Ăn nhiều đường có hại cho sức khỏe của bạn.
Nó có liên quan đến các bệnh như béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng nhiều người ăn quá nhiều đường. Trên thực tế, một người Mỹ trung bình có thể ăn khoảng 15 muỗng cà phê (60 gram) đường bổ sung mỗi ngày.
Tuy nhiên, hầu hết mọi người không đổ nhiều đường vào thức ăn của họ.
Một phần lớn lượng đường hấp thụ hàng ngày của bạn được ẩn bên trong các loại thực phẩm đóng gói và chế biến khác nhau, nhiều loại được bán trên thị trường là tốt cho sức khỏe.
Dưới đây là 8 cách mà các công ty thực phẩm giấu hàm lượng đường trong thực phẩm.
1. Gọi đường bằng một cái tên khác
Đường là tên gọi chung của các loại carbs chuỗi ngắn cung cấp vị ngọt cho món ăn của bạn. Tuy nhiên, đường có nhiều dạng và tên gọi khác nhau.
Bạn có thể nhận ra một số tên trong số này, chẳng hạn như glucose, fructose và sucrose. Những người khác khó xác định hơn.
Bởi vì các công ty thực phẩm thường sử dụng các loại đường có tên khác thường, thành phần này có thể khó phát hiện trên nhãn.
Đường khô
Để ngăn bản thân vô tình ăn quá nhiều đường, hãy để ý các loại đường bổ sung sau trên nhãn thực phẩm:
- Mạch nha lúa mạch
- Đường củ cải
- đường nâu
- Đường bơ
- Tinh thể nước mía
- Đường mía
- Caster đường
- Đường dừa
- Chất làm ngọt ngô
- Tinh thể fructose
- Ngày đường
- Dextran, bột mạch nha
- Ethyl maltol
- Nước ép trái cây cô đặc
- Đường vàng
- Đường nghịch chuyển
- Maltodextrin
- Maltose
- Đường Muscovado
- Panela
- đường thốt nốt
- Đường thô hữu cơ
- Đường Rapadura
- Nước ép cạn
- Đường (dạng bột) của người làm bánh kẹo
Xirô
Đường cũng được thêm vào thực phẩm dưới dạng xi-rô. Xi-rô thường là chất lỏng đặc được làm từ một lượng lớn đường hòa tan trong nước.
Chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm nhưng thường gặp nhất là trong đồ uống lạnh hoặc các chất lỏng khác.
Các loại xi-rô thông thường cần chú ý trên nhãn thực phẩm bao gồm:
- Mật hoa cây thùa
- Xi rô carob
- Siro vàng
- Xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao
- Mật ong
- Xi-rô mạch nha
- Xi-rô phong
- Mật đường
- Xi-rô yến mạch
- Xi rô cám gạo
- Xi rô gạo
TÓM TẮT Đường có nhiều tên và dạng khác nhau, có thể khiến bạn khó nhận ra trên nhãn thực phẩm. Cẩn thận với xi-rô.
2. Sử dụng nhiều loại đường khác nhau
Thành phần được liệt kê theo trọng lượng trên thực phẩm đóng gói, với các thành phần chính được liệt kê đầu tiên. Càng nhiều một mục, nó sẽ xuất hiện càng cao trong danh sách.
Các nhà sản xuất thực phẩm thường tận dụng lợi thế này. Để làm cho các sản phẩm của họ trông có vẻ lành mạnh hơn, một số sử dụng một lượng nhỏ hơn ba hoặc bốn loại đường trong một sản phẩm.
Sau đó, những loại đường này xuất hiện nhiều hơn trong danh sách thành phần, làm cho một sản phẩm có vẻ ít đường - khi đường là một trong những thành phần chính của nó.
Ví dụ, một số thanh protein - trong khi được coi là tốt cho sức khỏe - lại chứa rất nhiều đường bổ sung. Có thể có tới 7,5 muỗng cà phê (30 gam) đường thêm vào trong một thanh đơn.
Khi bạn đọc nhãn thực phẩm, hãy để ý nhiều loại đường.
TÓM TẮT Các công ty thực phẩm có thể sử dụng ba hoặc bốn loại đường khác nhau trong một sản phẩm, làm cho sản phẩm có lượng đường thấp hơn bình thường.
3. Thêm đường vào thực phẩm mà bạn ít ngờ tới
Thông thường, một miếng bánh hoặc một thanh kẹo có thể chứa rất nhiều đường.
Tuy nhiên, một số nhà sản xuất thực phẩm đổ đường vào thực phẩm không phải lúc nào cũng được coi là ngọt. Ví dụ như ngũ cốc ăn sáng, nước sốt mì Ý và sữa chua.
Một số cốc sữa chua có thể chứa tới 6 thìa cà phê (29 gram) đường.
Ngay cả những quán ăn sáng làm từ ngũ cốc nguyên hạt, có vẻ như là một lựa chọn lành mạnh, cũng có thể chứa tới 4 muỗng cà phê (16 gam) đường.
Vì nhiều người không nhận ra rằng những thực phẩm này đã thêm đường nên họ không biết mình đang tiêu thụ bao nhiêu.
Nếu bạn mua thực phẩm đóng gói hoặc chế biến sẵn, hãy đảm bảo rằng bạn đã đọc nhãn và kiểm tra hàm lượng đường - ngay cả khi bạn cho rằng thực phẩm đó tốt cho sức khỏe.
TÓM TẮT Đường ẩn chứa trong nhiều loại thực phẩm - ngay cả những loại không có vị ngọt. Đảm bảo kiểm tra nhãn của thực phẩm đóng gói hoặc chế biến.
4. Sử dụng đường 'lành mạnh' thay vì đường sucrose
Các công ty thực phẩm cũng làm cho một số sản phẩm của họ có vẻ lành tính bằng cách hoán đổi đường cho một chất làm ngọt thay thế được coi là tốt cho sức khỏe.
Những chất làm ngọt không tinh chế này thường được làm từ nhựa cây, trái cây, hoa hoặc hạt của cây. Mật hoa cây thùa là một ví dụ.
Các sản phẩm có chất tạo ngọt này thường có nhãn như “không chứa đường tinh luyện” hoặc “không chứa đường tinh luyện”. Điều này đơn giản có nghĩa là chúng không chứa đường trắng.
Những loại đường này có thể có vẻ lành mạnh hơn, vì một số có thể có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn một chút so với đường thông thường và cung cấp một số chất dinh dưỡng.
Tuy nhiên, lượng dinh dưỡng mà các loại đường này cung cấp thường rất thấp. Hơn nữa, đường chưa tinh chế vẫn được thêm vào đường.
Hiện tại, không có bằng chứng nào cho thấy việc hoán đổi một dạng đường này cho một dạng đường khác là có lợi, đặc biệt nếu về tổng thể bạn vẫn đang ăn quá nhiều.
Các chất tạo ngọt có hàm lượng đường cao phổ biến thường được dán nhãn tốt cho sức khỏe bao gồm:
- Sirô agave
- Xi-rô bạch dương
- Đường dừa
- Mật ong
- Xi-rô phong
- Đường thô
- Đường mía
- Xi rô củ cải đường
Nếu bạn nhìn thấy những chất tạo ngọt này trên nhãn thực phẩm, hãy nhớ rằng chúng vẫn là đường và nên ăn một cách tiết kiệm.
TÓM TẮT Các nhà sản xuất thực phẩm đôi khi thay thế đường ăn trắng bằng các sản phẩm chưa tinh chế. Mặc dù điều này có thể làm cho sản phẩm trông có vẻ lành mạnh hơn, nhưng đường chưa tinh chế vẫn là đường.
5. Kết hợp đường bổ sung với đường tự nhiên trong danh sách thành phần
Một số loại thực phẩm, chẳng hạn như trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa, có chứa đường tự nhiên. Không giống như đường bổ sung, chúng thường không gây lo ngại về sức khỏe.
Điều này là do các loại đường tự nhiên thường khó ăn với lượng lớn.
Mặc dù một số loại trái cây có chứa lượng đường tự nhiên cao nhưng hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa của chúng giúp giảm thiểu sự gia tăng lượng đường trong máu. Chất xơ trong trái cây và rau quả cũng khá no, khiến những thực phẩm này khó ăn quá mức.
Ngoài ra, thực phẩm toàn phần cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh.
Ví dụ, một cốc (240 ml) sữa chứa 3 thìa cà phê (13 gram) đường. Tuy nhiên, bạn cũng nhận được 8 gam protein và khoảng 25% nhu cầu hàng ngày về canxi và vitamin D.
Cùng một khẩu phần Coke chứa gần gấp đôi lượng đường và không có các chất dinh dưỡng khác.
Hãy nhớ rằng nhãn thực phẩm không phân biệt giữa đường tự nhiên và đường bổ sung. Thay vào đó, họ liệt kê tất cả các loại đường thành một lượng duy nhất.
Điều này làm cho việc xác định lượng đường được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm của bạn và lượng đường được thêm vào sẽ trở nên khó khăn.
Tuy nhiên, nếu bạn chủ yếu ăn thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến - trái ngược với các mặt hàng đóng gói hoặc chế biến - thì hầu hết lượng đường bạn tiêu thụ sẽ là tự nhiên.
TÓM TẮT Các nhãn thực phẩm thường gộp đường bổ sung và đường tự nhiên lại với nhau thành một tổng lượng. Do đó, có thể khó xác định lượng đường được thêm vào một số sản phẩm nhất định.
6. Thêm tuyên bố về sức khỏe cho sản phẩm
Không phải lúc nào cũng dễ dàng phân biệt sản phẩm nào trên kệ là tốt và sản phẩm nào không.
Các nhà sản xuất thường dán bao bì của họ với các tuyên bố về sức khỏe, làm cho một số mặt hàng có vẻ tốt cho sức khỏe khi chúng thực sự chứa nhiều đường bổ sung.
Các ví dụ phổ biến nhất bao gồm các nhãn như “tự nhiên”, “lành mạnh”, “ít chất béo”, “ăn kiêng” và “nhẹ nhàng”. Mặc dù những sản phẩm này có thể ít chất béo và calo, nhưng chúng thường được đóng gói với đường bổ sung.
Cố gắng hết sức để bỏ qua những tuyên bố này và thay vào đó hãy đọc kỹ nhãn.
TÓM TẮT Các sản phẩm có tuyên bố về sức khỏe, chẳng hạn như “chế độ ăn kiêng”, “tự nhiên” hoặc “ít chất béo”, vẫn có thể chứa nhiều đường.
7. Giảm kích thước phần
Ngành công nghiệp thực phẩm thường xuyên làm nhỏ khẩu phần được liệt kê để làm sai lệch ý thức của bạn về lượng đường bạn đang tiêu thụ.
Nói cách khác, một sản phẩm đơn lẻ, chẳng hạn như một chiếc bánh pizza mini hoặc một chai nước ngọt, có thể bao gồm nhiều phần ăn.
Mặc dù lượng đường trong mỗi phần ăn này có thể thấp, nhưng bạn thường sẽ ăn gấp hai hoặc ba lần lượng đường đó trong một lần ngồi.
Để tránh mắc bẫy này, hãy kiểm tra cẩn thận số lượng khẩu phần trên mỗi hộp đựng.
Nếu một món ăn nhỏ có nhiều khẩu phần, bạn có thể sẽ ăn nhiều đường hơn dự định.
TÓM TẮT Các công ty thực phẩm thường giảm khẩu phần để làm cho sản phẩm có lượng đường thấp hơn.
8. Tạo ra các phiên bản ngọt ngào của một nhãn hiệu ít đường
Bạn có thể biết rằng một số nhãn hiệu thực phẩm yêu thích của bạn có ít đường.
Tuy nhiên, các nhà sản xuất đôi khi vẫn dựa vào một thương hiệu đã có tên tuổi bằng cách tung ra một phiên bản mới có nhiều đường hơn.
Thực hành này khá phổ biến với ngũ cốc ăn sáng. Ví dụ: một loại ngũ cốc nguyên hạt ít đường có thể xuất hiện trong bao bì mới có thêm hương vị hoặc các thành phần khác nhau.
Điều này có thể gây nhầm lẫn cho những người cho rằng phiên bản mới cũng tốt cho sức khỏe như lựa chọn thông thường của họ.
Nếu bạn nhận thấy bao bì khác nhau đối với một số mặt hàng mua thường xuyên của mình, hãy nhớ kiểm tra nhãn.
TÓM TẮT Các thương hiệu ít đường vẫn có thể tung ra các sản phẩm có hàm lượng đường cao, có khả năng thu hút những khách hàng trung thành, những người có thể không nhận ra phiên bản mới không tốt cho sức khỏe như phiên bản gốc.
Điểm mấu chốt
Đường thêm vào có thể khó phát hiện.
Cách đơn giản nhất để tránh thêm đường là tránh hàng hóa đã qua chế biến kỹ, thay vào đó chọn thực phẩm nguyên hạt, chưa chế biến.
Nếu bạn mua các mặt hàng đóng gói, hãy đảm bảo rằng bạn học cách phát hiện thêm đường trên nhãn thực phẩm.
