Điểm chế độ ăn kiêng sức khỏe: 2,88 trên 5
Chế độ ăn kiêng rối loạn chuyển hóa là một phong cách ăn uống khác với hầu hết các chế độ ăn kiêng khác. Thay vì đặt mục tiêu vào một số lượng calo nhất định mỗi ngày, bạn luân phiên lượng calo hàng ngày của mình.
Mặc dù rõ ràng đây là một chế độ ăn kiêng hạn chế calo, nhưng nó cho phép bạn linh hoạt hơn hàng ngày. Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng cũng tin rằng nó giúp “lừa” sự trao đổi chất của bạn làm việc chăm chỉ hơn và kết quả là khiến bạn giảm cân.
Sự phổ biến của chế độ ăn kiêng rối loạn chuyển hóa đang gia tăng, và bạn có thể tự hỏi liệu mình có nên thử nó hay không.
Bài viết này đánh giá chế độ ăn kiêng rối loạn chuyển hóa và liệu nó có thực sự giúp giảm cân hay không, cũng như những lợi ích và nhược điểm của nó.
Phiếu điểm đánh giá chế độ ăn uống
- Điểm tổng thể: 2,88
- Giảm cân: 3
- Ăn uống lành mạnh: 3,5
- Tính bền vững: 3
- Sức khỏe toàn thân: 2
- Chất lượng dinh dưỡng: 3,75
- Dựa trên bằng chứng: 2
Kết luận: Chế độ ăn kiêng rối loạn trao đổi chất là một phong cách ăn uống thúc đẩy quá trình đạp xe giữa những ngày có lượng calo cao và thấp. Mặc dù chế độ ăn này linh hoạt hơn một số chế độ ăn kiêng truyền thống, nhưng đây vẫn là một chế độ ăn kiêng hạn chế có thể không bền vững về lâu dài.
Nó là gì
Chế độ ăn kiêng rối loạn chuyển hóa còn được gọi là chế độ ăn kiêng calo và chuyển dịch calo.
Đó là một phong cách ăn kiêng cho phép bạn luân phiên giữa những ngày hoặc khoảng thời gian có lượng calo cao và calo thấp. Nó cũng khuyến nghị tập thể dục thường xuyên, mặc dù nó không có yêu cầu tập thể dục nghiêm ngặt.
Một cách để sử dụng chế độ ăn kiêng là luân phiên giữa lượng calo cao và thấp mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể ăn các bữa ăn nhiều calo trong một tuần và sau đó ăn ít calo hơn vào tuần tiếp theo.
Những ngày có lượng calo cao và thấp sẽ khác nhau đối với mỗi người. Mặc dù không có hướng dẫn chính thức, hầu hết các chương trình đề xuất khoảng 2.000 calo hoặc hơn vào những ngày tiêu thụ nhiều hơn và không quá 1.200 calo vào những ngày ăn ít.
Chế độ ăn kiêng rối loạn chuyển hóa tương tự như chế độ ăn chay thay phiên đã sửa đổi, bao gồm ăn 25% lượng calo bình thường của bạn một ngày, sau đó là một ngày ăn bất cứ thứ gì bạn muốn.
Tương tự như vậy, chế độ ăn kiêng rối loạn chuyển hóa được thiết kế để giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn “hoạt động hiệu quả” do lượng thức ăn khác nhau.
Điều thú vị là những chế độ ăn kiêng như thế này có liên quan đến việc quản lý cân nặng tốt hơn và tuân thủ lâu dài, vì chúng cho phép bạn tạm dừng việc ăn ít calo.
Tuy nhiên, một điểm khác biệt đáng chú ý của chế độ ăn kiêng rối loạn chuyển hóa là nó cho phép lượng calo tương đối nhiều hơn vào những ngày ít calo. Giả sử hầu hết con người cần 1.600–3.000 calo mỗi ngày, thì 1.200 calo sẽ tương đương với khoảng 40–75% lượng tiêu thụ thông thường của bạn.
Mặc dù đây vẫn là một chế độ ăn kiêng hạn chế, nhưng những người ủng hộ tin rằng nó cho phép bạn linh hoạt hơn và phù hợp với phong cách ăn uống điển hình một cách tự nhiên hơn. Có nghĩa là, một số ngày bạn có thể ăn nhiều hơn và những ngày khác bạn có thể ăn ít hơn do các yếu tố như lịch trình và mức độ đói của bạn.
Tóm lượcCòn được gọi là chuyển đổi calo, chế độ ăn uống nhầm lẫn trao đổi chất là một mô hình ăn uống trong đó bạn luân phiên giữa lượng calo cao và lượng calo thấp hấp thụ hàng ngày hoặc hàng tuần.
Nó có tác dụng giảm cân không?
Chế độ ăn kiêng rối loạn chuyển hóa, còn thường được gọi là chuyển đổi calo, khuyến khích tập thể dục hàng ngày và ăn uống dưới mức nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Do đó, bạn có thể bị thâm hụt calo, dẫn đến giảm cân theo thời gian.
Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng cho rằng xen kẽ giữa những ngày có lượng calo cao và thấp sẽ làm “rối loạn” sự trao đổi chất của bạn và khiến nó hoạt động khó khăn hơn vì nó sẽ phải thích ứng với những thay đổi trong lượng calo.
Mặc dù bạn không thể thực sự “đánh lừa” sự trao đổi chất của mình, nhưng bạn có thể giúp ngăn quá trình trao đổi chất của bạn không bị chậm lại.
Hạn chế calo trong thời gian dài, phổ biến trong nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân, đã được chứng minh là làm giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) của bạn thông qua một quá trình được gọi là sinh nhiệt thích ứng. Điều này khiến cơ thể bạn đốt cháy calo kém hiệu quả hơn.
Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng rối loạn chuyển hóa tin rằng nó giúp tránh tác động tiêu cực này bằng cách cho phép cơ thể bạn nghỉ ngơi định kỳ khỏi tình trạng thiếu calo, do đó ngăn chặn sự thích ứng của quá trình trao đổi chất cản trở quá trình giảm cân.
Một nghiên cứu từ năm 2014 ủng hộ ý tưởng này. Nghiên cứu đã so sánh việc hạn chế calo truyền thống với việc thay đổi lượng calo trong 42 ngày. Một nhóm người tiêu thụ 1.200 calo mỗi ngày, trong khi nhóm còn lại hạn chế lượng calo của họ trong 11 ngày và sau đó có 3 ngày không hạn chế.
Những người tham gia vào nhóm hạn chế calo đã giảm đáng kể RMR của họ vào cuối nghiên cứu, trong khi những người theo chế độ ăn kiêng thay đổi calo vẫn duy trì RMR dự đoán của họ.
Hơn nữa, những người theo chế độ ăn kiêng thay đổi calo đã giảm cân nhiều hơn đáng kể, ít đói hơn và tuân thủ chế độ ăn kiêng tốt hơn. Các tác giả tin rằng phong cách ăn uống này cho phép bạn linh hoạt hơn, giúp dễ dàng duy trì lâu dài.
Mặt khác, một nghiên cứu chất lượng cao kéo dài 1 năm ở 100 người tham gia không tìm thấy sự khác biệt đáng kể trong việc giảm cân giữa những người theo chế độ ăn kiêng thay đổi calo và những người thực hiện chế độ hạn chế calo truyền thống.
Điều này có thể cho thấy rằng hiệu quả của chế độ ăn giảm dần theo thời gian, nhưng các nhà khoa học cần nghiên cứu thêm để điều tra thêm.
Cân nhắc rằng việc chuyển đổi calo cho phép linh hoạt hơn và thoát khỏi chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, những người áp dụng phong cách ăn uống này có thể báo cáo sự hài lòng hơn, khiến nó trở thành một lựa chọn bền vững hơn để giảm cân. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu lâu dài hơn.
Hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng các chương trình giảm cân bền vững và lành mạnh nhất là các chương trình dựa trên chế độ ăn uống dinh dưỡng và tập thể dục thường xuyên để tạo ra mức thâm hụt calo nhỏ, không quá 500 calo mỗi ngày.
Tóm lượcVì hầu hết thời gian bạn bị thâm hụt calo trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng rối loạn chuyển hóa, bạn có thể sẽ giảm cân. Tuy nhiên, tên gọi này không chính xác vì chế độ ăn kiêng này sẽ không “gây nhầm lẫn” hoặc “đánh lừa” sự trao đổi chất của bạn.
Các lợi ích tiềm năng khác
Chế độ ăn kiêng rối loạn chuyển hóa có thể cung cấp các lợi ích khác.
Cho phép sự linh hoạt
Không giống như chế độ ăn kiêng hạn chế calo truyền thống, chế độ ăn kiêng rối loạn chuyển hóa cho phép bạn linh hoạt hơn trong việc lựa chọn thực phẩm của mình.
Vì không có hướng dẫn chính thức, bạn có thể quyết định số lượng calo trong ngày mà bạn muốn trong một khung thời gian nhất định. Điều này cũng giúp bạn dễ dàng thưởng thức các dịp liên quan đến ẩm thực như sinh nhật, bữa ăn ngày lễ và các bữa tiệc.
Chế độ ăn càng linh hoạt, bạn càng có nhiều khả năng tuân theo nó về lâu dài.
Bớt đói
Tùy thuộc vào cách bạn chọn để theo chế độ ăn kiêng, bạn có thể cảm thấy ít đói hơn.
Theo một chế độ ăn ít calo trong thời gian dài sẽ khiến bạn cảm thấy đói và mệt mỏi vì cơ thể bạn sẽ không nhận đủ năng lượng cho các chức năng hàng ngày. Bạn có thể sẽ nhận thấy các tín hiệu cơ thể khuyến khích bạn ăn, chẳng hạn như đau bụng và ít năng lượng.
Điều này có thể dẫn đến các hành vi bù đắp không lành mạnh, chẳng hạn như say xỉn và ăn quá nhiều, thường gặp ở những người ăn kiêng.
Không giống như những ngày ăn gian, được thiết kế để cho phép bạn ăn không giới hạn lượng thức ăn, thường đến mức cảm thấy quá no, chế độ ăn kiêng rối loạn chuyển hóa được thiết kế để tăng lượng calo một cách có kế hoạch và có chủ đích.
Cuối cùng, điều này có thể giúp cơ thể bạn không cảm thấy thiếu thốn, chống lại cơn đói và ngăn chặn tình trạng ăn no hoặc ăn quá nhiều. Tuy nhiên, bạn có thể cần ăn nhiều hơn 2.000 calo vào những ngày tiêu thụ cao hơn, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, kích thước cơ thể và mức độ hoạt động của bạn.
Tóm lượcMặc dù nó vẫn là một chế độ ăn kiêng hạn chế, nhưng chế độ ăn kiêng rối loạn trao đổi chất cho phép bạn "nghỉ" khỏi những ngày có lượng calo thấp. Tùy thuộc vào nhu cầu calo của bạn, điều này có thể cho phép bạn linh hoạt hơn, ít đói hơn và ít cảm giác thiếu thốn hơn.
Nhược điểm tiềm ẩn
Mặc dù có một số khía cạnh tích cực của chế độ ăn kiêng rối loạn chuyển hóa, nó cũng có nhiều mặt trái.
Rất hạn chế
Bạn có thể có một vài ngày ăn kiêng với lượng calo cao, nhưng hầu hết thời gian bạn bắt buộc phải tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt ít calo, không quá 1.200 calo mỗi ngày.
Khuyến nghị về lượng calo tùy ý này có vấn đề vì nó không xem xét sự khác biệt của từng cá nhân như tuổi tác, giới tính, kích thước cơ thể và mức độ hoạt động. Nếu không tính toán những điều này, bạn có thể thiếu năng lượng nghiêm trọng cho cơ thể của mình.
Ví dụ, một người đàn ông 6′4 ″ (193 cm) nặng 230 pound (104 kg) sẽ cần nhiều calo hơn một người phụ nữ 5′0 ″ (152 cm) nặng 120 pound (54 kg). Do đó, điều quan trọng là phải chọn mục tiêu calo dựa trên nhu cầu calo duy nhất của cơ thể bạn.
Nếu không, những chế độ ăn kiêng quá hạn chế như thế này sẽ khó duy trì lâu dài do cảm giác thiếu thốn, đói và không thích thú. Chế độ ăn kiêng tốt nhất là những chế độ ăn uống thỏa mãn, thú vị và dễ thực hiện.
Thiếu nghiên cứu
Mặc dù lý thuyết về chế độ ăn nhầm lẫn trao đổi chất có ý nghĩa, nhưng vẫn chưa có nhiều nghiên cứu về chủ đề này. Hầu hết các nghiên cứu hiện có đều tập trung vào các phiên bản khác nhau của việc thay đổi calo và nhịn ăn luân phiên trong ngày, với rất ít sự thống nhất giữa các nghiên cứu.
Hơn nữa, cơ thể con người rất phức tạp và có thể dễ dàng thích ứng với những thay đổi về lượng calo nạp vào. Sự trao đổi chất của bạn không thể bị “nhầm lẫn” như tên gọi của chế độ ăn kiêng này. Thay vào đó, nó thay đổi tùy thuộc vào lượng calo bạn tiêu thụ và đốt cháy mỗi ngày.
Giả sử rằng quá trình trao đổi chất của bạn sẽ bị rối loạn sau một ngày thỉnh thoảng có lượng calo cao, bạn sẽ bỏ qua khả năng ấn tượng của nó trong việc giữ cho cơ thể bạn hoạt động với sự khác biệt hàng ngày về lượng calo nạp vào.
Có thể không bền vững
Mặc dù những người ủng hộ chế độ ăn kiêng nói rằng nó mang lại sự linh hoạt hơn, nhưng nó vẫn mang tính hạn chế cao và có thể khó tuân theo lâu dài.
Mặc dù chế độ ăn kiêng cho phép nghỉ ngơi định kỳ, bạn phải tuân theo chế độ ăn ít calorie khoảng 1.200 calorie mỗi ngày trong hầu hết thời gian. Ngay cả khi đó, những ngày “nhiều calo” vẫn sẽ có mức calo thấp đối với một số người, với hầu hết các phiên bản của chế độ ăn kiêng khuyến nghị 2.000 calo hàng ngày.
Ví dụ, nhu cầu calo hàng ngày của nam giới thường dao động từ 2.000–3.000 calo, trong khi phụ nữ thường cần 1.600–2.400 calo mỗi ngày. Các đầu dưới của các dải này chỉ thích hợp cho những người ít hoặc không hoạt động thể chất.
Trừ khi bạn thường xuyên bao gồm những ngày có lượng calo cao, chẳng hạn như mọi ngày, điều này không chắc sẽ giúp bạn thỏa mãn cơn đói do nhiều ngày có lượng calo thấp liên tiếp. Cuối cùng, điều này có thể quá thiếu thốn và khó duy trì.
Nó vẫn là một chế độ ăn kiêng
Mặc dù khác và linh hoạt hơn nhiều chế độ ăn kiêng khác, nhưng chế độ ăn kiêng rối loạn chuyển hóa vẫn là một chế độ ăn kiêng hạn chế để thúc đẩy giảm cân nhanh.
Theo nghiên cứu, hầu hết các chế độ ăn kiêng hạn chế không thể giảm cân lâu dài. Do đó, bạn có thể được hưởng lợi từ việc tuân theo một lối sống lành mạnh bền vững hơn, khuyến khích sự thâm hụt calo ở mức khiêm tốn thông qua chế độ ăn uống bổ dưỡng và tăng cường hoạt động thể chất.
Thông qua phương pháp này, bạn có thể giảm cân mà không cần phải ăn kiêng hạn chế.
Tóm lượcMặc dù bạn có thể giảm cân bằng chế độ ăn kiêng rối loạn chuyển hóa, nhưng nó có thể không bền vững lâu dài do tính chất hạn chế cao của nó.
sự giới thiệu
Mặc dù chế độ ăn kiêng rối loạn chuyển hóa có thể có hiệu quả trong thời gian ngắn nhưng vẫn chưa có đủ nghiên cứu để chứng minh lợi ích lâu dài của nó.
Bạn có thể giảm cân bằng chế độ ăn kiêng, nhưng có thể khó tuân theo chế độ này trong thời gian dài vì chế độ ăn này rất ít calo. Nếu bạn thích hoặc muốn thử phong cách ăn uống này, tốt nhất nên kết hợp những ngày có lượng calo cao hơn thường xuyên hơn để tránh cảm giác thiếu thốn và đói.
Ví dụ, bạn có thể thử thêm 2 hoặc 3 ngày có lượng calo cao hơn giữa những ngày có lượng calo thấp hơn trong tuần. Điều này sẽ cung cấp cho bạn sự linh hoạt hơn trong chế độ ăn uống của bạn, điều này có thể khiến bạn có nhiều khả năng gắn bó lâu dài với nó.
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cách tiếp cận lành mạnh và bền vững nhất để giảm cân là đạt mức thâm hụt calo khiêm tốn khoảng 500 calo hoặc ít hơn mỗi ngày thông qua việc ăn hầu hết là thực phẩm chưa qua chế biến và tập thể dục thường xuyên.
Điểm mấu chốt
Mặc dù bạn có thể dễ dàng áp dụng chế độ ăn kiêng rối loạn chuyển hóa hơn so với các chế độ ăn kiêng hạn chế khác, nhưng đừng mong đợi sẽ thấy sự thay đổi mạnh mẽ trong quá trình trao đổi chất của bạn.
Mặc dù bạn có thể giảm cân với chế độ ăn kiêng này, nhưng đó không phải là do sự chuyển hóa lẫn lộn. Thay vào đó, việc giảm cân có thể dẫn đến việc bạn luôn bị thâm hụt calo, kiểm soát cơn đói tốt hơn và ít cảm thấy thiếu thốn hơn, điều này giúp bạn dễ dàng gắn bó với chế độ ăn kiêng lâu dài.
Nếu bạn đang muốn giảm cân nhưng không muốn hạn chế thực phẩm, tốt hơn hết bạn nên tuân theo một lối sống lành mạnh bao gồm ăn hầu hết các thực phẩm chế biến tối thiểu, tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng.
