Các động tác kéo căng được mô tả ở đây sẽ giúp bạn ngăn ngừa nẹp ống chân hoặc phục hồi nếu bạn bị đau do nẹp ống chân. Chúng tôi cũng sẽ cung cấp cho bạn một số mẹo ngăn ngừa và khôi phục từ chuyên gia.
Điều quan trọng là phải kéo căng các cơ bắp chân săn chắc, dạ dày và cơ của bạn. Các cơ lớn ở phía sau chân của bạn chạy từ đầu gối đến gót chân của bạn. Kéo căng từng cơ bắp chân riêng biệt. Dưới đây là bảy trải nghiệm để thử.
Nhớ lại
Nẹp Shin là chứng đau cẳng chân dọc theo bên trong hoặc phía trước của xương ống chân của bạn (xương chày). Tên y học của nẹp ống chân là hội chứng căng thẳng xương chày (MTSS).
1. Căng da bắp chân Gastrocnemius
- Chống tay vào tường hoặc dựa lưng vào ghế để được hỗ trợ.
- Đặt một chân ra sau bạn. Giữ bàn chân của bạn bằng phẳng và hướng thẳng về phía trước.
- Với gót chân sau của bạn hướng xuống và chân sau thẳng, uốn cong đầu gối trước cho đến khi bạn cảm thấy bắp chân của chân sau căng ra.
- Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình kéo căng.
- Giữ tư thế trong ít nhất 30 giây. Lặp lại động tác này 2 hoặc 3 lần và đặt mục tiêu kéo giãn 3 lần một ngày.
2. Căng da bắp chân
- Chống tay vào tường hoặc lưng ghế để làm điểm tựa.
- Đặt một chân ra sau bạn. Giữ bàn chân của bạn bằng phẳng và hướng thẳng về phía trước.
- Gập đầu gối trước của bạn một chút. Với gót chân sau của bạn xuống, uốn cong đầu gối sau của bạn. Nếu quá khó để giữ gót chân của bạn xuống, hãy rút ngắn sải chân của bạn.
- Giữ tư thế trong ít nhất 30 giây. Lặp lại động tác này 2 hoặc 3 lần và đặt mục tiêu kéo giãn 3 lần một ngày.
3. Kéo dài gân gót chân
- Bạn có thể thực hiện bài tập này khi đứng trên bậc cầu thang, lề đường, ghế đẩu hoặc một cuốn sổ điện thoại dày. Hãy chắc chắn rằng bạn phải nắm chặt một lan can hoặc vật gì đó nặng để giữ thăng bằng bằng ít nhất một tay.
- Đứng với hai quả bóng của chân trên mép bậc cầu thang (hoặc bất cứ thứ gì bạn đã chọn để sử dụng cho bài tập này).
- Từ từ buông một gót chân ra khỏi bước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía sau chân và vùng Achilles.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Lặp lại 2 đến 3 lần, tối đa 5 lần một ngày.
4. Kéo giãn gân gót ngồi
- Ngồi trên sàn, uốn cong một đầu gối và đưa chân còn lại ra trước mặt bạn, với gót chân của bạn trên sàn.
- Vòng dây tập, khăn hoặc thắt lưng quanh quả bóng bàn chân của bạn.
- Từ từ kéo ngón chân về phía bạn và giữ trong 15 đến 30 giây. Lặp lại 2 đến 4 lần.
Bạn cũng có thể thực hiện động tác này khi ngồi trên ghế, duỗi thẳng một chân và đặt gót chân trên sàn. Vòng dây hoặc khăn quanh gót chân và từ từ kéo ngón chân về phía bạn.
5. Căng cơ trước ti chày
Bài tập này kéo căng mặt trước (phía trước) của cơ xương chày của bạn.
- Ngồi trên đôi chân của bạn, với các ngón chân của bạn hơi hướng vào trong, hai tay của bạn trên sàn nhà ở phía trước của bạn.
- Để tăng độ căng, hãy cúi người về phía trước để nâng người lên, gác chân lên. Giữ tư thế trong vòng 15 đến 30 giây.
6. Tăng cường xương chày trước
- Ngồi trên sàn hoặc ghế dài.
- Cố định dây tập quanh một vật chắc chắn và vòng nó quanh đầu bàn chân của bạn.
- Với các ngón chân hướng lên, gập mắt cá chân về phía bạn đếm đến 2. Đưa mắt cá chân xuống đếm 4.
- Thực hiện 10 đến 20 lần lặp lại từ 2 đến 3 hiệp mỗi ngày.
7. Tăng cường cơ dạ dày-ruột
- Đứng với hai chân rộng bằng vai.
- Nhón gót đến số đếm 2 và hạ gót chân đến số đếm là 4.
- Hãy chắc chắn rằng bạn đang ở trên các đầu ngón chân của mình. Sử dụng ghế hoặc tường để hỗ trợ nếu bạn cần.
- Thực hiện 10 đến 20 lần lặp lại từ 2 đến 3 hiệp mỗi ngày.
Để thực hiện bài tập khó hơn, hãy thử thực hiện bằng một chân. Hoặc hướng bàn chân của bạn vào trong hoặc ra ngoài để tập một phần khác của cơ.
Mẹo ngăn ngừa nẹp Shin
Bạn có thể làm gì để ngăn chặn nẹp ống chân? Chúng tôi đã hỏi nhà trị liệu vật lý, Jody Coluccini. Cô có bằng tiến sĩ về vật lý trị liệu và đã hành nghề được 39 năm. Hiện cô ấy đang ở Cape Cod Rehab ở Massachusetts.
giày dép
Coluccini nhấn mạnh rằng việc ngăn ngừa nẹp ống chân bắt đầu từ giày dép của bạn. Bà nói: “Việc nghiêng người quá mức hoặc kéo dài (đi với tư thế cong vào trong hoặc hướng xuống) gây ra căng thẳng quá mức lên gân chày sau chèn trực tiếp lên xương chày.
Coluccini nói: “Dụng cụ chỉnh hình có thể là loại vừa vặn tùy chỉnh hoặc mua không cần kê đơn, nhưng bạn“ nên được chuyên gia đánh giá và vừa vặn để có sự thoải mái và chỉnh sửa các cơ chế bất thường ”.
Cô ấy cũng đề xuất những đôi giày có “bộ đếm gót chân chắc chắn và đế có đệm để mang lại sự ổn định tốt và giảm tải va chạm”. Và mua giày mới khi đôi giày cũ của bạn có dấu hiệu mòn, như mòn không đều ở phần dưới của giày.
Tập thể dục
Coluccini khuyên “tăng cường sức mạnh của mắt cá chân và cơ bàn chân cũng như đầu gối, hông và lõi để cơ học hiệu quả hơn.” Cô ấy cũng khuyên bạn nên kéo căng bất kỳ cơ bắp nào bị căng, "đặc biệt là bắp chân (bụng và cơ)."
Coluccini đưa ra lời khuyên: “Hãy khởi động trước và hạ nhiệt sau khi hoạt động hoặc chơi thể thao,“ với phương pháp đo áp suất nhẹ (bài tập nhảy) hoặc kéo giãn cơ động ”.
Coluccini nói: Tăng dần bất kỳ hoạt động hoặc mức độ đào tạo nào. “Nếu là người đi bộ hoặc chạy, hãy ở trên bề mặt bằng phẳng và mềm hơn (rừng và đường mòn) thay vì mặt đường cứng và đồi.”
Khi bất kỳ triệu chứng nào xuất hiện, Coluccini khuyên: “Hãy sửa đổi chương trình của bạn ngay lập tức. Cân nhắc nghỉ ngơi hoặc thay đổi sang các hoạt động có tác động thấp hơn - elip, xe đạp, bơi lội - trong khi chữa bệnh ”.
Cuối cùng, nhưng không kém phần quan trọng, Coluccini nói, “Duy trì một trọng lượng tốt (cho bạn). Cân nặng quá mức có thể góp phần gây quá tải và căng thẳng cho mô ”.
Thời gian phục hồi cho nẹp ống chân
Thời gian phục hồi sau nẹp ống chân là bao lâu? Coluccini nói rằng nó “khác nhau, tùy thuộc vào độ tuổi, tình trạng và sức khỏe” của mỗi người. Cô ấy nói, điều quan trọng nữa là “tuân thủ các khuyến nghị điều trị”.
Nói chung, Coluccini nói thêm, “Hầu hết những người trẻ hơn, vận động viên hoặc người lớn tuổi khỏe mạnh hơn, những người tuân thủ các khuyến nghị sẽ hồi phục sau ba đến bốn tháng. Đối với những người bị suy giảm sức mạnh và tính linh hoạt đáng kể hoặc các vấn đề có thể ảnh hưởng đến cơ học và quá trình chữa bệnh, kinh nghiệm của tôi là quá trình hồi phục có thể mất tới sáu tháng. "
Nếu nó không phải là nẹp ống chân?
Bất kỳ ai cũng có thể bị nẹp ống chân do lạm dụng quá nhiều hoặc do căng thẳng lặp đi lặp lại trên chân của bạn. Nhưng đây là chấn thương phổ biến của người chạy bộ, vũ công, vận động viên và quân đội.
Cơ chế vật lý chính xác gây ra cơn đau là không chắc chắn. Hầu hết mọi người phục hồi sau một thời gian nghỉ ngơi và chườm đá và hoạt động ít va chạm.
Nếu cơn đau do nẹp ống chân của bạn không biến mất sau khi nghỉ ngơi hoặc nếu nó quay trở lại, hãy đến gặp bác sĩ. Họ có thể kiểm tra xem liệu có vấn đề nào khác gây ra đau chân cho bạn, chẳng hạn như gãy xương do căng thẳng hoặc viêm gân.
Mang đi
Cơn đau do nẹp Shin có thể rất dữ dội và khiến bạn không thể thực hiện được hoạt động yêu thích của mình. Nhưng bạn có thể thực hiện các biện pháp để ngăn chặn chúng. Và một khi bạn bị nẹp ống chân, sẽ có những biện pháp, bao gồm nghỉ ngơi, chườm đá, kéo giãn và tập thể dục ít tác động để giúp bạn mau lành. Cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác định hoạt động nào là hữu ích nhất.
Nếu cơn đau của bạn kéo dài hoặc trầm trọng hơn, hãy đến gặp bác sĩ để loại trừ các vấn đề khác gây ra cơn đau.
