Khoáng chất là những nguyên tố được tìm thấy trong trái đất và thực phẩm, rất cần thiết cho sự sống. Ví dụ, khoáng chất cần thiết cho chức năng của tim và não, cũng như sản xuất các hormone và enzym.
Khoáng chất được chia thành hai loại dựa trên lượng cơ thể con người cần. Macromineral là cần thiết với số lượng lớn hơn và bao gồm canxi, kali, natri, clorua, phốt pho và magiê.
Mặc dù quan trọng không kém, các khoáng chất vi lượng, bao gồm sắt, đồng, florua, selen, kẽm, crom, molypden, iốt và mangan, cần thiết với lượng nhỏ hơn.
Khoáng chất có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, nhưng một số loại thực phẩm đặc biệt dồi dào các chất dinh dưỡng quan trọng này.
Dưới đây là 16 loại thực phẩm giàu khoáng chất.
1. Quả hạch và hạt
Quả hạch và hạt chứa nhiều khoáng chất nhưng đặc biệt giàu magiê, kẽm, mangan, đồng, selen và phốt pho.
Một số loại hạt và hạt nổi bật về hàm lượng khoáng chất của chúng. Ví dụ, chỉ một quả hạch Brazil cung cấp 174% nhu cầu selen hàng ngày của bạn, trong khi 1/4 cốc (28 gram) hạt bí ngô cung cấp 40% nhu cầu magiê hàng ngày của bạn.
Các loại hạt và hạt nguyên chất tạo thành một món ăn nhẹ tiện lợi, giàu chất dinh dưỡng, trong khi bơ hạt và hạt có thể được kết hợp vào sinh tố và bột yến mạch hoặc kết hợp với trái cây hoặc rau tươi.
2. Động vật có vỏ
Động vật có vỏ, bao gồm hàu, trai và trai, là những nguồn tập trung nhiều khoáng chất và chứa nhiều selen, kẽm, đồng và sắt.
Tiêu thụ 6 con hàu cỡ trung bình (84 gram) đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn về kẽm và đồng, đồng thời cung cấp lần lượt 30% và 22% nhu cầu hàng ngày về selen và sắt.
Kẽm là một chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng miễn dịch, sản xuất DNA, phân chia tế bào và sản xuất protein.
Phụ nữ mang thai và cho con bú, những người mắc bệnh đường tiêu hóa, những người đang dùng một số loại thuốc, thanh thiếu niên và người lớn tuổi là những nhóm dân số có nguy cơ thiếu kẽm, có thể làm suy giảm phản ứng miễn dịch, cản trở sự tăng trưởng và phát triển, đồng thời tăng nguy cơ nhiễm trùng.
Động vật có vỏ cung cấp một nguồn kẽm tập trung và là sự lựa chọn thông minh cho những người có nguy cơ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng quan trọng này.
3. Rau họ cải
Ăn các loại rau thuộc họ cải như súp lơ, bông cải xanh, cải Thụy Sĩ và cải Brussels, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cả việc giảm bệnh mãn tính.
Những lợi ích sức khỏe này liên quan trực tiếp đến mật độ dinh dưỡng của những loại rau này, bao gồm cả nồng độ khoáng chất ấn tượng của chúng.
Các loại rau họ cải, bao gồm bông cải xanh, cải xoăn, bắp cải và cải xoong, đặc biệt giàu lưu huỳnh, một khoáng chất cần thiết cho chức năng tế bào, sản xuất DNA, giải độc và tổng hợp glutathione, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ do cơ thể bạn tạo ra.
Ngoài lưu huỳnh, các loại rau họ cải là nguồn cung cấp nhiều khoáng chất khác, bao gồm magiê, kali, mangan và canxi.
4. Thịt nội tạng
Mặc dù không phổ biến bằng các nguồn protein như thịt gà và bít tết, nhưng thịt nội tạng là một trong những thực phẩm giàu khoáng chất nhất mà bạn có thể ăn.
Ví dụ, một lát gan bò (85 gram) bao gồm nhu cầu đồng hàng ngày của bạn và cung cấp lần lượt là 55%, 41%, 31% và 33% nhu cầu hàng ngày của bạn về selen, kẽm, sắt và phốt pho.
Ngoài ra, thịt nội tạng có nhiều protein và vitamin, bao gồm vitamin B12, vitamin A và folate.
5. Trứng
Trứng thường được gọi là vitamin tổng hợp của tự nhiên - và vì lý do chính đáng. Trứng nguyên quả rất giàu chất dinh dưỡng và cung cấp nhiều khoáng chất quan trọng.
Chúng chứa nhiều sắt, phốt pho, kẽm và selen, cũng như nhiều loại vitamin, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và protein.
Mặc dù nhiều người tránh lòng đỏ trứng do hàm lượng cholesterol của chúng, nhưng lòng đỏ chứa gần như tất cả các vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi khác, vì vậy hãy đảm bảo ăn cả quả trứng chứ không chỉ lòng trắng.
6. Đậu
Đậu được biết đến là loại đậu chứa nhiều chất xơ và protein, nhưng chúng cũng là nguồn cung cấp dồi dào khoáng chất, bao gồm canxi, magiê, sắt, phốt pho, kali, mangan, đồng và kẽm.
Tuy nhiên, đậu cũng chứa các chất kháng dinh dưỡng, bao gồm cả phytate, có thể làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế biến đậu đúng cách bằng cách nảy mầm hoặc ngâm và nấu chín chúng có thể giúp tăng sinh khả dụng của các khoáng chất.
7. Ca cao
Thêm cacao vào sinh tố, nhấm nháp một miếng sô cô la đen hoặc rắc sữa chua của bạn với cacao ngòi là những cách hiệu quả để tăng lượng khoáng chất của bạn.
Mặc dù chúng thường không liên quan đến việc giàu chất dinh dưỡng, nhưng các sản phẩm ca cao chứa nhiều khoáng chất. Ca cao và các sản phẩm từ ca cao đặc biệt giàu magiê và đồng.
Magiê cần thiết để sản xuất năng lượng, điều hòa huyết áp, chức năng thần kinh, kiểm soát lượng đường trong máu, v.v.
Đồng cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển thích hợp, chuyển hóa carbohydrate, hấp thụ sắt và hình thành tế bào hồng cầu, ngoài nhiều quá trình quan trọng khác của cơ thể.
8. Bơ
Bơ là loại trái cây dạng kem chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chúng đặc biệt giàu magiê, kali, mangan và đồng.
Kali là một khoáng chất cần thiết cho việc điều hòa huyết áp và sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu kali như bơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Một đánh giá của 33 nghiên cứu bao gồm 128.644 người cho thấy rằng lượng kali cao hơn có liên quan đến việc giảm 24% nguy cơ đột quỵ và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như mức huyết áp cao.
9. Quả mọng
Các loại quả mọng, bao gồm dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi và quả mâm xôi, không chỉ ngon mà còn là nguồn cung cấp tuyệt vời các khoáng chất quan trọng.
Quả mọng là nguồn cung cấp kali, magiê và mangan dồi dào. Mangan là một khoáng chất cần thiết cho một số chức năng trao đổi chất liên quan đến chuyển hóa năng lượng, cũng như chức năng hệ thống miễn dịch và thần kinh.
Khoáng chất này cũng cần thiết cho sự phát triển và duy trì xương khỏe mạnh và các mô liên kết, cũng như việc tạo ra các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào chống lại tác hại của quá trình oxy hóa.
10. Sữa chua và pho mát
Các sản phẩm từ sữa, bao gồm sữa chua và pho mát, là một số nguồn cung cấp canxi phổ biến nhất trong chế độ ăn uống. Canxi cần thiết để duy trì hệ xương khỏe mạnh và cần thiết cho hệ thần kinh và sức khỏe tim mạch của bạn.
Các nghiên cứu cho thấy rằng nhiều người, đặc biệt là người lớn tuổi, không tiêu thụ đủ canxi trong chế độ ăn uống của họ.
Thêm sữa chất lượng cao như sữa chua và pho mát vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tốt để tăng lượng canxi, cũng như các khoáng chất khác như kali, phốt pho, kẽm và selen.
Tuy nhiên, nhiều người không dung nạp các sản phẩm từ sữa. Nếu bạn không thể ăn sữa, nhiều loại thực phẩm khác có chứa canxi, bao gồm đậu, các loại hạt và rau xanh.
11. Cá mòi
Cá mòi là cường quốc dinh dưỡng và chứa hầu hết mọi vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần để phát triển.
Một lon cá mòi nặng 3,75 ounce (106 gram) cung cấp 27%, 15%, 9%, 36%, 8% và 88% nhu cầu hàng ngày của bạn về canxi, sắt, magiê, phốt pho, kali và selen, tương ứng . Chúng cũng là một nguồn chất béo omega-3 chống viêm tuyệt vời.
12. Spirulina
Spirulina là một loại tảo màu xanh lam được bán ở dạng bột và có thể được thêm vào đồ uống như sinh tố, cũng như các món ăn như sữa chua và bột yến mạch.
Nó chứa nhiều khoáng chất như sắt, magiê, kali, đồng và mangan và tiêu thụ nó có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách.
Ví dụ, nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ tảo xoắn có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm cả mức cholesterol LDL (xấu) cao. Ngoài ra, nó có thể giúp giảm lượng đường trong máu và các dấu hiệu viêm.
13. Ngũ cốc cổ đại
Ăn các loại ngũ cốc cổ xưa, bao gồm rau dền, kê, quinoa và lúa miến, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.
Không giống như ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc cổ đại chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm magiê, kali, phốt pho, kẽm, mangan và đồng.
Thay thế ngũ cốc tinh chế và các sản phẩm ngũ cốc như gạo trắng, mì ống trắng và bánh mì trắng bằng ngũ cốc cổ và các sản phẩm ngũ cốc cổ đại có thể làm tăng đáng kể lượng khoáng chất của bạn.
14. Rau củ nhiều tinh bột
Các loại rau giàu tinh bột như khoai lang, khoai tây, bí ngô và củ cải là những lựa chọn thay thế tuyệt vời cho các loại tinh bột tinh chế như gạo trắng và mì ống. Các loại rau có tinh bột rất giàu dinh dưỡng và chứa nhiều chất xơ, cũng như chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.
Nhiều người tránh các loại rau giàu tinh bột do hàm lượng carb cao. Tuy nhiên, rau giàu tinh bột cung cấp một nguồn dinh dưỡng quan trọng, bao gồm các khoáng chất như kali, magiê, mangan, canxi, sắt và đồng.
15. Trái cây nhiệt đới
Trái cây nhiệt đới phát triển ở vùng khí hậu nhiệt đới hoặc cận nhiệt đới và bao gồm chuối, xoài, dứa, chanh dây, ổi và mít.
Ngoài việc giàu chất chống oxy hóa, chất xơ và vitamin, nhiều loại trái cây nhiệt đới là nguồn cung cấp khoáng chất tuyệt vời, chẳng hạn như kali, mangan, đồng và magiê.
Chuối, một trong những loại trái cây nhiệt đới phổ biến nhất, chứa nhiều khoáng chất, bao gồm kali, magiê và mangan.
Hãy thử thêm một số trái cây nhiệt đới đông lạnh vào sinh tố của bạn hoặc thưởng thức trái cây nhiệt đới tươi trong bột yến mạch, sữa chua hoặc salad để tăng lượng khoáng chất cũng như lượng vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa.
16. Lá xanh
Các loại rau xanh nhiều lá, bao gồm rau bina, cải xoăn, củ cải đường, rau arugula, endive, rau cải xoong, cải xoong và rau diếp, là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn.
Chúng không chỉ chứa nhiều khoáng chất tăng cường sức khỏe, bao gồm magiê, kali, canxi, sắt, mangan và đồng, mà còn có liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tật.
Ăn rau xanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, tiểu đường và tử vong do mọi nguyên nhân.
Phần tốt nhất là các loại rau lá xanh có thể được thưởng thức theo nhiều cách. Hãy thử thêm một ít cải xoăn vào sinh tố của bạn, xào rau củ cải với trứng hoặc trộn rau xanh để tạo thành món salad giàu chất dinh dưỡng.
Điểm mấu chốt
Khoáng chất rất quan trọng đối với sức khoẻ của bạn và duy trì mức khoáng chất tối ưu là điều cần thiết để bạn cảm thấy tốt nhất. Tuy nhiên, nhiều người không có đủ khoáng chất trong chế độ ăn uống của họ.
Tuy nhiên, thật dễ dàng để tăng lượng khoáng chất của bạn vì nhiều loại thực phẩm, bao gồm cả các loại thực phẩm bổ dưỡng được liệt kê ở trên, chứa nhiều loại khoáng chất.
Hãy thử thêm một số hoặc tất cả các loại thực phẩm trong danh sách này vào chế độ ăn uống của bạn để tăng lượng khoáng chất, giảm nguy cơ mắc bệnh và cải thiện chất lượng tổng thể của chế độ ăn uống của bạn.
