Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Đậu không đắt, chế biến đơn giản và tốt cho sức khỏe.
Đặc biệt, chúng là một cách tuyệt vời để bổ sung chất xơ và protein từ thực vật.
Trong khi đậu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chúng có thể gây ra vấn đề cho một số người.
Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về đậu.
Đậu là gì?
Theo nghĩa rộng nhất, đậu là hạt sinh ra từ vỏ quả của cây họ đậu - ngoại trừ đậu lăng, lupin, đậu phộng và một số loại đậu khác.
Đậu đã được trồng hàng ngàn năm. Ngày nay, chúng là một nguồn thực phẩm quan trọng trên toàn thế giới.
Đậu đen, thận, hải quân, fava, và đậu pinto rất phổ biến ở Hoa Kỳ.
Cấu hình dinh dưỡng khác nhau giữa các loại đậu. Tuy nhiên, như một ví dụ, 1 cốc (171 gram) đậu pinto luộc cung cấp:
- Chất đạm: 15 gam
- Chất béo: 1 gram
- Carbs: 45 gram
- Chất xơ: 15 gam
- Sắt: 20% giá trị hàng ngày (DV)
- Canxi: 8% DV
- Magiê: 21% DV
- Phốt pho: 25% DV
- Kali: 21% DV
- Folate: 74% DV
Đậu cũng chứa một lượng lớn kẽm, đồng, mangan, selen và vitamin B1, B6, E và K.
Chỉ với 245 calo mỗi cốc (171 gram), đậu pinto là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất.
Nhiều giống khác cũng ấn tượng như vậy.
Đậu là thực phẩm độc nhất trong số các loại thực phẩm thực vật do hàm lượng protein cao. Vì lý do này, chúng được coi là một nguồn protein quan trọng cho những người ăn chay.
TÓM LƯỢCĐậu có nhiều loại. Chúng chứa nhiều protein và chất xơ trong khi ít chất béo và calo. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau.
Có thể hỗ trợ giảm cân
Đậu có thể là một trong những thực phẩm giảm cân thân thiện nhất mà bạn có thể ăn.
Chúng chứa nhiều protein và chất xơ nhưng ít calo. Protein và chất xơ là hai trong số những chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân.
Một nghiên cứu cho thấy những người có chế độ ăn nhiều chất xơ bao gồm đậu ít bị đói hơn. Họ cũng giảm được 3 pound (1,4 kg) trong 4 tuần.
Một nghiên cứu khác liên kết việc ăn đậu với việc cải thiện dinh dưỡng, giảm trọng lượng cơ thể và giảm mỡ bụng.
TÓM LƯỢCĐậu có thể giúp giảm cân do hàm lượng protein và chất xơ cao, giúp bạn no lâu hơn.
Có thể tăng cường sức khỏe tim mạch
Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới.
Ăn đậu và các loại đậu khác thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.
Một đánh giá của 26 nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều đậu và các loại đậu khác có thể làm giảm đáng kể cholesterol LDL (xấu), là một yếu tố nguy cơ quan trọng đối với bệnh tim.
Ăn đậu cũng có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim khác. Thực phẩm này có liên quan đến mức cholesterol HDL (tốt) cao hơn, giảm huyết áp và chứng viêm.
TÓM LƯỢCĐậu có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm cholesterol LDL (có hại), huyết áp và viêm.
Có thể chống lại bệnh tiểu đường loại 2
Bằng chứng cho thấy rằng đậu có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Đậu có nhiều chất xơ, trung bình khoảng 5–8 gam mỗi khẩu phần. Chúng cũng có chỉ số đường huyết (GI) rất thấp.
Thực phẩm có GI thấp làm tăng lượng đường trong máu từ từ, điều này rất quan trọng để kiểm soát bệnh tiểu đường.
Do đó, một chế độ ăn nhiều đậu có thể làm giảm lượng đường trong máu và mức HbA1c, đo lường kiểm soát lượng đường trong máu theo thời gian.
Trong một nghiên cứu, lượng đường trong máu, insulin và chất béo trung tính đều giảm đáng kể khi những người mắc bệnh tiểu đường ăn đậu thay vì thịt đỏ.
Tương tự, một đánh giá của 41 nghiên cứu cũng kết luận rằng đậu và các loại đậu khác có thể làm giảm lượng đường, insulin và HbA1c trong máu lúc đói.
TÓM LƯỢCCác nghiên cứu cho thấy đậu có thể hỗ trợ những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Điều này phần lớn là do hàm lượng chất xơ cao và GI thấp.
Một số có thể chứa các chất độc hại
Mặc dù đậu là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe nhưng một số loại có chứa độc tố. Ví dụ, đậu fava chứa độc tố ảnh hưởng đến những người thiếu một loại enzym gọi là G6PD.
Đối với những người như vậy, ăn đậu fava có thể gây ra một tình trạng gọi là thiên vị. Chủ nghĩa ưa thích có thể gây thiếu máu bằng cách phá hủy các tế bào hồng cầu.
Các loại đậu khác, đặc biệt là đậu đỏ, chứa một loại lectin độc hại gọi là phytohemagglutinin, có trong đậu sống hoặc chưa nấu chín. Nó có thể gây buồn nôn, nôn mửa và đau dạ dày.
Bạn có thể khử hoạt tính phytohaemagglutinin và các chất độc khác bằng cách nấu chín kỹ đậu trước khi ăn.
Giống như tất cả các loại hạt, đậu cũng chứa axit phytic, có thể làm giảm sự hấp thụ khoáng chất của bạn. Tuy nhiên, bạn có thể trung hòa hợp chất này bằng cách ngâm, nảy mầm hoặc nấu chín đậu.
TÓM LƯỢCMột số loại đậu có thể gây độc nếu chúng nấu chưa chín hoặc được ăn bởi những người có khuynh hướng di truyền. Nhớ nấu kỹ đậu để giảm bớt độc tố. Ngâm và nảy mầm cũng có lợi.
Có thể gây đầy hơi ở một số người
Ở một số người, đậu có thể gây đầy hơi, đau dạ dày hoặc chướng bụng.
Đó là bởi vì đậu chứa raffinose, một loại chất xơ có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa.
Tuy nhiên, sử dụng các sản phẩm như viên ngăn chặn khí beano, ngâm đậu hoặc luộc kỹ đậu khô đều có thể làm giảm mức raffinose tới 75%.
Một nghiên cứu cho thấy nhận thức của người tiêu dùng về đậu và chứng đầy hơi có thể bị phóng đại. Chỉ có khoảng một nửa số người ăn đậu gặp các triệu chứng như vậy.
TÓM LƯỢCMặc dù đậu có thể gây đầy hơi cho một số người, nhưng một số kỹ thuật có thể giúp ngăn ngừa vấn đề này.
Điểm mấu chốt
Đậu có giá trị dinh dưỡng cao, tự hào có ít nhất một ít hầu hết mọi chất dinh dưỡng bạn cần.
Mặc dù chúng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa đối với một số người, nhưng hầu hết các vấn đề có thể tránh được với các phương pháp nấu ăn và chuẩn bị phù hợp.
Hơn nữa, đậu rất rẻ so với hầu hết các loại thực phẩm bổ dưỡng khác.
Do đó, nhiều loại đậu có thể là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn.
