Vì đường thêm vào là không tốt cho sức khỏe, nên nhiều chất làm ngọt nhân tạo khác nhau đã được phát minh để tái tạo vị ngọt của đường.
Vì chúng hầu như không chứa calo nên chúng thường được tiếp thị là thân thiện với việc giảm cân.
Tuy nhiên, mặc dù việc tiêu thụ những chất làm ngọt này tăng lên - và thực phẩm ăn kiêng nói chung - dịch bệnh béo phì chỉ ngày càng trở nên tồi tệ hơn.
Các bằng chứng liên quan đến chất làm ngọt nhân tạo khá hỗn hợp và việc sử dụng chúng gây tranh cãi.
Bài báo này đánh giá các chất tạo ngọt nhân tạo, bao gồm tác động của chúng đối với sự thèm ăn, trọng lượng cơ thể và nguy cơ mắc bệnh liên quan đến béo phì.
Các loại khác nhau và độ ngọt của chúng
Nhiều chất làm ngọt nhân tạo với các cấu trúc hóa học khác nhau có sẵn.
Tất cả đều vô cùng hiệu quả trong việc kích thích các thụ thể vị ngọt trên lưỡi của bạn.
Trên thực tế, hầu hết đều ngọt hơn đường hàng trăm lần, tính theo gam.
Một số - như sucralose - có calo, nhưng tổng lượng cần thiết để cung cấp hương vị ngọt ngào là rất ít nên lượng calo bạn ăn vào là không đáng kể.
Dưới đây là các chất làm ngọt nhân tạo phổ biến nhất, độ ngọt của chúng so với đường và tên thương hiệu mà chúng được bán dưới tên:
Một số chất làm ngọt có hàm lượng calo thấp được chế biến từ các thành phần tự nhiên và không bị tính là "nhân tạo".
Chúng không được đề cập trong bài viết này nhưng bao gồm stevia làm ngọt tự nhiên, không chứa calo, cũng như các loại rượu đường như xylitol, erythritol, sorbitol và mannitol.
TÓM LƯỢCCó nhiều loại chất ngọt nhân tạo khác nhau. Những chất phổ biến nhất là aspartame, sucralose, saccharin, neotame và acesulfame potassium (acesulfame-K).
Ảnh hưởng đến sự thèm ăn
Bạn không chỉ ăn thức ăn để đáp ứng nhu cầu năng lượng của mình - bạn còn muốn thức ăn trở nên bổ ích.
Thực phẩm có đường kích hoạt giải phóng các hóa chất và hormone trong não - một phần của những gì được gọi là con đường thưởng thức ăn.
Thưởng thức ăn là yếu tố quan trọng để cảm thấy hài lòng sau khi ăn và liên quan đến một số mạch não tương tự như các hành vi gây nghiện, bao gồm cả nghiện ma túy.
Mặc dù chất làm ngọt nhân tạo cung cấp hương vị ngọt ngào, nhiều nhà nghiên cứu tin rằng việc thiếu calo sẽ ngăn cản việc kích hoạt hoàn toàn con đường thưởng thức ăn.
Đây có thể là lý do mà chất làm ngọt nhân tạo có liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn và thèm đồ ăn có đường trong một số nghiên cứu.
Chụp cộng hưởng từ (MRI) ở 5 người đàn ông cho thấy lượng đường tiêu thụ làm giảm tín hiệu ở vùng dưới đồi, cơ quan điều chỉnh sự thèm ăn trong não của bạn.
Phản ứng này không được nhìn thấy khi những người tham gia tiêu thụ aspartame - cho thấy rằng não của bạn có thể không ghi nhận chất làm ngọt nhân tạo có tác dụng làm no.
Điều này ngụ ý rằng vị ngọt mà không chứa calo có thể khiến bạn muốn ăn nhiều thức ăn hơn, bổ sung vào lượng calo tổng thể của bạn.
Tuy nhiên, trong các nghiên cứu khác, chất làm ngọt nhân tạo không ảnh hưởng đến sự thèm ăn hoặc lượng calo từ các thực phẩm khác.
Ví dụ, trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở 200 người, việc thay thế đồ uống có đường bằng nước ngọt hoặc nước ngọt nhân tạo không ảnh hưởng đến lượng thức ăn.
TÓM LƯỢCMột số nhà nghiên cứu tin rằng chất làm ngọt nhân tạo không thỏa mãn cơn thèm đường sinh học của con người giống như đường và có thể dẫn đến việc tăng lượng thức ăn. Tuy nhiên, các bằng chứng vẫn còn lẫn lộn.
Ngọt ngào và thèm đường
Một lập luận khác chống lại chất làm ngọt nhân tạo là vị ngọt quá mức và không tự nhiên của chúng khuyến khích cảm giác thèm đường và phụ thuộc vào đường.
Ý tưởng này là hợp lý, vì sở thích về hương vị của bạn có thể được rèn luyện khi tiếp xúc nhiều lần.
Ví dụ, giảm muối hoặc chất béo trong vài tuần đã được chứng minh là dẫn đến việc ưa thích các chất dinh dưỡng này ở mức thấp hơn.
Vị ngọt không khác gì.
Mặc dù điều này không được chứng minh cụ thể liên quan đến chất làm ngọt nhân tạo, nhưng giả thuyết này có vẻ hợp lý. Bạn càng ăn nhiều thức ăn ngọt, bạn càng muốn ăn nhiều hơn.
TÓM LƯỢCVị ngọt mạnh của chất làm ngọt nhân tạo có thể khiến bạn trở nên phụ thuộc vào hương vị ngọt ngào. Điều này có thể làm tăng ham muốn ăn ngọt của bạn nói chung.
Ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể
Một số nghiên cứu quan sát về chất làm ngọt nhân tạo cho thấy đồ uống có đường nhân tạo có liên quan đến tăng cân hơn là giảm cân.
Tuy nhiên, một đánh giá gần đây về chín nghiên cứu quan sát đã lưu ý rằng chất làm ngọt nhân tạo có liên quan đến chỉ số BMI cao hơn một chút - nhưng không làm tăng trọng lượng cơ thể hoặc khối lượng chất béo.
Điều quan trọng cần nhớ là các nghiên cứu quan sát không thể chứng minh nguyên nhân và kết quả mà chỉ cho phép các nhà nghiên cứu tìm ra các mẫu đảm bảo điều tra thêm.
Tuy nhiên, tác động của chất làm ngọt nhân tạo lên trọng lượng cơ thể cũng đã được nghiên cứu trong nhiều thử nghiệm có đối chứng, cung cấp bằng chứng mạnh mẽ hơn.
Nhiều nghiên cứu lâm sàng đã kết luận rằng chất làm ngọt nhân tạo rất thuận lợi cho việc kiểm soát cân nặng.
Trong một nghiên cứu lớn kéo dài 18 tháng ở 641 trẻ em từ 4–11 tuổi, những trẻ uống 8,5 ounce (250 ml) đồ uống có đường nhân tạo tăng cân và béo ít hơn đáng kể so với những trẻ uống đồ uống có đường.
Một đánh giá khác về 15 thử nghiệm lâm sàng cho thấy rằng việc thay thế đồ uống có đường bằng các phiên bản làm ngọt nhân tạo có thể giúp giảm cân trung bình khoảng 1,8 pound (0,8 kg).
Hai đánh giá khác dẫn đến những phát hiện tương tự.
Do đó, bằng chứng từ các nghiên cứu được kiểm soát cho thấy rằng chất làm ngọt nhân tạo không gây tăng cân và thậm chí có thể có hiệu quả nhẹ để giảm cân.
TÓM LƯỢCMột số nghiên cứu quan sát liên kết chất làm ngọt nhân tạo với việc tăng cân, nhưng bằng chứng còn lẫn lộn. Các nghiên cứu có kiểm soát cho thấy đồ uống có đường nhân tạo không gây tăng cân và thậm chí có thể giúp giảm cân.
Ảnh hưởng đến sức khỏe trao đổi chất
Sức khỏe là khoảng hơn trọng lượng cơ thể của bạn.
Một số nghiên cứu quan sát liên kết chất làm ngọt nhân tạo làm tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và hội chứng chuyển hóa.
Mặc dù các nghiên cứu quan sát không thể chứng minh nguyên nhân và kết quả, nhưng kết quả đôi khi khá đáng kinh ngạc.
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy uống nhiều nước ngọt trong chế độ ăn uống có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn 121%.
Một nghiên cứu khác lưu ý rằng những đồ uống này có liên quan đến nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn 34%.
Điều này được hỗ trợ bởi một nghiên cứu về tác động của chất làm ngọt nhân tạo đối với cả chuột và người. Nó liên kết các chất ngọt với sự không dung nạp glucose và gây rối loạn vi khuẩn đường ruột.
Người ta biết rằng vi khuẩn trong ruột của bạn - hệ thực vật đường ruột hoặc hệ vi sinh vật - cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe.
Liệu chất làm ngọt nhân tạo có gây ra vấn đề bằng cách phá vỡ vi khuẩn đường ruột của bạn hay không cần được nghiên cứu thêm, nhưng có vẻ như có một số nguyên nhân đáng lo ngại.
TÓM LƯỢCChất làm ngọt nhân tạo có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các vấn đề về trao đổi chất. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu trước khi có thể đưa ra bất kỳ kết luận chắc chắn nào.
Điểm mấu chốt
Tiêu thụ chất làm ngọt nhân tạo dường như không gây tăng cân - ít nhất là trong ngắn hạn.
Trên thực tế, thay thế đường bằng chất làm ngọt nhân tạo có thể hữu ích trong việc giảm trọng lượng cơ thể - mặc dù tốt nhất chỉ là một chút.
Nếu bạn sử dụng chất làm ngọt nhân tạo và khỏe mạnh, vui vẻ và hài lòng với kết quả mà bạn nhận được thì không cần phải thay đổi bất cứ điều gì.
Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy thèm ăn, kiểm soát lượng đường trong máu kém hoặc các vấn đề sức khỏe khác, tránh các chất làm ngọt nhân tạo có thể là một trong những điều cần cân nhắc.
