Đậu nướng có tốt cho bạn không?

Đậu nướng là loại đậu phủ nước sốt được chế biến từ đầu hoặc được bán sẵn trong lon.

Ở Hoa Kỳ, chúng là món ăn phụ phổ biến trong các bữa tiệc nấu nướng ngoài trời, trong khi người dân ở Vương quốc Anh ăn chúng trên bánh mì nướng.

Mặc dù các loại đậu được coi là tốt cho sức khỏe, nhưng bạn có thể thắc mắc liệu đậu nướng có đủ tiêu chuẩn hay không.

Bài viết này đánh giá đậu nướng và liệu chúng có tốt cho bạn không.

Có gì trong Đậu Nướng?

Đậu nướng thường được làm bằng đậu xanh trắng, nhỏ.

Các thành phần phổ biến khác là đường, thảo mộc và gia vị. Công thức nấu ăn cũng có thể bao gồm nước sốt cà chua, giấm, mật mía và mù tạt.

Một số loại đậu nướng là món chay, trong khi những món khác chứa một lượng nhỏ thịt xông khói hoặc thịt lợn ướp muối để tăng hương vị.

Bất chấp tên gọi của chúng, đậu không phải lúc nào cũng được nướng. Chúng cũng có thể được nấu bằng các phương pháp khác, chẳng hạn như trên bếp hoặc trong nồi nấu chậm.

Tóm lược

Các thành phần phổ biến trong món đậu nướng là đậu xanh, đường, rau thơm và gia vị. Một số còn có nước sốt cà chua, giấm, mật mía, mù tạt và thịt lợn.

Dinh dưỡng đậu nướng

Đậu nướng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng.

Mặc dù số lượng có thể khác nhau tùy theo nhãn hiệu, một khẩu phần 1/2 cốc (130 gram) đậu nướng đóng hộp cung cấp khoảng:

• Lượng calo: 119
• Tổng chất béo: 0,5 gam
• Tổng lượng carbs: 27 gram
• Chất xơ: 5 gam
• Chất đạm: 6 gam
• Natri: 19% lượng tiêu thụ hàng ngày tham chiếu (RDI)
• Kali: 6% RDI
• Sắt: 8% RDI
• Magiê: 8% RDI
• Kẽm: 26% RDI
• Đồng: 20% RDI
• Selenium: 11% RDI
• Thiamine (vitamin B1): 10% RDI
• Vitamin B6: 6% RDI

Đậu nướng cung cấp chất xơ và protein từ thực vật. Chúng cũng là một nguồn cung cấp thiamine, kẽm và selen, tương ứng hỗ trợ sản xuất năng lượng, chức năng miễn dịch và sức khỏe tuyến giáp.

Đáng chú ý, các loại đậu có chứa phytate - hợp chất có thể cản trở sự hấp thụ khoáng chất. Tuy nhiên, nấu chín và đóng hộp làm giảm hàm lượng phytate trong đậu nướng.

Đậu nướng cung cấp các hợp chất thực vật có lợi, bao gồm cả polyphenol.

Những chất này có thể bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại do các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do và ức chế tình trạng viêm. Cả tổn thương gốc tự do và chứng viêm đều có liên quan đến bệnh tim, ung thư và các bệnh mãn tính khác.

Do hàm lượng dinh dưỡng và mối liên hệ với việc giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, các hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ khuyến nghị tối thiểu 1 1/2 cốc (275 gram) các loại đậu mỗi tuần cho chế độ ăn trung bình 2.000 calo.

Tóm lược

Đậu nướng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein thực vật, chất xơ, vitamin B, khoáng chất và các hợp chất thực vật bảo vệ sức khỏe.

Ưu điểm hàng đầu

Ngoài hàm lượng chất dinh dưỡng của chúng, đậu nướng cũng mang lại những lợi ích khác.

Ngon và tiện lợi

Đậu nướng có hương vị thơm ngon và thường được ưa thích, điều này có thể khuyến khích mọi người ăn nhiều đậu hơn.

Một nghiên cứu cho thấy 57% thanh thiếu niên thích đậu nướng, trong khi chưa đến 20% thích súp đậu lăng hoặc salad làm từ đậu.

Đậu nướng đóng hộp cũng rất nhanh và dễ chế biến - tất cả những gì bạn phải làm là mở hộp và làm nóng chúng.

Có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột

Chỉ 1/2 cốc (130 gram) đậu nướng cung cấp 18% RDI cho chất xơ. Chất xơ hỗ trợ sức khỏe đường ruột, bao gồm cả việc đi tiêu thường xuyên.

Chất xơ cũng nuôi dưỡng các vi khuẩn trong ruột già hoặc ruột kết của bạn. Điều này có thể làm tăng số lượng vi khuẩn có lợi liên quan đến giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Hơn nữa, đậu nướng có chứa các hợp chất thực vật apigenin và daidzein, cũng như các chất dinh dưỡng khác có thể bảo vệ chống lại ung thư ruột kết.

Có thể giảm cholesterol

Đậu nướng cung cấp chất xơ và các hợp chất gọi là phytosterol có thể ức chế sự hấp thụ cholesterol trong ruột của bạn. Điều này có thể làm giảm lượng cholesterol trong máu cao, một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Khi người lớn bị cholesterol cao ăn 1/2 cốc (130 gram) đậu nướng mỗi ngày trong hai tháng, họ thấy tổng lượng cholesterol giảm 5,6% so với khi họ không ăn đậu.

Trong một nghiên cứu khác, những người đàn ông có lượng cholesterol cao ở mức giới hạn đã ăn 5 cốc (650 gram) đậu nướng mỗi tuần trong vòng 1 tháng. Họ đã giảm lần lượt 11,5% và 18% tổng lượng cholesterol LDL (xấu).

Tóm lược

Đậu nướng đóng hộp là một cách nhanh chóng và ngon miệng để ăn các loại đậu. Chúng cũng hỗ trợ sức khỏe đường ruột và có thể làm giảm cholesterol.

Nhược điểm có thể xảy ra

Mặt khác, đậu nướng có một số nhược điểm - nhiều nhược điểm bạn có thể giảm thiểu bằng cách làm từ đầu.

Nhiều đường

Đậu nướng thường chứa một hoặc nhiều chất làm ngọt, chẳng hạn như đường hoặc xi-rô cây phong.

Một khẩu phần 1/2 chén (130 gram) đậu nướng - đóng hộp hoặc tự làm - bao gồm trung bình 3 muỗng cà phê (12 gram) đường bổ sung. Đây là 20% giới hạn hàng ngày cho chế độ ăn 2.000 calo.

Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có thể gây sâu răng và có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim, tiểu đường loại 2 và các vấn đề về trí nhớ.

Ít nhất một thương hiệu của Hoa Kỳ sản xuất đậu nướng có chứa ít đường hơn 25% và một thương hiệu khác được bán ở châu Âu cung cấp đậu nướng chỉ được làm ngọt bằng stevia - một chất làm ngọt tự nhiên không calo.

Lưu ý rằng nếu bạn làm đậu nướng ở nhà bằng đậu hải quân đóng hộp hoặc khô, bạn có thể kiểm soát lượng đường thêm vào.

Có xu hướng mặn

Natri là một chất dinh dưỡng khác được một số người quan tâm, đặc biệt là những người dễ bị huyết áp cao khi ăn nhiều muối.

Đậu nướng đóng hộp trung bình 19% RDI cho natri trên 1/2 cốc (130 gram), chủ yếu là từ muối thêm.

Một số thương hiệu cung cấp các loại giảm natri, mặc dù không phải tất cả các cửa hàng đều bán chúng.

Trong các phiên bản tự chế, bạn có thể thêm ít muối hơn. Nếu bạn đang làm đậu nướng bằng đậu đóng hộp thay vì đậu khô, hãy rửa sạch và để ráo nước để giảm lượng natri khoảng 40%.

Chứa chất phụ gia

Phần lớn đậu nướng đóng hộp có chứa chất phụ gia nên một số người thường tránh.

Trong số những điều phổ biến nhất là:

• Tinh bột ngô biến đổi. Chất làm đặc này đã được thay đổi, thường là bằng hóa chất, để làm cho nó hiệu quả hơn. Nó cũng thường được làm từ ngô đã được biến đổi gen, một phương pháp gây tranh cãi với những rủi ro có thể xảy ra.
• Màu caramel. Màu caramel thường chứa một chất hóa học gọi là 4-methylimidazole, là một tác nhân tiềm ẩn gây ung thư. Tuy nhiên, các nhà khoa học cho biết mức cho phép hiện tại trong thực phẩm là an toàn.
• Hương vị tự nhiên. Chúng được chiết xuất từ ​​thực phẩm động vật hoặc thực vật nhưng thường không phải là những thành phần đơn giản mà bạn có thể sử dụng tại nhà. Mô tả mơ hồ cũng khiến khó phân biệt được liệu có các chất gây dị ứng thực phẩm ít phổ biến hơn hay không.

Có thể chứa chất gây ô nhiễm BPA

Lớp lót bên trong của hộp đậu thường chứa hóa chất bisphenol A (BPA), có thể ngấm vào thực phẩm.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) cho biết hóa chất này an toàn cho các mục đích sử dụng hiện đã được phê duyệt, nhưng nhiều nhà khoa học không đồng ý. Một số nghiên cứu cho thấy rằng BPA có thể làm tăng nguy cơ béo phì và giảm khả năng sinh sản, trong số những mối quan tâm tiềm ẩn khác về sức khỏe.

Trong một nghiên cứu về thực phẩm được thu thập từ các cửa hàng tạp hóa, đậu nướng xếp thứ tư về BPA trong số 55 loại thực phẩm khác nhau có chứa một lượng hóa chất có thể phát hiện được.

Một vài thương hiệu hữu cơ của đậu nướng được bán trong lon được làm không có BPA hoặc các hóa chất tương tự. Tuy nhiên, những thương hiệu này có giá cao hơn.

Có thể khiến bạn trở nên ngổ ngáo

Đậu chứa chất xơ và các loại carbs khó tiêu khác được lên men bởi vi khuẩn trong đường ruột của bạn, có khả năng khiến bạn thải nhiều khí hơn.

Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy rằng ít hơn một nửa số người bổ sung 1/2 cốc (130 gram) các loại đậu, bao gồm cả đậu nướng, vào chế độ ăn uống hàng ngày của họ cho biết lượng khí tăng lên.

Ngoài ra, 75% những người ban đầu cho biết lượng khí tăng lên cho biết nó trở lại mức bình thường sau 2-3 tuần ăn đậu hàng ngày.

Lectin được giảm thiểu bằng cách nấu ăn

Các loại đậu, bao gồm cả loại hải quân trong đậu nướng, có chứa protein gọi là lectin.

Tiêu thụ một lượng lớn, lectin có thể cản trở quá trình tiêu hóa, gây tổn thương đường ruột và cản trở sự cân bằng hormone trong cơ thể bạn.

Tuy nhiên, nấu chín phần lớn làm mất hoạt tính của lectin. Do đó, việc bạn tiếp xúc với các protein này từ đậu nướng có thể là rất ít và không phải là vấn đề đáng lo ngại.

Tóm lược

Hạn chế tiềm ẩn của đậu nướng đóng hộp bao gồm thêm đường và muối, phụ gia thực phẩm và chất gây ô nhiễm BPA từ lớp lót đồ hộp. Những điều này có thể được giảm thiểu bằng cách làm đậu nướng từ đầu. Các vấn đề về tiêu hóa cũng có thể xảy ra.

Điểm mấu chốt

Đậu nướng chứa nhiều protein, chất xơ, các chất dinh dưỡng khác và các hợp chất thực vật có lợi. Chúng có thể cải thiện sức khỏe đường ruột và mức cholesterol.

Các loại đóng hộp rất tiện lợi nhưng thường chứa nhiều đường, muối, chất phụ gia và chất gây ô nhiễm BPA. Lựa chọn lành mạnh nhất của bạn là làm chúng từ đầu bằng cách sử dụng đậu khô.

Đậu nướng được làm với lượng đường tối thiểu và lượng muối vừa phải có thể là một bổ sung dinh dưỡng cho một chế độ ăn uống cân bằng.