Các tranh luận xung quanh carbs và vai trò của chúng đối với sức khỏe tối ưu đã thống trị các cuộc thảo luận về chế độ ăn uống của con người trong gần 5 thập kỷ.
Các khuyến nghị và mốt ăn kiêng chính thống đã tiếp tục thay đổi nhanh chóng hàng năm.
Đồng thời, các nhà nghiên cứu tiếp tục khám phá thông tin mới về cách cơ thể bạn tiêu hóa và phản ứng với carbs.
Do đó, bạn có thể vẫn đang tự hỏi làm thế nào để bao gồm carbs trong một chế độ ăn uống lành mạnh, hoặc điều gì khiến một số loại carbs đôi khi trở nên khó nói không.
Bài báo này xem xét các nghiên cứu hiện tại về việc liệu carbs có gây nghiện hay không và điều đó có ý nghĩa như thế nào đối với vai trò của chúng trong chế độ ăn uống của con người.
Carbs là gì?
Carbohydrate là một trong những chất dinh dưỡng đa lượng chính mà cơ thể bạn cần.
Trên thực tế, trong số tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng, carbs được cho là nguồn năng lượng quan trọng nhất cho các tế bào, mô và cơ quan của cơ thể bạn. Carbs không chỉ tạo ra năng lượng mà còn giúp dự trữ năng lượng.
Tuy nhiên, phục vụ như một nguồn năng lượng tốt không phải là chức năng duy nhất của chúng. Carb cũng đóng vai trò là tiền thân của axit ribonucleic (RNA) và axit deoxyribonucleic (DNA), vận chuyển dữ liệu phân tử và hỗ trợ các quá trình tín hiệu tế bào.
Khi bạn nghĩ đến carbs, thường những loại thực phẩm đầu tiên nghĩ đến là carbs tinh chế như bánh ngọt, bánh quy, bánh ngọt, bánh mì trắng, mì ống và gạo.
Cấu tạo hóa học của chúng bao gồm ba nguyên tố chính - cacbon, hydro và oxy.
Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm lành mạnh cũng là carbs, chẳng hạn như trái cây, rau, các loại đậu và bánh mì nguyên hạt, mì ống và gạo.
tóm lượcCarbs là một trong những chất dinh dưỡng đa lượng chính mà cơ thể bạn cần. Chúng cần thiết cho nhiều chức năng, bao gồm sản xuất và lưu trữ năng lượng.
Carbs có gây nghiện không?
Bạn có thể nhận thấy rằng đôi khi rất khó cưỡng lại đồ ăn vặt, đặc biệt là carbs chứa nhiều đường tinh luyện, muối và chất béo.
Nhiều người đã tự hỏi liệu đây có phải là vấn đề của sức mạnh ý chí, đặc điểm hành vi hay tâm lý, hay thậm chí là chất hóa học của não bộ hay không.
Một số người thậm chí đã bắt đầu đặt câu hỏi liệu carbs có thể gây nghiện theo cách mà các chất hoặc hành vi khác có thể gây ra hay không.
Một nghiên cứu lớn đã tiết lộ bằng chứng mạnh mẽ rằng các bữa ăn giàu carb kích thích các vùng não liên quan đến cảm giác thèm ăn và phần thưởng.
Nghiên cứu này cho thấy những người đàn ông bị béo phì hoặc thừa cân có hoạt động não cao hơn và cảm thấy đói nhiều hơn sau khi ăn một bữa ăn có GI cao, so với một bữa ăn có GI thấp.
GI là viết tắt của chỉ số đường huyết, là thước đo lượng carbs trong bữa ăn ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Thực phẩm có GI cao làm tăng lượng đường trong máu đáng kể hơn thực phẩm có GI thấp.
Điều này cho thấy rằng sự thôi thúc của con người đối với carbs tinh chế có thể liên quan nhiều hơn đến hoạt động hóa học của não so với những gì được tin tưởng ban đầu.
Nghiên cứu bổ sung đã tiếp tục hỗ trợ những phát hiện này.
Trường hợp carbs gây nghiện
Một số nhà nghiên cứu đã đi xa hơn khi cho rằng carbs tinh chế ở dạng fructose có đặc tính gây nghiện gần giống với rượu. Fructose là một loại đường đơn giản có trong trái cây, rau và mật ong.
Các nhà khoa học này phát hiện ra rằng, giống như rượu, đường fructose thúc đẩy sự đề kháng insulin, lượng chất béo bất thường trong máu của bạn và viêm gan. Ngoài ra, nó còn kích thích con đường khoái lạc của não bộ của bạn.
Con đường này kích thích sự thèm ăn và ảnh hưởng đến lượng thức ăn thông qua hệ thống khoái cảm và phần thưởng hơn là dựa trên cảm giác đói thực sự hoặc nhu cầu năng lượng thực tế.
Không chỉ kháng insulin, viêm nhiễm và lượng chất béo bất thường làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính mà việc kích thích lặp đi lặp lại con đường khoái cảm có thể thiết lập lại mức khối lượng chất béo mà cơ thể bạn muốn bảo tồn, góp phần làm tăng trọng lượng cơ thể.
Carbs có GI cao thúc đẩy sự thay đổi nhanh chóng đối với insulin và lượng đường trong máu cũng ảnh hưởng đến mức dopamine. Dopamine là một chất dẫn truyền thần kinh trong não của bạn có chức năng gửi thông điệp giữa các tế bào và ảnh hưởng đến cách bạn cảm thấy vui vẻ, phần thưởng và thậm chí là động lực.
Hơn nữa, một số nghiên cứu trên chuột cho thấy việc cho phép tiếp cận định kỳ với đường và hỗn hợp thức ăn chow có thể tạo ra hành vi phản ánh chặt chẽ sự phụ thuộc thường thấy khi lạm dụng thuốc.
Một nghiên cứu thứ hai sử dụng một mô hình tương tự, cho phép chuột tiếp cận định kỳ với dung dịch đường 10% và hỗn hợp thức ăn chow, sau đó là thời gian nhịn ăn. Trong và sau khi nhịn ăn, những con chuột biểu hiện các hành vi giống như lo lắng và giảm dopamine.
Điều quan trọng cần lưu ý là hầu hết các nghiên cứu thử nghiệm được thực hiện cho đến nay về carbs và chứng nghiện đều diễn ra trên động vật. Do đó, cần có những nghiên cứu bổ sung và nghiêm ngặt hơn trên con người.
Trong một nghiên cứu, những phụ nữ từ 18 đến 45 tuổi dễ mắc chứng ăn uống theo cảm xúc có nhiều khả năng chọn đồ uống giàu carb hơn đồ uống giàu protein sau khi rơi vào tâm trạng buồn - ngay cả khi bị mù do uống loại nước nào.
Mối liên hệ giữa thực phẩm giàu carb và tâm trạng chỉ là một lý thuyết vì carbs đôi khi có thể gây nghiện.
Trường hợp chống lại carbs gây nghiện
Mặt khác, một số nhà nghiên cứu không tin rằng carbs thực sự gây nghiện.
Họ cho rằng không có đủ nghiên cứu trên người và tin rằng hầu hết các nghiên cứu trên động vật cho thấy các hành vi giống như nghiện đường chỉ trong bối cảnh tiếp cận định kỳ với đường cụ thể chứ không phải do tác dụng hóa thần kinh của carbs nói chung.
Các nhà nghiên cứu khác đã thực hiện một nghiên cứu ở 1.495 sinh viên đại học, trong đó họ đánh giá các sinh viên về các dấu hiệu nghiện thực phẩm. Họ kết luận rằng tổng lượng calo trong một loại thực phẩm và trải nghiệm ăn uống độc đáo có ảnh hưởng nhiều hơn đến lượng calo nạp vào so với đường đơn thuần.
Hơn nữa, một số người lập luận rằng nhiều công cụ được sử dụng để đánh giá các hành vi ăn uống giống như chất gây nghiện dựa vào đánh giá của bản thân và báo cáo từ những người tham gia nghiên cứu, điều này để lại quá nhiều chỗ cho những hiểu lầm chủ quan.
tóm lượcMột số bằng chứng cho thấy rằng các bữa ăn nhiều carb có thể kích thích các loại hoạt động của não khác với các bữa ăn ít carb. Đặc biệt, carbs dường như ảnh hưởng đến các khu vực của não liên quan đến niềm vui và phần thưởng.
Carbs nào gây nghiện nhất?
Năm 2009, các nhà nghiên cứu tại Yale đã phát triển Thang đo Nghiện Thực phẩm Yale (YFAS) để cung cấp một công cụ đo lường đã được xác thực để đánh giá các hành vi ăn uống gây nghiện.
Năm 2015, các nhà nghiên cứu từ Đại học Michigan và Trung tâm Nghiên cứu Béo phì New York đã sử dụng thang điểm YFAS để đo lường các hành vi ăn uống giống như nghiện ở sinh viên. Họ kết luận rằng thực phẩm có chỉ số GI cao, chất béo cao và thực phẩm chế biến sẵn có liên quan nhiều nhất đến chứng nghiện thực phẩm.
Biểu đồ dưới đây cho thấy một số thực phẩm có vấn đề nhất đối với việc ăn uống gây nghiện và lượng đường huyết (GL) của chúng.
GL là một thước đo xem xét cả GI của thực phẩm cũng như kích thước khẩu phần của nó. Khi so sánh với GI, GL thường là thước đo chính xác hơn về cách thức thực phẩm ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.
Ngoại trừ pho mát, mỗi loại thực phẩm trong top 10 thực phẩm gây nghiện nhất theo thang điểm YFAS đều chứa một lượng carbs đáng kể. Mặc dù hầu hết phô mai vẫn cung cấp một số carbs, nhưng nó không quá nặng carb như các món khác trong danh sách.
Hơn nữa, nhiều loại thực phẩm này không chỉ chứa nhiều tinh bột mà còn có cả đường tinh luyện, muối và chất béo. Thêm vào đó, chúng thường được ăn ở dạng đã qua chế biến.
Do đó, có thể vẫn còn nhiều điều cần khám phá về mối quan hệ giữa các loại thực phẩm này, bộ não con người và các hành vi ăn uống giống như chất gây nghiện.
tóm lượcCác loại carbs gây nghiện nhất được chế biến nhiều, cũng như chứa nhiều chất béo, đường và muối. Chúng cũng thường có lượng đường huyết cao.
Làm thế nào để chinh phục cơn thèm carb
Mặc dù nghiên cứu cho thấy rằng carbs thể hiện một số đặc tính gây nghiện, nhưng có nhiều kỹ thuật bạn có thể sử dụng để vượt qua cảm giác thèm ăn carbs và các loại đồ ăn vặt khác.
Một trong những bước mạnh mẽ nhất mà bạn có thể làm để ngăn chặn cơn thèm carb đơn giản là lập kế hoạch trước cho chúng.
Có kế hoạch hành động trong đầu cho những thời điểm khi cơn thèm ăn ập đến có thể giúp bạn cảm thấy chuẩn bị sẵn sàng và đủ sức mạnh để loại bỏ những đồ ăn vặt chứa nhiều carb và thay vào đó là một lựa chọn lành mạnh hơn.
Đối với những gì mà kế hoạch hành động của bạn phải đòi hỏi, hãy nhớ rằng không có câu trả lời đúng hay sai. Các kỹ thuật khác nhau có thể hoạt động tốt hơn hoặc tệ hơn đối với những người khác nhau.
Dưới đây là một số ý tưởng bạn có thể thử:
- Hãy bổ sung protein trước. Cả nguồn protein động vật và thực vật, bao gồm thịt, trứng, đậu phụ và đậu, đều nổi tiếng là giúp bạn no lâu hơn.
- Ăn một phần trái cây giàu chất xơ. Chất xơ trong trái cây không chỉ giúp bạn no mà đường tự nhiên của nó cũng có thể giúp bạn thỏa mãn cảm giác thèm ăn một thứ gì đó ngọt ngào.
- Giữ đủ nước. Một số nghiên cứu cho thấy rằng tình trạng mất nước có thể kích thích cảm giác thèm ăn muối. Vì nhiều thức ăn mặn cũng chứa nhiều tinh bột, nên uống nước trong cả ngày có thể giúp hạn chế cảm giác thèm ăn cả hai loại thức ăn này.
- Đi đi. Tăng cường mức độ hoạt động của bạn bằng các bước, luyện tập sức mạnh hoặc bất kỳ bài tập nào khác mà bạn chọn sẽ kích hoạt giải phóng endorphin cảm thấy tốt từ não có thể làm gián đoạn cảm giác thèm ăn carb của bạn.
- Làm quen với các trình kích hoạt của bạn. Hãy chú ý đến những loại thực phẩm mà bạn khó tránh nhất và chuẩn bị tinh thần để tiếp cận với những loại thực phẩm gây kích thích trước thời hạn.
- Hãy thoải mái với chính mình. Không ai là hoàn hảo cả. Nếu bạn từ bỏ cảm giác thèm ăn carb, chỉ cần cân nhắc xem lần sau bạn có thể làm gì khác đi. Đừng đánh bại bản thân vì nó. Cũng giống như bất cứ điều gì khác, học cách điều hướng cảm giác thèm ăn carb cần thực hành.
tóm lượcNhiều kỹ thuật khác nhau có thể giúp chống lại cảm giác thèm ăn carbs. Chúng bao gồm hoạt động thể chất, duy trì đủ nước, làm quen với các loại thực phẩm kích thích và bổ sung trái cây, rau và protein lành mạnh.
Điểm mấu chốt
Carbs là nguồn năng lượng chính của cơ thể bạn.
Một số carbs, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc, rất tốt cho sức khỏe. Các loại carbs khác có thể được chế biến rất kỹ và chứa nhiều muối, đường và chất béo.
Nghiên cứu ban đầu về carbs cho thấy rằng chúng có thể hiển thị các đặc tính giống như chất gây nghiện. Chúng dường như kích thích một số phần của não và thậm chí ảnh hưởng đến các loại và lượng hóa chất mà não của bạn tiết ra.
Tuy nhiên, nghiên cứu nghiêm ngặt hơn ở người là cần thiết để khám phá chính xác cách thức các cơ chế này trong não bị ảnh hưởng bởi carbs.
Một số loại carbs gây nghiện nhất dường như là đồ ăn vặt đã qua chế biến nhiều như bánh pizza, khoai tây chiên, bánh ngọt và kẹo.
Tuy nhiên, có nhiều kỹ thuật khác nhau mà bạn có thể thử để chống lại cảm giác thèm ăn carb. Hãy cân nhắc thử nghiệm một số để tìm hiểu những gì phù hợp nhất với bạn.
