Bạn có thể tìm thấy vô số mẹo và thủ thuật khi tìm cách cải thiện giấc ngủ của mình, đặc biệt nếu bạn có xu hướng bị mất ngủ từng đợt.
Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ đặc trưng bởi khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc cả hai. Nó thường dẫn đến buồn ngủ vào ban ngày, thờ ơ và cảm giác không khỏe nói chung.
Cách tiếp cận ăn một quả chuối trước khi đi ngủ đã có từ lâu và các nghiên cứu dường như cho thấy rằng ý tưởng này có thể được hỗ trợ bởi một số khoa học.
Bài viết này khám phá cách chuối có thể giúp bạn ngủ ngon.
Chuối và chất lượng giấc ngủ
Chuối chứa một số chất dinh dưỡng có thể giúp tăng cường giấc ngủ và thư giãn.
Magiê
Một quả chuối cỡ trung bình (126 gram) chứa khoảng 34 mg magiê hoặc 8% giá trị hàng ngày.
Magiê có thể cải thiện giấc ngủ của bạn thông qua một số con đường khác nhau.
Đầu tiên, magiê giúp duy trì chu kỳ sinh học bình thường, đề cập đến đồng hồ bên trong cơ thể bạn, chịu trách nhiệm duy trì giấc ngủ và thời gian tỉnh táo đầy đủ.
Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung 500 mg magiê mỗi ngày có thể làm tăng sản xuất melatonin và giảm mức cortisol. Cortisol còn được gọi là hormone căng thẳng.
Melatonin là một loại hormone được sản xuất trong chu kỳ ngủ có thể giúp bạn tuân thủ các mô hình giấc ngủ lành mạnh hơn. Nó giúp giảm thời gian đi vào giấc ngủ và có thể tăng thời gian ngủ.
Hơn nữa, lượng magiê thấp có liên quan đến giấc ngủ rất ngắn, được đặc trưng bởi thời gian ngủ ngắn hơn 5 giờ.
Do đó, bằng cách ăn một quả chuối vào ban đêm, bạn có thể tận dụng tác dụng tăng cường giấc ngủ của magiê. Các nguồn magiê tốt khác trong chế độ ăn uống bao gồm quả bơ, quả hạch, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
Tryptophan
Tryptophan là một axit amin thiết yếu, có nghĩa là bạn phải lấy nó từ thực phẩm như chuối vì cơ thể bạn không sản xuất ra nó.
Bằng chứng đã liên kết thực phẩm chứa tryptophan với việc cải thiện giấc ngủ, bao gồm tăng thời gian và hiệu quả ngủ, ít khó ngủ hơn và ít thức giấc hơn vào ban đêm.
Tryptophan cải thiện chất lượng giấc ngủ vì nó được chuyển đổi thành serotonin khi đi vào não. Serotonin là một loại hormone được biết đến để điều chỉnh giấc ngủ bằng cách hoạt động như một tiền chất của melatonin.
Nói cách khác, tryptophan giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ bằng cách thúc đẩy sản xuất serotonin, dẫn đến mức melatonin cao hơn.
Các chất dinh dưỡng khác liên quan đến chất lượng giấc ngủ
Chuối chứa một số chất dinh dưỡng khác có thể giúp tăng cường giấc ngủ. Chúng bao gồm:
- Carb. Bằng chứng cho thấy thực phẩm nhiều carb có thể làm tăng cơ hội tryptophan đi vào não để chuyển hóa thành serotonin và melatonin. Chúng cũng có thể giảm thời gian đi vào giấc ngủ.
- Kali. Nồng độ kali thấp có thể làm rối loạn giấc ngủ ở những người bị huyết áp cao. Nó cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách giảm co cứng cơ vào ban đêm.
Trong khi nghiên cứu dường như ủng hộ tác dụng có lợi của các chất dinh dưỡng trong chuối để có giấc ngủ ngon hơn, chưa có nghiên cứu nào phân tích tác động trực tiếp của chuối đối với giấc ngủ.
Tóm lượcChuối rất giàu chất dinh dưỡng thúc đẩy giấc ngủ như magiê, tryptophan, vitamin B6, carbs và kali, tất cả đều có liên quan đến việc cải thiện giấc ngủ.
Những lợi ích khác của việc ăn chuối trước khi đi ngủ
Bên cạnh việc cung cấp các chất dinh dưỡng thúc đẩy giấc ngủ, chuối có thể giúp cải thiện giấc ngủ của bạn bằng cách làm dịu quá trình tiêu hóa và thúc đẩy cảm giác no.
Có thể hỗ trợ tiêu hóa
Chuối rất giàu tinh bột kháng, một loại tinh bột mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa. Thay vào đó, vi khuẩn trong ruột của bạn có thể lên men nó, có nghĩa là nó hoạt động như một prebiotic hoặc thức ăn cho chúng.
Quá trình lên men tinh bột kháng dẫn đến sản xuất các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), chẳng hạn như butyrate.
Butyrate đã được chứng minh là thúc đẩy tiêu hóa lành mạnh bằng cách giảm viêm và thúc đẩy chức năng đường ruột.
Bằng chứng cho thấy rằng những người bị viêm ruột mãn tính có xu hướng ngủ kém và hiệu quả giấc ngủ thấp hơn.
Có thể thúc đẩy cảm giác sung mãn
Chuối cũng rất giàu pectin, một loại chất xơ hòa tan thường có trong trái cây và rau quả.
Nghiên cứu cho thấy pectin có thể làm tăng cảm giác no bằng cách trì hoãn quá trình làm rỗng dạ dày - thời gian dạ dày của bạn để làm trống chất chứa trong nó.
Do đó, bằng cách ăn một quả chuối vào ban đêm, bạn có thể giảm thiểu tình trạng mất ngủ liên quan đến cảm giác đói.
Tóm lượcChuối có thể giúp cải thiện tiêu hóa của bạn và mang lại cảm giác no, do đó có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
Các mẹo về giấc ngủ được khoa học hỗ trợ khác cần xem xét
Cải thiện vệ sinh giấc ngủ là một trong những bước đầu tiên trong điều trị rối loạn giấc ngủ. Dưới đây là một số chiến lược bạn có thể muốn làm theo nếu khó ngủ:
- Giữ một thói quen trước khi đi ngủ. Tuân thủ lịch trình ngủ và thức nhất quán là một cách hiệu quả để cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm rối loạn giấc ngủ.
- Tối ưu hóa môi trường ngủ của bạn. Tối ưu hóa môi trường ngủ của bạn bằng cách giảm tiếng ồn, đặt nhiệt độ thoải mái và làm tối phòng vào ban đêm cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Thư giãn trước khi đi ngủ. Thực hiện các kỹ thuật thư giãn như thở chậm, thiền và tập yoga trước khi đi ngủ là những cách hiệu quả và chi phí thấp để cải thiện giấc ngủ và điều trị chứng mất ngủ.
- Tránh uống rượu và caffein trước khi đi ngủ. Cả rượu và caffein đều là chất kích thích có thể làm mất ngủ. Chúng cũng dẫn đến mức melatonin thấp hơn.
- Tập thể dục đầu ngày. Tập thể dục được biết là có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ và thường giúp điều trị chứng mất ngủ. Tuy nhiên, tập thể dục vào ban đêm có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ ở những người nhạy cảm do tác dụng kích thích của nó.
Tóm lượcNgoài việc ăn chuối trước khi đi ngủ, việc tối ưu hóa vệ sinh giấc ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Điều đó bao gồm các kỹ thuật uốn lượn, tối ưu hóa môi trường ngủ của bạn và tuân thủ thói quen trước khi đi ngủ.
Điểm mấu chốt
Ăn chuối trước khi ngủ có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon.
Chuối rất giàu magiê, kali, tryptophan, vitamin B6, carbs và chất xơ, tất cả đều có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ thông qua các cơ chế khác nhau.
Tuy nhiên, nếu khó ngủ, bạn cũng nên thử một số mẹo về giấc ngủ được khoa học hỗ trợ khác, chẳng hạn như tuân thủ thói quen trước khi đi ngủ, tối ưu hóa môi trường ngủ và thực hiện kỹ thuật thư giãn như thiền định.
