là một loại rau, cà chua là một loại trái cây.
Chúng là một trong những nguồn giàu lycopene, một sắc tố carotenoid có liên quan đến những lợi ích mạnh mẽ cho tim.
Cần lưu ý rằng vỏ cà chua chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn đáng kể so với phần cùi. Vì lý do này, hãy nhớ thưởng thức cà chua - và các sản phẩm từ cà chua - chưa gọt vỏ.
13. Quả sung
Quả sung là loại trái cây giàu chất xơ cũng cung cấp các chất dinh dưỡng khác như magiê, kali, canxi và vitamin B6 và K1.
Hơn nữa, chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa polyphenol, đã được chứng minh là có nhiều lợi ích. Trên thực tế, quả sung là một nguồn tập trung nhiều hợp chất có lợi hơn rượu vang đỏ hoặc trà.
14. Quả mâm xôi
Ngoài việc chứa nhiều chất chống oxy hóa polyphenol, quả mâm xôi là một trong những nguồn giàu chất xơ nhất trong số tất cả các loại trái cây và rau.
Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy rằng ăn những quả mọng này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và bệnh Alzheimer, mặc dù nghiên cứu trên người là cần thiết.
15. Cam máu
Cam máu là một loại cam ngọt có vỏ hơi đỏ do chứa nhiều anthocyanins.
Chúng cũng chứa nhiều vitamin C, một loại vitamin tan trong nước, hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Trên thực tế, cam máu thường chứa 32–42 mg vitamin C trên mỗi 3,5 ounce (100 gram) - hoặc 35–47% Giá trị hàng ngày (DV) cho loại vitamin này.
16. Nectarines
Quả cam có nhiều vitamin C, beta carotene và nhiều hợp chất chống oxy hóa khác.
Tiêu thụ trái cây giàu beta-carotene như quả xuân đào có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh và tử vong sớm. Một đánh giá về các nghiên cứu trên 174.000 người cho thấy việc hấp thụ beta carotene có thể làm giảm đáng kể nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.
17. Lựu
Nhiều nghiên cứu cho thấy quả lựu có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Những loại trái cây này tự hào có các hợp chất như ellagitannin, anthocyanins và axit hữu cơ, cung cấp cho lựu hoạt động chống oxy hóa mạnh mẽ.
Nghiên cứu trên người cho thấy nước ép và chiết xuất từ quả lựu có thể giúp giảm stress oxy hóa, huyết áp, cholesterol LDL (xấu), chất béo trung tính, viêm và tổn thương cơ. Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cũng cho thấy các đặc tính chống ung thư.
18. Quất
Quất là loại quả có múi nhỏ, màu vàng cam, thịt quả có vị chua. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe và các hợp chất thực vật như vitamin C, polyphenol và carotenoid.
Chúng có nguồn gốc từ Trung Quốc, nơi chúng đã được sử dụng như một phương pháp điều trị tự nhiên cho ho, cảm lạnh và các tình trạng viêm nhiễm trong nhiều thế kỷ.
19. Xoài
Xoài là một loại trái cây nhiệt đới phổ biến chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm axit gallic, quercetin và axit ellagic, cũng như các carotenoid lutein, alpha carotene và beta carotene, làm cho trái cây có màu hơi vàng.
Xoài cũng giàu chất xơ và có thể giúp thúc đẩy nhu động ruột khỏe mạnh.
Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở 36 người bị táo bón mãn tính, ăn 10,5 ounce (300 gram) xoài mỗi ngày giúp cải thiện đáng kể tần suất và độ đặc của phân và giảm các dấu hiệu viêm ruột, so với liều lượng tương đương bổ sung chất xơ.
20. Quả Gogi
Quả Goji có nguồn gốc từ Châu Á, nơi chúng từ lâu đã được sử dụng như một loại thực phẩm chức năng để tăng cường sức khỏe và tăng tuổi thọ.
Do hàm lượng chất chống oxy hóa cao, những loại trái cây này được kết hợp vào rượu thuốc, trà và các phương thuốc thảo dược khác để điều trị các tình trạng ảnh hưởng đến mắt, gan, thận và hệ tiêu hóa của bạn.
Quả Goji chứa nhiều chất xơ, polysaccharid, hợp chất phenolic và sắc tố carotenoid, giúp loại quả này có màu đỏ cam tươi sáng.
Quả Goji có thể bảo vệ thị lực của bạn và làm giảm nồng độ mỡ trong máu. Thêm vào đó, chúng có thể có các đặc tính chống ung thư, bảo vệ miễn dịch và tăng cường trí não.
21. Quả nam việt quất
Quả nam việt quất chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi.
Các nghiên cứu trên người và động vật lưu ý rằng ăn quả nam việt quất và các sản phẩm từ nam việt quất có thể làm giảm lượng mỡ trong máu nhất định và có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa, kháng khuẩn và chống tiểu đường.
Nam việt quất khá chua, vì vậy chúng thường được sấy khô và làm ngọt, hoặc trong các món ngọt như nước sốt và mứt. Để có được nhiều lợi ích nhất, hãy chọn các sản phẩm ít đường hoặc không đường.
22. Chanh
Chanh thường được sử dụng để tạo hương vị cho thực phẩm và đồ uống.
Loại trái cây họ cam quýt này rất giàu vitamin C, tinh dầu và chất chống oxy hóa polyphenol.
Các nghiên cứu trên người cho thấy uống chanh hàng ngày có thể giúp giảm huyết áp khi kết hợp với đi bộ. Hơn nữa, nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật chỉ ra rằng loại trái cây này có đặc tính chống viêm, chống oxy hóa, kháng khuẩn và chống bệnh tiểu đường mạnh mẽ.
23. Quả đu đủ
Mang hương vị nhiệt đới, đu đủ rất giàu vitamin C, provitamin A, folate và kali. Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa nhưng đặc biệt giàu lycopene.
Ăn trái cây giàu lycopene như đu đủ có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và một số bệnh ung thư. Điều thú vị là, mức lycopene thấp hơn có liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.
24. Dưa hấu
Dưa hấu là một loại trái cây chứa nhiều chất xơ, vitamin C, vitamin A và nhiều chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu trên động vật chứng minh rằng nó có đặc tính chống viêm, bảo vệ não và hỗ trợ gan mạnh mẽ.
Hơn nữa, dưa hấu là nguồn thực phẩm giàu axit amin l-citrulline nhất. L-citrulline cần thiết để tổng hợp oxit nitric, một phân tử cần thiết cho sự giãn nở của mạch máu và các chức năng khác của cơ thể.
Đây có thể là lý do tại sao các nghiên cứu trên người liên kết việc ăn dưa hấu với mức huyết áp thấp hơn.
Cách cắt dưa hấu
25. Quả Acai
Bạn có thể đã nghe nói về quả acai do sự phổ biến của bát acai, một loại thức uống pha chế ngon được làm từ quả acai đông lạnh và các loại trái cây khác.
Chất chống oxy hóa polyphenol của những quả mọng này có thể mang lại nhiều lợi ích.
Ví dụ, các nghiên cứu trên người liên kết quả acai và nước trái cây với mức độ chống oxy hóa trong máu cao hơn, bảo vệ chống lại tổn thương tế bào và giảm mức độ mỡ máu, lượng đường trong máu và insulin.
Điểm mấu chốt
Mặc dù tất cả các loại trái cây đều bổ dưỡng, nhưng một số loại nổi bật vì hàm lượng chất dinh dưỡng và hợp chất thực vật cao.
Nếu bạn đang muốn cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của mình và gặt hái nhiều lợi ích cho sức khỏe, hãy thử một số loại thực phẩm ở trên.
