Bạn có thể đã nghe nói nhiều về chất béo chuyển hóa.
Những chất béo này nổi tiếng là không lành mạnh, nhưng bạn có thể không biết tại sao.
Mặc dù lượng tiêu thụ đã giảm trong những năm gần đây do nhận thức đã tăng lên và các cơ quan quản lý hạn chế sử dụng chúng, chất béo chuyển hóa vẫn gây ra một vấn đề sức khỏe cộng đồng.
Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về chất béo chuyển hóa.
Chất béo chuyển hóa là gì?
Chất béo chuyển hóa, hoặc axit béo chuyển hóa, là một dạng chất béo không bão hòa.
Chúng có cả dạng tự nhiên và nhân tạo.
Chất béo chuyển hóa tự nhiên hoặc động vật nhai lại có trong thịt và sữa của động vật nhai lại, chẳng hạn như gia súc, cừu và dê. Chúng hình thành tự nhiên khi vi khuẩn trong dạ dày của những con vật này tiêu hóa cỏ.
Những loại này thường bao gồm 2–6% chất béo trong các sản phẩm từ sữa và 3–9% chất béo trong các miếng thịt bò và thịt cừu.
Tuy nhiên, những người ăn sữa và thịt không cần phải lo lắng.
Một số đánh giá đã kết luận rằng một lượng vừa phải những chất béo này không có vẻ có hại.
Chất béo chuyển hóa của động vật nhai lại được biết đến nhiều nhất là axit linoleic liên hợp (CLA), được tìm thấy trong chất béo từ sữa. Nó được cho là có lợi và được bán trên thị trường như một chất bổ sung chế độ ăn uống.
Tuy nhiên, chất béo chuyển hóa nhân tạo - còn được gọi là chất béo chuyển hóa công nghiệp hoặc chất béo hydro hóa một phần - rất nguy hiểm cho sức khỏe của bạn.
Những chất béo này xảy ra khi dầu thực vật bị thay đổi về mặt hóa học để ở trạng thái rắn ở nhiệt độ phòng, giúp chúng có thời hạn sử dụng lâu hơn.
TÓM LƯỢCChất béo chuyển hóa được tìm thấy ở hai dạng - tự nhiên, xuất hiện trong một số sản phẩm động vật và không bị coi là có hại và nhân tạo, là dầu thực vật hydro hóa và gây ra hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe.
Chúng có làm hại trái tim của bạn không?
Chất béo chuyển hóa nhân tạo có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Trong một loạt các nghiên cứu lâm sàng, những người tiêu thụ chất béo chuyển hóa thay vì chất béo hoặc carbs khác đã tăng đáng kể lượng cholesterol LDL (xấu) mà không tăng tương ứng cholesterol HDL (tốt).
Trong khi đó, hầu hết các chất béo khác có xu hướng làm tăng cả LDL và HDL.
Tương tự, việc thay thế các chất béo khác trong chế độ ăn uống bằng chất béo chuyển hóa làm tăng đáng kể tỷ lệ tổng số cholesterol HDL (tốt) và ảnh hưởng tiêu cực đến lipoprotein, cả hai đều là yếu tố nguy cơ quan trọng đối với bệnh tim.
Thật vậy, nhiều nghiên cứu quan sát liên kết chất béo chuyển hóa với việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
TÓM LƯỢCCả hai nghiên cứu quan sát và thử nghiệm lâm sàng đều cho thấy chất béo chuyển hóa làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim.
Chúng có ảnh hưởng đến độ nhạy insulin và bệnh tiểu đường không?
Mối quan hệ giữa chất béo chuyển hóa và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường không hoàn toàn rõ ràng.
Một nghiên cứu lớn trên 80.000 phụ nữ ghi nhận rằng những người tiêu thụ nhiều chất béo chuyển hóa nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn 40%.
Tuy nhiên, hai nghiên cứu tương tự không tìm thấy mối liên hệ giữa lượng chất béo chuyển hóa và bệnh tiểu đường.
Một số nghiên cứu có kiểm soát kiểm tra chất béo chuyển hóa và các yếu tố nguy cơ tiểu đường, chẳng hạn như kháng insulin và lượng đường trong máu, cho thấy kết quả không nhất quán.
Điều đó nói rằng, nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng một lượng lớn chất béo chuyển hóa gây hại cho chức năng của insulin và glucose.
Đáng chú ý, trong một nghiên cứu kéo dài 6 năm trên khỉ, chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa (8% calo) gây ra kháng insulin và tăng mỡ bụng và fructosamine, một dấu hiệu của lượng đường trong máu cao.
TÓM LƯỢCChất béo chuyển hóa có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin và bệnh tiểu đường loại 2, nhưng kết quả từ các nghiên cứu trên người là không giống nhau.
Mối quan hệ với chứng viêm
Viêm quá mức được cho là nguyên nhân chính của nhiều bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường và viêm khớp.
Hai nghiên cứu chỉ ra rằng chất béo chuyển hóa làm tăng các dấu hiệu viêm khi thay thế các chất dinh dưỡng khác trong chế độ ăn - nhưng một nghiên cứu khác đã chuyển bơ sang bơ thực vật và không tìm thấy sự khác biệt.
Trong các nghiên cứu quan sát, chất béo chuyển hóa có liên quan đến việc tăng các dấu hiệu viêm, đặc biệt là ở những người có lượng mỡ thừa trong cơ thể.
TÓM LƯỢCCác nghiên cứu chỉ ra rằng chất béo chuyển hóa làm tăng tình trạng viêm, đặc biệt là ở những người thừa cân hoặc béo phì.
Mối liên quan đến mạch máu và ung thư
Chất béo chuyển hóa được cho là có thể làm hỏng lớp niêm mạc bên trong của mạch máu, được gọi là nội mô.
Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần, trong đó chất béo chuyển hóa thay thế chất béo bão hòa, cholesterol HDL (tốt) giảm 21% và sự giãn nở của động mạch bị suy giảm 29%.
Trong một nghiên cứu khác, các dấu hiệu cho thấy rối loạn chức năng nội mô cũng tăng lên trong chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa.
Tuy nhiên, rất ít nghiên cứu đã kiểm tra tác dụng của chất béo chuyển hóa đối với bệnh ung thư.
Trong một nỗ lực nghiên cứu quy mô lớn có tên là Nurses ’Health Study, việc tiêu thụ chất béo chuyển hóa trước khi mãn kinh có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư vú sau khi mãn kinh.
Tuy nhiên, có hai đánh giá cho rằng liên kết ung thư rất yếu.
Vì vậy, nghiên cứu thêm là cần thiết.
TÓM LƯỢCChất béo chuyển hóa có thể làm hỏng lớp lót bên trong của mạch máu của bạn. Tuy nhiên, ảnh hưởng của chúng đối với nguy cơ ung thư là ít rõ ràng hơn.
Các nguồn trong chế độ ăn uống hiện đại
Dầu thực vật được hydro hóa một phần là nguồn cung cấp chất béo chuyển hóa lớn nhất trong chế độ ăn uống của bạn vì chúng rẻ để sản xuất và có thời hạn sử dụng lâu dài.
Mặc dù chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chế biến, các chính phủ gần đây đã chuyển sang hạn chế chất béo chuyển hóa.
Vào năm 2018, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đã cấm sử dụng dầu hydro hóa một phần trong hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn.
Tuy nhiên, lệnh cấm này vẫn chưa được thực hiện đầy đủ nên nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn vẫn chứa chất béo chuyển hóa.
Một số quốc gia khác đã thực hiện các bước tương tự để giảm hàm lượng chất béo chuyển hóa trong hàng hóa chế biến.
TÓM LƯỢCThực phẩm chế biến có chứa dầu thực vật hydro hóa một phần là nguồn chất béo chuyển hóa dồi dào nhất trong chế độ ăn uống hiện đại, mặc dù các cơ quan quản lý gần đây đã bắt đầu hạn chế nó.
Làm thế nào để tránh chúng
Có thể rất khó để tránh hoàn toàn chất béo chuyển hóa.
Tại Hoa Kỳ, các nhà sản xuất có thể dán nhãn sản phẩm của họ là “không chứa chất béo chuyển hóa” miễn là có ít hơn 0,5 gam chất béo này trong mỗi khẩu phần ăn.
Rõ ràng, một vài cookie “không chứa chất béo chuyển hóa” có thể nhanh chóng tăng thêm số lượng có hại.
Để tránh chất béo chuyển hóa, điều quan trọng là phải đọc nhãn cẩn thận. Không ăn thực phẩm có bất kỳ món nào đã được hydro hóa một phần trong danh sách thành phần.
Đồng thời, việc đọc nhãn không phải lúc nào cũng đi đủ xa. Một số thực phẩm đã qua chế biến, chẳng hạn như dầu thực vật thông thường, chứa chất béo chuyển hóa nhưng không ghi tên chúng trên nhãn hoặc danh sách thành phần.
Một nghiên cứu của Hoa Kỳ về dầu đậu nành và dầu hạt cải mua ở cửa hàng cho thấy 0,56–4,2% chất béo là chất béo chuyển hóa - không có bất kỳ dấu hiệu nào trên bao bì.
Vì vậy, điều tốt nhất bạn có thể làm là giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn trong chế độ ăn uống của mình.
TÓM LƯỢCMặc dù đọc nhãn là một bước hữu ích để đảm bảo bạn đang giảm thiểu lượng chất béo chuyển hóa, nhưng lựa chọn tối ưu là cắt hoàn toàn thực phẩm chế biến ra khỏi thói quen của bạn.
Điểm mấu chốt
Hầu hết chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn phương Tây đều có hại cho sức khỏe của bạn.
Mặc dù chất béo chuyển hóa từ động vật nhai lại (tự nhiên) từ các sản phẩm động vật được coi là an toàn với lượng vừa phải, nhưng chất béo nhân tạo có liên quan chặt chẽ đến các vấn đề sức khỏe, bao gồm cả bệnh tim.
Tương tự như vậy, chất béo chuyển hóa nhân tạo có liên quan đến chứng viêm lâu dài, kháng insulin và bệnh tiểu đường loại 2, đặc biệt đối với những người bị béo phì hoặc thừa cân.
Mặc dù lượng chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn hiện đại đã giảm, nhưng lượng tiêu thụ trung bình vẫn là mối quan tâm ở nhiều quốc gia.
