Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Bajra là một tên tiếng Hindi truyền thống cho Pennisetum glaucum cây trồng - hay còn gọi là cây kê ngọc trai.
Nó cũng được gọi là dukn, cumbu, gero, sanio, kambu, babala hoặc bulrush kê.
Hạt chủ yếu được trồng ở Châu Phi và Ấn Độ, nơi nó là nguồn dinh dưỡng chính. Tuy nhiên, nó cũng được trồng và tiêu thụ ở nhiều nơi khác trên thế giới.
Bajra dùng để chỉ hạt ăn được của cây kê ngọc trai. Chúng phát triển với nhiều sắc thái khác nhau như trắng, vàng, xám, nâu và xanh tím.
Hạt thường được nấu chín như một loại hạt ngũ cốc hoặc đôi khi được nghiền mịn và được sử dụng như một loại bột.
Bài viết này cung cấp một cái nhìn tổng quan chung về bajra và những lợi ích sức khỏe của nó.
Dinh dưỡng Bajra
Kê ngọc Bajra chỉ là một trong nhiều loại kê. Một số giống kê phổ biến khác là kê fonio, kê ngón tay (ragi), kê Job’s eyes, foxtail, và kê kodo.
Hầu hết các loại hạt kê đều có thành phần dinh dưỡng ấn tượng, bao gồm cả bajra.
Dưới đây là thành phần dinh dưỡng trung bình của 1 cốc (170 gram) kê nấu chín:
- Lượng calo: 201
- Chất đạm: 6 gam
- Chất béo: 1,7 gam
- Carbs: 40 gram
- Chất xơ: 2 gam
- Natri: 286 mg
- Folate: 8% giá trị hàng ngày (DV)
- Sắt: 6% DV
- Magiê: 18% DV
- Thiamine: 15% DV
- Niacin: 14% DV
- Phốt pho: 14% DV
- Kẽm: 14% DV
- Riboflavin: 11% DV
- Vitamin B6: 11% DV
Nói chung, kê nấu chín là một nguồn cung cấp protein và carbs và một nguồn chất xơ dồi dào. Nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất. Nhìn chung, kê là một nguồn carbohydrate bổ dưỡng. .
Nó cũng không chứa gluten và là lựa chọn phù hợp cho những người bị bệnh celiac hoặc những người theo chế độ ăn không có gluten - miễn là bạn đảm bảo rằng bạn đang mua sản phẩm được chứng nhận không chứa gluten.
Bajra chứa nhiều hóa chất thực vật có lợi như chất chống oxy hóa, polyphenol và chất phytochemical, tất cả đều được biết đến là đóng góp vào sức khỏe tối ưu của con người theo nhiều cách.
Tuy nhiên, sự hiện diện của các polyphenol có lợi cũng có thể ức chế một số khoáng chất trong bajra, chẳng hạn như sắt và kẽm, không được cơ thể bạn hấp thụ hoàn toàn.
TÓM LƯỢCGiống như hầu hết các hạt kê, bajra là một nguồn giàu dinh dưỡng của protein, carbs, vitamin, khoáng chất và các hóa chất thực vật có lợi.
Bajra có lợi ích cho sức khỏe không?
Tương tự như một số loại ngũ cốc khác, bajra có liên quan đến những lợi ích sức khỏe đáng kể chỉ đơn giản là do nó là một loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt.
Thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt như bajra có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Tuy nhiên, ăn bajra cũng có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cụ thể hơn.
Có thể hỗ trợ giảm cân
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy thêm thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt có mật độ calo thấp như bajra vào chế độ ăn uống của bạn có thể có lợi.
Mật độ calo của thực phẩm đo hàm lượng calo của nó so với trọng lượng (tính bằng gam) hoặc thể tích (tính bằng mL).
Ví dụ: một loại thực phẩm có 100 calo trên mỗi khẩu phần 100 gam (3,5 ounce) sẽ có mật độ calo là 1. Một thực phẩm có 400 calo trên 100 gam sẽ có mật độ calo là 4.
Thực phẩm có mật độ calo thấp giúp bạn cảm thấy no nhưng ít calo hơn. Thực phẩm có mật độ calo lớn hơn 2,3 thường được coi là cao.
Bajra có mật độ calo là 1,2. Do đó, các loại thực phẩm như bajra với mật độ calo thấp có thể giúp giảm cân.
Có thể là một lựa chọn tốt cho những người bị bệnh tiểu đường
Nhìn chung, hầu hết các loại hạt kê được coi là một lựa chọn ngũ cốc tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Thực phẩm giàu chất xơ, đặc biệt là sợi ngũ cốc như bajra, cũng có liên quan đến việc cải thiện kết quả trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 và các bệnh mãn tính khác.
Hơn nữa, kê có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn so với một số sản phẩm ngũ cốc tinh chế như gạo trắng và bánh mì trắng. Thêm vào đó, một số nghiên cứu mới nổi trên động vật và con người đã phát hiện ra rằng protein trong hạt kê có thể góp phần cải thiện lượng đường trong máu.
Trung bình, hầu hết các loại kê có giá trị GI từ 43–68. Thực phẩm có giá trị GI từ 55 trở xuống thường được coi là thấp.
GI là thước đo mức độ ảnh hưởng của một số loại thực phẩm nhất định đến lượng đường trong máu. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn thường là lựa chọn tốt hơn cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Trong một số trường hợp, tải lượng đường huyết (GL) có thể là thước đo tốt hơn về cách thức thực phẩm ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. GL khác với GI bằng cách xem xét khẩu phần tiêu biểu của thực phẩm. GL từ 10 trở xuống được coi là thấp, trong khi GL từ 20 trở lên là cao.
Một nghiên cứu lưu ý rằng hạt kê có GL là 9,2, có nghĩa là chúng có GL thấp.
Điều đó nói rằng, một số nghiên cứu ủng hộ những tuyên bố này đã không sử dụng bajra cụ thể, và việc sử dụng cả GI và GL trong quản lý bệnh tiểu đường đang gây tranh cãi. Do đó, cần phải nghiên cứu thêm để hiểu chính xác hạt kê ảnh hưởng đến lượng đường trong máu như thế nào.
Chứa các chất dinh dưỡng có thể hỗ trợ tóc, da và móng khỏe mạnh
Bạn có thể đã nghe nói rằng bajra rất tốt cho tóc của bạn, nhưng bản thân hạt kê vẫn chưa được nghiên cứu như một phương pháp điều trị tóc.
Tuy nhiên, bajra là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng được biết đến với vai trò góp phần giúp tóc, da và móng tay khỏe mạnh, bao gồm:
- chất đạm
- vitamin B6
- niacin
- folate
- bàn là
- kẽm
Thường xuyên ăn bajra như một phần của chế độ ăn uống của bạn có thể giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng này.
Tuy nhiên, do thiếu nghiên cứu, bajra và các hạt kê khác không thể được cho là trực tiếp cải thiện sức khỏe của tóc, da hoặc móng tay tại thời điểm này.
TÓM LƯỢCMột số lợi ích sức khỏe tiềm năng liên quan đến việc thường xuyên ăn bajra là giảm cân, cải thiện quản lý bệnh tiểu đường và hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn để hỗ trợ tóc, móng và da khỏe mạnh.
Cách nấu bajra
Bajra là một thành phần linh hoạt có thể được sử dụng để thay thế gạo, quinoa, yến mạch và các loại ngũ cốc khác trong nhiều món ăn.
Để chuẩn bị bajra, chỉ cần đun sôi 1 cốc (170 gram) kê và 2 cốc (473 mL) nước hoặc nước dùng. Tiếp theo, giảm nhỏ lửa và để nó nấu trong khoảng 15 phút. Phương pháp này sẽ tạo ra một hạt nhẹ, mịn.
Nếu bạn muốn món bajra của mình giống cháo hơn, bạn có thể thêm tối đa 1 cốc (237 mL) nước, sữa hoặc nước dùng. Bạn cũng có thể nướng hạt kê khô trong vài phút trước khi thêm chất lỏng để mang lại hương vị béo ngậy của hạt.
Trước khi nấu, bajra có thể được ngâm hàng giờ hoặc thậm chí nhiều ngày trong nước hoặc Lactobacillus- sữa phong phú như bơ sữa hoặc kefir. Lên men kê và bột kê phổ biến ở Châu Phi và Châu Á. Nó không chỉ ảnh hưởng đến hương vị và mùi vị mà còn có thể là hàm lượng chất dinh dưỡng.
Một nghiên cứu cho thấy rằng bột kê ngọc trai được lên men và đông lạnh trong 2 ngày có hàm lượng một số hợp chất phenolic tăng 30%. Các hợp chất phenolic là các hóa chất có trong thực vật giúp cơ thể bạn phản ứng với quá trình lão hóa, viêm nhiễm và bệnh mãn tính.
Trong khi nghiên cứu về chủ đề này còn hạn chế, một số nghiên cứu cho thấy rằng việc ngâm hoặc nảy mầm kê trước khi tiêu thụ, cũng như cách hạt được chế biến ban đầu, ảnh hưởng đến khả năng tiếp cận một số chất dinh dưỡng của nó, chẳng hạn như sắt, kẽm, canxi và chất chống oxy hóa.
Các cách khác để ăn bajra
Bajra thường được nghiền thành bột mịn có thể được sử dụng để làm roti và các loại bánh mì dẹt khác.
Tuy nhiên, bột bajra không chỉ giới hạn ở bánh mì dẹt. Nó cũng có thể được sử dụng để làm bánh ngọt và mì ống hoặc thay thế cho các loại bột khác trong nhiều công thức nấu ăn.
Một cách khác để thưởng thức bajra là như một món ăn nhẹ có hạt kê phồng tương tự như bỏng ngô. Bạn có thể mua đồ ăn nhẹ kê sẵn hoặc kê sẵn ở nhà. Bajra phồng có thể được ăn một mình hoặc được sử dụng để làm các món ăn nhẹ ngọt hoặc mặn.
Để làm sa kê, thêm 1 cốc (170 gram) bajra vào chảo chiên khô. Chỉnh lửa ở mức vừa - nhỏ và để hạt kê trong vài phút. Khi nó chuyển sang màu vàng nâu, khuấy nhẹ rồi để yên thêm vài phút cho đến khi tất cả các hạt nở ra và phồng lên.
Tìm kiếm ngọc kê bajra thật có thể khó, mặc dù bạn có thể kiểm tra các cửa hàng đặc sản trực tuyến hoặc địa phương có bán các sản phẩm từ Châu Phi, Châu Á và đặc biệt là Ấn Độ. Bột Bajra xay từ hạt kê ngọc trai có thể sẵn có hơn.
Mua bột bajra trực tuyến.
TÓM LƯỢCTương tự như nhiều loại ngũ cốc khác, bajra thường được luộc chín, mặc dù nó cũng có thể được tiêu thụ như một món ăn nhẹ từ bột hoặc ngũ cốc.
Bajra có bất kỳ rủi ro nào không?
Nhìn chung, tiêu thụ một lượng bajra vừa phải được coi là an toàn cho hầu hết mọi người. Bởi vì nó là một loại ngũ cốc không chứa gluten, ngay cả những người bị bệnh celiac cũng có thể có nó miễn là họ cảm thấy tin tưởng rằng không có sự lây nhiễm chéo với các loại ngũ cốc chứa gluten khác.
Một mối quan tâm mà bạn có thể nghe nói về bajra và các hạt kê khác là chúng chứa các chất phản dinh dưỡng. Chất kháng dinh dưỡng là các hợp chất trong một số loại thực phẩm có thể ngăn chặn hoặc ức chế sự hấp thu các chất dinh dưỡng có lợi khác.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng bajra có chứa phytat, oxalat và có thể là các chất kháng dinh dưỡng khác có thể cản trở sự hấp thụ sắt, kẽm, phốt pho và các vi chất dinh dưỡng khác được tiêu thụ trong cùng một bữa ăn.
Một lần nữa, một số nghiên cứu cho thấy rằng kê lên men hoặc nảy mầm trước khi tiêu thụ, cùng với cách nó được chế biến, ảnh hưởng đến mức độ phản dinh dưỡng và khả năng hấp thụ một số vi chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa của nó.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là lợi ích của việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cũng chứa một số chất kháng dinh dưỡng thường lớn hơn mặt trái của việc không tiêu thụ những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này.
Hơn nữa, việc ngâm, lên men hoặc ép hạt kê có thể làm giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng của nó.
TÓM LƯỢCMặc dù bajra có chứa một số chất kháng dinh dưỡng ức chế sự hấp thu các vitamin và khoáng chất khác, nhưng loại ngũ cốc này lại an toàn cho hầu hết mọi người, kể cả những người theo chế độ ăn không có gluten.
Điểm mấu chốt
Bajra là một loại kê ngọc trai được trồng chủ yếu ở Châu Phi và Ấn Độ, mặc dù nó được tiêu thụ trên toàn thế giới.
Ngũ cốc không chứa gluten có hàm lượng calo thấp nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh có thể góp phần giảm cân, cải thiện lượng đường trong máu và các lợi ích sức khỏe khác.
Có rất ít rủi ro liên quan đến việc thường xuyên ăn bajra, và loại hạt này rất linh hoạt như một nguyên liệu nấu ăn. Tuy nhiên, ngọc kê bajra thật có thể khó tìm thấy ở một số khu vực.
Nếu bạn có khả năng ăn bajra, hãy thử thay thế nó bằng quinoa hoặc gạo trong các món ăn làm từ ngũ cốc yêu thích của bạn như một cách để bắt đầu thử nghiệm với loại ngũ cốc bổ dưỡng này.
