Gam chất béo - Bạn nên ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày?

Chất béo là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng việc tính lượng ăn bao nhiêu có thể khiến bạn bối rối.

Trong 50 năm qua, nhiều người đã chuyển từ chế độ ăn kiêng chất béo vừa phải sang chế độ ăn ít chất béo, dựa trên khuyến nghị của các tổ chức y tế.

Tuy nhiên, ấn phẩm Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2015–2020 không còn chỉ định giới hạn trên cho tổng lượng chất béo bạn nên tiêu thụ.

Bài viết này xem xét chi tiết các loại chất béo khác nhau và đưa ra gợi ý về lượng ăn mỗi ngày.

Chất béo là gì?

Cùng với protein và carbs, chất béo là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn uống của bạn.

Bạn tiêu thụ chất béo dưới dạng chất béo trung tính. Một phân tử chất béo trung tính bao gồm ba axit béo được gắn vào một xương sống của glycerol. Các axit béo chứa các chuỗi cacbon và hydro.

Một cách để phân loại chất béo là theo độ dài của chuỗi cacbon của chúng:

• axit béo chuỗi ngắn: ít hơn 6 cacbon
• axit béo chuỗi trung bình: 6–12 cacbon
• axit béo chuỗi dài: 13–21 cacbon
• axit béo chuỗi rất dài: 22 cacbon trở lên

Hầu hết chất béo bạn ăn là axit béo chuỗi dài. Các axit béo chuỗi ngắn chủ yếu được tạo ra khi vi khuẩn lên men chất xơ hòa tan trong ruột kết của bạn, mặc dù chất béo trong sữa cũng chứa một lượng nhỏ.

Chất béo chuỗi dài và chuỗi rất dài được hấp thụ vào máu và được giải phóng vào các tế bào của cơ thể khi cần thiết. Tuy nhiên, gan tiếp nhận trực tiếp chất béo chuỗi ngắn và chuỗi trung bình và lưu trữ chúng dưới dạng năng lượng.

Tóm tắt: Chất béo là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng. Cơ thể
hấp thụ chúng từ thức ăn và sử dụng chúng cho năng lượng và các chức năng khác.

Chức năng và lợi ích của chất béo

Chất béo thực hiện một số chức năng và cung cấp một số lợi ích sức khỏe:

• Năng lượng: Chất béo là một nguồn năng lượng tuyệt vời. Nó cung cấp 9 calo mỗi gam, trong khi protein và carbs mỗi loại cung cấp 4 calo mỗi gam.
• Điều hòa hormone và gen: Chất béo điều chỉnh việc sản xuất các hormone sinh sản và steroid, cũng như các gen liên quan đến tăng trưởng và trao đổi chất.
• Chức năng não: Việc hấp thụ đủ chất béo rất quan trọng đối với sức khỏe của não, bao gồm cả tâm trạng.
• Hấp thụ các vitamin tan trong chất béo: Các vitamin A, D, E và K phải được tiêu thụ cùng với chất béo để được hấp thụ đúng cách.
• Hương vị và cảm giác no: Thêm chất béo vào thực phẩm làm cho chúng ngon hơn và no hơn.

Chất béo được lưu trữ bên trong cơ thể giúp:

• cách nhiệt các cơ quan của bạn
• Hãy giữ ấm
• cung cấp năng lượng mà bạn có thể sử dụng trong trường hợp thiếu calo

Tóm lại: Chất béo cung cấp một số lợi ích cho cơ thể của bạn, bao gồm
đóng vai trò như một nguồn năng lượng, điều hòa hormone và gen, duy trì sức khỏe của não, và làm cho thức ăn ngon hơn và hài lòng hơn.

Các loại chất béo khác nhau

Các axit béo được phân nhóm theo số lượng liên kết đôi giữa các nguyên tử trong cấu trúc của chúng.

Chất béo

Các axit béo không bão hòa đơn (MUFAs) có một liên kết đôi trong chuỗi cacbon của chúng.

Nguồn thực phẩm MUFA thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng và khá ổn định cho mục đích nấu nướng.

MUFA phổ biến nhất là axit oleic, mà dầu ô liu chứa một lượng lớn.

Chất béo không bão hòa đơn có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như bệnh tim và tiểu đường.

Một đánh giá của 24 nghiên cứu được kiểm soát cho thấy chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn dẫn đến lượng đường trong máu, chất béo trung tính, cân nặng và huyết áp thấp hơn đáng kể so với chế độ ăn nhiều carb. Chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn cũng làm tăng mức cholesterol HDL (tốt).

MUFAs cũng có thể làm tăng cảm giác no dẫn đến giảm lượng calo.

Trong một nghiên cứu, mọi người cảm thấy no hơn và hấp thụ ít calo hơn trong 24 giờ tiếp theo sau khi tiêu thụ bánh mì cùng với dầu giàu axit oleic, so với bánh mì chứa ít hơn.

Chất béo không bão hòa đa

Axit béo không bão hòa đa (PUFAs) chứa hai hoặc nhiều liên kết đôi.

Chúng có thể được chia thành các nhóm tùy thuộc vào vị trí của các liên kết đôi. Chúng bao gồm omega-3 và omega-6.

Các liên kết đôi này làm cho PUFAs linh hoạt và lỏng hơn so với chất béo bão hòa.

Mặt khác, chúng cũng dễ bị hư hỏng và ôi thiu hơn rất nhiều.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất béo omega-3 chuỗi dài có lợi cho chứng viêm, bệnh tim, tiểu đường, trầm cảm và các tình trạng sức khỏe khác.

Mặc dù bạn cần một số chất béo omega-6, nhưng chúng có thể góp phần gây viêm mãn tính nếu bạn tiêu thụ quá nhiều, đặc biệt là nếu lượng PUFA omega-3 thấp.

Chất béo omega-6 rất phổ biến trong chế độ ăn hiện đại. Mặt khác, chất béo omega-3 thường được tiêu thụ với lượng nhỏ hơn nhiều.

Đáng chú ý, các nhà nghiên cứu báo cáo rằng chế độ ăn uống tiến hóa của con người cung cấp tỷ lệ chất béo omega-6 trên omega-3 từ 1 đến 1 và 4-1.

Ngược lại, người ta ước tính rằng hầu hết mọi người hiện tiêu thụ những chất béo này theo tỷ lệ 15–17: 1.

Chất béo bão hòa

Các axit béo bão hòa (SFAs) không có liên kết đôi trong chuỗi cacbon của chúng, vì vậy các cacbon được cho là “bão hòa” với hydro.

Chúng rất bền ở nhiệt độ cao và ít có khả năng bị hư hỏng trong quá trình nấu hơn nhiều so với chất béo không bão hòa đa.

Lượng SFA hấp thụ có thể làm tăng mức cholesterol LDL (có hại) ở một số người, mặc dù điều này phụ thuộc một phần vào các axit béo cụ thể được tiêu thụ. Cũng cần lưu ý rằng cholesterol HDL (tốt) cũng thường tăng.

Nhìn chung, nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ SFA có ảnh hưởng trung tính đến sức khỏe và dường như không gây ra hoặc góp phần vào bệnh tim.

Trên thực tế, một số thực phẩm giàu chất béo bão hòa có thể có lợi cho sức khỏe trao đổi chất.

Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy rằng chất béo trung tính chuỗi trung bình trong dầu dừa và dầu cọ có thể thúc đẩy tốc độ trao đổi chất và giảm lượng calo nạp vào.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng chỉ nên bão hòa 5-6% lượng chất béo nạp vào cơ thể. Nói cách khác, nếu bạn đang ăn kiêng 2.000 calo mỗi ngày, bạn nên tiêu thụ khoảng 13 gam chất béo bão hòa mỗi ngày.

Chất béo trans

Trong phân tử chất béo chuyển hóa, các hydro được đặt đối diện với nhau thay vì cạnh nhau.

Một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa xuất hiện tự nhiên trong các loại thực phẩm từ sữa và động vật khác. Tuy nhiên, không có gì là tự nhiên về chất béo chuyển hóa được sử dụng trong thực phẩm chế biến.

Những chất béo chuyển hóa này được tạo ra bằng cách thêm hydro vào chất béo không bão hòa để tạo ra một sản phẩm có chức năng giống chất béo bão hòa hơn. Các nhãn thành phần thường liệt kê chúng là chất béo “đã được hydro hóa một phần”.

Tiêu thụ chất béo chuyển hóa có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe. Chất béo chuyển hóa nhân tạo có liên quan đến chứng viêm, thay đổi cholesterol không lành mạnh, suy giảm chức năng động mạch, kháng insulin và mỡ bụng dư thừa.

Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ chất béo chuyển hóa với nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn.

Chất béo chuyển hóa thường được tìm thấy trong bơ thực vật và các loại thực phẩm chế biến sẵn khác. Các nhà sản xuất thực phẩm đôi khi thêm chúng vào các sản phẩm đóng gói, chẳng hạn như bánh quy giòn, để giúp kéo dài thời hạn sử dụng.

Tóm tắt: Chất béo được nhóm theo số liên kết trong carbon của chúng
dây chuyền. Ngoài chất béo chuyển hóa, hầu hết chất béo đều có tác dụng có lợi hoặc trung tính đối với sức khỏe. Tuy nhiên, tỷ lệ omega-6 trên omega-3 cao có thể gây ra vấn đề.

Ăn bao nhiêu chất béo là tốt cho sức khỏe mỗi ngày?

Lượng chất béo thích hợp để ăn sẽ phụ thuộc vào nhu cầu calo của bạn để giảm hoặc duy trì cân nặng. Nó cũng sẽ dựa trên phong cách ăn uống và chế độ ăn uống của bạn.

Bạn có thể sử dụng máy tính này để xác định nhu cầu calo để giảm cân hoặc duy trì cân nặng, được gọi là mục tiêu calo hàng ngày của bạn.

Chế độ ăn uống ít chất béo

Một chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn chứa khoảng 30% - hoặc ít hơn - lượng calo từ chất béo.

Dưới đây là một vài ví dụ về phạm vi chất béo hàng ngày được đề xuất cho chế độ ăn ít chất béo, dựa trên các mục tiêu calo khác nhau:

• 1.500 calo: khoảng 50 gam chất béo mỗi ngày
• 2.000 calo: khoảng 67 gam chất béo mỗi ngày
• 2.500 calo: khoảng 83 gam chất béo mỗi ngày

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo hơn, chẳng hạn như chế độ ăn ít carb và chế độ ăn Địa Trung Hải, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và có thể là lựa chọn tốt hơn chế độ ăn ít chất béo hơn đối với một số người.

Chế độ ăn nhiều chất béo, ít carb hoặc chế độ ăn Ketogenic

Chế độ ăn ketogenic:

• giảm thiểu carbs
• cung cấp một lượng protein vừa phải
• rất nhiều chất béo

Phần trăm calo từ chất béo sẽ phụ thuộc vào lượng carb nạp vào cơ thể bạn ở mức độ nào, nhưng nhìn chung nó sẽ là khoảng 75% lượng calo.

Dưới đây là một vài ví dụ về phạm vi chất béo được đề xuất hàng ngày cho chế độ ăn kiêng low-carb hoặc ketogenic, dựa trên các mục tiêu calo khác nhau:

• 1.500 calo: khoảng 83–125 gam chất béo mỗi ngày.
• 2.000 calo: khoảng 111–167 gam chất béo mỗi ngày.
• 2.500 calo: khoảng 139–208 gam chất béo mỗi ngày.

Chế độ ăn Địa Trung Hải vừa phải có chất béo

Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm nhiều loại thực phẩm động vật và thực vật như:

• cá
• thịt
• trứng
• sản phẩm bơ sữa
• dầu ô liu nguyên chất
• trái cây
• rau
• cây họ đậu
• các loại ngũ cốc

Nó thường cung cấp 35–40% calo từ chất béo, bao gồm nhiều chất béo không bão hòa đơn từ dầu ô liu.

Dưới đây là một vài ví dụ về phạm vi chất béo được đề xuất hàng ngày cho chế độ ăn Địa Trung Hải, dựa trên các mục tiêu calo khác nhau:

• 1.500 calo: khoảng 58–67 gam chất béo mỗi ngày
• 2.000 calo: khoảng 78–89 gam chất béo mỗi ngày
• 2.500 calo: khoảng 97–111 gam chất béo mỗi ngày

Tóm lại: Lượng chất béo bạn ăn mỗi ngày phải dựa trên loại chế độ ăn kiêng mà bạn tuân theo và nhu cầu calo của bạn để giảm hoặc duy trì cân nặng.

Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh

Bất kể bạn theo kiểu ăn kiêng nào, điều quan trọng là bạn phải cân bằng các loại chất béo lành mạnh khác nhau mỗi ngày.

May mắn thay, nhiều món ăn ngon có thể cung cấp chất béo cần thiết cho cơ thể.

Trong khi hầu hết các loại thực phẩm có chứa hỗn hợp các chất béo khác nhau, một số loại lại có hàm lượng đặc biệt cao.

Dưới đây là ví dụ về các loại thực phẩm giàu các loại chất béo lành mạnh khác nhau.

Chất béo

Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm động vật và thực vật, nhưng một số loại thực phẩm đặc biệt giàu chất béo này.

Bao gồm các:

• dầu ô liu
• quả ô liu
• hạt macadamia
• quả hạnh
• Hồ đào
• phỉ
• quả hồ trăn
• đậu phộng
• bơ
• thịt heo
• thịt bò

Tất cả những thực phẩm này cũng chứa chất béo không bão hòa đa omega-6.

Chất béo không bão hòa đa

Chất béo omega-6 có trong hầu hết các loại thực phẩm động vật và thực vật, bao gồm cả những thực phẩm được đề cập ở trên.

Tuy nhiên, việc cung cấp đủ chất béo omega-3 cần nhiều công sức hơn một chút.

Thực phẩm giàu omega-3 bao gồm:

• cá hồi
• cá mòi
• cá trích
• cá thu
• cá cơm
• hạt chia
• Hạt lanh
• Quả óc chó

Cần lưu ý rằng thực phẩm thực vật, chẳng hạn như hạt lanh, chứa axit alpha-linolenic (ALA). Chất này có thể chuyển đổi thành axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), có thể có lợi cho sức khỏe.

Tuy nhiên, tỷ lệ chuyển đổi ALA thành omega-3 EPA và DHA rất kém.

Chất béo bão hòa

Thực phẩm lành mạnh có nhiều chất béo bão hòa bao gồm:

• dầu dừa
• dầu cọ
• sữa nguyên kem, chẳng hạn như sữa chua nguyên chất béo
• phô mai mascarpone
• phô mai cheddar
• thịt cừư

Tóm tắt: Chọn nhiều loại thực phẩm lành mạnh cung cấp chất béo từ
mỗi nhóm khác nhau mỗi ngày, đặc biệt là chất béo omega-3.

Điểm mấu chốt

Chất béo phục vụ một số chức năng quan trọng, cùng với việc làm cho thức ăn ngon hơn và giúp bạn cảm thấy hài lòng.

May mắn thay, một lượng lớn chất béo hấp thụ thực sự được coi là lành mạnh.

Ăn đúng lượng và đúng loại chất béo có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh và tăng cường sức khỏe tổng thể.