Điểm chế độ ăn kiêng sức khỏe: 1,21 trên 5
Chế độ ăn kiêng cá ngừ là một hình thức ăn uống ngắn hạn, trong đó bạn chủ yếu ăn cá ngừ và nước.
Mặc dù nó làm giảm cân nhanh chóng, nhưng nó rất hạn chế và có một số nhược điểm cực kỳ nghiêm trọng.
Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về chế độ ăn kiêng cá ngừ.
PHIẾU ĐÁNH GIÁ CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG
- Điểm tổng thể: 1,21
- Giảm cân: 1,25
- Ăn uống lành mạnh: 0
- Tính bền vững: 2
- Sức khỏe toàn thân: 0
- Chất lượng dinh dưỡng: 3
- Dựa trên bằng chứng: 1
Điểm then chốt: Chế độ ăn kiêng cá ngừ thúc đẩy giảm cân nhanh chóng do thiếu hụt chất dinh dưỡng, khả năng nhiễm độc thủy ngân và hạn chế calo nghiêm trọng.
Chế độ ăn kiêng của cá ngừ là gì?
Chế độ ăn kiêng cá ngừ là một kế hoạch ăn uống ít calo, ít carb, giàu protein do vận động viên thể hình Dave Draper tạo ra.
Bạn chủ yếu tiêu thụ nước và cá ngừ trong ba ngày.
Sau đó, bạn có thể bổ sung các sản phẩm sữa ít béo, trái cây, thịt gia cầm và rau trong một khoảng thời gian không xác định. Trong giai đoạn này, tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của bạn nên là 40% protein, 30% carbs và 30% chất béo.
Mặc dù được quảng cáo là một cách để phá vỡ thói quen ăn kiêng xấu và khuyến khích giảm cân nhanh chóng, nhưng đây là một chế độ ăn kiêng không được nghiên cứu ủng hộ.
Tóm lượcChế độ ăn kiêng cá ngừ là một chế độ ăn ít calo, giàu protein giúp thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, nó không được khoa học ủng hộ.
Cách tuân theo chế độ ăn kiêng cá ngừ
Để tuân theo chế độ ăn kiêng này, bạn chỉ nên ăn cá ngừ và nước trong ba ngày liên tiếp.
Cá ngừ phải là loại nguyên chất - không có dầu, sốt mayonnaise, giấm hoặc gia vị - và đủ để cung cấp cho bạn 1,5 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (3,3 gam mỗi lb.) mỗi ngày.
Bạn cũng nên uống 34 ounce (2 lít) nước mỗi ngày, giảm một khẩu phần Metamucil mỗi đêm để bổ sung chất xơ và bổ sung vitamin, khoáng chất và axit amin chuỗi nhánh.
Sau ba ngày, bạn có thể bổ sung rau xanh, rau hấp không chứa tinh bột, trái cây, các sản phẩm từ sữa ít béo và thịt gà.
Mặc dù không có thời hạn nhất định, nhưng bạn có thể phải tuân theo thời gian đó cho đến khi đạt được cân nặng mục tiêu, sau đó lặp lại thời gian đó để giảm cân nhanh chóng.
Các phiên bản khác của chế độ ăn kiêng
Mặc dù kế hoạch của Draper là nghiêm ngặt và tập trung, nhưng nhiều trang web khác nhau cung cấp các quy tắc hơi khác nhau.
Trên thực tế, nhiều chế độ ăn kiêng phù hợp này cho phép bổ sung các loại thực phẩm, chẳng hạn như rau quả giàu tinh bột, ngũ cốc, đồ uống không đường như cà phê và trà, và các nguồn protein khác như trứng.
Tuy nhiên, không có kế hoạch nào trong số này được hỗ trợ bởi nghiên cứu khoa học.
Tóm lượcChế độ ăn kiêng cá ngừ chỉ cho phép cá ngừ và nước trong ba ngày đầu tiên, sau đó là một số loại thực phẩm khác - mặc dù một số phiên bản linh hoạt hơn một chút.
Nó có hỗ trợ giảm cân không?
Chế độ ăn kiêng cá ngừ là một kế hoạch cực kỳ hạn chế có thể gây giảm cân nhanh chóng do lượng calo thấp. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng hạn chế calo nghiêm trọng có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.
Đáng chú ý, việc hạn chế calo nghiêm trọng sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và làm giảm khối lượng cơ. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng thường xuyên ăn ít hơn nhu cầu của cơ thể sẽ làm giảm lượng calo mà cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi.
Hơn nữa, hạn chế calo nghiêm trọng có thể gây ra cảm giác đói nghiêm trọng - và thậm chí dẫn đến tăng cân sau khi bạn bỏ ăn kiêng.
Nhìn chung, nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn rất ít calo như chế độ ăn cá ngừ là không bền vững và không cải thiện được thành phần cơ thể.
Tóm lượcChế độ ăn kiêng cá ngừ có thể giúp giảm cân ban đầu nhanh chóng nhưng, giống như nhiều chế độ ăn kiêng khác, không bền vững, khuyến khích hạn chế calo nghiêm trọng và thậm chí có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian.
Lợi ích tiềm năng
Ở mức độ vừa phải, cá ngừ là một nguồn protein lành mạnh, ít calo.
Nó rất giàu axit béo omega-3, là những chất dinh dưỡng thiết yếu giúp hỗ trợ tim, não và hệ thống miễn dịch của bạn.
Ngoài ra, loại cá này chứa nhiều selen, một vi chất dinh dưỡng thiết yếu cung cấp tác dụng chống viêm và chống oxy hóa, ngoài việc thúc đẩy chức năng tuyến giáp.
Tuy nhiên, cá ngừ không cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Do đó, rủi ro của chế độ ăn cá ngừ lớn hơn nhiều so với lợi ích của nó.
Tóm lượcCá ngừ là một loại protein lành mạnh có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Tuy nhiên, chế độ ăn uống của cá ngừ còn lâu mới cân bằng - vì loại cá này không phải là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng duy nhất của bạn.
Mặt trái của chế độ ăn cá ngừ
Chế độ ăn kiêng cá ngừ có một số nhược điểm nghiêm trọng, bao gồm lượng calo thấp, tính chất hạn chế cao và nguy cơ nhiễm độc thủy ngân.
Không cung cấp đủ calo
Chế độ ăn kiêng cá ngừ không cung cấp đủ calo cho hầu hết người lớn.
Một lon cá ngừ 3 ounce (85 gam) chứa trong nước chứa 73 calo, 16,5 gam protein, 0,6 gam chất béo và 0 gam carbs.
Một người nặng 150 pound (68 kg) sẽ cần 102 gram protein hàng ngày trong chế độ ăn này, hoặc 18,5 ounce (524 gram) cá ngừ mỗi ngày.
Con số này tương đương với 610 calo mỗi ngày - thấp hơn đáng kể 2.000 calo mà cơ thể bạn có thể cần.
Việc hạn chế calo mạnh mẽ như vậy có thể dẫn đến sự trao đổi chất chậm hơn, mất khối lượng cơ, hấp thụ không đủ chất dinh dưỡng và cực kỳ đói.
Ăn quá nhiều cá ngừ có thể gây ngộ độc thủy ngân
Mặc dù cá ngừ là một loại cá tốt cho sức khỏe nhưng nó lại chứa kim loại nặng thủy ngân.
Theo Cơ quan Bảo vệ Môi trường (EPA), bạn nên hạn chế ăn cá ngừ vằn hoặc cá ngừ vằn đóng hộp đến 12 ounce (340 gram) mỗi tuần.
Các giống cá ngừ khác, chẳng hạn như cá ngừ albacore, cá ngừ vây vàng và cá ngừ mắt to, có hàm lượng thủy ngân cao hơn và nên ăn ít hơn hoặc hoàn toàn không nên ăn.
Hãy nhớ rằng một người nặng 150 pound (68 kg) trong chế độ ăn kiêng cá ngừ sẽ ăn 18,5 ounce (524 gram) cá ngừ mỗi ngày - hoặc con số khổng lồ 55,5 ounce (1,6 kg) trong 3 ngày.
Liều lượng thủy ngân an toàn tối đa là 0,045 mcg thủy ngân trên một pound trọng lượng cơ thể (0,1 mcg mỗi kg), có nghĩa là một người 150 pound (68 kg) có thể tiêu thụ tới 6,8 mcg thủy ngân mỗi ngày.
Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng cá ngừ chứa quá nhiều loại cá này đến mức bạn có thể dễ dàng vượt quá giới hạn thủy ngân của mình.
Ngay cả khi chỉ ăn cá ngừ nhạt, một người nặng 150 pound (68 kg) sẽ hấp thụ 68 mcg thủy ngân mỗi ngày - gấp 10 lần lượng khuyến nghị.
Nhiễm độc thủy ngân có liên quan đến tổn thương nghiêm trọng đối với tim, thận, hệ thống miễn dịch và hệ thần kinh của bạn.
Hạn chế cao và ngắn hạn
Chế độ ăn kiêng cá ngừ rất hạn chế trong việc lựa chọn thực phẩm và chất dinh dưỡng.
Giai đoạn đầu tiên của nó chỉ có nghĩa là được theo dõi trong ba ngày, điều này không khuyến khích những thay đổi trong thói quen hoặc lối sống cần thiết để giảm cân lâu dài.
Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng rất khó để tuân theo các chế độ ăn kiêng lỗi mốt như chế độ ăn kiêng cá ngừ - và ảnh hưởng lâu dài của chúng là một vấn đề đáng nghi ngờ.
Tập trung vào việc giảm cân trong thời gian ngắn là không bền vững và có thể cản trở thành công lâu dài.
Nhược điểm khác
Những nhược điểm tiềm ẩn khác của chế độ ăn cá ngừ bao gồm:
- Thiếu cá thể hóa. Chế độ ăn kiêng cá ngừ không được điều chỉnh để đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng của bạn. Các mô hình ăn uống cứng nhắc không giải thích được sự khác biệt của từng cá nhân.
- Không có nghiên cứu khoa học. Đáng chú ý, chế độ ăn kiêng này không được hỗ trợ bởi bất kỳ nghiên cứu nào.
- Không bền vững. Chế độ ăn kiêng này không thực tế hoặc không an toàn để tuân theo trong bất kỳ thời gian nào do những hạn chế của nó và hàm lượng thủy ngân cao.
Tóm lượcTác dụng giảm cân của chế độ ăn cá ngừ có thể không bền vững. Hơn nữa, nó không cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và làm tăng nguy cơ nhiễm độc thủy ngân.
Thức ăn để ăn
Các loại thực phẩm được phép trong giai đoạn ba ngày của chế độ ăn kiêng cá ngừ là:
- Protein: cá ngừ đóng hộp trong nước hoặc bít tết cá ngừ
- Nước: 34 ounce (2 lít) nước mỗi ngày
Sau giai đoạn đầu, bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm sau:
- Rau: rau lá xanh và rau không chứa tinh bột hấp
- Trái cây: trái cây tươi, chẳng hạn như táo, lê, quả mọng và dưa
- Sữa ít béo: pho mát và sữa chua
- Chất đạm: gà thuần hoặc nướng, nướng hoặc luộc
Tóm lượcThực phẩm duy nhất được phép trong chế độ ăn cá ngừ ba ngày là cá ngừ, mặc dù một số loại thực phẩm khác được cho phép sau giai đoạn đầu.
Các thực phẩm cần tránh
Chế độ ăn kiêng cá ngừ khá hạn chế. Dưới đây là một số loại thực phẩm bị cấm:
- Ngũ cốc và tinh bột: gạo, lúa mì, lúa mì bulgar, hạt diêm mạch, kê, khoai tây, ngô, v.v.
- Thịt: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, v.v.
- Các loại đậu: đậu gà, đậu pinto, đậu đen, đậu tây, v.v.
- Các loại hạt: hạnh nhân, đậu phộng, hạt điều, quả óc chó, hạt hướng dương, v.v.
- Các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo: sữa nguyên chất, bơ, pho mát, kem, v.v.
- Soda và đồ uống có đường khác: soda, nước tăng lực, đồ uống thể thao, v.v.
Tóm lượcChế độ ăn kiêng cá ngừ loại bỏ tất cả các loại thực phẩm ngoại trừ cá ngừ trong giai đoạn đầu của nó, có nghĩa là nó thiếu một số chất dinh dưỡng quan trọng và nhóm thực phẩm cần thiết cho sức khỏe tối ưu.
Điểm mấu chốt
Mặc dù chế độ ăn kiêng cá ngừ giúp giảm cân nhanh chóng, nhưng nó không phải là một giải pháp lâu dài và bền vững.
Trên thực tế, nó gây ra một số rủi ro, bao gồm quá trình trao đổi chất bị chậm lại, mất khối lượng cơ và ngộ độc thủy ngân.
Để có kết quả lâu dài, lựa chọn tốt nhất là tuân theo một kế hoạch bữa ăn cân bằng với đủ lượng calo đáp ứng nhu cầu của bạn. Ăn nhiều thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến, đồng thời cân nhắc thay đổi chế độ ăn uống và lối sống để hỗ trợ mục tiêu cân nặng của bạn.
