Trọng lượng mắt cá chân là một thiết bị tập luyện được sử dụng phổ biến được bán trên thị trường như một cách để cải thiện thể lực trong các hoạt động hàng ngày.
Hầu hết tạ mắt cá chân được thiết kế dưới dạng túi cát nhỏ, bạn gắn quanh mắt cá chân bằng dây đeo Velcro.
Trọng lượng điển hình dao động từ 1–3 pound (khoảng 0,5–1,5 kg) và có thể được sử dụng trong các hoạt động hàng ngày hoặc kết hợp vào thói quen tập luyện.
Mặc dù tạ mắt cá chân chưa được nghiên cứu rộng rãi như các phương pháp tập luyện thể dục thông thường khác, nhưng nghiên cứu cho thấy chúng có thể có lợi cho việc cải thiện động lực đi bộ của bạn và giúp giảm mỡ cơ thể và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Hơn nữa, đối với người lớn tuổi, đeo tạ mắt cá chân có trọng lượng phù hợp có thể cải thiện vị trí khớp gối và có thể có lợi cho việc cải thiện sự cân bằng ở những người đang phục hồi sau các biến cố đột quỵ.
Nhìn chung, tạ mắt cá chân mang lại một số lợi ích cho thể dục chung và có thể được sử dụng một cách an toàn bởi những người khỏe mạnh.
Điều đó nói lên rằng, chúng không phải là một giải pháp thể dục hoàn chỉnh và được sử dụng tốt nhất như một phần của chương trình kết hợp cả tập tạ và tập thể dục nhịp điệu.
Nghiên cứu về trọng lượng mắt cá chân
Trọng lượng mắt cá chân không phải là một phát minh mới. Nghiên cứu về trọng lượng mắt cá chân bắt đầu từ năm 1990 trở về trước.
Mặc dù có ít nghiên cứu hơn về trọng lượng mắt cá chân như một phương pháp đào tạo so với các phương pháp đào tạo thể dục khác, nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy trọng lượng mắt cá chân có lợi cho một số ứng dụng khác nhau.
Sử dụng lâm sàng trọng lượng mắt cá chân
Việc sử dụng trọng lượng mắt cá chân chính trong môi trường lâm sàng là để cải thiện:
- dáng đi ở người lớn tuổi
- phục hồi thăng bằng ở những người đã trải qua một cơn đột quỵ
Ví dụ: một nghiên cứu năm 2016 cho thấy rằng sử dụng tổng trọng lượng mắt cá chân là 0,5%, 1% và 1,5% khối lượng cơ thể của đối tượng đã giảm sai số trong việc định vị lại khớp gối ở người lớn tuổi khi so sánh với không có lực cản.
Theo nghiên cứu, nhóm 1% trọng lượng mắt cá chân hoạt động tốt nhất, mặc dù tất cả các nhóm có trọng lượng đều cho thấy sự cải thiện.
Một nghiên cứu khác trên bệnh nhân phục hồi chức năng đột quỵ cho thấy rằng thêm 3-5% trọng lượng cơ thể của cá nhân trong trọng lượng mắt cá chân ở bên chân bị đột quỵ sẽ cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bệnh nhân.
Do đó, tạ mắt cá chân có thể là một giải pháp phục hồi chức năng đầy hứa hẹn cho những người đã trải qua một cơn đột quỵ và là một công cụ để cải thiện dáng đi ở người lớn tuổi.
Mặc dù những nghiên cứu này đầy hứa hẹn, bạn nên luôn tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình trước khi cố gắng can thiệp vào các vấn đề y tế.
Trọng lượng mắt cá chân để cải thiện thể lực chung
Khi nói đến thể dục chung cho những người không bị thương, tạ mắt cá chân cũng có thể có lợi.
Ví dụ, một nghiên cứu của Malaysia năm 2016 cho thấy đeo tạ cổ chân và cổ tay 0,5 kg (1,1 pound) 3 lần mỗi tuần trong 20 phút đã làm giảm chu vi vòng eo, tỷ lệ eo-hông và tỷ lệ mỡ cơ thể của người tham gia vào cuối thời gian nghiên cứu 6 tháng.
Mặc dù cần có thêm nhiều nghiên cứu để tái tạo những kết quả này, nhưng nghiên cứu này cho thấy rằng tạ mắt cá chân có thể là một công cụ hữu ích để cải thiện các biện pháp sức khỏe này.
Cuối cùng, một nghiên cứu năm 2017 về cơ học đi bộ ở những người trưởng thành khỏe mạnh đã phát hiện ra rằng trọng lượng mắt cá chân sử dụng 1–2% trọng lượng cơ thể của một người “có thể hiệu quả để tăng cường các yếu tố đi bộ của người lớn không có triệu chứng”.
Nhìn chung, nghiên cứu cho thấy rằng trọng lượng mắt cá chân có thể có lợi cho người lớn không bị thương để cải thiện cả thể chất và vận động, mặc dù cần nghiên cứu thêm.
Tóm lượcBằng chứng khoa học cho thấy rằng tạ mắt cá chân có thể hữu ích trong cả lâm sàng và thể dục chung.
Luôn tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thử bất kỳ chương trình phục hồi chức năng nào.
Những cách tốt nhất để sử dụng tạ mắt cá chân
Sau đây là một số gợi ý để kết hợp tạ mắt cá chân vào chương trình thể dục của bạn:
- Chọn trọng lượng mắt cá chân kết hợp từ 1% đến 2% trọng lượng cơ thể của bạn.
- Đeo tạ quanh mắt cá chân của bạn ít nhất 3 lần mỗi tuần, tối thiểu 20 phút mỗi buổi.
- Cân nhắc thêm trọng lượng mắt cá chân khi đi bộ chậm hơn để nâng cao chất lượng chuyển động.
- Chỉ đeo tạ mắt cá chân trong khoảng thời gian giới hạn để tránh chấn thương và mất cân bằng do lạm dụng.
- Không vượt quá 3% trọng lượng cơ thể của bạn với trọng lượng mắt cá chân.
- Tăng dần trọng lượng để tránh chấn thương do sử dụng quá mức.
Nên đeo tạ mắt cá chân trong thời gian ngắn vài ngày mỗi tuần.
Không có đủ bằng chứng khoa học để khẳng định thêm, nhưng bất kỳ dụng cụ thể dục nào cũng có thể dẫn đến chấn thương nếu bạn tập quá nhiều.
Bài tập trọng lượng mắt cá chân
Bốn bài tập sau đây nhắm vào hông và mông của bạn và sử dụng trọng lượng mắt cá chân để tăng sức đề kháng.
Cầu cơ một chân
Để thực hiện bài tập này:
- Nằm ngửa và đưa gót chân về phía hông.
- Mở rộng một chân thẳng trên không.
- Bằng chân không, dùng chân ấn đều xuống sàn để nâng hông lên khỏi mặt đất.
- Co cơ mông của bạn ở vị trí cao nhất, sau đó nhẹ nhàng đưa hông trở lại mặt đất.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Cong gân kheo
Để thực hiện bài tập này:
- Nằm sấp, hai chân mở rộng ra sau và các ngón chân đặt trên sàn.
- Đưa tay ra trước mặt để ổn định.
- Từ từ co một chân lên bằng cách uốn cong ở đầu gối và nâng cao chân của bạn cho đến khi ống chân của bạn tạo thành một góc 90 độ với sàn.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Cố gắng giữ hông và xương chậu của bạn trên mặt đất để có hình dáng phù hợp.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Bắt cóc hông nằm nghiêng
Để thực hiện bài tập này:
- Nằm nghiêng, với khuỷu tay dưới và cánh tay trên của bạn trên mặt đất và đầu của bạn được hỗ trợ trong bàn tay của bạn.
- Gập chân dưới của bạn thành 90 độ để ổn định.
- Giữ chân trên của bạn thẳng và từ từ nâng nó lên cao đến mức có thể thoải mái.
- Co cơ mông của bạn ở đầu và từ từ hạ chân trở lại sàn.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Siêu nhân nằm sấp
Để thực hiện bài tập này:
- Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng và hai tay duỗi thẳng về phía trước.
- Nhón mũi chân, hóp mông, đồng thời nâng chân và tay lên khỏi sàn một chút.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 giây, sau đó quay trở lại sàn.
Nhược điểm khi sử dụng tạ mắt cá chân
Nghiên cứu về trọng lượng mắt cá chân cho thấy rằng bạn có thể cải thiện thể lực nói chung và cơ chế đi bộ bằng cách kết hợp chúng vào thói quen hàng ngày tổng thể của bạn.
Tuy nhiên, tạ mắt cá chân không phải là một giải pháp thể dục hoàn chỉnh.
Bạn không có khả năng bị thương khi sử dụng tạ mắt cá chân một cách tiết kiệm. Nhưng trừ khi bạn kết hợp tập tạ và tập thể dục nhịp điệu trong thói quen của mình, bạn sẽ không thấy bất kỳ sự thay đổi đáng kể nào về thể chất của mình chỉ thông qua tạ mắt cá chân.
Hơn nữa, nếu chỉ được sử dụng khi đi bộ, trọng lượng mắt cá chân sẽ tăng thêm lực cản cho cơ quads và cơ gập hông của bạn. Điều này có thể dẫn đến mất cân bằng cơ bắp nếu thực hiện quá mức.
Nếu bạn có xu hướng bị đau ở mắt cá chân, đầu gối hoặc hông, bạn có thể tránh sử dụng tạ mắt cá chân - hoặc ít nhất là tìm kiếm hướng dẫn từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
Không nên coi nhẹ thêm sức căng của trọng lượng dù chỉ là một lượng nhỏ khi ảnh hưởng đến các khớp của bạn. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là tạ mắt cá chân là vô dụng hoặc vốn dĩ rất nguy hiểm.
Hãy hiểu đơn giản rằng chúng được sử dụng tốt nhất để tăng cường cơ bắp theo mục tiêu, với số lượng vừa phải. Chúng được sử dụng tốt nhất cùng với các phương pháp thể dục truyền thống, được nghiên cứu kỹ lưỡng như:
- chuông không kêu
- tạ đòn
- Tập thể dục tim mạch
Thay vì đeo tạ khi đi bộ và thực hiện các công việc hàng ngày, bạn có thể được phục vụ tốt hơn bằng cách thực hiện một số bài tập ở trên vào thói quen thể dục của mình.
Tóm lượcĐể tránh chấn thương do lạm dụng, nên sử dụng tạ mắt cá chân một cách tiết kiệm như một phần của chương trình thể dục hoàn chỉnh.
Điểm mấu chốt
Trọng lượng mắt cá chân cho thấy hứa hẹn vừa là một phương pháp phục hồi chức năng vừa là một công cụ để cải thiện thể lực nói chung.
Bằng chứng cho thấy rằng tạ mắt cá chân có thể cải thiện cơ chế đi bộ và thể lực của bạn. Chúng không có khả năng gây thương tích khi sử dụng ít.
Nếu bạn muốn thêm tạ mắt cá chân vào thói quen của mình, hãy giữ tạ nhẹ và chỉ đeo chúng trong thời gian ngắn.
Mặc dù tạ mắt cá chân có bằng chứng khoa học như một công cụ tập luyện, nhưng chúng được sử dụng tốt nhất như một thành phần của chương trình tập luyện tổng thể của bạn thay vì một giải pháp độc lập để cải thiện thể lực.
