Đi bộ là một hình thức tập thể dục tuyệt vời có thể giúp giảm cân và cung cấp các lợi ích sức khỏe khác.
Tuy nhiên, so với các hình thức tập thể dục khác, nhiều người không xem đi bộ là hiệu quả hoặc hiệu quả để giảm cân.
Bài báo này giải thích liệu đi bộ một giờ mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân hay không.
Đi bộ đốt cháy calo
Sự đơn giản của đi bộ khiến nó trở thành một hoạt động hấp dẫn đối với nhiều người - đặc biệt là những người muốn đốt cháy thêm calo.
Số lượng calo bạn đốt cháy khi đi bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, đặc biệt là trọng lượng và tốc độ đi bộ của bạn.
Bảng này ước tính số lượng calo đốt cháy mỗi giờ dựa trên trọng lượng cơ thể và tốc độ đi bộ sau:
Để tham khảo, tốc độ đi bộ trung bình là 3 dặm / giờ (4,8 km / giờ). Bạn càng đi nhanh và càng nặng thì lượng calo tiêu hao càng nhiều.
Các yếu tố khác ảnh hưởng đến số lượng calo đốt cháy bao gồm địa hình, nhiệt độ ngoài trời / trong nhà, tuổi tác và giới tính của bạn.
tóm lượcSố calo bạn đốt cháy khi đi bộ chủ yếu phụ thuộc vào trọng lượng và tốc độ đi bộ của bạn. Đi bộ nhanh hơn cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi giờ.
Đi bộ có thể giúp bạn giảm cân
Đi bộ 1 giờ mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân.
Trong một nghiên cứu, 11 phụ nữ có cân nặng vừa phải đã giảm trung bình 17 pound (7,7 kg), tương đương 10% trọng lượng cơ thể ban đầu, sau 6 tháng đi bộ nhanh hàng ngày.
Những người phụ nữ tăng dần thời gian đi bộ của họ trong 6 tháng để đạt tối đa 1 giờ mỗi ngày nhưng giảm cân rất ít cho đến khi họ đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày.
Kết quả này chỉ ra rằng thời gian đi bộ có thể tương quan với việc giảm cân.
Một nghiên cứu khác lưu ý rằng những phụ nữ bị béo phì đi bộ 3 ngày mỗi tuần trong 50–70 phút đã giảm được khoảng 2,7 kg trong 12 tuần so với những phụ nữ không đi bộ.
Kết hợp với chế độ ăn uống của bạn
Mặc dù bản thân việc đi bộ có thể giúp bạn giảm cân, nhưng nó sẽ hiệu quả hơn nhiều khi kết hợp với chế độ ăn kiêng hạn chế calo.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người bị béo phì hạn chế lượng calo từ 500–800 mỗi ngày. Một nhóm đã đi bộ 3 giờ mỗi tuần với vận tốc 3,7 dặm / giờ (6 km / giờ), trong khi nhóm còn lại thì không đi bộ.
Trong khi cả hai nhóm đều giảm được một lượng đáng kể trọng lượng cơ thể, những người trong nhóm đi bộ giảm trung bình nhiều hơn khoảng 4 pound (1,8 kg) so với những người không đi bộ.
Điều thú vị là, việc giảm cân cũng có thể bị ảnh hưởng bởi việc bạn đi bộ liên tục hay ngắn hơn.
Trong một nghiên cứu kéo dài 24 tuần, những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì hạn chế lượng calo nạp vào 500–600 mỗi ngày và đi bộ nhanh 50 phút mỗi ngày hoặc thực hiện hai cuộc 25 phút mỗi ngày.
Những người thực hiện hai bài tập ngắn hơn mỗi ngày giảm được 3,7 pound (1,7 kg) nhiều hơn những người thực hiện 50 phút đi bộ liên tục.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy không có sự khác biệt đáng kể trong việc giảm cân giữa đi bộ liên tục và ngắt quãng.
Vì vậy, bạn nên chọn bất kỳ thói quen nào phù hợp nhất với bạn.
tóm lượcNhiều nghiên cứu xác nhận rằng đi bộ thúc đẩy giảm cân, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn ít calo.
Bạn có thể giảm bao nhiêu cân bằng cách đi bộ 1 giờ mỗi ngày?
Để giảm cân, bạn phải thường xuyên ăn ít calo hơn mức tiêu thụ hàng ngày.
Bạn có thể tăng số lượng calo đốt cháy thông qua các bài tập thể dục như đi bộ, giảm lượng calo tiêu thụ hoặc cả hai.
Người ta thường nói rằng 1 pound (0,45 kg) trọng lượng cơ thể tương đương với 3.500 calo. Dựa trên lý thuyết này, bạn sẽ cần giảm lượng calo nạp vào 500 trong 7 ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần.
Mặc dù quy tắc này không tính đến những người có tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể thấp hơn, cũng như việc giảm tiêu thụ calo đi kèm với việc giảm cân, nhưng mức thâm hụt calo 500 calo mỗi ngày là phù hợp cho hầu hết những người muốn giảm cân.
Một phần của sự thâm hụt này có thể đạt được bằng cách đi bộ 1 giờ mỗi ngày, đồng thời bạn cũng có thể giảm dần lượng calo tiêu thụ.
Tùy thuộc vào lượng calo của bạn, nếu thiếu 500 calo mỗi ngày có thể dẫn đến giảm cân 0,5–2 pound (0,2–0,9 kg) mỗi tuần.
tóm lượcMức thâm hụt 500 calo mỗi ngày là đủ cho hầu hết những người đang muốn giảm cân. Bạn có thể đốt cháy một số calo này bằng cách đi bộ một giờ mỗi ngày.
Những lợi ích sức khỏe khác của việc đi bộ
Ngoài việc giảm cân, đi bộ còn có một số lợi ích khác, đặc biệt là khi bạn đi bộ nhiều lần mỗi tuần trong 30–60 phút. Những ảnh hưởng sức khỏe này bao gồm:
- giảm cholesterol LDL (xấu)
- tăng HDL (tốt) cholesterol
- cải thiện tâm trạng
- giảm huyết áp
Những lợi ích này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và tỷ lệ tử vong nói chung, cũng như cải thiện chất lượng cuộc sống.
Hơn nữa, thêm 30 phút đi bộ, cùng với hoạt động bình thường hàng ngày của bạn, có thể giúp bạn ít tăng cân hơn theo thời gian. Điều này đáng chú ý vì người lớn có xu hướng tăng 1,1–2,2 pound (0,5–1 kg) mỗi năm.
tóm lượcĐi bộ có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe ngoài giảm cân, bao gồm cải thiện tâm trạng và chất lượng cuộc sống, cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2.
Làm thế nào để bắt đầu đi bộ
Đi bộ là một hình thức tập thể dục tuyệt vời mà hầu hết mọi người đều có thể tham gia.
Nếu bạn muốn đi bộ hàng ngày để tập thể dục, điều quan trọng là phải bắt đầu từ từ và tăng dần thời lượng và cường độ của bạn.
Nếu bạn mới bắt đầu, việc đi bộ nhanh trong thời gian dài có thể khiến bạn mệt mỏi, đau nhức và không có động lực.
Thay vào đó, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ 10-15 phút mỗi ngày với tốc độ thoải mái.
Từ đó, bạn có thể tăng thời gian đi bộ lên 10-15 phút mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được 1 giờ mỗi ngày hoặc một khoảng thời gian khác mà bạn cảm thấy tốt.
Sau đó, nếu muốn, bạn có thể tăng tốc độ đi bộ của mình.
tóm lượcNếu bạn chưa quen với việc đi bộ như một bài tập thể dục, điều quan trọng là phải tăng cường sức chịu đựng của bạn bằng cách tăng dần thời lượng và cường độ đi bộ của bạn.
Bắt đầu thói quen của bạn
Như với bất kỳ chế độ tập thể dục nào, tốt hơn hết là bạn nên thường xuyên khởi động mọi thứ để giữ cho thói quen của bạn luôn hấp dẫn và đầy thử thách. Dưới đây là một vài lời khuyên.
- Sửa đổi tuyến đường của bạn. Đi bộ trên những con đường mòn dành cho xe đạp, trong một khu phố khác, hoặc tại trung tâm mua sắm địa phương của bạn, hoặc đi theo con đường bạn thường đi bộ ngược lại.
- Chia nhỏ thời gian đi bộ của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là đi bộ 60 phút mỗi ngày, hãy chia thời gian này thành hai lần đi bộ 30 phút.
- Thay đổi thời gian đi bộ của bạn. Nếu bạn thường xuyên đi bộ vào buổi sáng, hãy thử vào buổi tối, hoặc ngược lại.
- Đi bộ với một đối tác. Đi dạo với một đối tác cung cấp trách nhiệm giải trình và có thể giữ cho bạn động lực.
- Nghe sách nói hoặc podcast. Giải trí cho bản thân bằng cách nghe sách nói hoặc podcast yêu thích của bạn.
- Tự thưởng cho mình. Thỉnh thoảng hãy tự thưởng cho mình một đôi giày hoặc trang phục mới.
Khi bạn giảm cân, điều quan trọng là tăng cường độ đi bộ của bạn. Đó là bởi vì cơ thể bạn cần ít calo hơn để thực hiện các hoạt động thể chất giống nhau ở trọng lượng cơ thể nhẹ hơn trọng lượng cơ thể nặng hơn.
Ví dụ, một người nặng 150 pound (68 kg) đốt cháy ít hơn gần 50 calo mỗi giờ khi đi bộ 3 dặm / giờ (4,8 km / h) so với người nặng 82 kg ở cùng tốc độ.
Mặc dù điều này có vẻ không đáng kể, nhưng ít hơn 50 calo mỗi ngày tương đương với việc đốt cháy ít hơn 350 calo mỗi tuần.
Bằng cách tăng cường độ đi bộ, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn. Hãy thử tăng tốc độ của bạn hoặc đi bộ trên đồi dốc, địa hình không bằng phẳng hoặc bề mặt mềm như cát hoặc cỏ.
Mặc dù một trong những lợi ích của việc đi bộ để tập thể dục là nó không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào, nhưng đi bộ với tạ cầm tay hoặc áo vest có trọng lượng cũng có thể tăng cường độ tập.
tóm lượcBạn có thể giữ cho mình động lực để đi bộ lâu hơn bằng cách thay đổi thói quen. Khi bạn bắt đầu giảm cân, hãy tăng cường độ hoặc thời gian đi bộ để tránh bị đình trệ trong quá trình giảm cân.
Điểm mấu chốt
Đi bộ là một hình thức tập thể dục tuyệt vời và đi bộ 1 giờ mỗi ngày có thể giúp giảm cân và mang lại những lợi ích sức khỏe khác.
Nó có hiệu quả vì nó giúp bạn tăng số lượng calo bạn đốt cháy.
Đồng thời, bạn cần phải chú ý đến tổng lượng calo của mình.
Hãy nhớ tăng cường thói quen đi bộ để đạt được mục tiêu giảm cân của bạn. Bắt đầu chế độ của bạn cũng có thể giúp bạn duy trì động lực.
