Không thiếu những lời khuyên giảm cân trên internet.
Mặc dù một số mẹo giảm cân hữu ích, nhưng một số mẹo khác lại không hiệu quả, gây hiểu lầm hoặc hoàn toàn có hại.
Dưới đây là 8 mẹo giảm cân mà bạn hoàn toàn không nên bỏ qua.
1. Luôn ăn sáng, ngay cả khi bạn không đói
Bạn có thể đã nghe nói rằng điều quan trọng là ăn sáng để tăng cường trao đổi chất sau khi ngủ suốt đêm.
Do đó, nhiều người ép mình ăn vào buổi sáng, ngay cả khi họ không đói. Tuy nhiên, ăn sáng không nhất thiết có lợi cho việc giảm cân.
Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn hoặc bỏ bữa sáng có rất ít ảnh hưởng đến cân nặng và việc bỏ qua bữa sáng thậm chí có thể dẫn đến một chút hơn giảm cân .
Trong một nghiên cứu, những người bỏ bữa sáng cuối cùng ăn nhiều hơn 144 calo vào bữa trưa, so với những người đã ăn bữa sáng. Tuy nhiên, vào cuối ngày, tổng lượng calo của họ vẫn thấp hơn 408 calo.
Bỏ bữa sáng là một hình thức nhịn ăn gián đoạn, mà một số người cho rằng giúp họ giảm cân. Nhịn ăn gián đoạn cũng có thể có lợi cho sức khỏe.
Ý tưởng rằng ăn sáng là quan trọng để kiểm soát cân nặng có thể một phần là do một cuộc khảo sát của các thành viên Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia, những người đã giảm cân và giữ nó trong ít nhất 5 năm. Hầu hết những người này cho biết họ ăn sáng thường xuyên.
Tuy nhiên, mỗi người đều khác nhau, và một số người gặt hái được nhiều lợi ích từ việc ăn sáng hơn những người khác. Suy nghĩ hiện tại cho rằng, nếu bạn không đói vào buổi sáng, thì không có lý do gì để ăn sáng.
Nếu bạn đói, hãy đảm bảo ăn bữa sáng giàu protein để bạn cảm thấy hài lòng hơn và ít có khả năng ăn quá nhiều vào bữa trưa.
Tóm tắt Nghiên cứu nói rằng ăn sáng vào buổi sáng không giúp ích gì cho mọi người
giảm cân. Không cần phải ăn vào buổi sáng trừ khi bạn đói, và
Hãy chắc chắn ăn một bữa sáng giàu protein nếu bạn đang có.
2. Đừng cân nhắc bản thân mỗi ngày
Cân nặng của bạn có thể dao động hàng ngày tùy theo một số yếu tố.
Vì lý do này, nhiều nguồn tin nói rằng bạn nên tránh cân nặng bản thân mỗi ngày khi cố gắng giảm cân.
Trong khi điều này có vẻ hợp lý, điều ngược lại có thể đúng.
Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng trên những người thừa cân hoặc béo phì, những người tập cân mỗi ngày tiêu thụ ít calo hơn và giảm trung bình 6,6% trọng lượng cơ thể, so với những người trong nhóm đối chứng, những người giảm ít hơn 1% trọng lượng cơ thể của họ.
Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu xem xét thói quen cân nặng của 40 người bị thừa cân nhận thấy rằng những người nghỉ tập lâu hơn 1 tháng có nguy cơ tăng cân cao hơn.
Thường xuyên tự cân có thể cung cấp trách nhiệm giải trình và xác nhận rằng cân nặng của bạn đang có xu hướng đúng hướng.
Một số nghiên cứu đã báo cáo rằng cân nặng hàng ngày dường như không dẫn đến tình trạng ăn uống rối loạn hoặc ảnh hưởng tâm lý tiêu cực, chẳng hạn như hình ảnh cơ thể kém.
Tuy nhiên, đối với một số người, việc kiểm tra cân thường xuyên có thể trở thành một nguồn lo lắng. Nếu bạn cảm thấy điều đó không tốt cho sức khỏe tâm lý của mình, tốt nhất bạn nên tránh chiến lược này.
Điều quan trọng cần lưu ý là cân nặng của bạn có thể dao động hàng ngày. Thay đổi nội tiết tố, cân bằng chất lỏng và tần suất đi tiêu có thể ảnh hưởng đến cân nặng. Những thay đổi này không phản ánh việc giảm hoặc tăng chất béo.
Tóm tắt Nghiên cứu cho thấy cân nặng thường xuyên có thể giúp một số người giảm cân
cân nặng. Tuy nhiên, chiến lược này không có lợi cho tất cả mọi người.
3. Làm sạch nước trái cây
Nước trái cây làm sạch, còn được gọi là nước trái cây nhanh, rất phổ biến.
Những người ủng hộ tuyên bố bạn có thể giảm tới 4,5 kg trong một tuần và thải độc tố ra khỏi cơ thể.
Tuy nhiên, có rất ít nghiên cứu cho thấy việc tẩy rửa bằng nước trái cây là an toàn hoặc hiệu quả.
Trong một nghiên cứu, phụ nữ uống hỗn hợp nước chanh và xi-rô có ít hơn 500 calo trong 7 ngày. Họ giảm cân và giảm đề kháng insulin.
Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào ít calo này sẽ giúp giảm cân, nhưng nó không có khả năng tạo ra kết quả lâu dài.
Một vấn đề chính là việc thanh lọc cơ thể không hình thành thói quen ăn uống lành mạnh cần thiết để duy trì quá trình giảm cân theo thời gian.
Hơn nữa, những loại nước trái cây này có xu hướng chứa nhiều đường nhưng ít protein, đây là một sự kết hợp không tốt để kiểm soát sự thèm ăn và sức khỏe.
Trong quá trình giải độc, gan và các cơ quan khác của bạn thực hiện chức năng đó hàng ngày. Không cần phải “làm sạch”.
Tóm lại Nước ép làm sạch da có thể giúp giảm cân nhanh chóng, nhưng nó không phát huy tác dụng
những thói quen lành mạnh cần thiết để giảm cân.
4. Đừng giảm cân nhanh chóng
Lời khuyên thông thường là giảm cân từ từ để bạn có cơ hội duy trì cân nặng thấp hơn.
Mặc dù giảm cân từ từ chắc chắn là tốt, nhưng nghiên cứu gần đây nhất chỉ ra rằng giảm cân nhanh hơn ngay từ đầu không làm tăng nguy cơ tăng cân. Trên thực tế, giảm cân nhanh dường như có lợi cho quá trình giảm cân lâu dài.
Một nghiên cứu cho thấy những người giảm cân nhanh chóng trong tháng đầu tiên có nguy cơ giảm 10% trọng lượng cơ thể trong vòng 18 tháng cao gấp 5 lần so với những người bắt đầu giảm cân chậm hơn.
Tuy nhiên, một số phương pháp giảm cân tốt hơn những phương pháp khác. Việc cắt giảm lượng calo xuống mức cực thấp có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng trong thời gian đầu, nhưng nó không có khả năng bền vững.
Tóm tắt Giảm cân tương đối nhanh trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng
dường như không làm tăng nguy cơ tăng cân. Trên thực tế, nó có thể dẫn đến
kết quả tốt hơn trong dài hạn.
5. Tập trung vào tập luyện tim mạch
Bài tập tim mạch, còn được gọi là bài tập tim mạch hoặc aerobic, làm giảm mức độ căng thẳng của bạn và có lợi cho tim và sức khỏe tổng thể của bạn.
Tuy nhiên, cardio không phải là chiến lược tập thể dục tốt nhất để giảm cân.
Phản ứng giảm cân đối với tập thể dục tim mạch phụ thuộc rất nhiều vào từng cá nhân. Một số người giảm cân theo nhịp tim, trong khi những người khác lại duy trì hoặc tăng cân một chút.
Chiến lược tốt nhất để có được thân hình cân đối và duy trì khối lượng cơ trong khi giảm cân là phối hợp rèn luyện sức mạnh với tim mạch.
Tóm tắt Cardio cường độ cao rất tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn, nhưng nó không phải là
phương pháp giảm cân tối ưu. Hãy thử kết hợp tập luyện tim mạch và sức mạnh để tốt hơn
các kết quả.
6. Hạn chế tối đa thực phẩm giàu chất béo tự nhiên
Bất chấp quan điểm phổ biến, không phải tất cả chất béo đều có hại cho sức khỏe của bạn và tránh tất cả các loại thực phẩm béo sẽ không nhất thiết giúp bạn giảm cân.
Chất béo có gấp đôi lượng calo so với protein hoặc carbs, nhưng nó cũng rất no và mất nhiều thời gian để tiêu hóa.
Chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn ít chất béo, trong đó chất béo chiếm ít hơn 30% tổng số calo, thường có thành tích kém hơn các chế độ ăn kiêng khác, chẳng hạn như chế độ ăn ít carb, khi nói đến việc giảm cân.
Trên thực tế, các loại thực phẩm có nhiều chất béo tự nhiên, bao gồm bơ, các loại hạt và dừa, có thể giúp giảm cân.
Các sản phẩm từ sữa nguyên chất béo chứa một chất béo được gọi là axit linoleic liên hợp (CLA), mà nghiên cứu cho thấy có liên quan đến việc giảm mỡ trong cơ thể và cải thiện độ nhạy insulin.
Ngược lại, ăn hoặc uống các sản phẩm không có chất béo hoặc ít chất béo trong nỗ lực cắt giảm lượng calo có thể gây phản tác dụng, vì nhiều sản phẩm này chứa đường tinh luyện.
Mặc dù ăn thực phẩm tự nhiên giàu chất béo lành mạnh có thể có lợi cho bạn, nhưng việc nạp nhiều chất béo bổ sung vào thực phẩm của bạn sẽ không hữu ích. Thêm quá nhiều chất béo có thể làm tăng lượng calo đến mức bạn không thể giảm cân.
Điều đó nói rằng, chế độ ăn kiêng cực kỳ ít chất béo, trong đó chất béo chỉ chiếm dưới 10% calo, có thể có một số lợi ích cho việc giảm cân.
Tóm tắt: Tránh thực phẩm chưa qua chế biến có nhiều chất béo tự nhiên thì không
hỗ trợ giảm cân. Chế độ ăn uống tiêu chuẩn ít chất béo có thành tích kém về cân nặng
thua.
7. Ăn 2–3 giờ một lần
Có thể bạn đã nghe nói rằng tốt nhất nên ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày để duy trì sự trao đổi chất của bạn. Đây là một huyền thoại.
Trong một nghiên cứu nhỏ, các nhà nghiên cứu đã cung cấp cho hai nhóm số lượng calo như nhau trong hai bữa ăn lớn hoặc rải đều giữa bảy bữa ăn nhỏ. Họ không tìm thấy sự khác biệt về lượng calo đốt cháy giữa hai nhóm.
Các nghiên cứu có đối chứng đã chỉ ra rằng ăn nhiều bữa nhỏ không giúp giảm cân nhiều hơn so với ăn ba bữa hoặc ít hơn mỗi ngày.
Hơn nữa, nghiên cứu đã liên kết các bữa ăn thường xuyên sau khi phẫu thuật giảm cân với việc giảm trọng lượng giảm dần trong 6 tháng sau thủ thuật.
Vấn đề chính của việc ăn vặt hoặc ăn nhiều bữa nhỏ là bạn thường tiêu thụ nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể.
Đọc về các lựa chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh để giảm cân.
Tóm tắt Có một lầm tưởng rằng ăn nhiều bữa nhỏ giúp tăng cường trao đổi chất so với
với việc ăn ít hơn, nhiều bữa hơn. Tăng tần suất ăn không nhất thiết
giúp mọi người giảm cân.
8. Chỉ tập trung vào lượng calo nạp vào
Trong khi mọi người cần tạo ra sự thâm hụt calo để giảm cân, lượng calo nạp vào cơ thể chỉ là một phần của câu chuyện.
Các kiểu thức ăn bạn ăn có ảnh hưởng rất lớn đến cảm giác đói, thèm ăn và các hormone kiểm soát cân nặng. Những yếu tố này có thể ảnh hưởng đến khả năng bạn bị thâm hụt calo.
Ví dụ, ăn một gói bánh quy 100 calo không giống như ăn 100 calo trái cây. Bánh quy làm từ carbs tinh chế, có thể làm tăng lượng đường trong máu, gây đói và dẫn đến ăn quá nhiều.
Ngược lại, nhận được cùng một lượng calo từ thực phẩm giàu protein dẫn đến thay đổi hormone dẫn đến tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói.
Ngoài ra, protein có tác dụng nhiệt cao hơn carbs hoặc chất béo, có nghĩa là nó đốt cháy nhiều calo hơn trong và sau quá trình tiêu hóa.
Các nghiên cứu đã chứng minh rằng lượng calo nạp vào cơ thể sẽ giảm một cách tự nhiên khi bạn hạn chế carbs và việc giảm cân nhiều hơn trong chế độ ăn ít carb so với chế độ ăn ít chất béo.
Cuối cùng, ngay cả khi calo là điều duy nhất quan trọng, rất khó để đánh giá chính xác số lượng bạn đang ăn. Một nghiên cứu cho thấy những người bị béo phì đánh giá thấp lượng thức ăn thực sự của họ trung bình là 47%.
Hơn nữa, lượng calo trên thực phẩm chế biến sẵn thường không chính xác.
Tóm lại Sự thiếu hụt calo rất quan trọng đối với việc giảm cân, nhưng chất lượng thực phẩm là
cũng quan trọng khi giảm cân và giữ dáng.
Điểm mấu chốt
Mặc dù mỗi người là duy nhất và có sự khác biệt giữa các cá nhân, nhưng một số khuyến nghị nhất định để giảm cân đơn giản không phù hợp với hầu hết mọi người.
