Axit béo omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.
Ăn toàn bộ thực phẩm giàu omega-3, như cá béo là cách tốt nhất để có đủ.
Nếu không ăn nhiều cá béo, bạn có thể cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung.
Tuy nhiên, có hàng trăm loại thực phẩm bổ sung omega-3 khác nhau. Không phải tất cả chúng đều có lợi cho sức khỏe như nhau.
Hướng dẫn chi tiết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về chất bổ sung omega-3.
Omega-3 có nhiều dạng
Dầu cá có cả dạng tự nhiên và dạng chế biến.
Quá trình chế biến có thể ảnh hưởng đến hình thức của các axit béo. Điều này rất quan trọng, bởi vì một số dạng được hấp thụ tốt hơn những dạng khác.
- Cá. Trong cá nguyên con, axit béo omega-3 hiện diện dưới dạng axit béo tự do, phospholipid và triglyceride.
- Dầu cá. Trong dầu cá thông thường, axit béo omega-3 chủ yếu hiện diện dưới dạng chất béo trung tính.
- Dầu cá đã qua chế biến. Khi dầu cá được tinh chế, các nhà hóa học thực phẩm thường chuyển triglyceride thành ethyl ester, cho phép họ điều chỉnh nồng độ DHA và EPA trong dầu.
- Chất béo trung tính được cải tổ. Các este etylic trong dầu cá đã qua chế biến có thể được chuyển đổi trở lại thành chất béo trung tính, sau đó được gọi là chất béo trung tính “cải cách”.
Tất cả các dạng này đều có lợi cho sức khỏe, nhưng các nghiên cứu chỉ ra rằng sự hấp thụ omega-3 từ ethyl ester không tốt bằng các dạng khác - mặc dù một số nghiên cứu cho thấy chúng được hấp thụ tốt như nhau.
Tóm lượcOmega-3 có nhiều dạng, phổ biến nhất là chất béo trung tính. Một số loại dầu cá được chế biến kỹ hơn có thể chứa omega-3 ethyl ester, dường như không được hấp thụ.
Dầu cá tự nhiên
Đây là loại dầu đến từ mô của cá dầu, chủ yếu ở dạng triglycerid. Đó là thứ gần nhất bạn có thể tiếp cận với cá thật.
Dầu cá tự nhiên chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng.
Lượng omega-3 trong dầu cá - bao gồm cả EPA và DHA - dao động từ 18-31%, nhưng số lượng khác nhau giữa các loài cá.
Ngoài ra, dầu cá tự nhiên có vitamin A và D.
Cá hồi, cá mòi, cá trích, cá mòi và gan cá tuyết là một trong những nguồn cung cấp dầu cá tự nhiên phổ biến nhất. Những loại dầu này có sẵn ở dạng viên nang hoặc dạng lỏng.
Tóm lượcDầu cá tự nhiên chứa axit béo omega-3 EPA và DHA. Nó cũng cung cấp vitamin A và D.
Dầu cá đã qua chế biến
Dầu cá đã qua chế biến là dầu tinh khiết và / hoặc cô đặc. Nó bao gồm các este etylic hoặc chất béo trung tính.
Quá trình tinh lọc loại bỏ các chất ô nhiễm, chẳng hạn như thủy ngân và PCBs trong dầu. Cô đặc dầu cũng có thể làm tăng mức EPA và DHA. Trên thực tế, một số loại dầu có thể chứa tới 50–90% EPA và / hoặc DHA nguyên chất.
Dầu cá đã qua chế biến chiếm phần lớn thị trường dầu cá vì chúng rẻ và thường có dạng viên nang, được người tiêu dùng ưa chuộng.
Cơ thể bạn không hấp thụ dầu cá đã qua chế biến cũng như dầu cá tự nhiên khi ở dạng ethyl ester. Etyl este dường như cũng dễ bị oxy hóa và ôi thiu hơn triglycerid.
Tuy nhiên, một số nhà sản xuất còn xử lý dầu hơn nữa để chuyển nó trở lại thành dạng chất béo trung tính tổng hợp, được hấp thụ tốt.
Những loại dầu này được gọi là chất béo trung tính được cải cách (hoặc tái este hóa). Chúng là chất bổ sung dầu cá đắt nhất và chỉ chiếm một tỷ lệ nhỏ trên thị trường.
Tóm lượcDầu cá đã qua chế biến được tinh khiết và / hoặc cô đặc. Chúng dễ bị oxy hóa hơn và cơ thể bạn ít dễ dàng hấp thụ hơn trừ khi chúng được chuyển hóa trở lại thành chất béo trung tính thông qua một quá trình tổng hợp.
Dầu Krill
Dầu nhuyễn thể được chiết xuất từ loài nhuyễn thể Nam Cực, một loài động vật nhỏ giống tôm. Dầu nhuyễn thể chứa omega-3 ở cả dạng triglycerid và phospholipid.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega-3 được hấp thụ từ phospholipid trong dầu nhuyễn thể cũng như từ chất béo trung tính trong dầu cá - đôi khi còn tốt hơn.
Dầu nhuyễn thể có khả năng chống lại quá trình oxy hóa cao, vì nó tự nhiên chứa một chất chống oxy hóa mạnh được gọi là astaxanthin.
Ngoài ra, loài nhuyễn thể rất nhỏ và có tuổi thọ ngắn, vì vậy chúng không tích tụ nhiều chất gây ô nhiễm trong suốt thời gian tồn tại. Do đó, dầu của họ không cần phải tinh chế và hiếm khi được tìm thấy ở dạng ethyl ester.
Tóm lượcDầu nhuyễn thể tự nhiên ít chất gây ô nhiễm và chứa chất chống oxy hóa mạnh. Nó cung cấp omega-3 ở cả dạng triglycerid và phospholipid, được hấp thu tốt.
Dầu vẹm xanh
Vẹm xanh có nguồn gốc từ New Zealand, và dầu của nó thường ở dạng triglyceride và axit béo tự do.
Ngoài EPA và DHA, nó cũng chứa một lượng nhỏ axit eicosatetraenoic (ETA). Axit béo omega-3 hiếm này thậm chí có thể làm giảm viêm hiệu quả hơn các loại omega-3 khác.
Tiêu thụ dầu vẹm xanh, thay vì dầu cá, được coi là thân thiện với môi trường.
Tóm lượcDầu vẹm xanh là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 khác. Động vật có vỏ này chứa một số dạng omega-3 và được coi là sự lựa chọn thân thiện với môi trường.
Dầu động vật có vú
Dầu omega-3 của động vật có vú được làm từ blubber hải cẩu và ở dạng chất béo trung tính tự nhiên.
Ngoài EPA và DHA, nó cũng chứa một lượng tương đối cao axit docosapentaenoic (DPA), một axit béo omega-3 có một số lợi ích sức khỏe tiềm năng. Dầu omega-3 của động vật có vú cũng rất ít omega-6.
Tóm lượcDầu động vật có vú cũng là một nguồn cung cấp DPA dồi dào, ngoài EPA và DHA ở dạng chất béo trung tính.
Dầu ALA
ALA là viết tắt của axit alpha-linolenic. Đây là dạng thực vật của omega-3.
Nó được tìm thấy với số lượng đặc biệt cao trong hạt lanh, hạt chia và hạt cây gai dầu.
Cơ thể bạn có thể chuyển đổi nó thành EPA hoặc DHA, nhưng quá trình chuyển đổi này không hiệu quả. Hầu hết các loại dầu thực vật cũng có hàm lượng omega-6 cao hơn omega-3.
Tóm lượcDầu ALA được làm từ nguồn thực vật và chứa cả omega-3 và omega-6. Chúng không chứa EPA hoặc DHA, các loại omega-3 hoạt động trong cơ thể bạn.
Dầu tảo
Tảo biển, đặc biệt là vi tảo, là một nguồn chất béo trung tính khác của EPA và DHA.
Trên thực tế, EPA và DHA trong cá bắt nguồn từ tảo. Nó bị những con cá nhỏ hơn ăn và di chuyển lên chuỗi thức ăn từ đó.
Các nghiên cứu cho thấy rằng dầu tảo thậm chí còn tập trung nhiều omega-3, đặc biệt là DHA, hơn dầu cá. Đây là một nguồn thực phẩm đặc biệt tốt cho những người ăn chay và thuần chay.
Nó cũng có thể chứa các khoáng chất quan trọng như iốt.
Hơn nữa, dầu tảo được coi là thân thiện với môi trường. Nó không chứa bất kỳ chất gây ô nhiễm nào, chẳng hạn như kim loại nặng, làm cho nó trở thành một lựa chọn bền vững và lành mạnh.
Tóm lượcVi tảo là một nguồn thực vật cung cấp EPA và DHA ở dạng chất béo trung tính. Dầu này thân thiện với môi trường và được coi là một nguồn omega-3 tuyệt vời cho người ăn chay và ăn chay trường.
Viên nang Omega-3
Dầu Omega-3 thường được tìm thấy trong viên nang hoặc gel mềm.
Những loại này phổ biến với người tiêu dùng vì chúng không có mùi vị và dễ nuốt.
Các viên nang thường được làm từ một lớp gelatin mềm, và nhiều nhà sản xuất cũng sử dụng lớp phủ trong ruột.
Lớp phủ trong ruột giúp giữ cho viên nang không bị hòa tan cho đến khi nó đến ruột non của bạn. Điều này thường xảy ra trong viên nang dầu cá, vì nó ngăn ngừa chứng ợ hơi của cá.
Tuy nhiên, nó cũng có thể che đi mùi hôi của dầu cá ôi thiu.
Nếu bạn dùng viên nang omega-3, thỉnh thoảng bạn nên mở một viên và ngửi để đảm bảo rằng nó không bị ôi thiu.
Tóm lượcViên nang là một cách phổ biến để bổ sung omega-3. Tuy nhiên, viên nang có thể che đi mùi dầu ôi thiu, vì vậy tốt nhất bạn nên thỉnh thoảng mở một viên ra.
Cần tìm gì khi mua thực phẩm bổ sung
Khi mua thực phẩm bổ sung omega-3, hãy luôn đọc kỹ nhãn.
Cũng kiểm tra những điều sau:
- Loại omega-3. Nhiều chất bổ sung omega-3 thường chứa ít, nếu có, EPA và DHA - những loại omega-3 quan trọng nhất. Đảm bảo rằng chất bổ sung của bạn có chứa những thứ này
- Lượng omega-3. Một chất bổ sung có thể nói ở mặt trước rằng nó chứa 1.000 mg dầu cá mỗi viên. Tuy nhiên, ở mặt sau, bạn sẽ đọc rằng EPA và DHA chỉ là 320 mg.
- Dạng omega-3. Để hấp thụ tốt hơn, hãy tìm FFA (axit béo tự do), TG, rTG (chất béo trung tính và chất béo trung tính cải cách), và PL (phospholipid), thay vì EE (ethyl ester).
- Độ tinh khiết và tính xác thực. Cố gắng mua các sản phẩm có tiêu chuẩn GOED về độ tinh khiết hoặc con dấu của bên thứ ba. Những nhãn này cho thấy rằng chúng an toàn và chứa những gì chúng nói rằng chúng làm.
- Sự tươi mới. Omega-3 dễ bị ôi thiu. Một khi chúng bị hôi, chúng sẽ có mùi hôi và trở nên kém mạnh hơn hoặc thậm chí có hại. Luôn kiểm tra ngày tháng, ngửi sản phẩm và xem sản phẩm có chứa chất chống oxy hóa như vitamin E.
- Sự bền vững. Cố gắng mua dầu cá mà MSC, Quỹ Bảo vệ Môi trường, hoặc một tổ chức tương tự đã chứng nhận. Cá nhỏ có tuổi thọ ngắn có xu hướng bền vững hơn.
Tóm lượcKiểm tra sản phẩm của bạn để biết loại và lượng omega-3. Nó phải chứa EPA và DHA với lượng vừa đủ - và tốt nhất là chất chống oxy hóa để chống ôi thiu.
Thực phẩm bổ sung omega-3 nào tốt nhất?
Bổ sung dầu cá thường xuyên có lẽ là lựa chọn tốt nhất cho hầu hết những người muốn cải thiện sức khỏe của họ.
Tuy nhiên, chỉ cần nhớ rằng dầu cá tự nhiên thường bao gồm không quá 30% EPA và DHA, có nghĩa là 70% là các chất béo khác.
Bạn cũng có thể mua các chất bổ sung có chứa hàm lượng omega-3 cao hơn. EPA và DHA có thể cao tới 90%. Để có kết quả tốt nhất, hãy tìm các nhãn hiệu có chứa omega-3 dưới dạng axit béo tự do. Triglyceride hoặc phospholipid cũng tốt.
Một số thương hiệu bổ sung omega-3 có uy tín bao gồm Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia và Ovega-3.
Tóm lượcBổ sung dầu cá thường xuyên có lẽ là đủ đối với hầu hết mọi người đang tìm cách tối ưu hóa sức khỏe của họ. Nếu bạn cần liều lượng lớn, hãy bổ sung omega-3 đậm đặc.
Điểm mấu chốt
Đối với hầu hết mọi người, bổ sung dầu cá thường xuyên có lẽ là đủ.
Tuy nhiên, hãy đảm bảo chất bổ sung chứa những gì nó nói, và đặc biệt chú ý đến hàm lượng EPA và DHA.
EPA và DHA thường được tìm thấy nhiều nhất trong các sản phẩm omega-3 có nguồn gốc động vật. Các lựa chọn ăn chay có sẵn, nhưng chúng thường chỉ chứa ALA. Một ngoại lệ là dầu tảo, là nguồn cung cấp omega-3 chất lượng tuyệt vời và phù hợp cho tất cả mọi người, kể cả những người ăn chay trường.
Tốt nhất bạn nên dùng những chất bổ sung này trong bữa ăn có chứa chất béo, vì chất béo làm tăng sự hấp thụ omega-3 của bạn.
Cuối cùng, hãy nhớ rằng omega-3 rất dễ hỏng, giống như cá, vì vậy mua số lượng lớn là một ý tưởng tồi.
Vào cuối ngày, omega-3 có thể là một trong những chất bổ sung có lợi nhất mà bạn có thể dùng. Chỉ cần đảm bảo lựa chọn một cách khôn ngoan.
