Khi bạn cảm thấy chán nản, bạn có thể muốn tìm đến đồ ăn để nâng cao tinh thần của mình. Tuy nhiên, những món ăn có đường, nhiều calo mà nhiều người sử dụng lại gây ra những hậu quả tiêu cực cho riêng họ.
Vì vậy, bạn có thể tự hỏi liệu bất kỳ loại thực phẩm lành mạnh nào có thể cải thiện tâm trạng của bạn.
Gần đây, nghiên cứu về mối quan hệ giữa dinh dưỡng và sức khỏe tâm thần đã được xuất hiện. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là tâm trạng có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, chẳng hạn như căng thẳng, môi trường, ngủ kém, di truyền, rối loạn tâm trạng và thiếu hụt dinh dưỡng.
Do đó, rất khó để xác định chính xác liệu thức ăn có thể nâng cao tinh thần của bạn hay không.
Tuy nhiên, một số loại thực phẩm đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe tổng thể của não và một số loại rối loạn tâm trạng.
Dưới đây là 9 loại thực phẩm lành mạnh có thể thúc đẩy tâm trạng của bạn.
1. Cá béo
Axit béo omega-3 là một nhóm chất béo thiết yếu mà bạn phải có được thông qua chế độ ăn uống của mình vì cơ thể bạn không thể tự sản xuất chúng.
Cá béo như cá hồi và cá ngừ albacore rất giàu hai loại omega-3 - axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA) - có liên quan đến việc giảm mức độ trầm cảm.
Omega-3 góp phần vào tính linh hoạt của màng tế bào não của bạn và dường như đóng những vai trò quan trọng trong sự phát triển não bộ và tín hiệu tế bào.
Trong khi nghiên cứu còn hỗn hợp, một đánh giá về các thử nghiệm lâm sàng cho thấy rằng trong một số nghiên cứu, tiêu thụ omega-3 dưới dạng dầu cá làm giảm điểm trầm cảm.
Mặc dù không có liều tiêu chuẩn, nhưng hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng hầu hết người lớn nên nhận được ít nhất 250–500 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày.
Vì một khẩu phần cá hồi 3,5 ounce (100 gram) cung cấp 2.260 mg EPA và DHA, ăn cá này vài lần mỗi tuần là một cách tuyệt vời để đưa những chất béo này vào chế độ ăn uống của bạn.
tóm lượcCá béo như cá hồi rất giàu axit béo omega-3, có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm.
2. Sô cô la đen
Sô cô la rất giàu các hợp chất thúc đẩy tâm trạng.
Đường của nó có thể cải thiện tâm trạng vì nó là nguồn cung cấp năng lượng nhanh chóng cho não của bạn.
Hơn nữa, nó có thể giải phóng một loạt các hợp chất mang lại cảm giác tốt, chẳng hạn như caffeine, theobromine và N-acylethanolamine - một chất tương tự về mặt hóa học với cannabinoids có liên quan đến việc cải thiện tâm trạng.
Tuy nhiên, một số chuyên gia tranh luận về việc liệu sô cô la có chứa đủ các hợp chất này để kích hoạt phản ứng tâm lý hay không.
Dù vậy, nó có chứa nhiều flavonoid tăng cường sức khỏe, đã được chứng minh là giúp tăng lưu lượng máu đến não của bạn, giảm viêm và tăng cường sức khỏe của não, tất cả đều có thể hỗ trợ điều hòa tâm trạng.
Cuối cùng, sô cô la có xếp hạng hedonic cao, có nghĩa là hương vị, kết cấu và mùi dễ chịu của nó cũng có thể thúc đẩy tâm trạng tốt.
Vì sô cô la sữa có chứa các thành phần bổ sung như đường và chất béo, nên tốt nhất bạn nên chọn sô cô la đen - loại có hàm lượng flavonoid cao hơn và lượng đường bổ sung thấp hơn. Bạn vẫn nên ăn 1–2 ô vuông nhỏ (70% chất rắn ca cao trở lên) tại một thời điểm vì đây là thực phẩm có hàm lượng calo cao.
tóm lượcSô cô la đen rất giàu các hợp chất có thể làm tăng các hóa chất tạo cảm giác dễ chịu trong não của bạn.
3. Thực phẩm lên men
Thực phẩm lên men, bao gồm kim chi, sữa chua, kefir, kombucha và dưa cải bắp, có thể cải thiện sức khỏe đường ruột và tâm trạng.
Quá trình lên men cho phép vi khuẩn sống phát triển mạnh trong thực phẩm, sau đó có thể chuyển hóa đường thành rượu và axit.
Trong quá trình này, men vi sinh được tạo ra. Những vi sinh vật sống này hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn lành mạnh trong ruột của bạn và có thể làm tăng mức serotonin.
Điều quan trọng cần lưu ý là không phải tất cả các loại thực phẩm lên men đều là nguồn cung cấp probiotics đáng kể, chẳng hạn như trong trường hợp bia, một số loại bánh mì và rượu vang, do quá trình nấu nướng và lọc.
Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của hành vi con người, chẳng hạn như tâm trạng, phản ứng căng thẳng, thèm ăn và ham muốn tình dục. Lên đến 90% serotonin của cơ thể được sản xuất bởi hệ vi sinh vật đường ruột của bạn hoặc tập hợp các vi khuẩn lành mạnh trong ruột của bạn.
Ngoài ra, hệ vi sinh vật đường ruột đóng một vai trò trong sức khỏe của não. Nghiên cứu đang bắt đầu cho thấy mối liên hệ giữa vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và tỷ lệ trầm cảm thấp hơn.
Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm để hiểu cách thức chế phẩm sinh học có thể điều chỉnh tâm trạng.
tóm lượcVì lên đến 90% serotonin của cơ thể được sản xuất trong ruột của bạn, nên một đường ruột khỏe mạnh có thể tương ứng với một tâm trạng tốt. Thực phẩm lên men như kim chi, sữa chua, kefir, kombucha và dưa cải bắp rất giàu probiotic hỗ trợ sức khỏe đường ruột.
4. Chuối
Chuối có thể giúp cải thiện tình trạng nhăn mặt.
Chúng chứa nhiều vitamin B6, giúp tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh dễ chịu như dopamine và serotonin.
Hơn nữa, một quả chuối lớn (136 gam) cung cấp 16 gam đường và 3,5 gam chất xơ.
Khi kết hợp với chất xơ, đường được giải phóng từ từ vào máu của bạn, cho phép lượng đường trong máu ổn định và kiểm soát tâm trạng tốt hơn. Lượng đường trong máu quá thấp có thể dẫn đến cáu kỉnh và thay đổi tâm trạng.
Cuối cùng, loại trái cây nhiệt đới phổ biến này, đặc biệt là khi vẫn còn màu xanh trên vỏ, là một nguồn tuyệt vời của prebiotics, một loại chất xơ giúp cung cấp vi khuẩn lành mạnh trong đường ruột của bạn. Hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh có liên quan đến tỷ lệ rối loạn tâm trạng thấp hơn.
tóm lượcChuối là một nguồn cung cấp đường tự nhiên, vitamin B6 và chất xơ prebiotic tuyệt vời, chúng hoạt động cùng nhau để giữ cho lượng đường trong máu và tâm trạng của bạn ổn định.
5. Yến mạch
Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt có thể giữ cho bạn tinh thần sảng khoái cả buổi sáng. Bạn có thể thưởng thức chúng dưới nhiều hình thức, chẳng hạn như yến mạch qua đêm, bột yến mạch, muesli và granola.
Chúng là một nguồn chất xơ tuyệt vời, cung cấp 8 gam trong một cốc thô (81 gam).
Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbs của bạn, cho phép giải phóng dần đường vào máu để giữ mức năng lượng của bạn ổn định.
Trong một nghiên cứu, những người ăn 1,5–6 gam chất xơ vào bữa sáng cho biết tâm trạng và mức năng lượng tốt hơn. Điều này được cho là do lượng đường trong máu ổn định hơn, điều quan trọng để kiểm soát tâm trạng thất thường và cáu kỉnh.
Mặc dù các nguồn ngũ cốc nguyên hạt khác có thể có tác dụng này, nhưng yến mạch có thể có lợi thế đặc biệt vì chúng cũng là một nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời, với 1 cốc thô (81 gram) chứa 19% nhu cầu hàng ngày của bạn.
Thiếu máu do thiếu sắt, một trong những thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến nhất, có liên quan đến lượng sắt thấp. Các triệu chứng của nó bao gồm mệt mỏi, uể oải và rối loạn tâm trạng.
Một số nghiên cứu cho thấy mọi người sẽ cải thiện các triệu chứng này sau khi ăn thực phẩm giàu chất sắt hoặc bổ sung chất sắt, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.
tóm lượcYến mạch cung cấp chất xơ có thể ổn định lượng đường trong máu và cải thiện tâm trạng của bạn. Chúng cũng chứa nhiều sắt, có thể cải thiện các triệu chứng tâm trạng ở những người bị thiếu máu do thiếu sắt.
6. Quả mọng
Thật kỳ lạ, ăn nhiều trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm tỷ lệ trầm cảm.
Mặc dù cơ chế chưa rõ ràng, nhưng một chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có thể giúp kiểm soát chứng viêm liên quan đến trầm cảm và các rối loạn tâm trạng khác.
Quả mọng chứa nhiều chất chống oxy hóa và hợp chất phenolic, đóng vai trò quan trọng trong việc chống lại stress oxy hóa - sự mất cân bằng của các hợp chất có hại trong cơ thể bạn.
Chúng đặc biệt có hàm lượng anthocyanins cao, một sắc tố làm cho một số quả mọng có màu xanh tím. Một nghiên cứu cho thấy một chế độ ăn giàu anthocyanins làm giảm 39% nguy cơ mắc các triệu chứng trầm cảm.
Nếu bạn không thể tìm thấy chúng tươi, hãy thử mua quả mọng đông lạnh - được đông lạnh ở độ chín cao nhất của chúng để giữ lại lượng chất chống oxy hóa tối đa.
tóm lượcQuả mọng rất giàu anthocyanins chống lại bệnh tật, có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm.
7. Quả hạch và hạt
Quả hạch và hạt có nhiều protein thực vật, chất béo lành mạnh và chất xơ.
Ngoài ra, chúng cung cấp tryptophan, một axit amin chịu trách nhiệm sản xuất serotonin thúc đẩy tâm trạng. Hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng và quả óc chó, cũng như bí ngô, vừng và hạt hướng dương là những nguồn tuyệt vời.
Hơn nữa, các loại hạt và hạt là một thành phần lớn của cả chế độ ăn MIND và Địa Trung Hải, có thể hỗ trợ một bộ não khỏe mạnh. Mỗi chế độ ăn kiêng này đều khuyến khích thực phẩm tươi, toàn phần và hạn chế ăn các món đã qua chế biến.
Hơn nữa, một nghiên cứu kéo dài 10 năm ở 15.980 người đã liên kết việc ăn các loại hạt vừa phải với nguy cơ trầm cảm thấp hơn 23%.
Cuối cùng, một số loại hạt và hạt như quả hạch Brazil, hạnh nhân và hạt thông, là những nguồn cung cấp kẽm và selen dồi dào. Sự thiếu hụt các khoáng chất này, vốn quan trọng đối với chức năng của não, có liên quan đến tỷ lệ trầm cảm cao hơn - mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm.
tóm lượcMột số loại hạt và hạt có hàm lượng tryptophan, kẽm và selen cao, có thể hỗ trợ chức năng não và giảm nguy cơ trầm cảm.
8. Cà phê
Cà phê là thức uống phổ biến nhất trên thế giới và nó cũng có thể khiến thế giới vui vẻ hơn một chút.
Caffeine trong cà phê ngăn cản một hợp chất tự nhiên có tên là adenosine gắn vào các thụ thể của não, thúc đẩy cảm giác mệt mỏi, do đó làm tăng sự tỉnh táo và chú ý.
Hơn nữa, nó làm tăng giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh thúc đẩy tâm trạng, chẳng hạn như dopamine và norepinephrine.
Một nghiên cứu ở 72 người cho thấy rằng cả cà phê có chứa caffein và không có caffein đều cải thiện tâm trạng đáng kể so với đồ uống giả dược, cho thấy rằng cà phê có chứa các hợp chất khác ảnh hưởng đến tâm trạng.
Các nhà nghiên cứu cho rằng sự gia tăng thái độ này là do các hợp chất phenolic khác nhau, chẳng hạn như axit chlorogenic. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm.
tóm lượcCà phê cung cấp nhiều hợp chất, bao gồm caffein và axit chlorogenic, có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Nghiên cứu cho thấy cà phê decaf thậm chí có thể có tác dụng.
9. Đậu và đậu lăng
Ngoài việc chứa nhiều chất xơ và protein từ thực vật, đậu và đậu lăng có đầy đủ các chất dinh dưỡng tốt cho cảm giác ngon miệng.
Chúng là một nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời, giúp cải thiện tâm trạng bằng cách tăng mức độ dẫn truyền thần kinh như serotonin, dopamine, norepinephrine và axit gamma aminobutyric (GABA), tất cả đều quan trọng để điều chỉnh tâm trạng.
Hơn nữa, vitamin B đóng một vai trò quan trọng trong tín hiệu thần kinh, cho phép giao tiếp thích hợp giữa các tế bào thần kinh. Mức độ thấp của các vitamin này, đặc biệt là B12 và folate, có liên quan đến rối loạn tâm trạng, chẳng hạn như trầm cảm.
Cuối cùng, chúng là một nguồn cung cấp kẽm, magiê, selen và sắt non-heme, có thể giúp nâng cao tinh thần của bạn.
tóm lượcĐậu và đậu lăng là những nguồn giàu chất dinh dưỡng thúc đẩy tâm trạng, đặc biệt là vitamin B.
Điểm mấu chốt
Khi cảm thấy xanh da trời, bạn có thể thèm thức ăn giàu calo, nhiều đường như kem hoặc bánh quy để cố gắng nâng cao tinh thần.
Mặc dù điều này có thể khiến bạn ăn nhiều đường, nhưng nó không có khả năng giúp ích cho bạn về lâu dài - và cũng có thể gây ra những hậu quả tiêu cực.
Thay vào đó, bạn nên nhắm đến các loại thực phẩm lành mạnh không chỉ giúp cải thiện tâm trạng mà còn cả sức khỏe tổng thể của bạn. Hãy thử một số loại thực phẩm ở trên để bắt đầu thói quen sống tích cực của bạn.
