Dầu đậu nành là một loại dầu thực vật được chiết xuất từ hạt của cây đậu nành.
Từ năm 2018 đến năm 2019, khoảng 62 triệu tấn (56 triệu tấn) dầu đậu nành đã được sản xuất trên toàn cầu, khiến nó trở thành một trong những loại dầu ăn phổ biến nhất hiện có.
Nó cũng cực kỳ linh hoạt và có thể được sử dụng trong nhiều phương pháp nấu ăn, bao gồm:
- Xào
- nướng bánh
- rang
Ngoài ra, nó có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, đặc biệt là khi nói đến tim, da và xương của bạn.
Tuy nhiên, dầu đậu nành là một loại dầu tinh chế giàu chất béo omega-6 và một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ nó có thể liên quan đến một số tác động tiêu cực đến sức khỏe.
Bài viết này đề cập đến 6 lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của dầu đậu nành, cùng với những mặt trái có thể có.
.jpg)
1. Điểm khói cao
Điểm bốc khói của dầu là nhiệt độ tại đó chất béo bắt đầu bị phân hủy và oxy hóa. Điều này dẫn đến việc hình thành các hợp chất có hại, gây bệnh được gọi là các gốc tự do, có thể gây ra stress oxy hóa trong cơ thể.
Dầu đậu nành có điểm bốc khói tương đối cao khoảng 450 ° F (230 ° C).
Để tham khảo, dầu ô liu nguyên chất chưa qua tinh chế có điểm bốc khói khoảng 375 ° F (191 ° C), trong khi dầu hạt cải có điểm bốc khói là 428–450 ° F (220–230 ° C).
Điều này làm cho dầu đậu nành trở thành một lựa chọn tốt cho các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao như rang, nướng, chiên và áp chảo, vì nó có thể chịu được nhiệt độ cao mà không bị hỏng.
Tóm lượcDầu đậu nành có điểm bốc khói tương đối cao nên là một lựa chọn tốt để nấu nướng ở nhiệt độ cao.
2. Giàu chất béo có lợi cho tim
Dầu đậu nành chủ yếu bao gồm các axit béo không bão hòa đa, là một loại chất béo có lợi cho tim mạch có liên quan đến một số lợi ích.
Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng việc hoán đổi chất béo bão hòa cho chất béo không bão hòa đa trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một đánh giá lớn của 8 nghiên cứu cho thấy khi những người tham gia thay thế 5% tổng lượng calo hàng ngày của họ từ chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa, họ có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 10%.
Mua bán chất béo bão hòa để lấy chất béo không bão hòa đa cũng có thể làm giảm mức cholesterol LDL (xấu), là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim.
Tóm lượcDầu đậu nành chủ yếu bao gồm chất béo không bão hòa đa, có liên quan đến việc giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
3. Có thể hỗ trợ sức khỏe của xương
Chỉ 1 muỗng canh (15 mL) dầu đậu nành chứa 25 mcg vitamin K, loại bỏ khoảng 20% Giá trị hàng ngày được khuyến nghị (DV) trong một khẩu phần ăn.
Trong khi vitamin K có lẽ được biết đến nhiều nhất với tác dụng làm đông máu, nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh sự trao đổi chất của xương.
Nghiên cứu cho thấy rằng vitamin K cần thiết cho quá trình tổng hợp các protein cụ thể rất quan trọng để duy trì khối lượng xương, chẳng hạn như osteocalcin.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đa có thể giúp bảo vệ chống lại sự mất xương do tuổi tác. Tuy nhiên, nghiên cứu còn hạn chế và cần nhiều nghiên cứu hơn nữa để xác nhận tác dụng tiềm tàng này.
Một nghiên cứu khác kéo dài 2 năm ở 440 phụ nữ cho thấy uống 5 mg vitamin K mỗi ngày có liên quan đến việc giảm nguy cơ gãy xương.
Hơn nữa, một nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng việc cho chuột ăn dầu đậu nành trong 2 tháng làm giảm các dấu hiệu viêm và giúp cân bằng lượng khoáng chất trong máu và xương, cho thấy rằng nó có thể giúp ngăn ngừa mất xương.
Tuy nhiên, cần có thêm các nghiên cứu lớn, chất lượng cao để đánh giá tác động của dầu đậu nành đối với sức khỏe xương ở người.
Tóm lượcDầu đậu nành rất giàu vitamin K, có thể giúp duy trì độ chắc khỏe của xương và giảm nguy cơ gãy xương. Một nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy dầu có thể giúp ngăn ngừa mất xương.
4. Chứa axit béo omega-3
Dầu đậu nành chứa một lượng lớn axit béo omega-3 trong mỗi khẩu phần ăn.
Axit béo Omega-3 có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe và đóng một vai trò không thể thiếu đối với sức khỏe tim mạch, sự phát triển của thai nhi, chức năng não và khả năng miễn dịch.
Tăng lượng axit béo omega-3 của bạn cũng có thể giúp giảm viêm, được cho là có liên quan đến sự phát triển của các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư và tiểu đường.
Mặc dù dầu đậu nành có chứa axit béo omega-3 axit alpha-linolenic (ALA), việc chuyển đổi ALA thành các axit béo thiết yếu DHA và EPA là cực kỳ kém hiệu quả.
Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy chỉ có <0,1–7,9% ALA được chuyển đổi thành EPA và <0,1–3,8% ALA chuyển thành DHA.
Vì lý do này, dầu đậu nành không phải là nguồn cung cấp DHA và EPA đáng tin cậy, là những chất béo thiết yếu cần thiết cho chức năng tế bào.
Ngoài ra, mặc dù dầu đậu nành có chứa một số chất béo omega-3, nhưng nó lại có hàm lượng axit béo omega-6 cao hơn nhiều.
Trong khi bạn cần cả hai loại, hầu hết mọi người nhận được quá nhiều axit béo omega-6 trong chế độ ăn uống của họ và không đủ omega-3. Điều này có thể góp phần gây viêm và bệnh mãn tính.
Vì lý do này, tốt nhất nên kết hợp dầu đậu nành với nhiều loại thực phẩm khác cũng chứa axit béo omega-3, chẳng hạn như:
- cá hồi
- Hạt lanh
- Quả óc chó
Tóm lượcDầu đậu nành chứa axit béo omega-3, đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe và ngăn ngừa bệnh mãn tính.
5. Tăng cường sức khỏe làn da
Dầu đậu nành thường có thể được tìm thấy trong danh sách thành phần của các loại serum, gel và kem dưỡng da - và vì lý do chính đáng.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng dầu đậu nành có thể có lợi cho sức khỏe làn da.
Ví dụ, một nghiên cứu liên quan đến sáu người cho thấy rằng việc thoa dầu này lên da của họ đã tăng cường hàng rào bảo vệ tự nhiên của nó để giúp giữ ẩm.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng bôi dầu đậu nành tại chỗ giúp bảo vệ da chống lại chứng viêm da do bức xạ tia cực tím.
Dầu đậu nành cũng rất giàu vitamin E, một chất dinh dưỡng chống viêm có thể hỗ trợ sức khỏe làn da.
Các nghiên cứu cho thấy rằng vitamin E có thể bảo vệ chống lại tổn thương da và giúp điều trị một số tình trạng da nhất định, chẳng hạn như mụn trứng cá và viêm da dị ứng.
Tóm lượcDầu đậu nành rất giàu vitamin E, một chất dinh dưỡng có thể giúp tăng cường sức khỏe làn da. Áp dụng nó tại chỗ có thể bảo vệ chống lại chứng viêm và giúp da giữ ẩm.
6. Đa năng và dễ sử dụng
Dầu đậu nành có hương vị nhẹ nhàng, trung tính, có thể phù hợp hoàn toàn với hầu hết mọi công thức sử dụng dầu ăn.
Nó đặc biệt hiệu quả khi kết hợp với giấm và một chút muối và tiêu để tạo thành nước sốt salad dễ dàng.
Nhờ điểm bốc khói cao, nó có thể được sử dụng thay thế cho các loại dầu ăn khác cho các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao như:
- Xào
- nướng bánh
- rang
- xào
Đơn giản chỉ cần sử dụng nó thay cho các thành phần khác, chẳng hạn như dầu hạt cải hoặc dầu thực vật, trong các công thức nấu ăn yêu thích của bạn.
Ngoài cách nấu với dầu đậu nành, bạn có thể thoa lên tóc hoặc da để hoạt động như một loại kem dưỡng ẩm tự nhiên.
Hơn nữa, một số người sử dụng nó như một loại dầu vận chuyển để pha loãng tinh dầu trước khi thoa lên da.
Tóm lượcDầu đậu nành có thể được sử dụng thay thế cho các loại dầu ăn khác trong hầu hết mọi công thức. Nó cũng có thể được áp dụng cho tóc và da hoặc kết hợp với các loại tinh dầu.
Nhược điểm tiềm ẩn
Mặc dù dầu đậu nành có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, nhưng việc tiêu thụ dầu đậu nành thường xuyên có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể.
Dầu đậu nành chứa một tỷ lệ chất béo omega-6 cao.
Mặc dù cả chất béo omega-6 và omega-3 đều cần thiết trong chế độ ăn uống, nhưng hầu hết mọi người tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu chất béo omega-6 và quá ít chất béo omega-3. Điều này là do nhiều thực phẩm chế biến sẵn có nhiều chất béo omega-6.
Sự mất cân bằng này có thể dẫn đến chứng viêm mãn tính, có liên quan đến một số tình trạng từ béo phì đến suy giảm nhận thức.
Do đó, thay đổi chế độ ăn uống để giảm lượng thức ăn giàu omega-6 bao gồm thức ăn nhanh và dầu tinh luyện và tăng tiêu thụ các loại thực phẩm giàu omega-3 như cá béo là tốt nhất cho sức khỏe tổng thể.
Một số nghiên cứu đã liên kết cụ thể dầu đậu nành với các kết quả tiêu cực về sức khỏe. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu khám phá tác động tiêu cực tiềm ẩn của dầu đậu nành đối với sức khỏe đã được tiến hành trên động vật.
Ví dụ, một nghiên cứu trên chuột đã chứng minh rằng chế độ ăn nhiều dầu đậu nành dẫn đến những thay đổi bất lợi về trao đổi chất, bao gồm tăng chất béo trong cơ thể, lượng đường trong máu cao và gan nhiễm mỡ so với chế độ ăn nhiều dầu dừa hoặc fructose, một loại đường.
Ngoài ra, các nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra rằng dầu đậu nành được làm sạch, được sử dụng trong các sản phẩm như bơ thực vật, làm giảm lượng đường trong máu và dẫn đến tích tụ mỡ ở bụng.
Các nghiên cứu khác cho thấy rằng việc ăn dầu đậu nành đun nóng làm tăng các dấu hiệu của chứng viêm và stress oxy hóa ở loài gặm nhấm.
Mặc dù cần có nghiên cứu chất lượng cao về con người để nghiên cứu những tác động lâu dài đến sức khỏe của chế độ ăn giàu đậu nành, nhưng tốt nhất bạn nên hạn chế tiêu thụ các loại dầu giàu omega-6 như dầu đậu nành và không dựa vào dầu đậu nành làm nguồn chất béo duy nhất.
Tóm lượcDầu đậu nành có nhiều chất béo omega-6, có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe khi tiêu thụ quá mức.
Vì lý do này, tốt nhất bạn nên hạn chế ăn dầu đậu nành và thay vào đó là tiêu thụ nhiều loại chất béo lành mạnh hàng ngày.
Điểm mấu chốt
Dầu đậu nành là một loại dầu ăn phổ biến có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.
Đặc biệt, nó có thể giúp:
- tăng cường sức khỏe làn da
- giảm mức cholesterol
- ngăn ngừa mất xương
- cung cấp axit béo omega-3 quan trọng
Hơn nữa, nó có điểm bốc khói cao và hương vị trung tính, giúp bạn dễ dàng kết hợp vào nhiều công thức nấu ăn như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng dầu đậu nành có nhiều chất béo omega-6 và có thể có những tác động tiêu cực đến sức khỏe khi tiêu thụ một lượng lớn.
Vì lý do này, tốt nhất bạn không nên dựa vào dầu đậu nành làm nguồn chất béo duy nhất. Thay vào đó, hãy bổ sung nhiều loại chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn, bao gồm cá béo, các loại hạt, hạt, bơ và dừa để có được sự cân bằng phù hợp.
