Tìm cách nâng cao quá trình đào tạo của bạn?
Bạn có thể sử dụng một cách chiến lược các kỹ thuật đào tạo sức đề kháng khác nhau, bao gồm cả đào tạo tạm dừng nghỉ ngơi và đào tạo theo hình tháp, để tăng cường tập luyện của bạn và mang lại kết quả tốt hơn.
Một cách tiếp cận phổ biến trong mạch tập thể hình được gọi là tập giảm và bạn có thể muốn xem xét nó nếu mục tiêu tăng cơ là mục tiêu của bạn.
Drop set là gì?
Drop set là một kỹ thuật luyện tập đối kháng nâng cao, trong đó bạn tập trung vào việc hoàn thành một hiệp cho đến khi thất bại - hoặc không thể thực hiện lại một lần nữa.
Sau đó, bạn giảm tải 10–30% và lặp lại, không nghỉ giữa các hiệp. Mục đích là để tối đa hóa khả năng tăng cơ.
Nó sẽ trông giống như thế này:
Nếu bạn đang hoàn thành bộ dụng cụ tập cho vòng bicep curl, bạn sẽ làm theo thiết lập sau:
- Hiệp 1. Thực hiện 6–8 lần lặp.
- Hiệp 2. Giảm trọng lượng 10–30%, thực hiện 10–12 lần.
- Hiệp 3. Giảm trọng lượng lần nữa 10–30%, thực hiện 12–15 lần lặp lại.
Bạn sẽ bắt đầu với mức tạ nặng, một lần bạn chỉ có thể hoàn thành 6–8 reps. Giả sử đó là quả tạ nặng 20 pound (9 kg).
Bạn sẽ thực hiện 8 lần động tác gập bụng với tạ 20 pound, sau đó 10–12 lần với tạ 15 pound (khoảng 7kg), sau đó 12–15 lần với tạ 12 pound (khoảng 5,5kg). Bạn sẽ mất ít hoặc không nghỉ giữa các hiệp.
Chú ý đến hình thức của bạn trong mỗi lần đại diện luôn quan trọng, nhưng nó đặc biệt quan trọng trong quá trình giảm tập khi bạn làm việc mệt mỏi. Điều này có thể giúp ngăn ngừa chấn thương.
Tóm lượcDrop set là một kỹ thuật luyện tập đối kháng nâng cao, tập trung vào việc luyện tập nhiều lần một cơ cho đến khi thất bại. Mục đích là để đạt được nhiều cơ hơn so với tập các bài thông thường.
Lợi ích của việc thực hiện các bộ thả
Tập thả là một cách hiệu quả để thúc đẩy quá trình phì đại cơ hoặc tăng kích thước cơ và độ bền của cơ. Chúng cũng hữu ích nếu bạn đang tập luyện trong thời gian hạn chế.
Thúc đẩy sự phát triển cơ bắp
Một nghiên cứu năm 2018 đã so sánh hai nhóm người tham gia trong một chương trình huấn luyện sức đề kháng kéo dài 6 tuần. Một nhóm hoàn thành ba bài tập luyện sức bền thông thường, và nhóm còn lại hoàn thành một bài tập thả đơn.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nhóm hoàn thành bài tập thả rơi cho thấy mức tăng cơ vượt trội, rất có thể là do căng thẳng trên cơ cao hơn.
Tập thả giúp thúc đẩy tăng cơ bằng cách làm tiêu hao hoàn toàn tất cả các sợi cơ trong một cơ cụ thể. Khi bạn tập một set mà thất bại, bạn đang làm hao mòn tất cả các sợi cơ nhỏ hơn của mình.
Sau đó, giảm tải và ngay lập tức yêu cầu cơ thể thực hiện một hiệp khác, nó buộc phải tuyển dụng các sợi cơ co giật nhanh lớn hơn của bạn. Điều này có thể thúc đẩy sự phát triển cơ bắp nhiều hơn so với tập thông thường có thể.
Xây dựng sức bền cơ bắp
Sức bền cơ bắp được định nghĩa là khả năng cơ bắp của bạn tác động lực nhiều lần. Nói một cách đơn giản hơn, đó là số lần bạn có thể hoàn thành.
Một nghiên cứu ở 9 nam thanh niên chưa qua đào tạo cho thấy rằng luyện tập thả lỏng đơn, được đo bằng số lần lặp lại tối đa ở 30% một lần tối đa (1RM), giúp tăng sức bền của cơ bắp. Điều này đúng ngay cả với thời gian huấn luyện ít hơn so với các quy trình tập luyện sức đề kháng điển hình.
Điều đó có nghĩa là ngay cả với thời gian tập luyện ít hơn, các set drop có thể giúp tăng sức bền cơ bắp của bạn.
Hiệu quả với thời gian
Vì có rất ít thời gian nghỉ ngơi trong một hiệp tập thả nên bạn sẽ có thể hoàn thành các hiệp của mỗi bài tập trong thời gian ngắn hơn so với khi thực hiện cùng một số hiệp thông thường.
Và mặc dù có những lợi ích đã được chứng minh khi giảm hiệp, nhưng không nên kết hợp chúng vào mọi hiệp hoặc quá thường xuyên trong chế độ tập luyện tổng thể của bạn.
Khi được thực hiện một cách chính xác, phương pháp đào tạo này đòi hỏi rất nhiều trên cơ thể. Huấn luyện để thất bại đã được chứng minh là làm tăng mức độ nucleotide adenosine monophosphat (AMP), so với luyện tập để không thất bại.
Nồng độ AMP vòng tăng cao cho thấy mức năng lượng của tế bào đã bị tổn hại, khiến quá trình tổng hợp protein - hoặc sự phát triển cơ - giảm xuống.
Tóm lượcLợi ích của tập thả bao gồm thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và sức bền của cơ bắp, cũng như thời gian tập luyện ngắn hơn.
Cách sử dụng drop set để xây dựng cơ bắp
Nếu bạn muốn sử dụng drop sets để xây dựng cơ bắp, có một số điều cần lưu ý để tối đa hóa quá trình luyện tập của bạn:
- Chuẩn bị cho set của bạn bằng cách xếp các quả tạ (hoặc một thanh tạ và đĩa) trong tầm với. Điều này sẽ giảm thiểu thời gian chết và do đó tối đa hóa thời gian bị căng, hoặc lượng thời gian cơ bắp của bạn liên tục hoạt động. Điều này sẽ tối ưu hóa việc tăng cơ tiềm năng.
- Hãy có chiến lược về thời điểm bạn kết hợp các bộ thả vào quá trình tập luyện của mình. Chọn một bài tập cho mỗi lần tập luyện, một lần mỗi tuần, để ngăn ngừa việc tập luyện quá sức.
- Chỉ xem xét phương pháp này nếu bạn đã nâng tạ được một thời gian. Cài đặt thả là một kỹ thuật nâng cao hơn thường được sử dụng để vượt qua các kết quả cao nguyên hoặc siêu nạp. Nó không cần thiết cho người mới bắt đầu.
Tóm lượcĐể tối đa hóa tác dụng tiềm năng của các bộ thả, hãy có chiến lược về thời điểm kết hợp chúng và cách thiết lập khu vực tập luyện của bạn.
Điểm mấu chốt
Đối với một người nâng người có kinh nghiệm, các bài tập thả có thể cung cấp một cách để vượt qua sự ổn định trong khi thực hiện nhiều công việc hơn trong thời gian ngắn hơn và thử thách cơ bắp của bạn theo cách khác vất vả hơn.
Hãy xem xét kỹ thuật này nếu quy trình của bạn cần thay đổi hoặc bạn đang muốn tối đa hóa kết quả của mình. Tuy nhiên, hãy chú ý không tập luyện quá sức trong quá trình này - quá trình phục hồi cũng quan trọng như chính quá trình tập luyện.
-which-is-best.jpg)
