Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
PMS là gì?
Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) là một dạng triệu chứng hàng tháng bắt đầu khoảng một tuần trước kỳ kinh của bạn. Các triệu chứng này có xu hướng biến mất trong vòng bốn ngày sau khi bắt đầu có kinh.
Đối với nhiều người, PMS gây ra các triệu chứng cả về thể chất và tâm lý, bao gồm:
- đầy hơi
- vấn đề tiêu hóa
- đau đầu
- căng ngực
- tâm trạng lâng lâng
- cáu gắt
- sự lo ngại
- mất ngủ
- sự hoang mang
- tâm trạng chán nản
Mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng này khác nhau ở mỗi người. Một số người cũng trải qua một dạng PMS nghiêm trọng hơn được gọi là rối loạn trầm cảm tiền kinh nguyệt (PMDD). Những người bị PMDD trải qua ít nhất năm trong số các triệu chứng này. Các triệu chứng thường cực kỳ dữ dội và cản trở các hoạt động hàng ngày.
Các chuyên gia không chắc chắn về nguyên nhân chính xác của PMS hoặc PMDD. Mặc dù, chúng có thể liên quan đến những thay đổi về mức độ estrogen và progesterone, hai loại hormone đóng vai trò quan trọng trong chu kỳ kinh nguyệt của bạn. Cũng có thể có các yếu tố khác liên quan.
Thuốc uống tránh thai và thuốc chống trầm cảm là những phương pháp điều trị truyền thống cho PMS và PMDD. Ngoài ra còn có một số chất bổ sung mà bạn có thể muốn thử để giảm bớt, thường ít tác dụng phụ hơn các phương pháp điều trị truyền thống.
Chúng tôi giải thích những gì các chất bổ sung tự nhiên này cho PMS có thể làm và cách sử dụng chúng một cách an toàn.
1. Chasteberry
Chasteberry là một trong những thực phẩm chức năng được sử dụng phổ biến cho sức khỏe sinh sản của nữ giới. Một đánh giá năm 2013 về lợi ích của nó đối với hệ thống sinh sản nữ cho thấy nó cung cấp nhiều lợi ích cho những người bị PMS.
Nó được chứng minh là đặc biệt hữu ích đối với các triệu chứng thể chất, bao gồm đầy hơi, đau vú và đau đầu. Nó thậm chí còn hoạt động tốt hơn fluoxetine (Prozac), một loại thuốc chống trầm cảm, đối với những triệu chứng này. Tuy nhiên, nó kém hiệu quả hơn fluoxetine trong việc điều trị các triệu chứng tâm lý, như thay đổi tâm trạng, ở những người bị PMDD.
Cách dùng: Luôn tuân theo hướng dẫn về liều lượng của nhà sản xuất.
An toàn: Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi dùng chasteberry nếu bạn có tình trạng nhạy cảm với hormone, chẳng hạn như ung thư vú dương tính với ER. Chasteberry cũng có thể tương tác với thuốc tránh thai và thuốc chống loạn thần. Bạn nên nói chuyện với bác sĩ của bạn trước nếu bạn dùng bất kỳ loại thuốc nào trong số này.
2. Canxi
Những người có các triệu chứng PMS thường không nhận đủ canxi từ chế độ ăn uống của họ. Nồng độ canxi cũng có thể thay đổi trong suốt chu kỳ kinh nguyệt của bạn.
Một thử nghiệm lâm sàng năm 2017 cho thấy bổ sung canxi giúp giảm một số triệu chứng của PMS, như đầy hơi và mệt mỏi. Hơn nữa, họ kết luận rằng bổ sung canxi có hiệu quả để giảm các triệu chứng tâm lý, bao gồm buồn bã, thay đổi tâm trạng và lo lắng.
Bạn không cần phải bắt đầu bằng một viên thuốc nếu bạn đang muốn tăng lượng canxi của mình. Bắt đầu bằng cách thêm một số thực phẩm giàu canxi vào chế độ ăn uống của bạn. Nếu điều đó không hiệu quả, bạn có thể sử dụng các sản phẩm bổ sung canxi.
Cách dùng: Bắt đầu bằng cách uống 500 miligam (mg) mỗi ngày. Cần lưu ý rằng lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày ở người lớn nằm trong khoảng từ 1.000 đến 1.300 mg, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn.
An toàn: Thuốc bổ sung canxi an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng chúng có thể gây táo bón với liều lượng cao hơn. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn dùng bất kỳ loại thuốc nào khác, bao gồm cả hormone tuyến giáp hoặc thuốc kháng sinh. Bạn có thể cần dùng chúng vào những thời điểm khác nhau trong ngày. Bạn cũng không nên dùng chất bổ sung nếu bạn đã bị sỏi thận hoặc các vấn đề sức khỏe khác. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn không chắc chắn.
3. Vitamin B-6
Vitamin B-6 tham gia vào việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, đóng một vai trò quan trọng trong tâm trạng của bạn. Vitamin B-6 là một loại vitamin tan trong nước được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bạn ăn, bao gồm:
- đậu xanh
- cá ngừ, cá hồi và các loại cá khác
- khoai tây và các loại rau giàu tinh bột khác
- gan bò và thịt nội tạng
Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng cũng được tăng cường với loại vitamin thiết yếu này.
Một số nghiên cứu nhỏ đã phát hiện ra rằng bổ sung vitamin B-6 hàng ngày có thể giúp điều trị nhiều triệu chứng tâm lý của PMS, bao gồm tâm trạng buồn bực, cáu kỉnh và lo lắng. Tuy nhiên, các kết luận vẫn còn hạn chế do chất lượng nghiên cứu hiện tại còn kém.
Cách uống: Cần bổ sung vitamin tan trong nước hàng ngày vì cơ thể không dự trữ B-6. Nếu bạn không thể nhận đủ từ chế độ ăn uống của mình, hãy bổ sung từ 50 đến 100 mg mỗi ngày. Luôn tuân theo hướng dẫn về liều lượng của nhà sản xuất.
An toàn: Không bổ sung vitamin B-6 nếu bạn dùng cycloserine, thuốc chống động kinh hoặc theophylline.
4. Magiê
Một số phụ nữ bị PMS có thể có lượng magiê thấp. Với suy nghĩ này, một nghiên cứu năm 2010 cho thấy rằng việc bổ sung kết hợp magiê và vitamin B-6 đã giúp người tham gia giảm bớt các triệu chứng PMS của họ, bao gồm trầm cảm, lo lắng, mất ngủ, giữ nước và căng ngực.
Thực phẩm giàu magiê bao gồm:
- quả hạnh
- Các loại rau lá xanh
- đậu phộng
Nếu bạn muốn thử sự kết hợp được sử dụng trong nghiên cứu, bạn có thể mua các chất bổ sung kết hợp magiê và vitamin B-6 trong một viên duy nhất tại đây.
Cách dùng: Uống 200 đến 250 mg mỗi ngày, lưu ý rằng khuyến nghị trung bình hàng ngày cho người lớn là khoảng 300-400 mg, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Luôn tuân theo hướng dẫn về liều lượng của nhà sản xuất.
An toàn: Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bổ sung magiê nếu bạn cũng dùng thuốc ức chế bơm proton, thuốc lợi tiểu, kháng sinh hoặc bisphosphonates. Nếu bạn dùng bất kỳ loại nào trong số này, bạn vẫn có thể bổ sung magiê, nhưng có thể bạn sẽ cần dùng chúng vào các thời điểm khác nhau trong ngày.
5. Axit béo thiết yếu
Một số axit béo nhất định, chẳng hạn như axit gamma-linoleic và axit alpha-linoleic, có tác dụng chống viêm có thể giúp giảm các triệu chứng PMS. Axit gamma-linoleic được tìm thấy trong dầu hoa anh thảo, có lịch sử lâu đời được sử dụng cho hội chứng tiền kinh nguyệt. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để sao lưu các công dụng của nó đối với các triệu chứng PMS.
Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2011 cho thấy hỗn hợp các axit béo thiết yếu bao gồm axit gamma-linoleic, axit oleic và axit linoleic làm giảm các triệu chứng PMS ở những người dùng 1-2 gam hỗn hợp này mỗi ngày. Sự cải thiện các triệu chứng này mạnh hơn sau sáu tháng dùng hỗn hợp dầu, so với kết quả sau ba tháng.
Bạn có thể mua các chất bổ sung có chứa hỗn hợp các axit béo thiết yếu tương tự tại đây.
Cách sử dụng: Làm theo hướng dẫn về liều lượng của nhà sản xuất đối với hỗn hợp bạn chọn.
An toàn: Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bổ sung axit béo thiết yếu nếu bạn dùng bất kỳ loại thuốc hoặc chất bổ sung thảo dược nào khác. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn dùng thuốc chống đông máu hoặc thuốc chống loạn thần.
6. Ginkgo biloba
Ginkgo biloba được biết đến nhiều nhất như một phương thuốc thảo dược để cải thiện trí nhớ, nhưng nó cũng có thể giúp điều trị các triệu chứng PMS.
Một nghiên cứu lâm sàng vào năm 2009 đã đánh giá việc sử dụng nó để điều trị các triệu chứng PMS. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng uống viên nén 40 mg, 3 lần mỗi ngày làm giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng thể chất và tâm lý ở các sinh viên được nghiên cứu.
Cách sử dụng: Làm theo hướng dẫn của nhà sản xuất về liều lượng. Bắt đầu với liều khuyến cáo thấp nhất và dùng trong khoảng 10 đến 14 ngày từ giữa chu kỳ cho đến một hoặc hai ngày sau kỳ kinh.
An toàn: Loại thảo mộc này có thể có những tương tác nghiêm trọng với các loại thuốc bạn đang dùng. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc thắc mắc nào. Đừng dùng ginkgo biloba nếu bạn đã từng bị co giật. Bạn cũng nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bổ sung ginkgo biloba nếu bạn cũng dùng thuốc làm loãng máu, chẳng hạn như aspirin hoặc warfarin, hoặc mắc bệnh tiểu đường.
7. St. John’s wort
Nhiều người coi St. John’s wort là một loại thảo dược thay thế cho thuốc chống trầm cảm theo toa. Nó ảnh hưởng đến cả serotonin và norepinephrine, hai chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn và thường được nhắm mục tiêu trong các loại thuốc chống trầm cảm truyền thống.
Mặc dù St. John’s wort được biết đến nhiều hơn trong việc điều trị trầm cảm, nhưng nó là một trong những loại dược liệu được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất, với một số nghiên cứu chỉ ra hiệu quả của nó trong việc điều trị các triệu chứng PMS. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2010 cho thấy nó cải thiện các triệu chứng cả về thể chất và cảm xúc, đặc biệt là trầm cảm và lo lắng.
Cách sử dụng: Khuyến cáo về liều lượng thay đổi đáng kể tùy thuộc vào nhà sản xuất. Bạn nên làm theo các khuyến nghị của họ, nhưng không nên dùng loại thảo dược này lâu hơn 6 tuần.
An toàn: St. John’s wort là một loại thảo mộc mạnh có thể tương tác với nhiều loại thuốc, bao gồm cả thuốc chống trầm cảm thường được sử dụng để điều trị PMS. Loại thảo mộc này cũng có thể gây trở ngại cho việc kiểm soát sinh sản và các loại thuốc chữa bệnh tim và huyết áp. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi dùng St. John’s wort nếu bạn dùng bất kỳ loại thuốc nào, bao gồm cả các chất bổ sung khác. Khi dùng St. John’s wort, hãy nhớ thoa kem chống nắng trước khi ra ngoài, vì loại thực phẩm bổ sung này có thể khiến da bạn nhạy cảm hơn với ánh nắng.
Điểm mấu chốt
Đối với nhiều người, PMS là một thử thách hàng tháng khó chịu. Tuy nhiên, có một số chất bổ sung có thể giúp điều trị các triệu chứng về thể chất và cảm xúc của bạn.
Nhiều chất bổ sung thực sự trở nên hiệu quả hơn theo thời gian, vì vậy đừng thất vọng nếu bạn không nhận thấy kết quả ngay lập tức. Một số có thể mất từ 3 đến 6 tháng để phát huy tác dụng.
Nhưng hãy nhớ rằng, các biện pháp tự nhiên - mặc dù tự nhiên - không nhất thiết là vô hại. Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước nếu bạn dùng bất kỳ loại thuốc nào khác hoặc có bất kỳ tình trạng tiềm ẩn nào.
