Hơn 30% dân số thế giới bị cao huyết áp, được coi là yếu tố nguy cơ hàng đầu có thể điều chỉnh được đối với bệnh tim và tử vong sớm.
Tuy nhiên, nhiều chiến lược có thể giúp bạn giảm huyết áp, chẳng hạn như tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh, bỏ hút thuốc, cắt giảm rượu, tập thể dục và giảm mỡ thừa trong cơ thể.
Hơn nữa, một số chất bổ sung đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp cao.
Dưới đây là 14 chất bổ sung có thể giúp giảm huyết áp của bạn.
1. Magiê
Magiê là một khoáng chất quan trọng đối với nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm cả việc điều chỉnh huyết áp.
Các nghiên cứu cho thấy bổ sung magiê có thể giúp giảm huyết áp bằng cách tăng sản xuất oxit nitric - một phân tử truyền tín hiệu giúp thư giãn mạch máu.
Một đánh giá của 11 nghiên cứu ngẫu nhiên cho thấy magiê, được dùng ở mức 365–450 mg mỗi ngày trong trung bình 3,6 tháng, làm giảm đáng kể huyết áp ở những người mắc bệnh mãn tính.
Một đánh giá khác về 10 nghiên cứu trên 200.000 người cho thấy rằng chế độ ăn uống nhiều magiê hơn có thể bảo vệ chống lại huyết áp cao ngay từ đầu. Mỗi lần tăng 100 mg magiê trong chế độ ăn uống hàng ngày có liên quan đến việc giảm 5% nguy cơ huyết áp cao.
2. Vitamin D
Nghiên cứu cho thấy những người bị huyết áp cao có xu hướng có lượng vitamin D thấp hơn những người không bị tình trạng này.
Các nghiên cứu cũng chứng minh rằng lượng vitamin D trong máu cao hơn có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh cao huyết áp.
Một đánh giá dữ liệu ở hơn 300.00 người cho thấy những người có mức vitamin D cao nhất giảm tới 30% nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp so với những người có mức thấp nhất.
Vì vậy, những người bị huyết áp cao nên đi kiểm tra nồng độ vitamin D và bổ sung cho phù hợp.
Chất bổ sung 101: Vitamin D
3. Vitamin nhóm B
Một số vitamin B có thể giúp giảm mức huyết áp.
Ví dụ, bổ sung vitamin B2 (riboflavin) đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp ở người lớn bị đột biến gen methylenetetrahydrofolate reductase (MTHFR), khiến huyết áp cao hơn.
Các chất bổ sung axit folic và folate - vitamin B9 - cũng có thể làm giảm huyết áp ở những người bị bệnh tim. Ngoài ra, lượng folate cao hơn ở tuổi thanh niên có thể bảo vệ chống lại tình trạng này sau này trong cuộc sống.
Trong khi các nghiên cứu trên động vật cho thấy bổ sung vitamin B6 cũng làm giảm huyết áp cao, nghiên cứu trên người vẫn thiếu.
4. Kali
Kali có thể là chất bổ sung dinh dưỡng được biết đến nhiều nhất để điều hòa huyết áp. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng tiêu thụ thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung sẽ giúp giảm mức huyết áp cao.
Kali hoạt động bằng cách thúc đẩy bài tiết natri qua nước tiểu và giúp các mạch máu thư giãn.
Trong một đánh giá của 23 nghiên cứu, bổ sung kali dẫn đến giảm huyết áp khiêm tốn nhưng đáng kể, so với giả dược.
Các đánh giá khác lưu ý rằng các chất bổ sung này an toàn và hiệu quả, mặc dù chúng có vẻ hiệu quả nhất ở những người bị huyết áp cao theo chế độ ăn nhiều natri.
5. CoQ10
Coenzyme Q10 - thường được gọi là CoQ10 - là một phân tử giống như vitamin được cơ thể bạn tạo ra và được tìm thấy trong một số loại thực phẩm.
Khi được dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung, nó có thể giúp giảm huyết áp.
Một đánh giá của 17 nghiên cứu cho thấy rằng chất bổ sung CoQ10 làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu, đây là con số hàng đầu trên một bài đọc.
Tuy nhiên, kết quả từ các nghiên cứu khác là trái ngược nhau. Vì vậy, nghiên cứu thêm là cần thiết.
6. L-arginine
L-arginine là một axit amin có thể làm giảm mức huyết áp khi được dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung.
Một đánh giá tổng hợp của 7 phân tích tổng hợp ở 4.676 người đã chứng minh rằng bổ sung L-arginine làm giảm đáng kể huyết áp tổng ở những người có mức độ cao, cũng như huyết áp tâm trương ở phụ nữ mang thai với mức độ cao.
Hơn nữa, đánh giá cho thấy rằng bổ sung L-arginine cải thiện đáng kể chức năng mạch máu và lưu lượng máu.
7. Vitamin C
Vitamin C là một chất dinh dưỡng hòa tan trong nước mà cơ thể bạn cần cho nhiều quá trình quan trọng. Mặc dù kết quả nghiên cứu còn hỗn hợp, nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy bổ sung vitamin C có thể giúp giảm huyết áp.
Trong một đánh giá của 8 nghiên cứu ở những người bị huyết áp cao, dùng 300-1.000 mg vitamin C mỗi ngày làm giảm đáng kể mức độ của họ.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người có lượng vitamin này trong máu thấp có nguy cơ bị cao huyết áp hơn những người có mức vitamin C tối ưu.
8. Củ cải đường
Các vận động viên thường bổ sung củ dền để tăng cường hiệu suất tập thể dục vì loại rau củ này giúp cải thiện lưu lượng máu và phân phối oxy đến cơ bắp của bạn.
Điều thú vị là bổ sung củ dền đã được chứng minh là làm giảm huyết áp ở những người có và không bị huyết áp cao.
Ví dụ, một đánh giá của 11 nghiên cứu cho thấy nước ép củ dền làm giảm mức huyết áp ở những người có và không mắc chứng này.
9. Tỏi
Tỏi có liên quan đến nhiều lợi ích, bao gồm giảm huyết áp và nguy cơ bệnh tim.
Bổ sung tỏi vào thói quen của bạn có thể giúp giảm huyết áp của bạn một cách tự nhiên. Trên thực tế, trong một đánh giá của 12 nghiên cứu, việc bổ sung tỏi làm giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương trung bình lần lượt là 8,3 mmHg và 5,5 mmHg.
Các nhà nghiên cứu ước tính rằng mức giảm này có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ, đau tim và bệnh mạch vành lên đến 40%.
10. Dầu cá
Dầu cá có thể cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm lượng lipid trong máu, chứng viêm và huyết áp cao. Các nghiên cứu cho thấy những người bị huyết áp cao có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung dầu cá liều cao.
Trong một bài đánh giá, việc bổ sung chất béo omega-3 EPA và DHA, bao gồm cả chất bổ sung dầu cá, đã làm giảm đáng kể 4,51 và 3,05 mmHg đối với huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương ở những người bị huyết áp cao không dùng thuốc.
Hơn nữa, nghiên cứu lưu ý rằng nồng độ omega-3 trong máu cao hơn có thể bảo vệ chống lại huyết áp cao.
11. Chế phẩm sinh học
Probiotics là vi khuẩn có lợi được tìm thấy tự nhiên trong ruột của bạn. Các chất bổ sung có chứa các vi khuẩn này có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cả việc giảm huyết áp.
Trong một đánh giá của chín nghiên cứu, bổ sung probiotic làm giảm đáng kể mức huyết áp so với nhóm đối chứng.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng việc điều trị hiệu quả hơn khi sử dụng nhiều chủng lợi khuẩn, các chất bổ sung được dùng trong 8 tuần hoặc lâu hơn và liều hàng ngày lớn hơn 10 tỷ đơn vị hình thành khuẩn lạc (CFU).
Đáng chú ý, một đánh giá khác cho thấy bổ sung probiotic làm giảm đáng kể huyết áp ở những người có mức độ cao, so với nhóm đối chứng.
12. Melatonin
Melatonin là một loại hormone do cơ thể bạn tạo ra mà bạn cũng có thể dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung. Mặc dù những chất bổ sung này được sử dụng phổ biến để thúc đẩy giấc ngủ, chúng cũng có liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác.
Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy bổ sung melatonin có thể làm giảm huyết áp ở những người có mức độ cao.
Một đánh giá của 5 nghiên cứu đã liên kết việc bổ sung melatonin với việc giảm đáng kể mức huyết áp, so với các nhóm đối chứng.
Một nghiên cứu khác cho rằng sản xuất melatonin thấp có thể là một yếu tố nguy cơ dẫn đến huyết áp cao ở phụ nữ.
13. Trà xanh
Trà xanh có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng, bao gồm cả mức huyết áp khỏe mạnh.
Một đánh giá của 24 nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung trà xanh hoặc uống trà xanh trong 3–16 tuần làm giảm đáng kể huyết áp ở những người có và không có mức độ cao.
Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn, nhưng các nghiên cứu lớn hơn, dài hạn là cần thiết.
14. Gừng
Nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung gừng liều cao có thể giúp giảm huyết áp cao.
Một đánh giá của 6 nghiên cứu cho thấy rằng, khi dùng với liều lượng 3 gam trở lên mỗi ngày trong 8 tuần hoặc ít hơn, chất bổ sung gừng làm giảm đáng kể huyết áp ở những người từ 50 tuổi trở xuống.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 37 người mắc hội chứng chuyển hóa - một nhóm các tình trạng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim - dùng 2 gam bột gừng mỗi ngày làm giảm đáng kể mức huyết áp, chất béo trung tính và đường huyết lúc đói so với giả dược.
Các biện pháp phòng ngừa
Mặc dù một số chất bổ sung có thể làm giảm mức huyết áp, nhưng điều đó không có nghĩa là mọi chất bổ sung đều an toàn.
Điều quan trọng cần biết là nhiều chất bổ sung có thể tương tác với các loại thuốc thông thường, bao gồm cả thuốc huyết áp.
Hơn nữa, trong khi dùng quá ít chất bổ sung có thể không hiệu quả trong việc giảm huyết áp, thì việc dùng quá nhiều có thể dẫn đến các tác dụng phụ nghiêm trọng.
Vì vậy, bạn nên luôn tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình trước khi thêm bất kỳ chất bổ sung nào vào thói quen của bạn. Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể giúp bạn xác định liều lượng an toàn và hiệu quả dựa trên nhu cầu của bạn.
Ngoài ra, điều quan trọng là phải chọn một thương hiệu chất lượng cao. Khi có thể, hãy mua các chất bổ sung đã qua kiểm tra của bên thứ ba về độ tinh khiết của các tổ chức như Dược điển Hoa Kỳ (USP) hoặc NSF International.
Hướng dẫn mua sắm bổ sung hữu ích
Hãy xem hai bài viết này để giúp việc mua sắm bổ sung trở nên dễ dàng:
- Cách chọn Vitamin và Chất bổ sung Chất lượng cao
- Làm thế nào để đọc nhãn bổ sung giống như một chuyên gia
Nếu bạn có thắc mắc về cách chọn chất bổ sung chất lượng cao, hãy hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có trình độ như chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để được tư vấn.
Tóm lượcTrước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để đảm bảo rằng nó an toàn và hiệu quả cho mục đích sử dụng.
Điểm mấu chốt
Nghiên cứu cho thấy một số chất bổ sung có thể giúp giảm huyết áp. Chúng bao gồm magiê, kali, vitamin D, CoQ10, tỏi và dầu cá.
Mặc dù việc bổ sung một hoặc nhiều chất bổ sung này có thể có lợi, nhưng trước tiên bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình để đảm bảo rằng chất bổ sung đó là cần thiết, an toàn và hiệu quả.
