Lợi ích của một cú bẻ ngược và cách thực hiện đúng

Gập ngược là một bài tập cơ bản đầy thử thách, chủ yếu đánh vào cơ bụng trực tràng của bạn, cơ ở bụng tạo nên “sáu múi” của bạn.

Đây là một bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện trong vài phút và rất tốt cho người mới bắt đầu cũng như những người đam mê thể dục. Khi bạn trở nên mạnh hơn, bạn có thể tăng số lần lặp lại và số lần tập để tiếp tục làm cho nó trở nên khó khăn hơn.

Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn lợi ích của động tác gập bụng ngược, cách thực hiện đúng cách và các biến thể gập bụng hiệu quả khác.

Lợi ích của bẻ ngược là gì?

Cách bẻ ngược cung cấp nhiều lợi ích tương tự như cách gập bụng truyền thống. Tuy nhiên, vì cổ và phần lớn lưng của bạn nằm trên mặt đất nên điều này được cho là dễ dàng hơn đối với cột sống của bạn.

Dưới đây là một số lợi ích chính của bẻ khóa ngược:

• Tăng cường abdominis trực tràng của bạn. Động tác gập ngược chủ yếu hoạt động hiệu quả với cơ bụng trực tràng của bạn (“cơ thể sáu múi” của bạn). Chức năng chính của cơ này là uốn cong thân và cột sống của bạn.
• Căng thẳng cổ của bạn. Khi thực hiện động tác gập người và gập cổ, mọi người thường dùng tay kéo cổ về phía trước. Động tác gập người ngược lại giữ cho đầu của bạn nằm trên mặt đất và cổ của bạn không ở vị trí dễ bị tổn thương.
• Ít căng thẳng hơn cho lưng của bạn so với gập bụng. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giảm khoảng cách cột sống của bạn uốn cong về phía trước trong khi gập bụng sẽ làm giảm lực lên đĩa đệm cột sống của bạn. Vì động tác gập bụng ngược làm uốn cong cột sống của bạn ít hơn so với động tác gập bụng truyền thống, chúng được cho là dễ dàng hơn cho lưng của bạn.
• Nhắm mục tiêu vào các cơ cốt lõi khác. Động tác gập bụng ngược cũng kích hoạt cơ bụng ngang, cơ sâu bên dưới bụng và cơ xiên ngoài của bạn.
• Dễ dàng thiết lập. Tất cả những gì bạn cần cho bài tập gập bụng ngược là trọng lượng cơ thể của chính bạn. Điều đó có nghĩa là bạn có thể thực hiện chúng ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào bạn muốn.

Có bất kỳ hạn chế nào đối với bài tập này không?

Bài tập gập bụng ngược không nhắm vào độ xiên của bạn nhiều như một số bài tập cốt lõi khác. Cơ xiên của bạn là hai lớp cơ ở hai bên của lõi giúp bạn vặn và uốn cong thân mình.

Trong những năm gần đây, đã có sự chuyển hướng khỏi đào tạo cốt lõi cô lập để cải thiện thành tích thể thao. Thay vào đó, tập trung nhiều hơn vào việc thực hiện các chuyển động tổng hợp nhằm tái tạo chặt chẽ hơn các chuyển động thể thao.

Nếu bạn đang tập trung vào việc rèn luyện sức bền để cố gắng cải thiện thành tích thể thao của mình, bạn có thể muốn đưa các bài tập cốt lõi vào chương trình của mình. Đây là những bài tập tái tạo chặt chẽ hơn các chuyển động trong môn thể thao của bạn.

Ví dụ, một người chơi gôn có thể muốn bao gồm các cú ném bóng thuốc xoay để giúp mang lại lợi ích cho cú đánh gôn của họ.

Làm thế nào để thực hiện một cú bẻ ngược một cách chính xác

Dưới đây là cách bạn có thể thực hiện bẻ ngược với hình thức phù hợp.

Hướng dẫn

1. Nằm ngửa trên thảm hoặc bề mặt mềm khác, đầu gối gập 90 độ và bàn chân đặt trên sàn. Giữ cánh tay của bạn gần hai bên với lòng bàn tay úp xuống.
2. Thở ra và gồng cơ thể của bạn. Nhấc chân lên khỏi mặt đất và nâng cao đùi cho đến khi chúng thẳng đứng. Giữ cho đầu gối của bạn cong một góc 90 độ trong suốt quá trình chuyển động.
3. Khuỵu đầu gối về phía mặt bạn đến mức bạn có thể thoải mái đi mà không cần nhấc lưng giữa khỏi thảm. Hông và lưng dưới của bạn phải nâng lên khỏi mặt đất.
4. Giữ một lúc và từ từ hạ chân trở lại sàn cho đến khi chạm đất.
5. Lặp lại ít nhất 10-12 lần lặp lại. Thực hiện một hiệp để bắt đầu và tăng số lần lặp lại và hiệp khi bạn khỏe hơn.

Những điều cần lưu ý

• Cố gắng thực hiện bài tập một cách chậm rãi.
• Hông và lưng dưới của bạn phải rời khỏi thảm khi bạn rướn người về phía trước, nhưng lưng giữa của bạn phải tiếp xúc với thảm.
• Dùng tay đẩy xuống đất để giữ thăng bằng.

Những lời khuyên về an toàn

Dừng lại nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu ở lưng hoặc bất cứ nơi nào khác. Bạn sẽ cảm thấy nóng rát ở bụng, nhưng không đau nhói.

Các biến thể crunch khác

Nhiều biến thể khác của crunch truyền thống có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh cốt lõi của mình. Dưới đây là ba ví dụ:

Tiếng kêu xe đạp

Bài tập gập bụng là một bài tập tuyệt vời để kích hoạt cơ bụng cũng như cơ xiên của bạn, giúp bạn xoay thân mình.

1. Nằm ngửa, một đầu gối co về phía ngực và đầu gối còn lại duỗi thẳng trước mặt. Đặt tay lên phía sau đầu của bạn.
2. Chuyển vị trí của bàn chân trong khi đưa khuỷu tay đối diện lên đầu gối trước.
3. Tiếp tục đổi vị trí ít nhất 10 lần cho mỗi bên. Thực hiện một hiệp để bắt đầu và tăng số lần lặp lại và số hiệp khi bài tập trở nên dễ dàng hơn.

Mẹo an toàn

Giữ tay của bạn chạm nhẹ vào phía sau đầu của bạn để tránh sự cám dỗ của việc kéo đầu bạn về phía trước.

Nghiền xiên

Cú bẻ xiên là một biến thể khác của động tác gập nhắm mục tiêu vào các đường xiên của bạn.

1. Nằm trên băng ghế sao cho hông phải tiếp xúc với mặt trên của băng ghế, chân phải đặt dưới băng ghế và chân trái co lên trên một cách thoải mái. Đặt tay phải lên ngực và tay trái sau đầu.
2. Gập thân người về phía trước hết mức có thể trong khi sử dụng chân bên dưới băng ghế để giữ thăng bằng.
3. Tạm dừng một chút khi bạn đạt đến đỉnh của chuyển động và từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
4. Lặp lại ít nhất 10 lần cho mỗi bên. Bạn có thể thêm nhiều đại diện và hiệp hơn để bài tập trở nên dễ thực hiện hơn.

Mẹo an toàn

Đảm bảo băng ghế chắc chắn và ổn định trước khi bắt đầu để băng không bị lật.

Độ ổn định bóng crunch

Độ ổn định bóng giòn thêm một thách thức về độ ổn định so với độ rung truyền thống.

1. Nằm xuống với một quả bóng ổn định dưới lưng giữa và bàn chân đặt trên sàn. Cố gắng chọn một quả bóng cho phép bạn giữ đùi song song với mặt đất và đầu gối của bạn ở một góc 90 độ.
2. Đặt tay sau đầu, gập thân cây của bạn lên trên như cách bạn làm trong động tác gập cổ truyền thống.
3. Giữ một lúc ở đầu chuyển động và trở lại vị trí bắt đầu.
4. Lặp lại ít nhất 10-12 lần và tăng số lần và hiệp khi bạn đạt được sức mạnh cốt lõi.

Mẹo an toàn

Nhẹ nhàng đặt đầu ngón tay của bạn ra sau đầu. Làm điều này sẽ giúp bạn chống lại sự cám dỗ để kéo đầu của bạn về phía trước.

Điểm mấu chốt

Gập ngược là một bài tập cốt lõi đơn giản có thể giúp bạn tăng cường cơ bụng. Động tác này được cho là nằm ngửa dễ dàng hơn so với gập lưng và ngồi lên truyền thống vì cột sống của bạn không linh hoạt nhiều.

Nếu bạn cảm thấy đau nhói khi thực hiện động tác gập bụng ngược, hãy dừng lại ngay lập tức.

Nếu bạn là người mới tập thể hình, bị chấn thương hoặc không chắc chắn về cách thực hiện plank ngược với phong độ tốt, bạn có thể muốn làm việc với huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận để bắt đầu.