Đánh giá chế độ ăn kiêng F-Factor: Nó có tác dụng giảm cân không?

Chế độ ăn kiêng F-Factor là một kế hoạch giảm cân tập trung vào thực phẩm giàu chất xơ và protein nạc.

Theo người tạo ra nó, nó giúp bạn giảm cân lành mạnh mà không làm bạn mất đi thực phẩm hoặc đồ uống mà bạn thích. Nó cũng không yêu cầu bạn tập thể dục.

Bài báo này đánh giá Chế độ ăn kiêng F-Factor và liệu nó có hoạt động để giảm cân lành mạnh hay không.

Chế độ ăn kiêng F-Factor là gì?

Chế độ ăn kiêng F-Factor được tạo ra bởi Tanya Zuckerbrot, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Nó đi kèm với một dòng thực phẩm, gói bữa ăn và các sản phẩm có thương hiệu khác. Cuốn sách F-Factor Diet được phát hành vào năm 2006.

“F” trong F-Factor là viết tắt của chất xơ, một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người không có đủ. Chất xơ là một loại carb khó tiêu, bổ sung lượng lớn vào thực phẩm.

Kế hoạch F-Factor dựa trên thực phẩm giàu chất xơ, protein nạc và carbs phức tạp.

Bốn nguyên tắc cốt lõi của nó làm cho nó khác với nhiều kế hoạch ăn kiêng khác:

• ăn đúng loại carbs
• đi ăn ở nhà hàng
• uống rượu nếu bạn muốn
• dành ít thời gian hơn để tập thể dục

Chế độ ăn kiêng F-Factor nhấn mạnh sự linh hoạt và không yêu cầu bạn hạn chế bản thân khi ăn ngoài hoặc thưởng thức rượu ở mức độ vừa phải.

Chế độ ăn kiêng được thiết kế để bền vững hơn nhiều cách tiếp cận chế độ ăn kiêng khác. Người sáng tạo nói rằng nó dựa trên khoa học giải phẫu và sinh lý học, không thay đổi khi ăn kiêng.

TÓM LƯỢC

Chế độ ăn kiêng F-Factor được thiết kế để giảm cân và dựa trên việc ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ và protein nạc. Nó khuyến khích sự linh hoạt và không hạn chế thức ăn, rượu hoặc yêu cầu bạn tập thể dục.

Cách tuân theo Chế độ ăn kiêng F-Factor

Chế độ ăn kiêng F-Factor nhằm mục đích cho ba bữa ăn chính cộng với một bữa ăn nhẹ mỗi ngày. Nó kết hợp protein nạc với thực phẩm giàu chất xơ và được thiết kế để chứa ít calo, giúp bạn no lâu hơn và ngăn ngừa cảm giác thiếu thốn.

Có một số giai đoạn đối với Chế độ ăn kiêng F-Factor. Mỗi loại làm tăng lượng carb thuần của bạn cho đến khi bạn đạt được mục tiêu carb của mình. Carb thuần là loại carbs có thể tiêu hóa được mà cơ thể bạn phân hủy và hấp thụ, sau khi chiếm bất kỳ loại rượu đường và chất xơ nào.

Chúng thường được tính bằng cách lấy số gam carbs trong một khẩu phần thức ăn trừ đi hàm lượng chất xơ.

Lưu ý rằng Chế độ ăn kiêng F-Factor sẽ được coi là chế độ ăn ít carb, bao gồm 20–130 gram carbs mỗi ngày.

Chế độ ăn uống này nhấn mạnh đến các loại carbs phức tạp như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và các loại carbs đơn giản như ngũ cốc tinh chế, đường bổ sung và thực phẩm chế biến cao.

Trong giai đoạn 1, Chế độ ăn kiêng F-Factor kết hợp ít hơn 35 gram tinh bột mỗi ngày. Điều này được trải rộng trên khoảng 3 khẩu phần carbs. Điều này có nghĩa là để bắt đầu quá trình giảm cân của bạn.

Trong giai đoạn 2, bạn kết hợp ít hơn 75 gam tinh bột mỗi ngày. Điều này được trải rộng trên khoảng 6 khẩu phần carbs.

Giai đoạn cuối cùng của Chế độ ăn kiêng F-Factor là giai đoạn duy trì, giai đoạn này bạn sẽ duy trì vô thời hạn. Trong giai đoạn này, bạn bao gồm khoảng 9 khẩu phần carbs mỗi ngày, hoặc ít hơn 125 gram carb thuần.

TÓM LƯỢC

Chế độ ăn kiêng F-Factor khuyến khích ăn ba bữa chính cộng với một bữa ăn nhẹ mỗi ngày. Nó bắt đầu bằng cách tăng từ từ số lượng tinh bột bạn ăn trước khi đạt được chế độ ăn uống duy trì cân nặng.

Nó có hỗ trợ giảm cân không?

Chế độ ăn kiêng F-Factor nhấn mạnh việc ăn các loại thực phẩm lành mạnh, toàn bộ được chế biến tối thiểu, có thể hỗ trợ quá trình giảm cân.

Thực phẩm được khuyến nghị trong Chế độ ăn kiêng F-Factor cũng chứa nhiều chất xơ, một chất dinh dưỡng được biết đến để giúp bạn đạt được và duy trì cân nặng hợp lý. Chất xơ được tiêu hóa chậm, giúp bạn no lâu hơn giữa các bữa ăn.

Nhiều thập kỷ nghiên cứu đã tìm ra mối liên hệ giữa việc ăn nhiều chất xơ và giảm cân, thậm chí ngăn ngừa béo phì và các bệnh mãn tính liên quan.

Một nghiên cứu trên 345 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì cho thấy rằng lượng chất xơ là yếu tố chế độ ăn uống quan trọng nhất trong việc thúc đẩy giảm cân, bất kể lượng calo hoặc thành phần dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn uống của họ.

TÓM LƯỢC

Chế độ ăn kiêng F-Factor dựa trên việc ăn thực phẩm giàu chất xơ, một chiến lược từ lâu đã gắn liền với việc giảm cân và các lợi ích sức khỏe khác.

Các lợi ích có thể có khác

Mặc dù nghiên cứu cụ thể về Chế độ ăn kiêng F-Factor còn thiếu, nhưng các nguyên tắc của nó có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe tiềm năng khác, bao gồm:

• Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm cholesterol LDL (có hại) và ngăn ngừa xơ vữa động mạch, sự tích tụ mảng bám trong động mạch có thể dẫn đến bệnh tim.
• Có thể làm giảm lượng đường trong máu của bạn. Thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng ngăn ngừa sự tăng vọt của lượng đường trong máu và thậm chí làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
• Có thể ngăn ngừa táo bón. Ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp tăng tần suất và số lượng phân của bạn, cũng như thúc đẩy sự đều đặn của ruột.

Như bạn có thể thấy, có một số lợi ích sức khỏe tiềm năng khác của việc tuân theo Chế độ ăn kiêng F-Factor, chủ yếu liên quan đến hàm lượng chất xơ đáng kể của nó.

TÓM LƯỢC

Hàm lượng chất xơ trong Chế độ ăn kiêng F-Factor mang lại những lợi ích sức khỏe tiềm năng khác, chẳng hạn như cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và ngăn ngừa táo bón.

Nhược điểm tiềm ẩn

Mặc dù có những lợi ích sức khỏe có thể có liên quan đến Chế độ ăn kiêng F-Factor, nhưng cần cân nhắc một số nhược điểm tiềm ẩn trước khi áp dụng cách ăn uống này.

Chế độ ăn kiêng F-Factor giảm thiểu tầm quan trọng của việc tập thể dục như một phần của thói quen giảm cân của bạn. Thậm chí còn đi xa hơn khi nói rằng tập thể dục có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, khiến bạn ăn nhiều hơn và ngăn ngừa giảm cân.

Hoạt động thể chất bằng cách thực hiện những việc như chạy, đi bộ, đi xe đạp, yoga, nâng tạ hoặc chơi thể thao có lợi cho việc giảm cân và sức khỏe tổng thể.

Hơn nữa, việc chú trọng đến chất xơ như chất dinh dưỡng chính có thể khiến bạn mất đi các chất dinh dưỡng quan trọng khác trong chế độ ăn uống của mình. Mặc dù chất xơ rất quan trọng nhưng nó không phải là chất dinh dưỡng duy nhất cần thiết để duy trì cân nặng bền vững và khỏe mạnh.

Ví dụ, protein và chất béo đóng vai trò không thể thiếu trong việc giảm cân, vì chúng có thể giúp bạn no lâu hơn và tăng tổng lượng calo bạn đốt cháy.

Hơn nữa, ăn nhiều chất xơ cùng một lúc có thể dẫn đến đầy hơi, chuột rút, đầy hơi và thậm chí là tiêu chảy. Mặc dù đây là những tác dụng phụ bình thường cho thấy chất xơ đang hoạt động tốt, nhưng tốt nhất bạn nên tăng lượng hấp thụ từ từ nếu bạn không quen ăn nhiều chất xơ.

Ngoài ra, trong giai đoạn 1, Chế độ ăn kiêng F-Factor yêu cầu bạn ăn một loại bánh quy giòn có chất xơ cao, kiểm soát sự thèm ăn cụ thể được gọi là GG Bran Crispbread. Bánh quy giòn được dùng thay cho bánh mì để giúp bạn no lâu hơn giữa các bữa ăn.

Những loại bánh quy giòn này, cùng với các loại thực phẩm được khuyến nghị khác, sẽ cần được đánh giá lại đối với những người không thể tiêu thụ lúa mì hoặc gluten.

Hơn nữa, mức giá của F-Factor Diet có thể khác nhau. Doanh thu hàng năm của chương trình được báo cáo là hơn 1 triệu đô la, với gói khởi nghiệp cá nhân với Zuckerbrot có giá 15.000 đô la.

Tin tốt là bạn cũng có thể bắt tay vào Chế độ ăn kiêng F-Factor của riêng mình với chi phí rẻ hơn nhiều, sử dụng sách của Zuckerbrot “Chế độ ăn kiêng F-Factor” và “Chế độ ăn kiêng Carb kỳ diệu” làm hướng dẫn. Cũng có nhiều công thức nấu ăn có sẵn trên trang web F-Factor Diet.

TÓM LƯỢC

Mặc dù Chế độ ăn kiêng F-Factor có một số lợi ích tiềm năng, nó coi nhẹ tầm quan trọng của việc tập thể dục và các chất dinh dưỡng khác ngoài chất xơ là một phần của việc duy trì và giảm cân lành mạnh.

Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn kiêng F-Factor

Chế độ ăn kiêng F-Factor đưa ra các hướng dẫn chung về những gì nên ăn nhưng giúp bạn có thể linh hoạt đưa ra lựa chọn của riêng mình.

Nó nhấn mạnh nhiều loại thực phẩm lành mạnh như protein nạc, carbs phức hợp và nhiều chất xơ, thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Dưới đây là một số loại thực phẩm và đồ uống phù hợp với hướng dẫn Chế độ ăn kiêng F-Factor:

• Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, quinoa, farro, kê, bột yến mạch, bánh mì nguyên cám và bánh quy giòn
• Đậu và các loại đậu: đậu đen, đậu tây, đậu xanh, đậu lăng, đậu Hà Lan
• Các loại hạt: bơ hạt, hạt bí ngô, hạt điều, quả óc chó, hạt hướng dương, quả hồ trăn
• Trái cây giàu chất xơ: lê, cam, táo, quả mọng, chuối, chà là
• Các loại rau giàu chất xơ: bông cải xanh, cà rốt, củ cải đường, súp lơ, khoai lang, atisô, bơ
• Protein nạc: trứng, gà, cá, pho mát
• Đồ uống: nước, rượu

Lưu ý rằng mặc dù rượu được cho phép trong Chế độ ăn kiêng F-Factor, nhưng chỉ nên uống có chừng mực. Đây được định nghĩa là một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly mỗi ngày đối với nam giới.

F-Factor Diet cũng quảng cáo dòng bột và thanh của riêng mình cung cấp sự kết hợp của protein và chất xơ cho những người đang tìm kiếm đồ ăn nhẹ tiện lợi.

Khi đi ăn ngoài, chế độ ăn kiêng khuyên bạn nên bỏ qua các loại dầu và nước xốt bổ sung, tránh thức ăn chiên, chọn những món có nhiều chất xơ, gọi phần khai vị là món khai vị và thay thế các món tráng miệng bằng các lựa chọn ít calo như cà phê.

TÓM LƯỢC

Chế độ ăn kiêng F-Factor nhấn mạnh đến thực phẩm toàn phần, chế biến tối thiểu như ngũ cốc nguyên hạt, đậu, các loại đậu, quả hạch, hạt, protein nạc, trái cây và rau quả nhiều chất xơ.

Các thực phẩm cần tránh

Không có loại thực phẩm nào chính thức bị loại trừ trong Chế độ ăn kiêng F-Factor.

Tuy nhiên, nên hạn chế tối đa các loại thực phẩm đã qua chế biến nhiều và carbs chất lượng thấp để có kết quả giảm cân tốt nhất. Bao gồm các:

• Ngũ cốc tinh chế: bánh mì trắng, mì ống, bánh quy giòn, gạo trắng, bánh quy, bánh ngô
• Thực phẩm chế biến: kẹo, khoai tây chiên, thức ăn nhanh, khoai tây chiên, bánh nướng
• Dầu tinh luyện: dầu hạt cải, dầu đậu nành, dầu ngô, chất béo hydro hóa
• Đồ uống có đường: soda, nước hoa quả, trà ngọt, đồ uống thể thao, nước tăng lực

Hãy nhớ rằng mặc dù những thực phẩm này không cung cấp nhiều về mặt dinh dưỡng hoặc lợi ích cho sức khỏe - và thậm chí có thể góp phần làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính - Chế độ ăn kiêng F-Factor cho phép bạn thưởng thức chúng bất cứ lúc nào nếu bạn muốn đến .

TÓM LƯỢC

Mặc dù không có loại thực phẩm nào bị giới hạn trong Chế độ ăn kiêng F-Factor, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng nên hạn chế các loại tinh bột, dầu và đường đã qua chế biến và tinh chế để có được sức khỏe tối ưu và hỗ trợ giảm cân.

Kế hoạch bữa ăn mẫu

Dưới đây là 3 ngày của Chế độ ăn kiêng F-Factor có thể trông như thế nào trong giai đoạn duy trì.

1 ngày

• Bữa sáng: phô mai tươi với hạnh nhân và quả mâm xôi
• Bữa trưa: gà tây nạc và sandwich pho mát với bánh mì nguyên cám, với xà lách romaine, cà chua và bơ
• Bữa tối: mì ống làm từ lúa mì nguyên cám với thịt nướng, atiso nướng và một ít cam
• Ăn nhẹ: chuối với bơ đậu phộng

Ngày 2

• Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp với quả mọng, trứng luộc
• Bữa trưa: salad rau arugula phủ bít tết và rau cắt nhỏ
• Bữa tối: ức gà nướng với đậu Hà Lan, salad ăn kèm và cuộn lúa mì nguyên cám
• Ăn nhẹ: ly sữa với bánh quy giòn giàu chất xơ

Ngày 3

• Bữa sáng: bánh quế nhiều chất xơ phủ quả mọng
• Bữa trưa: salad rau xanh trộn với rau cắt nhỏ và đậu phụ
• Bữa tối: mì bí ngòi với cá ngừ, rau bina, cà chua và tỏi
• Ăn nhẹ: lát táo với hạt điều

TÓM LƯỢC

Kế hoạch bữa ăn mẫu ở trên bao gồm một số thực phẩm phù hợp với giai đoạn duy trì của Chế độ ăn kiêng F-Factor, nhưng bạn có thể điều chỉnh nó dựa trên sở thích cá nhân của mình.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng F-Factor là một chế độ ăn kiêng giảm cân nhấn mạnh vào việc ăn thực phẩm giàu chất xơ kết hợp với protein nạc. Nó cho phép bạn ăn tại các nhà hàng và không hạn chế bất kỳ loại thực phẩm hoặc đồ uống nào hoặc yêu cầu bạn tập thể dục.

Chưa có nghiên cứu cụ thể về Chế độ ăn kiêng F-Factor, nhưng bản chất chất xơ cao của chế độ ăn này có thể thúc đẩy giảm cân và hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Nó thậm chí có thể ngăn ngừa táo bón, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu.

Tuy nhiên, Chế độ ăn kiêng F-Factor có một số nhược điểm cần xem xét. Nó không coi tập thể dục là một phần cần thiết của hành trình giảm cân lành mạnh và nhấn mạnh chất xơ hơn tất cả các chất dinh dưỡng khác.

Mặc dù hầu hết mọi người có thể sẽ được hưởng lợi từ việc ăn nhiều chất xơ hơn, nhưng ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh, toàn phần và tuân theo một lối sống phù hợp với bạn có thể là lựa chọn tốt nhất để giảm cân bền vững.