Điểm chế độ ăn kiêng sức khỏe: 3 trên 5
The Plant Paradox Diet dựa trên một cuốn sách ăn kiêng phổ biến. Nguyên lý trung tâm của nó là bạn nên tránh lectin, một chất phản dinh dưỡng được tìm thấy hầu hết trong thực vật.
Những người tạo ra chế độ ăn uống cho rằng lectin có thể gây tăng cân, viêm nhiễm và bệnh mãn tính.
Tuy nhiên, không có nhiều bằng chứng khoa học chứng minh cho ý kiến rằng tất cả các loại thực phẩm thực vật chứa lectin đều có hại. Trên thực tế, nhiều loại thực phẩm có lectin cực kỳ bổ dưỡng.
Vì vậy, bạn có thể tự hỏi liệu chế độ ăn kiêng này có đáng để theo đuổi hay không.
Bài viết này đánh giá Chế độ ăn kiêng thực vật nghịch lý để cho bạn biết nó hoạt động như thế nào, liệu nó có hỗ trợ giảm cân hay không, cũng như những lợi ích và nhược điểm của nó.
phiếu điểm đánh giá chế độ ăn uống
- Điểm tổng thể: 3
- Giảm cân: 3,5
- Ăn uống lành mạnh: 2,75
- Tính bền vững: 2,5
- Sức khỏe toàn thân: 3,25
- Chất lượng dinh dưỡng: 4,75
- Dựa trên bằng chứng: 1,5
Điểm then chốt: Đối với những người nhạy cảm với lectin, Chế độ ăn kiêng nghịch lý thực vật có thể là một yếu tố thay đổi cuộc chơi. Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, nó hạn chế quá mức, cấm nhiều thực phẩm bổ dưỡng. Không có bằng chứng nào cho thấy rằng tất cả các loại thực phẩm chứa lectin đều không tốt cho sức khỏe.
Chế độ ăn kiêng thực vật nghịch lý là gì?
Chế độ ăn Nghịch lý Thực vật lần đầu tiên được tán thành trong cuốn sách “Nghịch lý Thực vật: Những nguy cơ tiềm ẩn trong thực phẩm‘ Tốt cho sức khỏe ’gây ra bệnh tật và tăng cân” của Steven Gundry, một cựu bác sĩ phẫu thuật tim và bác sĩ.
Tiền đề của cuốn sách là nhiều thực phẩm thực vật chứa lectin, là chất phản dinh dưỡng được cho là nguyên nhân gây tăng cân và một loạt các bệnh mãn tính.
Mặc dù đúng là nhiều loại thực phẩm thực vật có chứa lectin, nhưng có rất ít bằng chứng chứng minh giả thuyết rằng lectin có hại như Tiến sĩ Gundry đề xuất.
Tuy nhiên, một số người, đặc biệt là những người có vấn đề về tiêu hóa từ trước, đáp ứng tốt với chế độ ăn không có lectin.
Lectins là gì?
Lectin là protein được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, nhưng chủ yếu trong các loại đậu, ngũ cốc và các loại rau ăn đêm như cà chua và cà tím.
Theo Tiến sĩ Gundry, lectin là chất độc mà thực vật tạo ra để tồn tại và không nên ăn vì chúng gây ra nhiều biến chứng, bao gồm viêm, tổn thương đường ruột và tăng cân.
Mặc dù một số lectin nguy hiểm, nhưng nhiều loại thực phẩm có chứa lectin rất bổ dưỡng, có nhiều chất xơ, protein, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Ví dụ, đậu tây sống - chứa nhiều chất dinh dưỡng - cũng chứa phytohaemagglutinin, một loại lectin có thể cực kỳ nguy hại nếu ăn nhiều. Tuy nhiên, nấu chín sẽ phá hủy lectin này, khiến đậu tây nấu chín hoàn toàn tốt cho sức khỏe.
Các loại ngũ cốc chứa gluten cũng chứa lectin, và theo Gundry, nên tránh. Tuy nhiên, trong khi một số người, chẳng hạn như những người bị bệnh celiac, không dung nạp gluten hoặc một số bệnh tự miễn dịch, được hưởng lợi từ chế độ ăn không có gluten, thì gluten được coi là an toàn đối với hầu hết mọi người.
Tóm lượcChế độ ăn kiêng nghịch lý thực vật cấm lectins, là protein có trong nhiều loại thực phẩm từ thực vật. Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng khẳng định rằng tất cả các loại thực vật chứa lectin đều có hại, nhưng nghiên cứu cho thấy nhiều loại thực vật an toàn và tốt cho sức khỏe.
Làm thế nào để tuân theo Chế độ ăn kiêng nghịch lý thực vật
Chế độ ăn kiêng nghịch lý thực vật khá đơn giản, vì nó chỉ đơn giản là tránh thực phẩm chứa lectin.
Bạn được phép tuân theo bất kỳ phong cách ăn uống nào phù hợp với mình, cho dù đó là ba bữa chính và bữa phụ, nhịn ăn gián đoạn hay một số hình thức ăn uống khác.
Tất cả đều giống nhau, có hai yếu tố chính của chế độ ăn kiêng.
Các chương trình chuyên biệt
Cuốn sách “Nghịch lý thực vật” có hai chương trình chuyên biệt - một phiên bản ketogenic ít carb, chất béo cao của chế độ ăn kiêng dành cho người bị ung thư và kế hoạch “cai nghiện” 3 ngày cho những người chưa quen với mô hình ăn uống không có lectin.
Nếu bạn bị ung thư và muốn theo dõi chương trình keto, hãy thảo luận với nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn và đảm bảo rằng bạn cũng tuân theo lời khuyên và cách điều trị của họ. Hãy nhớ rằng chế độ ăn này không thể và không nên thay thế các phương pháp điều trị ung thư.
Theo trang web của Tiến sĩ Gundry, chương trình cai nghiện bao gồm một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt không chứa lectin trong 3 ngày, cộng với chế độ tập thể dục nhẹ hàng ngày và uống ít nhất 8 cốc (1,9 lít) nước, trà hoặc cà phê decaf mỗi ngày.
Thanh giải độc không chỉ thanh tất cả lectin mà còn tất cả các sản phẩm từ sữa, trứng, đường, hạt, ngũ cốc, rau ăn đêm, sản phẩm đậu nành và dầu hạt. Tiến sĩ Gundry tuyên bố rằng nó giúp chuẩn bị cho cơ thể bạn tuân theo chế độ ăn không có lectin trong thời gian dài.
Tóm lượcChế độ ăn kiêng Thực vật có liên quan đến việc loại bỏ thực phẩm chứa lectin, nhưng không có chương trình cấu trúc nào trừ khi bạn chọn thực hiện chương trình giải độc hoặc ketogenic trong 3 ngày đối với bệnh ung thư.
Thực phẩm nên ăn và tránh
Mặc dù Chế độ ăn kiêng Thực vật là hạn chế, cắt bỏ nhiều loại thực phẩm từ thực vật, nhưng nó nhấn mạnh đến các nguồn protein và chất béo toàn phần và bổ dưỡng.
Thức ăn để ăn
Bạn được khuyến khích ăn những loại thực phẩm này trong Chế độ ăn kiêng nghịch lý thực vật:
- Protein: thịt được cho ăn cỏ hoặc thịt xay, gia cầm chăn nuôi trên đồng cỏ, trứng nuôi thả rông, cá đánh bắt tự nhiên và các sản phẩm từ cây gai dầu như “hempeh”, đậu phụ cây gai dầu hoặc bột protein cây gai dầu
- Tinh bột và các sản phẩm không chứa ngũ cốc: khoai lang, chuối tây, rutabaga, củ cải và các loại giấy gói hoặc bánh mì.
- Các loại hạt: hạt mắc ca, quả óc chó, quả hồ đào, hạt cây gai dầu, hạt vừng và quả phỉ
- Trái cây: bơ, quả mọng và dừa
- Các loại rau: nấm, bông cải xanh, rau bina, cải bruxen, măng tây, đậu bắp, cà rốt, củ cải, củ cải đường, cải xoăn, nopales (xương rồng) và bắp cải
- Sữa: sữa dê và pho mát, kem chua hữu cơ, pho mát kem hữu cơ, kem béo hữu cơ và Brie
- Chất béo và dầu: bơ ăn cỏ, cùng với dầu ô liu, dừa và bơ
Bạn chỉ nên tiêu thụ ít quả mọng và hạn chế các loại hạt trong khẩu phần 1/2 cốc (khoảng 75 gram) mỗi ngày.
Mặc dù hầu hết sữa bò bị loại trừ, nhưng vẫn cho phép sử dụng sữa A2. Nó được sản xuất từ những con bò tự nhiên chỉ sản xuất một loại protein casein - A2 beta-casein.
A1 beta-casein trong sữa thông thường có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa ở một số người, đó là lý do tại sao nó bị cấm trong chế độ ăn uống.
Các thực phẩm cần tránh
Các loại thực phẩm sau đây có chứa lectin hoặc các hợp chất khác mà Tiến sĩ Gundry cho là có hại. Vì vậy, bạn nên tránh chúng trong Chế độ ăn kiêng nghịch lý thực vật.
- Protein: các sản phẩm đậu nành, vật nuôi bằng ngũ cốc hoặc đậu nành, cá nuôi, và tất cả các loại đậu và cây họ đậu
- Ngũ cốc và tinh bột: mì ống, khoai tây, bánh quy, bánh quy giòn, bánh ngọt, ngũ cốc nguyên hạt, lúa mì, gạo, yến mạch, hạt diêm mạch, lúa mạch, ngô và bỏng ngô
- Các loại hạt: hạt hướng dương, hạt bí ngô, hạt chia, đậu phộng và hạt điều
- Trái cây: tất cả các loại trái cây, trừ quả mọng
- Các loại rau: dưa chuột, bí xanh, bí đỏ và các loại bí khác, cũng như các loại cải củ như cà chua, ớt chuông và cà tím
- Sữa: tất cả các sản phẩm sữa A1 thông thường, cũng như sữa chua Hy Lạp, phô mai Mỹ và phô mai tươi
- Chất béo và dầu: dầu thực vật, đậu nành, hạt cải, ngô, đậu phộng và hướng dương
Theo Tiến sĩ Gundry, bạn có thể ăn một vài loại rau bị cấm - cà chua, ớt chuông và dưa chuột - nếu chúng đã được gọt vỏ và bỏ hạt.
tóm lượcChế độ ăn kiêng thực vật nhấn mạnh đến các nguồn protein và chất béo toàn phần, bổ dưỡng trong khi cấm đồ ăn đêm, đậu, các loại đậu, ngũ cốc và hầu hết các loại sữa.
Nó có tác dụng giảm cân không?
Để giảm cân, bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn lượng ăn vào. Đây được gọi là sự thâm hụt calo.
Đáng chú ý, cả Chế độ ăn kiêng thực vật và các chương trình cai nghiện hoặc keto trong 3 ngày đều không nhằm mục đích giảm cân một cách rõ ràng. Chúng không liên quan đến bất kỳ kỹ thuật hạn chế calo nào, chẳng hạn như kiểm soát khẩu phần hoặc đếm calo.
Do đó, nếu bạn muốn giảm cân bằng chế độ ăn kiêng này, bạn nên cân nhắc theo dõi cẩn thận lượng thức ăn của mình.
Bởi vì Chế độ ăn kiêng thực vật giàu protein và chất béo lành mạnh vì nó loại trừ hầu hết các loại thực phẩm giàu tinh bột, nó có thể thúc đẩy cảm giác no lâu hơn. Đổi lại, điều này có thể khiến bạn dễ bị thâm hụt calo hơn.
Chế độ ăn này cũng loại bỏ hầu hết các loại thực phẩm đã qua chế biến và đường bổ sung, điều này có thể làm giảm lượng calo của bạn một cách tự nhiên.
Dù vậy, bạn có thể muốn chọn một hình thức ăn uống thay thế nhằm mục đích rõ ràng là để giảm cân.
Tóm lượcChế độ ăn kiêng thực vật tập trung vào thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến có thể giúp bạn dễ dàng duy trì lượng calo thiếu hụt hơn. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng không được xây dựng để giúp bạn giảm cân.
Các lợi ích sức khỏe khác
Chế độ ăn kiêng Thực vật có thể cung cấp một số lợi ích, chẳng hạn như cải thiện độ nhạy insulin và sức khỏe hệ tiêu hóa.
Có thể hỗ trợ độ nhạy insulin
Hạn chế đồ có đường, ngũ cốc và hầu hết các loại thực phẩm giàu tinh bột có thể cải thiện độ nhạy insulin của bạn. Insulin là một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn.
Thực phẩm có đường, ngũ cốc chế biến và thực phẩm giàu tinh bột - đặc biệt là những thực phẩm có ít chất xơ, protein hoặc chất béo - làm tăng nhanh lượng đường trong máu của bạn, khiến insulin tăng đột biến.
Theo thời gian, đặc biệt là nếu bạn thường xuyên ăn những thực phẩm này, cơ thể bạn có thể trở nên kháng insulin. Tình trạng này liên quan đến tăng cân và một số bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và bệnh Alzheimer.
Tuy nhiên, loại bỏ những thực phẩm này khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể tăng độ nhạy cảm với insulin, giảm nguy cơ tăng cân và bệnh mãn tính.
Có thể tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa
Một trong những lợi ích chính của Chế độ ăn kiêng thực vật và các chế độ ăn không có lectin khác là sức khỏe hệ tiêu hóa tốt hơn, đặc biệt là đối với những người đang gặp vấn đề về tiêu hóa hoặc nhạy cảm với lectin.
Mặc dù không phải ai cũng nhạy cảm với lectin, nhưng một số người phản ứng bất lợi với chúng, đặc biệt là với gluten hoặc lectin trong các loại rau củ ăn đêm như cà chua, khoai tây và cà tím.
Những người nhạy cảm với lectin có thể bị tổn thương niêm mạc đường tiêu hóa và mất cân bằng vi khuẩn đường ruột nếu họ ăn lectin.
Điều này không chỉ có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa như táo bón hoặc tiêu chảy mà còn có thể gây ra các biến chứng như suy giảm hệ thống miễn dịch, tăng trưởng còi cọc và các bệnh về da.
Bằng cách loại bỏ lectin, những người nhạy cảm với lectin có thể thấy các triệu chứng tiêu hóa được cải thiện, cho phép đường ruột của họ có thời gian để chữa lành.
Nếu bạn đang gặp các vấn đề tiêu hóa mãn tính hoặc nghi ngờ rằng bạn nhạy cảm với lectin, tốt nhất là bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình.
Có thể hỗ trợ các tình trạng tự miễn dịch
Giao thức tự miễn dịch (AIP) là một mô hình ăn uống không chứa lectin, tương tự như Chế độ ăn kiêng nghịch lý thực vật.
AIP là một loại chế độ ăn kiêng nhạt có thể giúp kiểm soát các tình trạng tự miễn dịch như bệnh viêm ruột (IBD), bệnh celiac và bệnh Hashimoto.
Ở nhiều người, lúa mì và các loại ngũ cốc giàu lectin khác thúc đẩy quá trình viêm có thể dẫn đến rối loạn chức năng đường ruột, thay đổi khả năng miễn dịch và sự phát triển hoặc tồi tệ hơn của tình trạng viêm hoặc tự miễn dịch.
Một nghiên cứu ở 15 người bị IBD cho thấy AIP làm giảm viêm và cải thiện các triệu chứng chỉ sau 11 tuần.
Một nghiên cứu tương tự kéo dài 10 tuần ở 17 phụ nữ bị viêm tuyến giáp Hashimoto đã kê đơn AIP và ghi nhận sự giảm đáng kể tình trạng viêm, cùng với sự cải thiện về các triệu chứng và chất lượng cuộc sống.
Vì những lý do này, Chế độ ăn uống nghịch lý thực vật không chứa lectin cũng có thể có lợi cho những người mắc bệnh tự miễn dịch.
Tóm lượcChế độ ăn kiêng nghịch lý thực vật được sử dụng tốt nhất để giảm các triệu chứng cho những người nhạy cảm với lectin. Bởi vì nó loại bỏ hầu hết các loại thực phẩm đã qua chế biến và có đường, nó cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin của bạn.
Nhược điểm tiềm ẩn
Chế độ ăn kiêng Thực vật có một số nhược điểm, chủ yếu trong số đó là hạn chế thực phẩm quá mức của nó.
Nó loại bỏ nhiều loại thực phẩm, từ các loại đậu và hạt cho đến các loại rau ăn đêm cho đến các loại thịt được nuôi thông thường. Mặc dù điều này có thể giúp ích cho những người nhạy cảm với lectin, nhưng bạn khó có thể nhận thấy nhiều lợi ích nếu bạn không nhạy cảm với lectin.
Trên thực tế, nhiều loại thực phẩm bị cấm này rất bổ dưỡng và chứa tương đối ít lectin, đặc biệt là sau khi nấu chín.
Ví dụ, đậu và các loại đậu rất giàu protein, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Hơn nữa, hầu hết các lectin của chúng được trung hòa khi chúng được chế biến đúng cách bằng cách ngâm và nấu.
Vì chế độ ăn kiêng này không khuyến khích các loại thịt ăn ngũ cốc và gia cầm được nuôi thông thường, nên việc tuân theo cũng có thể tốn kém. Các loại thịt ăn cỏ thường đắt hơn nhiều so với các loại thịt ăn ngũ cốc, cũng như có khả năng khó tìm hơn.
Tóm lượcChế độ ăn kiêng Thực vật có giới hạn không cần thiết đối với những người không nhạy cảm với lectin vì nó cấm nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng. Nó cũng có thể tốn kém để làm theo.
Điểm mấu chốt
Chế độ ăn kiêng nghịch lý thực vật loại bỏ lectin, một chất phản dinh dưỡng có thể gây hại cho những người nhạy cảm với lectin. Do đó, nó cấm các loại đậu, đậu, ngũ cốc và nhiều loại rau.
Tuy nhiên, có rất ít bằng chứng cho thấy bất kỳ ai không nhạy cảm với lectin nên cắt các loại thực phẩm này khỏi chế độ ăn uống của họ. Trên thực tế, những thực phẩm này cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng có lợi.
Hơn nữa, bạn có thể giảm hoặc loại bỏ hầu hết các lectin thông qua nấu ăn.
Mặc dù Chế độ ăn kiêng thực vật có thể cải thiện độ nhạy insulin và mang lại một số lợi ích cho việc giảm cân, nhưng nhiều người có thể thấy nó quá hạn chế và tốn kém.
Nếu bạn đang gặp các vấn đề tiêu hóa mãn tính và đang cân nhắc chế độ ăn kiêng này, hãy nhớ tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước.
