Tăng cân vào dịp lễ là mối quan tâm chung của nhiều người lớn.
Các ngày lễ khác nhau theo mùa có thể khuyến khích ăn quá nhiều, hành vi ít vận động và tiêu thụ thực phẩm giàu calo. Trên thực tế, từ giữa tháng 11 đến giữa tháng 1, người lớn ở các xã hội phương Tây tăng trung bình 1 pound (0,5 kg).
Điều này có vẻ không nhiều, nhưng hầu hết mọi người không mất thêm hành lý này. Do đó, các kỳ nghỉ - bất kể thời điểm nào trong năm - có thể là một trong những yếu tố góp phần lớn nhất vào tổng mức tăng cân hàng năm của bạn.
Điều đó nói rằng, tăng cân trong kỳ nghỉ không phải là không thể tránh khỏi.
Dưới đây là 20 lời khuyên giúp bạn tránh tăng cân trong kỳ nghỉ lễ.
1. Tích cực với gia đình và bạn bè
Các hoạt động ít vận động, chẳng hạn như ngồi trên ghế xem TV, là phong tục nghỉ lễ phổ biến của nhiều gia đình.
Không hoạt động có thể góp phần làm tăng cân, đặc biệt nếu đi kèm với ăn quá nhiều.
Cùng gia đình thực hiện một số hoạt động thể chất có thể có lợi cho việc kiểm soát cân nặng. Ngay cả những việc đơn giản như một cuộc đi dạo cùng gia đình cũng có thể khiến tâm trí bạn không còn thức ăn và cho phép bạn gắn kết với những người thân yêu của mình.
Bạn cũng có thể duy trì hoạt động trong kỳ nghỉ bằng cách đăng ký tham gia sự kiện thể dục tại nơi làm việc hoặc cộng đồng. Các cuộc đua là lựa chọn phổ biến.
2. Ăn nhẹ một cách khôn ngoan
Trong kỳ nghỉ lễ, những món ăn nhẹ không tốt cho sức khỏe như bánh quy và các món ăn vặt khác thường có sẵn để bạn mang theo tùy ý.
Khi đồ ăn dễ lấy, bạn có nhiều khả năng sẽ ăn vặt một cách không cần thiết.
Tại nhà, vấn đề này có thể được giải quyết bằng cách để đồ ăn khỏi tầm nhìn. Tuy nhiên, chiến lược đó khó tránh khỏi những tình huống mà bạn không thể kiểm soát, chẳng hạn như tại nơi làm việc hoặc một bữa tiệc gia đình.
Cố gắng lưu tâm đến thói quen ăn vặt của bạn. Nếu bạn thấy mình đang ngấu nghiến chỉ vì có thức ăn xung quanh - chứ không phải vì bạn đói - thì tốt nhất bạn nên tránh ăn vặt hoàn toàn.
Tuy nhiên, nếu bạn đang đói và cần một bữa ăn nhẹ, hãy chọn các loại thực phẩm thực sự. Trái cây, rau, quả hạch và hạt là những món ăn nhẹ không chứa thêm đường hoặc chất béo không lành mạnh - cả hai đều có thể dẫn đến tăng cân.
3. Xem kích thước khẩu phần ăn của bạn
Khi những ngày lễ đến, bạn có thể dễ dàng làm quá tải đĩa thức ăn.
Những người ăn khẩu phần lớn hơn có xu hướng tăng cân dễ dàng hơn những người không ăn.
Cách tốt nhất để khắc phục điều này là kiểm soát kích thước khẩu phần hoặc sử dụng các đĩa nhỏ hơn.
Để xác định khẩu phần ăn thích hợp, hãy đọc nhãn thực phẩm và khẩu phần khuyến nghị được liệt kê trong công thức nấu ăn. Nếu bạn không thể làm như vậy, hãy sử dụng khả năng phán đoán tốt nhất của bạn để lấp đầy đĩa của bạn với một lượng thức ăn hợp lý.
4. Thực hành ăn uống có chánh niệm
Mọi người thường quá vội vàng trong kỳ nghỉ lễ, điều này thường dẫn đến việc đa nhiệm trong bữa ăn.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn trong khi mất tập trung có nhiều khả năng ăn quá nhiều. Điều này là do họ không thể chú ý đến các tín hiệu no của cơ thể.
Để ngăn chặn điều này, hãy ăn uống một cách tỉnh táo và giảm thiểu sự phân tâm - bao gồm cả công việc và đồ điện tử.
Cố gắng nhai chậm và kỹ, điều này sẽ cho phép bạn nhận biết rõ hơn tín hiệu no của cơ thể và tiêu thụ ít calo hơn.
Cũng có thể hữu ích nếu bạn hít thở sâu một vài lần trước khi bắt đầu ăn. Điều này có thể mang lại cảm giác thư giãn và giúp bạn tập trung toàn bộ vào đĩa ăn thay vì danh sách việc cần làm.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng những người thực hành ăn uống có lưu ý sẽ ít tăng cân hơn.
5. Ngủ nhiều
Tình trạng thiếu ngủ khá phổ biến trong những ngày nghỉ lễ có thể khiến bạn tăng cân.
Điều này là do những người không ngủ đủ có xu hướng đói hơn, tiêu thụ nhiều calo hơn và ít tập thể dục hơn.
Hạn chế ngủ có thể làm tăng nồng độ hormone đói của bạn, cuối cùng dẫn đến lượng calo cao hơn.
Ngoài ra, ngủ không đủ giấc có liên quan đến sự trao đổi chất thấp hơn. Điều này có thể được gây ra bởi sự thay đổi trong nhịp sinh học của bạn - một đồng hồ sinh học điều chỉnh nhiều chức năng cơ thể của bạn.
6. Kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn
Theo kịp với nhu cầu của những ngày nghỉ lễ có thể gây căng thẳng.
Những người bị căng thẳng thường có mức cortisol cao, một loại hormone được tiết ra để phản ứng với căng thẳng. Mức cortisol cao mãn tính có thể gây tăng cân, vì chúng có liên quan đến lượng thức ăn nạp vào cơ thể nhiều hơn.
Ngoài ra, lối sống căng thẳng có thể khiến bạn thèm đồ ăn vặt hơn.
Vì những lý do này, điều quan trọng là phải kiểm soát mức độ căng thẳng nói chung - nhưng đặc biệt là trong những ngày nghỉ, khi bạn có thể bận rộn và bị bao quanh bởi các loại thực phẩm không lành mạnh.
Nhiều kỹ thuật có thể giúp bạn giảm căng thẳng. Một số lựa chọn bao gồm tập thể dục, thiền, yoga và hít thở sâu.
7. Giữ bữa ăn cân bằng với protein
Bữa ăn ngày lễ thường giàu carbs nhưng ít protein.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải bao gồm một số protein trong mỗi bữa ăn, vì nó thúc đẩy cảm giác no và có thể hữu ích cho việc duy trì cân nặng.
Trên thực tế, ăn protein trong bữa ăn có thể tự động giảm lượng calo nạp vào cơ thể bằng cách giảm cảm giác đói và thèm ăn.
Protein cũng có lợi cho việc kiểm soát cân nặng vì nó làm tăng sự trao đổi chất của bạn và mức độ hormone làm giảm sự thèm ăn.
Để có những lợi ích quản lý cân nặng này, bạn nên bổ sung ít nhất 1 ounce (25–30 gam) protein trong mỗi bữa ăn.
Các nguồn protein tốt bao gồm thịt, gia cầm, cá và một số thực phẩm thực vật như đậu và quinoa.
8. Tập trung vào chất xơ
Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng khác giúp tạo ra cảm giác no.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng cường chất xơ trong chế độ ăn uống có thể làm giảm tổng lượng calo nạp vào, có thể giúp ngăn ngừa tăng cân trong những ngày nghỉ.
Thật không may, nhiều loại thực phẩm phổ biến trong ngày lễ thiếu chất xơ. Cố gắng ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và hạt.
9. Cắt giảm thử nghiệm mùi vị
Nhiều người dành nhiều thời gian nấu nướng và nướng bánh trong kỳ nghỉ lễ.
Không có gì ngạc nhiên khi điều này có thể dẫn đến tăng cân vì bạn có thể dễ dàng nếm thử các món ăn của mình. Ngay cả những miếng nhỏ của các món ăn ngày lễ cũng có thể làm tăng thêm calo.
Nếm món ăn của bạn có thể rất quan trọng, đặc biệt nếu bạn đang nấu ăn cho người khác - nhưng một miếng nhỏ có lẽ là quá đủ.
Bạn cũng nên đảm bảo rằng bạn không đói khi đang nấu ăn, vì bạn sẽ dễ dàng hơn rất nhiều trong quá trình thử nghiệm mùi vị khi bụng của bạn đang kêu réo.
10. Mang một món ăn lành mạnh để chia sẻ
Bạn có thể dễ dàng ăn quá nhiều - hoặc tập trung vào các loại thực phẩm béo, nhiều calo - trong các bữa tiệc ngày lễ.
Tuy nhiên, bạn có quyền kiểm soát những gì bạn tiêu thụ. Một mẹo đơn giản là mang món ăn lành mạnh của riêng bạn để chia sẻ. Bằng cách này, bạn có thể đảm bảo rằng bạn sẽ có thứ gì đó để ăn phù hợp với mục tiêu cân nặng của mình.
11. Hạn chế ăn tráng miệng
Món tráng miệng có ở khắp mọi nơi trong kỳ nghỉ lễ. Điều này thường dẫn đến tiêu thụ quá nhiều đường, một nguyên nhân phổ biến gây tăng cân.
Thay vì ăn mọi món trong tầm mắt, chỉ cần tập trung vào món yêu thích của bạn và bỏ qua phần còn lại.
Một mẹo khác là thưởng thức các món tráng miệng mà bạn yêu thích, chỉ cần dành thời gian để ăn chúng một cách từ từ - điều này có thể khiến bạn cảm thấy hài lòng hơn và ít có khả năng lạm dụng nó hơn.
12. Hạn chế calo lỏng
Trong những ngày lễ, rượu, soda và các loại đồ uống giàu calo khác rất phổ biến.
Những đồ uống này có thể đóng góp một lượng đáng kể đường và calo rỗng vào chế độ ăn uống của bạn, có thể gây tăng cân.
Ngoài ra, uống rượu thường có liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn và là một yếu tố nguy cơ tăng cân.
Nếu bạn đang cố gắng kiểm soát cân nặng của mình, tốt nhất bạn nên hạn chế uống đồ uống có hàm lượng calo cao.
13. Dùng đĩa nhỏ hơn
Những bữa tiệc tối và những bữa tiệc nhẹ là phổ biến trong kỳ nghỉ lễ.
Nhưng những lễ kỷ niệm này không phải phá hỏng chế độ ăn uống của bạn nếu bạn ăn từ một đĩa nhỏ hơn.
Mọi người có xu hướng tiêu thụ các phần lớn hơn từ đĩa lớn, điều này có thể dẫn đến ăn quá nhiều.
Vì vậy, một đĩa nhỏ hơn là một cách dễ dàng để kiểm soát các phần.
14. Sửa đổi công thức nấu ăn của bạn
Đồ tự chế biến có hàm lượng calo cao là nguyên nhân chính khiến bạn tăng cân trong những ngày nghỉ lễ.
Tuy nhiên, bạn có thể giảm hàm lượng calo trong công thức nấu ăn theo nhiều cách. Dưới đây là một vài ý tưởng:
Nướng bánh
- Thay thế bơ bằng sốt táo, chuối nghiền hoặc bí ngô nghiền nhuyễn.
- Thay vì đường, hãy sử dụng chất thay thế ít calo hơn như stevia,
erythritol, hoặc xylitol. - Thêm trái cây khô thay vì vụn sô cô la hoặc
kẹo.
Nấu nướng
- Hương vị món ăn với các loại thảo mộc và gia vị thay vì bơ.
- Thay vào đó, hãy sử dụng các phương pháp nấu ăn như nướng, hấp hoặc nướng
của chiên. - Thay thế sữa ít béo hoặc sữa tách béo cho kem béo.
- Thay thế
pho mát kem, kem chua và mayo với sữa chua Hy Lạp.
Đồ uống
- Hương vị
xử lý của bạn với các chất chiết xuất như vani, hạnh nhân và bạc hà thay vì
bơ và đường. - Sử dụng nước ngọt có ga hoặc nước có ga thay cho nước ngọt
đồ uống. - Hương vị đồ uống bằng chanh hoặc chanh tươi vắt thay vì đường.
- Quế cũng có thể thêm hương vị cho đồ uống theo chủ đề ngày lễ.
- Trong
đồ uống làm từ sữa, sử dụng sữa ít béo hoặc tách béo thay cho kem béo.
15. Cân chính mình thường xuyên
Bước lên cân thường xuyên trong các kỳ nghỉ có thể nhắc nhở bạn về mục tiêu cân nặng của mình, cho phép bạn hành động trước khi tăng cân đáng kể.
Các nghiên cứu cho thấy những người tự cân thường xuyên duy trì hoặc giảm cân tốt hơn những người không tự cân.
Tìm một thói quen phù hợp nhất với bạn. Một số cảm thấy có lợi khi kiểm tra cân nặng hàng ngày, trong khi những người khác thích kiểm tra cân nặng một lần hoặc hai lần một tuần.
16. Sử dụng hệ thống bạn thân
Nhiều người báo cáo thành công với mục tiêu cân nặng của họ khi họ có một đối tác để theo đuổi họ.
Cố gắng tìm một người bạn sức khỏe có cùng mục tiêu về cân nặng, vì người này có thể giúp bạn có động lực và trách nhiệm trong kỳ nghỉ.
Liên hệ với bạn bè, gia đình và đồng nghiệp để kết nối với một người phù hợp.
17. Tránh thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm ngày lễ đã qua chế biến - chẳng hạn như khoai tây nghiền đóng hộp và đồ nhồi - luôn sẵn có hơn bao giờ hết.
Mặc dù nhanh chóng và dễ dàng, những thực phẩm này thường chứa lượng đường dư thừa và chất béo không lành mạnh gây ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.
Để ngăn ngừa tăng cân, hãy chọn thực phẩm toàn phần và nấu các bữa ăn của bạn từ đầu.
Bằng cách đó, bạn có thể theo dõi chế độ ăn uống của mình và duy trì cân nặng của mình.
18. Lên kế hoạch trước
Lập kế hoạch trước có thể giúp bạn ngăn ngừa tăng cân trong kỳ nghỉ.
Nếu bạn có tiệc theo lịch, hãy hỏi những loại thức ăn sẽ được phục vụ hoặc mang món ăn của riêng bạn. Quyết định bạn sẽ ăn gì và ăn bao nhiêu trước thời hạn.
Cũng có thể hữu ích khi thu thập một danh sách các công thức nấu ăn lành mạnh cho ngày lễ để bạn không bị cạn ý tưởng khi cần mang một món ăn đến một bữa tiệc.
19. Bỏ qua giây
Các bữa ăn ngày lễ đôi khi được phục vụ theo kiểu tự chọn, với một số tùy chọn để lựa chọn với số lượng không giới hạn.
Điều này khiến mọi người phục vụ bản thân vài giây - và thậm chí có thể là một phần ba.
Vì lượng calo từ nhiều món trợ giúp có thể nhanh chóng góp phần làm tăng cân, hãy hạn chế bản thân chỉ ăn một đĩa.
20. Vẽ đường
Trong kỳ nghỉ lễ, nhiều người có tâm lý "Tôi sẽ bắt đầu vào ngày mai", điều này có thể khiến các thói quen không lành mạnh kéo dài.
Nếu bạn nghiêm túc về việc kiểm soát cân nặng của mình, có thể hữu ích nếu bạn vạch ra ranh giới, đặt giới hạn cho bản thân và tuân theo mục tiêu của bạn về lượng thức ăn. Bạn có thể nói không với một số loại thực phẩm và thói quen không phù hợp với mục tiêu của mình.
Điều quan trọng cần lưu ý là bạn có thể bị trượt chân.
Mọi người thường từ bỏ mục tiêu của mình sau khi điều này xảy ra. Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên tiếp tục và đưa ra lựa chọn lành mạnh hơn vào lần ăn tiếp theo.
Điểm mấu chốt
Mặc dù việc duy trì mục tiêu cân nặng có thể khiến bạn nản lòng trong kỳ nghỉ lễ, nhưng nhiều mẹo và thủ thuật có thể giúp bạn khỏe mạnh, vui vẻ và có ý thức về cân nặng trong suốt thời gian này trong năm.
Ngoài những lời khuyên chung về chế độ ăn uống, tốt nhất bạn nên đảm bảo rằng bạn đang tập thể dục nhiều và hạn chế ăn những món ăn vặt trong kỳ nghỉ.
Nếu siêng năng, bạn có thể thấy rằng mình không chỉ ngăn chặn được việc tăng cân mà thậm chí còn giảm được cân trong mùa kỷ niệm này.
