KHOAI LANG 101: SỰ KIỆN DINH DƯỠNG Và LỢI íCH SỨC KHỎE - DINH DƯỠNG

Chủ YếU / Dinh Dưỡng / 2021

Khoai lang 101: Sự kiện dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

Khoai lang (Ipomoea batatas) là một loại củ dưới đất.

Nó rất giàu chất chống oxy hóa gọi là beta carotene, rất hiệu quả trong việc nâng cao nồng độ vitamin A trong máu, đặc biệt là ở trẻ em.

Khoai lang là thực phẩm bổ dưỡng, nhiều chất xơ, ăn rất no và ngon. Chúng có thể được ăn như luộc, nướng, hấp hoặc chiên.

Khoai lang thường có màu cam nhưng cũng có nhiều màu khác như trắng, đỏ, hồng, tím, vàng và tím.

Ở một số vùng của Bắc Mỹ, khoai lang được gọi là khoai mỡ. Tuy nhiên, đây là một cách gọi nhầm vì khoai mỡ là một loài khác.

Khoai lang chỉ có liên quan xa với khoai tây thông thường.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về khoai lang.

Giá trị dinh dưỡng

Thành phần dinh dưỡng cho 3,5 ounce (100 gram) khoai lang sống là:

Lượng calo: 86
Nước: 77%
Chất đạm: 1,6 gam
Carb: 20,1 gram
Đường: 4,2 gam
Chất xơ: 3 gam
Chất béo: 0,1 gam

Carb

Một củ khoai lang cỡ vừa (luộc cả vỏ) chứa 27 gam carbs. Thành phần chính là tinh bột, chiếm 53% hàm lượng carb.

Đường đơn, chẳng hạn như glucose, fructose, sucrose và maltose, chiếm 32% hàm lượng carb.

Khoai lang có chỉ số đường huyết (GI) từ trung bình đến cao, dao động từ 44–96. GI là thước đo lượng đường trong máu của bạn tăng nhanh như thế nào sau bữa ăn.

Do chỉ số GI tương đối cao của khoai lang, một lượng lớn trong một bữa ăn có thể không phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Đáng chú ý, đun sôi dường như có liên quan đến giá trị GI thấp hơn so với nướng, chiên hoặc quay.

Tinh bột

Tinh bột thường được chia thành ba loại dựa trên mức độ tiêu hóa của chúng. Tỷ lệ tinh bột trong khoai lang như sau:

Tinh bột tiêu hóa nhanh (80%). Tinh bột này nhanh chóng bị phá vỡ và hấp thụ, làm tăng giá trị GI.
Tinh bột tiêu hóa chậm (9%). Loại này phân hủy chậm hơn và làm tăng lượng đường trong máu ít hơn.
Tinh bột kháng (11%). Chất này thoát khỏi quá trình tiêu hóa và hoạt động giống như chất xơ, cung cấp cho bạn vi khuẩn đường ruột thân thiện. Lượng tinh bột kháng có thể tăng lên một chút khi làm nguội khoai lang sau khi nấu.

Chất xơ

Khoai lang nấu chín tương đối nhiều chất xơ, với một củ khoai lang cỡ trung bình chứa 3,8 gam.

Các chất xơ đều hòa tan (15–23%) ở dạng pectin và không hòa tan (77–85%) ở dạng cellulose, hemicellulose và lignin.

Chất xơ hòa tan, chẳng hạn như pectin, có thể làm tăng cảm giác no, giảm lượng thức ăn và giảm lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa đường và tinh bột của bạn.

Việc hấp thụ nhiều chất xơ không hòa tan có liên quan đến lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và cải thiện sức khỏe đường ruột.

Chất đạm

Một củ khoai lang cỡ trung bình chứa 2 gam protein, khiến nó trở thành một nguồn protein nghèo.

Khoai lang chứa sporamins, loại protein duy nhất chiếm hơn 80% tổng hàm lượng protein của chúng.

Các sporamins được sản xuất để tạo điều kiện chữa bệnh bất cứ khi nào cây trồng bị tổn thương vật lý. Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng chúng có thể có đặc tính chống oxy hóa.

Mặc dù có hàm lượng protein tương đối thấp, nhưng khoai lang là một nguồn dinh dưỡng đa lượng quan trọng ở nhiều nước đang phát triển.

TÓM LƯỢC
Khoai lang có thành phần chủ yếu là carbs. Hầu hết carbs đến từ tinh bột, tiếp theo là chất xơ. Loại rau ăn củ này cũng có hàm lượng protein tương đối thấp nhưng vẫn là nguồn protein quan trọng ở nhiều nước đang phát triển.

Vitamin và các khoáng chất

Khoai lang là một nguồn cung cấp beta carotene, vitamin C và kali tuyệt vời. Các loại vitamin và khoáng chất dồi dào nhất trong loại rau này là:

Pro-vitamin A. Khoai lang rất giàu beta carotene mà cơ thể bạn có thể chuyển hóa thành vitamin A. Chỉ cần 3,5 ounce (100 gram) loại rau này là bạn đã cung cấp đủ lượng vitamin này cần thiết hàng ngày.
Vitamin C. Chất chống oxy hóa này có thể làm giảm thời gian bị cảm lạnh thông thường và cải thiện sức khỏe làn da.
Kali. Quan trọng đối với việc kiểm soát huyết áp, khoáng chất này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Mangan. Khoáng chất vi lượng này rất quan trọng cho sự tăng trưởng, phát triển và trao đổi chất.
Vitamin B6. Vitamin này đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.
Vitamin B5. Còn được gọi là axit pantothenic, vitamin này được tìm thấy ở một mức độ nào đó trong gần như tất cả các loại thực phẩm.
Vitamin E. Chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo mạnh mẽ này có thể giúp bảo vệ cơ thể bạn chống lại tác hại của quá trình oxy hóa.

TÓM LƯỢC
Khoai lang là một nguồn cung cấp beta carotene, vitamin C và kali tuyệt vời. Chúng cũng là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất khác.

Các hợp chất thực vật khác

Giống như các loại thực phẩm toàn thực vật khác, khoai lang chứa một số hợp chất thực vật có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Bao gồm các :

Beta caroten. Một loại carotenoid chống oxy hóa mà cơ thể bạn chuyển hóa thành vitamin A. Thêm chất béo vào bữa ăn có thể làm tăng sự hấp thụ hợp chất này của bạn.
Axit chlorogenic. Hợp chất này là chất chống oxy hóa polyphenol dồi dào nhất trong khoai lang.
Anthocyanins. Khoai lang tím rất giàu anthocyanins, có đặc tính chống oxy hóa mạnh.

Đáng chú ý, hoạt tính chống oxy hóa của khoai lang tăng lên cùng với cường độ màu sắc của thịt của chúng. Các loại có màu sắc đậm, chẳng hạn như khoai lang tím, cam đậm và đỏ, đạt điểm cao nhất.

Sự hấp thụ vitamin C và một số chất chống oxy hóa tăng lên trong khoai lang sau khi nấu chín, trong khi mức độ của các hợp chất thực vật khác có thể giảm nhẹ.

TÓM LƯỢC
Khoai lang rất giàu các hợp chất thực vật, chẳng hạn như beta carotene, axit chlorogenic và anthocyanins.

Khoai lang so với khoai tây thường

Nhiều người thay thế khoai tây thông thường bằng khoai lang, tin rằng khoai lang là sự lựa chọn lành mạnh hơn.

Hai loài này chứa lượng nước, carbs, chất béo và protein tương tự nhau.

Đáng chú ý, khoai lang đôi khi có GI thấp hơn và có lượng đường và chất xơ cao hơn.

Cả hai đều là nguồn cung cấp vitamin C và kali dồi dào, nhưng khoai lang cũng cung cấp một lượng lớn beta carotene, mà cơ thể bạn có thể chuyển hóa thành vitamin A.

Khoai tây thông thường có thể làm no lâu hơn nhưng cũng có thể chứa glycoalkaloid, hợp chất có thể gây hại với số lượng lớn.

Do chứa nhiều chất xơ và vitamin nên khoai lang thường được coi là sự lựa chọn lành mạnh hơn giữa hai loại này.

TÓM LƯỢC
Khoai lang có thể tốt cho sức khỏe hơn khoai tây thông thường. Chúng có GI thấp hơn, nhiều chất xơ hơn và một lượng lớn beta carotene.

Lợi ích sức khỏe của khoai lang

Khoai lang có nhiều lợi ích.

Phòng chống thiếu vitamin A

Vì vitamin A đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể của bạn, sự thiếu hụt chất dinh dưỡng thiết yếu này là một vấn đề sức khỏe cộng đồng lớn ở nhiều nước đang phát triển.

Sự thiếu hụt có thể gây ra cả tổn thương tạm thời và vĩnh viễn cho mắt của bạn, thậm chí dẫn đến mù lòa. Nó cũng có thể ngăn chặn chức năng miễn dịch và làm tăng tỷ lệ tử vong, đặc biệt là ở trẻ em và phụ nữ mang thai và cho con bú.

Khoai lang là một nguồn tuyệt vời cung cấp beta carotene có khả năng hấp thụ cao, mà cơ thể bạn có thể chuyển hóa thành vitamin A.

Độ đậm của màu vàng hoặc màu cam của khoai lang có liên quan trực tiếp đến hàm lượng beta carotene của nó.

Khoai lang cam đã được chứng minh là làm tăng lượng vitamin A trong máu nhiều hơn các nguồn beta carotene khác, vì chúng chứa nhiều loại chất dinh dưỡng có khả năng hấp thụ cao.

Điều này làm cho việc ăn khoai lang trở thành một chiến lược tuyệt vời chống lại sự thiếu hụt vitamin A ở các nước đang phát triển.

Cải thiện điều chỉnh lượng đường trong máu

Mất cân bằng lượng đường trong máu và sự bài tiết insulin là những đặc điểm chính của bệnh tiểu đường loại 2.

Caiapo, một loại khoai lang có vỏ và thịt màu trắng, có thể cải thiện các triệu chứng ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Khoai lang này không chỉ có thể làm giảm lượng đường huyết lúc đói và mức cholesterol LDL (có hại) mà còn làm tăng độ nhạy cảm với insulin.

Tuy nhiên, dữ liệu hiện tại không chứng minh việc sử dụng khoai lang trong điều trị bệnh tiểu đường loại 2. Nghiên cứu thêm về con người là cần thiết.