Táo 101: Sự thật về dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

Táo là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới.

Chúng mọc trên cây táo (Malus domestica), có nguồn gốc từ Trung Á.

Táo có nhiều chất xơ, vitamin C và nhiều chất chống oxy hóa khác nhau. Chúng cũng rất no, vì lượng calo thấp của chúng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn táo có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.

Thường được ăn sống, táo cũng có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn, nước trái cây và đồ uống. Các loại rất nhiều, với nhiều màu sắc và kích thước.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về táo.

Sự thật về dinh dưỡng của táo

Dưới đây là các thông tin dinh dưỡng cho một quả táo sống, chưa gọt vỏ, cỡ vừa (100 gram):

Lượng calo: 52
Nước: 86%
Chất đạm: 0,3 gam
Carb: 13,8 gam
Đường: 10,4 gam
Chất xơ: 2,4 gam
Chất béo: 0,2 gam

Carbs trong táo

Táo có thành phần chủ yếu là carbs và nước. Chúng rất giàu đường đơn, chẳng hạn như fructose, sucrose và glucose.

Mặc dù có hàm lượng carb và đường cao nhưng chỉ số đường huyết (GI) của chúng lại thấp, dao động từ 29–44.

GI là thước đo về mức độ ảnh hưởng của thực phẩm đến sự gia tăng lượng đường trong máu sau khi ăn. Giá trị thấp có liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác nhau.

Do chứa nhiều chất xơ và polyphenol, trái cây thường có chỉ số GI thấp.

Chất xơ

Táo rất giàu chất xơ. Một quả táo cỡ trung bình (100 gram) chứa khoảng 4 gram chất dinh dưỡng này, chiếm 17% Giá trị hàng ngày (DV).

Một phần chất xơ của chúng đến từ chất xơ không hòa tan và hòa tan được gọi là pectin. Chất xơ hòa tan có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, một phần vì nó cung cấp các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột của bạn.

Chất xơ cũng có thể giúp cải thiện cảm giác no và giảm cân, đồng thời giảm lượng đường trong máu và tăng cường chức năng tiêu hóa.

TÓM LƯỢC
Táo chủ yếu được tạo thành từ carbs và nước. Chúng cũng chứa chất xơ, giúp điều hòa lượng đường trong máu và tăng cường sức khỏe đường ruột.

Vitamin và các khoáng chất

Táo có nhiều vitamin và khoáng chất, mặc dù không nhiều. Tuy nhiên, táo thường là một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào.

Vitamin C. Còn được gọi là axit ascorbic, vitamin này là một chất chống oxy hóa phổ biến trong trái cây. Đây là một chất dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ ăn uống có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể bạn.
Kali. Khoáng chất chính trong táo, kali có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch khi tiêu thụ với lượng lớn.

TÓM LƯỢC
Táo không đặc biệt giàu vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, chúng chứa một lượng lớn cả vitamin C và kali.

Các hợp chất thực vật khác

Táo có nhiều hợp chất thực vật chống oxy hóa khác nhau, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng. Bao gồm các :

Quercetin. Một chất dinh dưỡng cũng có trong nhiều loại thực phẩm thực vật, quercetin có thể có tác dụng chống viêm, kháng vi-rút, chống ung thư và chống trầm cảm, theo các nghiên cứu trên động vật.
Catechin. Một chất chống oxy hóa tự nhiên, catechin cũng có trong trà xanh và đã được chứng minh là cải thiện chức năng của não và cơ trong các nghiên cứu trên động vật.
Axit chlorogenic. Cũng được tìm thấy trong cà phê, axit chlorogenic đã được tìm thấy làm giảm lượng đường trong máu và giảm cân trong một số nghiên cứu.

TÓM LƯỢC
Táo là nguồn cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm quercetin, catechin và axit chlorogenic. Những hợp chất thực vật này mang lại nhiều lợi ích cho táo.

Táo và giảm cân

Hai đặc tính của táo - hàm lượng chất xơ cao và ít calo - khiến chúng trở thành một loại thực phẩm giảm cân thân thiện.

Do đó, ăn táo có thể làm giảm lượng calo hàng ngày của bạn và thúc đẩy quá trình giảm cân lâu dài.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những phụ nữ được hướng dẫn ăn 1,5 quả táo lớn (300 gram) mỗi ngày đã giảm được 2,9 pound (1,3 kg) trong suốt quá trình nghiên cứu.

Vì lý do này, trái cây này có thể là một bổ sung hữu ích cho chế độ ăn kiêng giảm cân, đặc biệt nếu ăn giữa hoặc trước bữa ăn.

TÓM LƯỢC
Táo có thể khen ngợi một chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh phần lớn là do chúng có nhiều chất xơ và ít calo.

Lợi ích sức khỏe của táo

Với sự phổ biến rộng rãi của táo, không có gì ngạc nhiên khi chúng đã được nghiên cứu khá kỹ lưỡng.

Kiểm soát lượng đường trong máu và bệnh tiểu đường loại 2

Một số bằng chứng cho thấy ăn táo có thể giúp giảm lượng đường trong máu và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường.

Một số chất chống oxy hóa trong táo cũng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường của bạn.

Trong một nghiên cứu ở 38.018 phụ nữ, ăn 1 quả táo trở lên mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 28% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Cholesterol trong máu và bệnh tim

Một số nghiên cứu đã xem xét tác động của táo đối với các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Một nghiên cứu trên chuột đồng cho thấy rằng táo có thể làm giảm mức cholesterol toàn phần và dẫn đến giảm đáng kể 48% sự tích tụ mảng bám bên trong động mạch.

Một nghiên cứu trên người ở Phần Lan cho thấy những người tiêu thụ hơn 54 gram táo mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn đáng kể.

Cụ thể, nguy cơ tử vong vì bệnh tim thấp hơn 43% ở phụ nữ và 19% ở nam giới.

Ung thư

Nhiều nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy rằng các chất dinh dưỡng thực vật trong táo có thể bảo vệ chống lại bệnh ung thư phổi và ruột kết.

Bằng chứng tiềm năng cũng tồn tại từ các nghiên cứu ở người.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng những người tiêu thụ 1 hoặc nhiều quả táo mỗi ngày có nguy cơ ung thư thấp hơn, bao gồm cả nguy cơ ung thư đại trực tràng và ung thư vú thấp hơn 20% và 18%.

TÓM LƯỢC
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng táo có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường, bệnh tim và ung thư.

Cách gọt vỏ táo

Nhược điểm tiềm ẩn

Táo thường được dung nạp tốt.

Tuy nhiên, chúng có thể gây ra vấn đề cho những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS) vì chúng chứa FODMAP, một loại chất xơ gây ra các triệu chứng tiêu hóa, bao gồm đầy hơi và đau bụng, ở một số người.

Hàm lượng fructose của chúng cũng có thể là vấn đề đối với những người không dung nạp fructose.