Ép lạnh là một cách phổ biến để làm dầu ô liu mà không cần sử dụng nhiệt hoặc hóa chất.
Nó bao gồm việc nghiền ô liu thành bột nhão, sau đó tác động lực bằng máy ép cơ học để tách dầu ra khỏi cùi. Theo tiêu chuẩn thực phẩm Châu Âu, nhiệt độ không được vượt quá 81°F (27°C).
Ép lạnh có thể giúp dầu ô liu giữ được giá trị dinh dưỡng, vì các chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi có thể bị phân hủy dưới nhiệt độ cao.
Các loại dầu ô liu cao nhất - nguyên chất và nguyên chất - luôn được ép lạnh.
Dưới đây là 13 lợi ích và công dụng của dầu ô liu ép lạnh.
1. Chứa nhiều chất dinh dưỡng
Vì hầu như là chất béo nên dầu ô liu ép lạnh có hàm lượng calo cao.
Tuy nhiên, loại chất béo chính của nó - chất béo không bão hòa - cực kỳ lành mạnh.
So với chế độ ăn giàu chất béo bão hòa, những chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2, ung thư và các bệnh mãn tính khác.
Dầu ô liu cũng tự hào có vitamin E và K. Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ liên quan đến chức năng miễn dịch, trong khi vitamin K đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đông máu và sức khỏe của xương.
Chỉ cần 1 muỗng canh (15 ml) dầu ô liu ép lạnh cung cấp:
- Lượng calo: 119
- Tổng chất béo: 13,5 gram
- Chất béo bão hòa: 2 gam
- Chất béo không bão hòa đơn: 10 gram
- Chất béo không bão hòa đa: 1,5 gam
- Vitamin E: 12,9% giá trị hàng ngày (DV)
- Vitamin K: 6,8% DV
Dầu ô liu ép lạnh cũng chứa ít nhất 30 hợp chất thực vật có lợi, nhiều hợp chất trong số đó là chất chống oxy hóa mạnh có tác dụng chống viêm.
tóm tắtDầu ô liu ép lạnh rất giàu chất béo lành mạnh, hàng chục hợp chất thực vật mạnh mẽ và vitamin E và K.
2. Được đóng gói với chất béo lành mạnh
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến cáo bạn nên tiêu thụ 20–35% lượng calo từ chất béo, chủ yếu là loại không bão hòa.
Dầu ô liu ép lạnh bao gồm gần như tất cả chất béo, với 71% đến từ chất béo không bão hòa được gọi là axit oleic.
Các nghiên cứu cho thấy rằng axit oleic và các chất béo không bão hòa khác có thể giúp giảm cholesterol LDL (có hại) khi được sử dụng thay cho chất béo bão hòa.
Thêm 11% chất béo trong dầu ô liu ép lạnh đến từ axit béo omega-6 và omega-3. Hai chất béo không bão hòa này tham gia vào các quá trình chính của cơ thể, chẳng hạn như điều chỉnh huyết áp, đông máu và phản ứng của hệ thống miễn dịch.
Mặc dù dầu ô liu chứa 2 gam chất béo bão hòa trên mỗi muỗng canh (15 ml), nhưng điều này nằm trong giới hạn 13–22 gam hàng ngày được hầu hết các cơ quan y tế khuyến nghị cho chế độ ăn tiêu chuẩn 2.000 calo.
tóm lượcDầu ô liu ép lạnh chủ yếu bao gồm axit oleic, một chất béo có thể giúp giảm cholesterol. Nó cũng cung cấp chất béo omega-6 và omega-3, những chất cần thiết cho sức khỏe của bạn.
3. Chứa chất chống oxy hóa mạnh
Dầu ô liu ép lạnh có thể giữ lại nhiều chất chống oxy hóa hơn dầu ô liu cấp thấp hơn vì nó không được xử lý bằng nhiệt.
Chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể bạn chống lại các phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do. Đổi lại, điều này giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và ung thư.
Mỗi muỗng canh (15 ml), dầu ô liu chứa 12,9% DV cho vitamin E - một chất dinh dưỡng thiết yếu và chất chống oxy hóa mạnh.
Nó cũng giàu các hợp chất thực vật như oleuropein và hydroxytyrosol, đã chứng minh đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm.
Các nhà nghiên cứu tin rằng những hợp chất này có thể chịu trách nhiệm một phần cho những lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải, bao gồm xương chắc khỏe hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tình trạng não và một số bệnh ung thư.
Tóm lượcDầu ô liu ép lạnh có chứa chất chống oxy hóa mạnh có thể bảo vệ cơ thể bạn chống lại nhiều bệnh tật.
4. Có thể chống lại chứng viêm
Tình trạng viêm kéo dài, mức độ thấp được cho là yếu tố gây ra nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim, tiểu đường, ung thư, viêm khớp và bệnh Alzheimer.
Các nghiên cứu cho thấy dầu ô liu có thể giúp giảm viêm do chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và các hợp chất như oleocanthal.
Oleocanthal là một chất chống viêm tự nhiên. Các nghiên cứu trong ống nghiệm chỉ ra rằng nó hoạt động tương tự như ibuprofen, một loại thuốc chống viêm - mặc dù cần có các nghiên cứu trên người.
Hãy nhớ rằng bao gồm nhiều lựa chọn có nguồn gốc thực vật hơn trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm viêm hiệu quả hơn là chỉ dựa vào một hợp chất, chất dinh dưỡng hoặc thực phẩm đơn lẻ.
Tuy nhiên, thay thế thực phẩm giàu chất béo bão hòa - chẳng hạn như bơ, shortening và mỡ lợn - bằng dầu ô liu ép lạnh là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.
Tóm lượcDo chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi, dầu ô liu ép lạnh có thể giúp giảm viêm.
5. Có thể bảo vệ chống lại bệnh tim
Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở cả nam và nữ trên toàn thế giới, gây ra hơn 17 triệu ca tử vong mỗi năm.
Nhiều nghiên cứu tiết lộ rằng việc thay thế thực phẩm giàu chất béo bão hòa bằng dầu ô liu có thể giúp giảm mức cholesterol LDL (có hại) và huyết áp cao - hai yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim.
Một nghiên cứu trên 84.000 phụ nữ cho thấy rằng việc thay thế 5% chất béo bão hòa bằng thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn, bao gồm dầu ô liu, giảm nguy cơ bệnh tim đến 15%.
Chế độ ăn Địa Trung Hải, dựa vào dầu ô liu là nguồn chất béo chính của nó, đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ lên đến 28%.
Tóm lượcThay thế các nguồn chất béo bão hòa bằng dầu ô liu ép lạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
6. Có thể thúc đẩy sức khỏe não bộ
Chế độ ăn nhiều dầu ô liu ép lạnh đã được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ sức khỏe não bộ.
Một ví dụ là chế độ ăn MIND (Địa Trung Hải-DASH Can thiệp cho chứng chậm thoái hóa thần kinh), khuyến nghị chủ yếu nấu ăn với dầu ô liu. Nó kết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống với chế độ ăn kiêng Tiếp cận Chế độ ăn uống để Ngừng Tăng huyết áp (DASH).
Trong các nghiên cứu dân số, những người theo chế độ ăn uống MIND chứng tỏ sự suy giảm chậm hơn về trí nhớ và độ sắc nét theo tuổi tác, cũng như sau đột quỵ.
Một nghiên cứu kéo dài 4,5 năm trên 923 người cho thấy tỷ lệ mắc bệnh Alzheimer’s giảm 53% ở những người tuân thủ nghiêm ngặt nhất chế độ ăn kiêng.
Sự kết hợp của chế độ ăn uống với các loại thực phẩm tăng cường trí não cũng có thể mang lại lợi ích cho nó. Bên cạnh dầu ô liu, chế độ ăn uống MIND còn có nhiều rau, quả mọng, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và cá. Nó cũng có hàm lượng natri thấp.
Hơn nữa, nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cho thấy oleocanthal, một hợp chất trong dầu ô liu, có thể giúp giảm các mảng não liên quan đến bệnh Alzheimer. Tất cả giống nhau, nghiên cứu của con người là cần thiết.
Tóm lượcChế độ ăn nhiều dầu ô liu có thể giúp ngăn ngừa sự suy giảm tinh thần liên quan đến lão hóa, cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
7–10. Các lợi ích sức khỏe tiềm năng khác
Mặc dù nghiên cứu còn hạn chế, nhưng dầu ô liu ép lạnh có thể mang lại những lợi ích sức khỏe tiềm năng khác. Bao gồm các:
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Các nghiên cứu trên người liên kết chế độ ăn nhiều dầu ô liu nhất - lên đến 1,5 muỗng canh (20 ml) mỗi ngày - với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 16%.
- Cải thiện lượng đường trong máu. Trong một nghiên cứu nhỏ, những người dùng 20 mg oleuropein đậm đặc, một hợp chất trong dầu ô liu, đã giảm được 14% lượng đường trong máu sau bữa ăn so với những người dùng giả dược.
- Giảm táo bón. Theo một số nghiên cứu nhỏ, uống ít nhất 1 thìa cà phê (5 ml) dầu ô liu mỗi ngày có thể điều trị táo bón.
- Làm chậm tiến triển của thoái hóa khớp. Nghiên cứu trên động vật ghi nhận rằng dầu ô liu và các hợp chất của nó có thể chống lại chứng viêm xương khớp bằng cách ngăn ngừa tổn thương sụn, lớp đệm bảo vệ trong khớp.
Hãy nhớ rằng cần phải nghiên cứu thêm.
Tóm lượcNghiên cứu ban đầu cho thấy rằng dầu ô liu và các hợp chất của nó có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, cải thiện lượng đường trong máu, giảm táo bón và chống viêm xương khớp.
11. Có thể có lợi cho tóc, da và móng
Mặc dù có ít bằng chứng khoa học ủng hộ việc bôi dầu ô liu tại chỗ, nhưng nó là một thành phần phổ biến trong nhiều loại xà phòng, sữa tắm và kem dưỡng da.
Một số công dụng mỹ phẩm phổ biến đối với dầu ô liu là:
- Dưỡng tóc. Sử dụng 1–2 thìa (15–30 ml) dầu ô liu để điều trị tóc chẻ ngọn hoặc nhẹ nhàng xoa bóp lên da đầu để giảm khô. Sau đó, gội và xả sạch.
- Kem dưỡng ẩm. Để cung cấp độ ẩm cho da, hãy thoa một lớp mỏng sau khi tắm hoặc trộn một lượng cỡ đồng xu vào kem dưỡng da thông thường của bạn trước khi sử dụng. Bạn có thể cần dùng khăn thấm bớt dầu thừa.
- Chất dưỡng biểu bì. Xoa bóp một giọt dầu ô liu vào mỗi đầu ngón tay để điều trị lớp biểu bì bị nứt nẻ, nứt nẻ hoặc khô ráp.
Vì dầu ô liu cấp thấp hơn có thể chứa các chất gây kích ứng da tiềm ẩn, nên tốt nhất bạn nên chọn loại dầu ô liu nguyên chất và nguyên chất, cả hai đều được ép lạnh.
Những người có làn da nhạy cảm nên thận trọng vì dầu ô liu đã được chứng minh là có thể gây kích ứng thêm cho da khô, đặc biệt là ở trẻ sơ sinh và trẻ em.
Tóm lượcMặc dù dầu ô liu có thể là một chất dưỡng ẩm hiệu quả cho tóc, da và móng tay, nhưng có rất ít bằng chứng khoa học chứng minh những công dụng này. Hơn nữa, nó có thể không phù hợp với những người có làn da nhạy cảm.
12. Dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn
Dầu ô liu ép lạnh không chỉ là một loại dầu ăn tuyệt vời để áp chảo, rang và nướng mà còn là một nguyên liệu lý tưởng trong nước xốt salad, nước sốt và nước xốt.
Thay thế chất béo bão hòa bằng dầu này có thể đặc biệt có lợi cho sức khỏe của bạn. Hãy xem xét các trao đổi thức ăn dễ dàng sau:
- Khi nấu ăn, thay thế mỡ bơ, mỡ, mỡ lợn hoặc thịt xông khói bằng dầu ô liu ép lạnh.
- Thay vì mua nước sốt trộn salad bằng kem, hãy thử những loại làm từ dầu ô liu - hoặc tự làm.
- Chọn nước sốt làm từ dầu ô liu như pesto thay vì kem hoặc pho mát.
- Đối với món rau nhúng, hãy thử món hummus làm bằng dầu ô liu thay vì phô mai xanh hoặc sốt trang trại.
- Thay vì nướng bánh mì của bạn, hãy nhúng nó vào dầu ô liu ép lạnh và gia vị.
Dầu ô liu ép lạnh cũng có tác dụng chiên giòn, tuy nhiên bạn nên hạn chế sử dụng cách nấu này vì cung cấp lượng calo dư thừa.
Hơn nữa, dầu ô liu vẫn chứa nhiều calo. Nếu bạn theo dõi lượng calo nạp vào, hãy đảm bảo sử dụng chất béo này trong lượng phân bổ hàng ngày để tránh tăng cân không mong muốn.
Tóm lượcDầu ô liu ép lạnh là một chất béo có lợi cho tim để nấu ăn hàng ngày và đặc biệt hiệu quả trong các món sốt, nước sốt và nước chấm.
Điểm mấu chốt
Dầu ô liu ép lạnh có thể giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn dầu ô liu được xử lý bằng nhiệt.
Nó chứa nhiều chất béo lành mạnh, vitamin E và K, cùng một số chất chống oxy hóa và hợp chất chống viêm. Những chất dinh dưỡng này có thể thúc đẩy sức khỏe của não và tim, ngoài các lợi ích khác.
Bạn có thể đạt được nhiều lợi nhuận nhất nếu sử dụng dầu ô liu ép lạnh thay cho các chất béo khác, chẳng hạn như mỡ lợn, bơ hoặc bơ thực vật.
