Axit béo omega-3 là chất béo quan trọng mà bạn phải nhận được từ chế độ ăn uống của mình.
Tuy nhiên, hầu hết mọi người không biết chúng là gì.
Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về axit béo omega-3, bao gồm các loại khác nhau và cách chúng hoạt động.
Omega-3 là gì?
Omega-3 là một nhóm các axit béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong cơ thể bạn và có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.
Vì cơ thể bạn không thể tự sản xuất chúng, bạn phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình.
Ba loại quan trọng nhất là ALA (axit alpha-linolenic), DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic). ALA chủ yếu được tìm thấy trong thực vật, trong khi DHA và EPA có hầu hết trong thực phẩm động vật và tảo.
Các loại thực phẩm phổ biến có nhiều axit béo omega-3 bao gồm cá béo, dầu cá, hạt lanh, hạt chia, dầu hạt lanh và quả óc chó.
Đối với những người không ăn nhiều những loại thực phẩm này, một chất bổ sung omega-3, chẳng hạn như dầu cá hoặc dầu tảo, thường được khuyến khích.
TÓM LƯỢCAxit béo omega-3 là một nhóm chất béo quan trọng mà bạn phải có được từ chế độ ăn uống của mình. Ba loại chính là ALA, EPA và DHA.
3 loại omega-3
Có ba loại axit béo omega-3 chính - ALA, DHA và EPA.
ALA
Axit alpha-linolenic (ALA) là axit béo omega-3 phổ biến nhất trong chế độ ăn uống của bạn.
Cơ thể của bạn chủ yếu sử dụng nó để làm năng lượng, nhưng nó cũng có thể được chuyển đổi thành các dạng hoạt động sinh học của omega-3, EPA và DHA.
Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này không hiệu quả. Chỉ một tỷ lệ nhỏ ALA được chuyển đổi thành các dạng hoạt động.
ALA được tìm thấy trong các loại thực phẩm như hạt lanh, dầu hạt lanh, dầu hạt cải, hạt chia, quả óc chó, hạt cây gai dầu và đậu nành.
EPA
Axit eicosapentaenoic (EPA) chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, chẳng hạn như cá béo và dầu cá. Tuy nhiên, một số vi tảo cũng chứa EPA.
Nó có một số chức năng trong cơ thể bạn. Một phần của nó có thể được chuyển đổi thành DHA.
DHA
Axit docosahexaenoic (DHA) là axit béo omega-3 quan trọng nhất trong cơ thể bạn.
Nó là thành phần cấu trúc quan trọng của não, võng mạc mắt và nhiều bộ phận cơ thể khác.
Giống như EPA, nó xuất hiện chủ yếu trong các sản phẩm động vật như cá béo và dầu cá. Thịt, trứng và sữa từ động vật ăn cỏ cũng có xu hướng chứa một lượng đáng kể.
Những người ăn chay và ăn chay trường thường thiếu DHA và nên bổ sung vi tảo để đảm bảo cung cấp đủ lượng omega-3 này.
TÓM LƯỢCBa axit béo omega-3 chính trong chế độ ăn uống của bạn là ALA, EPA và DHA. Trong khi hai loại sau chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm động vật, ALA xuất hiện trong nhiều loại thực phẩm thực vật.
Tỷ lệ omega-6 trên omega-3
Axit béo omega-6 cũng có những vai trò quan trọng trong cơ thể bạn tương tự như omega-3.
Cả hai đều được sử dụng để tạo ra các phân tử tín hiệu gọi là eicosanoid, có nhiều vai trò khác nhau liên quan đến chứng viêm và đông máu.
Tuy nhiên, omega-3 có tác dụng chống viêm và các nhà khoa học đưa ra giả thuyết rằng ăn quá nhiều omega-6 sẽ làm mất tác dụng có lợi này.
Trong chế độ ăn uống của người phương Tây, lượng omega-6 hấp thụ rất cao so với omega-3, do đó, tỷ lệ hiện đang lệch xa so với omega-6.
Duy trì sự cân bằng giữa hai chất béo này - thường được gọi là tỷ lệ omega-6 trên omega-3 - có thể quan trọng đối với sức khỏe tối ưu.
Mặc dù không có đủ bằng chứng cho thấy omega-6 có hại, nhưng hầu hết các chuyên gia y tế đều đồng ý rằng bổ sung đủ omega-3 là quan trọng đối với sức khỏe.
TÓM LƯỢCChất béo omega-3 và -6 được sử dụng để tạo ra các phân tử tín hiệu quan trọng được gọi là eicosanoids. Việc cân bằng lượng axit béo này được coi là quan trọng để có sức khỏe tối ưu.
Axit béo omega-3 có tác dụng gì
Axit béo Omega-3, đặc biệt là DHA, rất quan trọng đối với não và võng mạc của bạn.
Việc bổ sung đủ DHA cho phụ nữ mang thai và cho con bú là đặc biệt quan trọng vì nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và trí thông minh của em bé.
Ngoài ra, hấp thụ đủ omega-3 có thể mang lại lợi ích sức khỏe mạnh mẽ cho người lớn. Điều này đặc biệt đúng với các dạng chuỗi dài hơn, EPA và DHA.
Mặc dù các bằng chứng còn hỗn hợp, các nghiên cứu chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể bảo vệ chống lại tất cả các loại bệnh tật, bao gồm ung thư vú, trầm cảm, ADHD và các bệnh viêm nhiễm khác nhau.
Nếu bạn không ăn cá hoặc các nguồn thực phẩm khác có chứa omega-3, hãy cân nhắc việc bổ sung. Những thứ này vừa rẻ vừa hiệu quả.
TÓM LƯỢCAxit béo omega-3 đóng một số vai trò quan trọng trong cơ thể của bạn. Chúng có tác dụng chống viêm và là một thành phần thiết yếu của não và mắt của bạn.
Điểm mấu chốt
Axit béo omega-3 là một họ chất béo không bão hòa đa liên quan đến một số lợi ích sức khỏe. Ăn nhiều có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm và trầm cảm.
Các nguồn omega-3 tự nhiên phong phú, mặc dù rất ít, bao gồm dầu cá, cá béo, dầu hạt lanh và quả óc chó.
Vì lượng omega-3 hấp thụ thấp ở các nước phương Tây, hầu hết các chuyên gia y tế khuyên bạn nên bổ sung omega-3 cho những người không có đủ lượng trong chế độ ăn uống của họ.
