Lợi ích của Cầu cơ tạ đòn (và Cách thực hiện)

Barbell glute bridge là phiên bản gánh tạ của bài tập cầu mông. Nó cho phép bạn xây dựng sức mạnh và độ bền ở cơ mông.

Cơ mông là ba cơ nằm ở mông. Đó là:

• cơ mông tối đa
• người tối thiểu cơ mông
• cơ mông

Cầu cơ mông và một bài tập tương tự được gọi là lực đẩy hông đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây. Các bài tập này nhắm vào cơ mông mà không làm căng các bộ phận khác của cơ thể.

Làm thế nào để bạn thực hiện một cây cầu cơ mông tạ?

Một cây cầu cơ mông giống như một cây cầu cơ mông thông thường sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để xây dựng cơ bắp. Nhưng thay vì hướng cánh tay về phía chân, bạn cầm thanh tạ ngang hông trong khi hoàn thành bài tập.

Người mới bắt đầu chỉ nên nâng tạ, sau đó tăng thêm tạ theo thời gian khi cơ bắp của họ tăng cường.

Dưới đây là cách thực hiện cầu cơ với tạ:

1. Trải một tấm thảm để làm đệm cho cơ thể của bạn.
2. Nằm ngửa.
3. Cuộn thanh tạ qua chân và để tạ nằm ở vị trí hông uốn cong. Cân nhắc sử dụng một miếng đệm quấn quanh thanh tạ để đệm trọng lượng vào cơ thể của bạn.
4. Uốn cong đầu gối của bạn 90 độ để chúng hướng lên trần nhà.
5. Giữ bàn chân của bạn phẳng trên sàn.
6. Đặt tay của bạn xung quanh thanh tạ.
7. Dùng gót chân để đẩy hông lên trong khi giữ thanh tạ. Vai và đầu của bạn sẽ giữ phẳng trên sàn. Đầu gối của bạn vẫn nên hướng lên trên, với cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến hông. Bạn có thể cảm thấy cơ bụng của mình căng lên khi di chuyển vào tư thế này.
8. Giữ tư thế hướng lên này trong vài giây, sau đó từ từ thả người trở lại sàn.
9. Di chuyển cơ thể của bạn từ từ vào và ra khỏi vị trí này trong tối đa 10 reps, tùy thuộc vào sức mạnh, khả năng chịu đựng và trọng lượng của thanh tạ.
10. Lặp lại bài tập từ 2 đến 3 hiệp trong quá trình tập luyện của bạn, với cùng số đại diện. Nghỉ ít nhất 1 hoặc 2 phút giữa các hiệp.

Khi bạn tiến bộ, bạn có thể nâng một lượng tạ gần bằng trọng lượng cơ thể của bạn. Những người tập tạ nâng cao có thể nâng được 500 pound trở lên khi thực hiện cầu cơ với tạ.

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với các loại tạ khác. Thay vào đó, bạn có thể thử tạ tay hoặc tạ ấm nếu đó là những gì bạn có trong tay. Ngoài ra còn có các máy tập đặc biệt được thiết kế cho cầu cơ mông chịu trọng lượng và lực đẩy hông.

Lợi ích của một cây cầu tạ đòn là gì?

Có một số lợi ích quan trọng khi thực hiện cầu cơ với tạ, bao gồm:

• Nó làm nóng cơ mông của bạn cho các bài tập khác.
• Nó làm săn chắc cơ mông của bạn.
• Nó tạo thêm sức căng cho toàn bộ chuyển động cầu mông, tăng hiệu quả tập luyện của bạn.
• Nó củng cố các cơ cốt lõi của bạn, giúp bạn trong các hoạt động hàng ngày cũng như cải thiện hiệu suất của bạn trong các bài tập và thể thao khác.
• Nó góp phần vào tư thế khỏe mạnh, giữ thăng bằng tốt và giảm đau lưng.
• Nó tương đối dễ làm.
• Nó không yêu cầu sự phối hợp giống như deadlifts và squats. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những bài tập khác này có tác dụng bổ sung cơ bắp.
• Nó đủ đơn giản để thực hiện tại nhà, nhưng nó cũng có thể được thực hiện trong một phòng tập thể dục truyền thống.

Ai không nên làm bài tập này?

Nói chuyện với bác sĩ hoặc một huấn luyện viên được chứng nhận về việc liệu bài tập này có phù hợp với cơ thể bạn hay không. Bạn có thể cần phải thận trọng với bài tập này nếu bạn có tình trạng sức khỏe hoặc đang mang thai.

Hãy chắc chắn rằng bạn bắt đầu với mức tạ phù hợp với mức độ thể lực hiện tại của bạn khi bạn bắt đầu tập cầu cơ mông. Điều này sẽ giúp tránh chấn thương và căng thẳng.

Sự khác biệt giữa cầu cơ với tạ đòn và động tác đẩy hông là gì?

Barbell glute bridge còn được gọi là cầu cơ có tải trọng. Nó rất giống với động tác đẩy hông, có sự khác biệt nhỏ.

Đối với cầu cơ với thanh tạ, bạn đặt mình trên sàn. Đối với động tác đẩy hông, bạn nâng người trên băng ghế tập và đưa người lên xuống từ điểm nâng cao.

Lấy đi

Cầu cơ mông là bài tập hiệu quả để làm nóng, săn chắc và tăng cường cơ mông và cốt lõi của bạn. Tất cả những gì bạn cần để thực hiện bài tập là một tấm thảm và một thanh tạ hoặc trọng lượng khác.

Bạn nên bắt đầu với một lượng tạ thấp, chẳng hạn như thanh tạ, trước khi thêm trọng lượng bổ sung vào bài tập. Người mới bắt đầu nên tập trung vào một vài hiệp, khoảng 10 reps.

Bạn có thể muốn giảm số lần lặp lại khi bạn tăng trọng lượng của thanh tạ. Các chuyên gia có thể nâng một lượng trọng lượng đáng kể trong một rep đơn hoặc các set vài rep.