Khi bạn bị bệnh tiểu đường, điều quan trọng là phải giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định nhất có thể.
Quản lý tốt lượng đường trong máu có thể giúp ngăn ngừa hoặc làm chậm sự tiến triển của một số biến chứng y tế chính của bệnh tiểu đường.
Vì lý do này, tránh hoặc giảm thiểu các loại thực phẩm gây tăng đột biến lượng đường trong máu là điều cần thiết.
Mặc dù là một loại trái cây tốt cho sức khỏe nhưng chuối lại chứa khá nhiều carbs và đường, đây là những chất dinh dưỡng chính làm tăng lượng đường trong máu.
Bài báo này nghiên cứu xem bạn có thể ăn chuối nếu bạn bị tiểu đường, cũng như liệu chúng có ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn hay không.
Chuối chứa carbs, làm tăng lượng đường trong máu
Nếu bạn bị tiểu đường, nhận thức về số lượng và loại carbs trong chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng.
Điều này là do carbs làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhiều hơn các chất dinh dưỡng khác, có nghĩa là chúng có thể ảnh hưởng lớn đến việc quản lý lượng đường trong máu của bạn.
Khi lượng đường trong máu tăng lên ở những người không mắc bệnh tiểu đường, cơ thể sẽ sản xuất insulin. Nó giúp di chuyển đường ra khỏi máu và vào các tế bào, nơi nó được sử dụng hoặc lưu trữ.
Tuy nhiên, quá trình này không hoạt động như bình thường ở những người mắc bệnh tiểu đường. Thay vào đó, cơ thể không sản xuất đủ insulin hoặc các tế bào kháng lại insulin được tạo ra.
Nếu không được quản lý đúng cách, điều này có thể dẫn đến việc thực phẩm nhiều carb gây tăng đột biến lượng đường trong máu hoặc lượng đường trong máu cao liên tục, cả hai đều không tốt cho sức khỏe.
Có bao nhiêu đường trong một quả chuối?
Một quả chuối cỡ trung bình (khoảng 126 gram) chứa 29 gram carbs và 112 calo. Carbs ở dạng đường, tinh bột và chất xơ.
Một quả chuối cỡ vừa chứa khoảng 15 gam đường.
Tóm lượcChuối có chứa carbs đơn, có thể khiến lượng đường trong máu tăng cao hơn các chất dinh dưỡng khác.
Chuối cũng chứa chất xơ, có thể làm giảm lượng đường trong máu
Ngoài tinh bột và đường, một quả chuối cỡ trung bình chứa 3 gam chất xơ.
Tất cả mọi người, kể cả những người mắc bệnh tiểu đường, nên ăn đủ lượng chất xơ do những lợi ích tiềm năng của nó đối với sức khỏe.
Tuy nhiên, chất xơ đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường, vì nó có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbs.
Điều này có thể làm giảm lượng đường trong máu tăng đột biến và cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu tổng thể.
Một cách để xác định thực phẩm chứa carb sẽ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu như thế nào là xem chỉ số đường huyết (GI) của nó.
Chỉ số đường huyết xếp hạng thực phẩm dựa trên mức độ và mức độ nhanh chóng của chúng làm tăng lượng đường trong máu.
Điểm số chạy từ 0 đến 100 với các phân loại sau:
- GI thấp: 55 trở xuống
- GI trung bình: 56 đến 69
- GI cao: 70 đến 100
Chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm GI thấp được cho là đặc biệt tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Điều này là do thực phẩm có GI thấp được hấp thụ chậm hơn và khiến lượng đường trong máu tăng dần, thay vì tăng đột biến.
Nhìn chung, chuối đạt điểm từ thấp đến trung bình trên thang GI (từ 42 đến 62, tùy thuộc vào độ chín).
Tóm lượcNgoài đường và tinh bột, chuối còn chứa một số chất xơ. Điều này có nghĩa là đường trong chuối được tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn, điều này có thể ngăn ngừa sự tăng đột biến của lượng đường trong máu.
Chuối xanh (chưa chín) chứa tinh bột kháng
Loại carbs trong chuối của bạn phụ thuộc vào độ chín.
Chuối xanh hoặc chưa chín chứa ít đường và nhiều tinh bột kháng hơn.
Tinh bột kháng là những chuỗi dài của glucose (tinh bột) có khả năng “chống lại” quá trình tiêu hóa ở phần trên của hệ tiêu hóa của bạn.
Điều này có nghĩa là chúng hoạt động tương tự như chất xơ và sẽ không làm tăng lượng đường trong máu.
Chúng cũng có thể giúp nuôi các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột của bạn, có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe trao đổi chất và quản lý lượng đường trong máu tốt hơn.
Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2015 về quản lý lượng đường trong máu ở phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã cho thấy một số kết quả thú vị. Những người bổ sung tinh bột kháng có khả năng kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn những người không bổ sung trong khoảng thời gian 8 tuần.
Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng tinh bột kháng có thể có tác dụng hữu ích ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Chúng bao gồm cải thiện độ nhạy insulin và giảm viêm.
Vai trò của tinh bột kháng trong bệnh tiểu đường loại 1 ít rõ ràng hơn.
Tác dụng của chuối đối với lượng đường trong máu phụ thuộc vào độ chín của nó
Chuối vàng hoặc chuối chín chứa ít tinh bột kháng hơn chuối xanh, cũng như nhiều đường hơn, hấp thụ nhanh hơn so với tinh bột.
Điều này có nghĩa là chuối chín hoàn toàn có chỉ số GI cao hơn và sẽ khiến lượng đường trong máu của bạn tăng nhanh hơn so với chuối còn xanh hoặc chưa chín.
Tóm lượcChuối xanh (chưa chín) chứa tinh bột kháng, không làm tăng lượng đường trong máu và có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài. Chuối chín, vàng chứa nhiều đường hơn chuối xanh, vì vậy chúng có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng cao hơn.
Kích thước phần là quan trọng
Độ chín không phải là yếu tố duy nhất khi nói đến lượng đường trong chuối của bạn - kích thước cũng quan trọng. Chuối càng lớn, bạn càng nhận được nhiều carbs.
Điều này có nghĩa là một quả chuối lớn hơn sẽ có ảnh hưởng lớn hơn đến lượng đường trong máu của bạn. Hiệu ứng kích thước phần này được gọi là tải trọng đường huyết.
Tải lượng đường huyết được tính bằng cách nhân chỉ số đường huyết của thực phẩm với số lượng tinh bột trong một khẩu phần, sau đó chia số đó cho 100.
Điểm dưới 10 được coi là thấp, 11 đến 19 là trung bình và trên 20 là cao.
Chuối có nhiều kích cỡ khác nhau, từ khoảng 18,5 đến 35 gram.
Nếu một quả chuối đã chín hoàn toàn (GI là 62), thì lượng đường huyết của nó sẽ nằm trong khoảng từ 11 đối với quả chuối rất nhỏ đến 22 đối với quả chuối rất lớn.
Để đảm bảo bạn không làm cho lượng đường trong máu tăng quá nhiều, điều quan trọng là bạn phải biết kích thước của quả chuối mà bạn đang ăn.
Tóm lượcKích thước của quả chuối bạn ăn xác định ảnh hưởng của nó đến lượng đường trong máu của bạn. Chuối càng lớn, bạn càng tiêu thụ nhiều carbs và lượng đường trong máu của bạn càng tăng.
Chuối có an toàn cho những người bị bệnh tiểu đường không?
Hầu hết các hướng dẫn chế độ ăn uống chung cho bệnh tiểu đường đều khuyên bạn nên tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh bao gồm trái cây.
Điều này là do ăn trái cây và rau quả có liên quan đến sức khỏe tốt hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh, chẳng hạn như bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Những người sống chung với bệnh tiểu đường thậm chí có nguy cơ mắc các bệnh này cao hơn, vì vậy ăn đủ trái cây và rau quả là rất quan trọng.
Không giống như các sản phẩm đường tinh luyện như kẹo và bánh, carbs trong trái cây như chuối đi kèm với chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.
Đặc biệt hơn, chuối cung cấp chất xơ, kali, vitamin B6 và vitamin C. Chúng cũng chứa một số chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi.
Đối với hầu hết những người mắc bệnh tiểu đường, trái cây (bao gồm cả chuối) là một lựa chọn lành mạnh.
Mặc dù, nếu bạn đang theo chế độ ăn ít carb để kiểm soát bệnh tiểu đường, thì ngay cả một quả chuối nhỏ cũng chứa khoảng 22 gram carbs, có thể là quá nhiều so với kế hoạch ăn uống của bạn.
Nếu nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn cho rằng bạn có thể ăn chuối, điều quan trọng là phải lưu ý đến độ chín và kích thước của chuối để giảm ảnh hưởng của nó đến lượng đường trong máu của bạn.
Tóm lượcTrái cây như chuối là một loại thực phẩm lành mạnh có chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất. Bạn có thể bao gồm chuối trong chế độ ăn uống của mình, ngay cả khi bạn bị tiểu đường. Luôn xác nhận kế hoạch ăn uống của bạn với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước.
Điểm mấu chốt
Nếu bạn bị tiểu đường, bạn có thể thưởng thức trái cây như chuối như một phần của kế hoạch ăn uống lành mạnh.
Nếu bạn thích ăn chuối, những lời khuyên sau đây có thể giúp giảm thiểu tác động của chúng đối với lượng đường trong máu của bạn:
- Xem kích thước khẩu phần ăn của bạn. Ăn một quả chuối nhỏ hơn để giảm lượng đường nạp vào cơ thể trong một lần ngồi.
- Chọn một quả chuối săn chắc, gần chín. Chọn một quả chuối không quá chín để hàm lượng đường thấp hơn một chút.
- Chia lượng trái cây của bạn trong suốt cả ngày. Chia đều lượng trái cây của bạn để giúp giảm lượng đường huyết và giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định.
- Ăn chúng với các loại thực phẩm khác. Thưởng thức chuối của bạn với các thực phẩm khác, chẳng hạn như các loại hạt hoặc sữa chua đầy đủ chất béo, để giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường.
Nếu bạn bị tiểu đường, hãy nhớ rằng thực phẩm chứa carb có thể ảnh hưởng khác nhau đến lượng đường trong máu của mọi người.
Do đó, bạn có thể muốn theo dõi việc ăn chuối ảnh hưởng đến lượng đường trong máu như thế nào và điều chỉnh thói quen ăn uống của mình cho phù hợp.
