chế độ ăn và Giảm cân là thuật ngữ của thế giới phương Tây hiện đại của chúng ta. Chúng có liên quan mật thiết đến bệnh béo phì và nhiều bệnh do cung vượt quá cầu. Về nguyên tắc, việc giảm cân và ăn kiêng là khá dễ dàng nếu người đó có ý chí sắt đá và tích hợp các phương pháp giảm cân đã được khoa học chứng minh vào cuộc sống hàng ngày của mình.
Ăn kiêng là gì?
.jpg)
Chế độ ăn kiêng mô tả một kế hoạch ăn uống nhằm mục đích giảm cân hoặc giảm cân. Nó được tạo ra trên cơ sở các thói quen ăn uống trước đây hoặc được lên kế hoạch hoàn toàn độc lập với chúng và nhằm mục đích giúp mọi người dần dần loại bỏ lượng mỡ hoặc trọng lượng cơ thể tích trữ dư thừa.
Mục tiêu của chế độ ăn kiêng hoặc giảm cân thường là một thân hình mảnh mai, phù hợp với sức khỏe nói chung và được hầu hết mọi người cho là đẹp hơn về mặt thẩm mỹ. Vì vậy, chế độ ăn kiêng không chỉ bắt đầu vì lý do sức khỏe, mà còn là động lực của cá nhân bạn để trông đẹp hơn và phát triển sự tự tin hơn.
Hình dạng & loại
Các chế độ ăn kiêng và hướng dẫn giảm cân thường được quảng cáo trên các tạp chí phụ nữ, trong khi những chế độ khác được các nhà khoa học phát triển dựa trên những phát hiện và nghiên cứu khoa học và y tế hiện nay. Biến thể từ tạp chí phụ nữ được gọi là chế độ ăn thiếu chất, vì nó dựa vào việc bỏ qua một số loại thực phẩm và do đó khiến cơ thể rơi vào tình trạng thiếu chất. Bởi vì anh ta không còn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết, anh ta nên giảm cân vì anh ta không còn có thể ăn khối lượng của mình.
Tuy nhiên, những cách tiếp cận này không có tác dụng vì cơ thể không giảm cân khi thiếu chất dinh dưỡng, mà giữ lại tất cả các tế bào mỡ có để có thể sử dụng chúng để sản xuất năng lượng nếu cần thiết. Sau đó, anh ta rơi vào trạng thái chấn thương, trong đó anh ta tích trữ tất cả các tế bào mỡ một cách kịch liệt hơn sau khi ăn kiêng và ngay lập tức tăng số cân đã giảm để có đủ năng lượng cho giai đoạn thiếu hụt khác. Thực tế này còn được gọi là hiệu ứng yo-yo.
Các hình thức được khoa học công nhận hơn bao gồm, ví dụ, chế độ ăn kiêng low carb hoặc các phương pháp nhằm giữ mức insulin thấp. Cả hai đều dựa trên thực tế rằng con người chủ yếu cần protein, ít carbohydrate hơn một chút và chỉ tối thiểu chất béo lành mạnh. Phương pháp làm việc cũng bao gồm một chương trình thể thao, tùy thuộc vào loại phần thể thao, được chi phối bởi sức mạnh hoặc rèn luyện sức bền. Mục đích ở đây là hấp thụ ít năng lượng (calo) thông qua chế độ ăn uống một cách lành mạnh hơn mức cơ thể cần cho chức năng và vận động hàng ngày.
Thực hành và ứng dụng
Chế độ ăn kiêng hoặc giảm cân phải đáp ứng một số tiêu chí quan trọng để có thể áp dụng thành công trong thực tế: Nó phải khả thi về lâu dài và dẫn đến sự thay đổi lâu dài trong chế độ ăn uống. Điều quan trọng nữa là phải có một chương trình tập thể dục cũng cần được thực hiện lâu dài.
Cách tiếp cận đầu tiên có thể là loại bỏ hoàn toàn các bữa ăn làm sẵn và thay vào đó chuyển sang thực phẩm tươi tự nhiên không chứa các chất ô nhiễm công nghiệp hoặc các thành phần không cần thiết. Bằng cách này, cơ thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết, loại bỏ nhu cầu kích thích cảm giác thèm ăn để có được các chất dinh dưỡng bị thiếu mà cơ thể cần.
Một nửa khẩu phần ăn nên bao gồm protein, trong khi chỉ khoảng 10% nên bao gồm chất béo lành mạnh như thịt (tốt nhất là thịt gia cầm), cá hoặc dầu tự nhiên. Mặt khác, phần còn lại có thể bao gồm carbohydrate - trừ khi bạn thử chế độ ăn kiêng low carb chỉ sử dụng lượng carbohydrate nhỏ nhất.
Hầu hết các chương trình ăn kiêng thậm chí không yêu cầu bạn phải vận động mỗi ngày trong tuần. Phương pháp tập luyện đặc biệt dành cho những người ăn kiêng khiến bạn có thể chỉ đến phòng tập thể dục trong một vài ngày và chỉ tập luyện ở đó trong thời gian ngắn. Đó là về việc xây dựng cơ bắp một cách nhanh chóng và hiệu quả: Chúng có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cao của các chất dinh dưỡng và do đó sẽ bắt đầu tiêu thụ các tế bào mỡ dự trữ.
Bạn có thể tìm thấy thuốc của mình tại đây
➔ Thuốc giảm cân & ăn kiêng6 quy tắc để giảm cân
1. Cắt giảm chế độ ăn uống chất béo bão hòa của bạn. (ví dụ: thịt lợn, khoai tây chiên, khoai tây chiên và pho mát) Thay vào đó, hãy sử dụng dầu ô liu hoặc dầu rum cho món salad. Ăn nhiều thịt gia cầm hoặc cá hấp hoặc nướng sơ.
2. Giảm khẩu phần ăn của bạn với các sản phẩm bột mì trắng, có quá nhiều năng lượng ở dạng carbohydrate và nhanh chóng khiến bạn đói trở lại. (ví dụ: bánh mì cuộn, bánh mì trắng, bánh ngọt, bánh pizza, mì) Thay vào đó hãy ăn bánh mì nguyên cám và mì nguyên cám. Chúng thường có nhiều năng lượng như các sản phẩm bột mì trắng, nhưng giúp bạn no lâu hơn.
3. Giảm khẩu phần ăn của bạn với thực phẩm nhiều đường. (ví dụ: tất cả đồ ngọt, sô cô la, tương cà, cola, nước chanh, rượu sủi tăm, cocktail, bánh ngọt, bánh tart) Nếu thích ngọt, bạn có thể dựa vào vị ngọt tự nhiên của mật ong. Nhưng chỉ ở mức độ vừa phải.
4. Không uống hoặc hầu như không uống rượu, vì nó có nhiều năng lượng. Một cốc bia có khoảng 100kcal. Bốn chai bia tạo ra năng lượng tương đương với một bữa ăn hoặc 1/2 thanh sô cô la. Tất nhiên không có gì sai với một ly rượu vang đỏ mỗi tuần. Ngược lại, nó nên thúc đẩy quá trình lưu thông máu.
5. Xây dựng nhiều bài tập bình thường hơn vào cuộc sống hàng ngày của bạn. Thay vì đi thang máy, hãy sử dụng cầu thang bộ. Thay vì điều khiển xe, hãy sử dụng xe đạp của bạn cho những quãng đường ngắn hơn. Không ngồi trước tivi hoặc máy tính vào những ngày nghỉ. Hãy sáng tạo và năng động. (ví dụ: đi xe đạp, đi bộ đường dài, đi bộ, làm vườn, chơi với trẻ em trong sân chơi)
6. Rèn luyện cơ bắp của bạn. Cơ bắp theo nghĩa chân thực nhất của từ này tiêu thụ năng lượng. Bạn càng có nhiều cơ, bạn càng tự động mất nhiều năng lượng và khối lượng cơ thể béo, ngay cả khi bạn đang ngủ! Ngoài ra, nó còn có tác dụng tuyệt vời là bạn sẽ ít ốm đau và các bệnh tim mạch hơn. Tốt nhất là bạn nên thực hiện các bài tập sức mạnh nhẹ tại nhà (ví dụ như chống đẩy) hoặc trong phòng tập thể dục trong một ngày. Ngoài ra còn có nhiều chương trình xây dựng sức mạnh do công ty bảo hiểm y tế hoặc bác sĩ của bạn quy định. Hãy tận dụng những ưu đãi này. Bạn cũng nên cố gắng tập luyện tim mạch thường xuyên (ví dụ: chạy bộ, bơi lội, đi bộ nhanh, đi bộ kiểu Bắc Âu)
.jpg)
.jpg)
