Nếu bạn đã từng tập yoga, bạn sẽ biết có nhiều tư thế cần nhớ.
Một trong những tư thế phổ biến nhất được gọi là Viparita Karani, còn được gọi là Legs Up the Wall. Những người ủng hộ tuyên bố nó giúp giải quyết nhiều vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như lưu thông kém, đau đầu và đau mãn tính.
Đặc biệt, nhiều người thắc mắc liệu tư thế này có giúp bạn giảm cân hay không?
Bài viết này khám phá liệu tư thế Legs Up the Wall có thực sự giúp giảm cân hay không, cách thực hiện và những lợi ích khác mà nó có thể có.
Nó là gì
Tư thế Legs Up the Wall nghe chính xác như thế nào.
Để làm điều đó, trước tiên, hãy lấy một chiếc khăn gấp lại và đặt nó ở nơi sàn và tường gặp nhau. Sau đó, ngồi trên khăn và nằm xuống sàn. Cuối cùng, đặt hai chân lên tường sao cho hai chân tiếp xúc với tường và đáy bàn chân song song với mặt sàn.
Xương cùng (xương cụt) của bạn phải nằm trên đầu khăn trong khi “xương ngồi” hoặc mông của bạn phải cách tường vài inch.
Chân của bạn phải nhẹ nhàng chạm vào tường với đầu gối của bạn thả lỏng và bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ.
Giữ tư thế này trong 5–20 phút. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái hoặc không được linh hoạt cho lắm, hãy kéo hông ra xa hơn khỏi tường hoặc tháo khăn tắm bên dưới xương cụt.
Bạn cũng có thể muốn đặt một chiếc gối bên dưới đầu nếu bạn đang nằm trên bề mặt cứng.
Trong thời gian này, hãy nhắm mắt và tập thở nhẹ nhàng. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên thở bằng cơ hoành, bao gồm việc co cơ hoành của bạn bằng cách “thở bằng bụng”. Với mỗi nhịp thở vào, hãy cho phép dạ dày của bạn tăng lên, sau đó là hơi thở ra ngoài.
Thực hành kiểu thở 4 x 4 x 4: Hít vào bằng mũi trong 4 giây, giữ 4 giây và thở ra trong 4 giây. Các chuyên gia tin rằng kiểu thở này kích thích hệ thần kinh phó giao cảm, cho phép thư giãn.
Tóm lượcTư thế Legs Up the Wall bao gồm nằm ngửa, co chân lên tường. Tốt nhất bạn nên giữ tư thế này trong 5–20 phút và tập thở chậm, có chủ ý.
Nó có giúp giảm cân không?
Để giảm cân, một người phải đạt được sự cân bằng năng lượng âm, còn được gọi là sự thâm hụt calo.
Nói một cách đơn giản, bạn phải tiêu thụ ít calo từ thức ăn hơn mức cơ thể cần trong một ngày. Tập thể dục có thể làm tăng nhu cầu calo hàng ngày của bạn.
Mặc dù tư thế Legs Up the Wall có thể đốt cháy một số calo, nhưng nó đòi hỏi nỗ lực tối thiểu và sẽ không đốt cháy đủ calo để tạo ra sự khác biệt đáng kể trong lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn.
Tuy nhiên, các kiểu yoga năng động hơn, cường độ cao hơn, chẳng hạn như yoga sức mạnh, có thể giúp giảm cân. Trong các loại yoga này, bạn đang di chuyển cơ thể và vận động cơ bắp của mình thường xuyên hơn, điều này đòi hỏi nhiều calo hơn.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập yoga hàng ngày có thể giúp ngăn một người sử dụng các cơ chế đối phó tiêu cực, chẳng hạn như ăn uống theo cảm xúc, có thể dẫn đến ăn quá nhiều. Nó có thể làm điều này bằng cách giảm căng thẳng và lo lắng.
Tuy nhiên, trừ khi bạn đang kết hợp các bài tập cường độ cao khác vào thói quen của mình hoặc ăn ít calo hơn mức cơ thể cần, tư thế Legs Up the Wall không có khả năng giúp bạn đốt cháy đủ calo để giảm cân.
Tóm lượcBởi vì tư thế Legs Up the Wall đòi hỏi ít nỗ lực hoặc cường độ, nó sẽ không đốt cháy đủ calo để giúp giảm cân. Tuy nhiên, bạn có thể kết hợp nó vào các thói quen yoga hoặc tập thể dục khác có thể giúp bạn giảm cân.
Lợi ích khác
Mặc dù tư thế Legs Up the Wall có thể không giúp giảm cân, nhưng nó vẫn có nhiều lợi ích khác.
Có thể giảm căng thẳng
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng yoga là một cách hiệu quả để giảm căng thẳng bằng cách kích thích hệ thần kinh phó giao cảm (PSNS) và làm dịu hệ thần kinh giao cảm (SNS).
PSNS được gọi một cách thông tục là hệ thống “nghỉ ngơi và tiêu hóa”. Khi hoạt động, hệ thống này:
- làm chậm nhịp tim của bạn
- kích thích tiêu hóa
- thư giãn cơ bắp của bạn
- làm chậm nhịp thở
- giữ cho cơ thể của bạn hoạt động một cách bình tĩnh
Ngược lại, mọi người thường gọi SNS là hệ thống "chiến đấu hoặc bay".
Trong trạng thái căng thẳng, cả về thể chất và tinh thần, cơ thể sẽ tiết ra adrenaline. Điều này làm tăng nhịp tim và nhịp thở và ngừng các chức năng không cần thiết, chẳng hạn như tiêu hóa.
Đây là lý do tại sao khi bạn căng thẳng hoặc lo lắng, bạn sẽ nhận thấy tim mình đập nhanh hơn, các cơ của bạn có thể cảm thấy căng thẳng và bạn có thể bị đau bụng.
Tư thế Legs Up the Wall tập trung vào việc thở chậm, có kiểm soát trong khi vẫn giữ cơ thể bạn. Điều này cho phép hấp thụ oxy nhiều hơn, gợi ý cho não rằng bạn đang ở trong một môi trường yên tĩnh, ít căng thẳng. Điều này có thể dẫn đến kích thích PSNS hơn nữa.
Hơn nữa, dành thời gian từ các công việc hàng ngày của bạn để thực hiện tư thế này có thể giúp bạn nghỉ ngơi tinh thần rất cần thiết.
Tăng lưu thông
Nâng cao chân của bạn có thể giúp cải thiện lưu thông bằng cách giảm áp lực trong tĩnh mạch chân và chuyển hướng dòng máu trở về tim. Điều này cũng có thể giúp thoát bạch huyết và tích tụ chất lỏng để giúp giảm sưng chân.
Lực tự nhiên của trọng lực dẫn đến tăng áp lực ở chân khi bạn đứng hoặc ngồi trong thời gian dài. Nâng cao chân của bạn sẽ đảo ngược vị trí tự nhiên của chúng và do đó làm giảm áp lực trọng trường lên các tĩnh mạch của bạn để cho phép lưu thông tốt hơn.
Tuy nhiên, tránh ngồi ở góc 90 độ, vì điều này có thể hạn chế lưu lượng máu. Thay vào đó, hãy giữ xương cụt của bạn cách tường vài inch để mở rộng góc và cho phép máu lưu thông tốt hơn từ chân đến tim.
Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện tư thế này 5–20 phút mỗi ngày.
Có thể giảm đau lưng dưới
Ngồi trong thời gian dài có thể dẫn đến áp lực đáng kể lên lưng dưới và cuối cùng dẫn đến đau thắt lưng liên tục.
Dành vài phút mỗi ngày trong tư thế Legs Up the Wall có thể làm giảm áp lực lên lưng dưới của bạn, điều này có thể giúp giảm đau hoặc khó chịu.
Các yêu cầu khác
Nhiều người ủng hộ yoga cho rằng tư thế Legs Up the Wall có thể giúp giải quyết một số vấn đề về sức khỏe, chẳng hạn như đau đầu, đau bụng kinh, mất ngủ hoặc khó ngủ và mệt mỏi mãn tính.
Mặc dù chưa có nghiên cứu nhưng thực hiện tư thế này hàng ngày có thể giúp tăng cường lưu thông máu để mang lại cảm giác tỉnh táo và tăng cường năng lượng. Hơn nữa, bằng cách giảm mức độ căng thẳng, bạn có thể có giấc ngủ ngon hơn và ít đau đầu hơn.
Tóm lượcNếu bạn thực hành tư thế này hàng ngày, nó có thể giúp giảm căng thẳng, cải thiện tuần hoàn và giảm đau thắt lưng. Tuy nhiên, các nhà khoa học cần nghiên cứu thêm về tác dụng của tư thế này.
Rủi ro và tác dụng phụ
Mặc dù tư thế Legs Up the Wall có thể mang lại nhiều lợi ích, nhưng nó có thể không phù hợp với tất cả mọi người.
Các tác dụng phụ thường gặp của tư thế này bao gồm "kim châm" hoặc cảm giác ngứa ran ở chân và bàn chân do giảm lưu lượng máu.
Hơn nữa, một số người cho biết da mặt bị đỏ và có áp lực. Nếu bất kỳ điều nào trong số này xảy ra, hãy dừng tư thế và từ từ ngồi dậy.
Ngoài ra, tư thế này có thể làm tăng áp lực xung quanh tim và phần trên cơ thể, có thể gây hại cho những người:
- huyết áp cao
- bệnh tim
- bệnh tăng nhãn áp
- phù chân mãn tính
- chấn thương cổ hoặc lưng
- thoát vị
Cuối cùng, những người mang thai, đặc biệt là trong những tháng cuối của thai kỳ, có thể cảm thấy khó chịu và thêm áp lực lên vùng xương chậu của họ. Những người bị tiền sản giật hoặc huyết áp cao nên tránh tư thế này.
Trước khi thử bất kỳ thói quen tập thể dục hoặc yoga mới nào, tốt nhất bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình để đảm bảo rằng thói quen đó an toàn và phù hợp với bạn.
Tóm lượcNhững người đang mang thai hoặc mắc một số bệnh lý, chẳng hạn như huyết áp cao và bệnh tăng nhãn áp, nên tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ trước khi thực hiện tư thế này.
Điểm mấu chốt
Tư thế Legs Up the Wall dễ thực hiện và có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Dành thời gian trong ngày để thư giãn và giảm áp lực lên phần dưới cơ thể có thể cải thiện tuần hoàn và giúp giảm đau lưng và căng thẳng.
Tuy nhiên, không chắc rằng tư thế này sẽ giúp bạn giảm cân do cường độ thấp.
Mặc dù kết hợp vận động hàng ngày vào lối sống của bạn luôn là một ý kiến hay, nhưng những người mắc một số bệnh mãn tính hoặc những người đang mang thai nên tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ trước.
Nếu bạn đang muốn dành thời gian trong ngày để thư giãn, bạn có thể muốn thử tư thế này.
