Ngành công nghiệp sức khỏe và thể hình đã có những bước tiến dài trong thập kỷ qua.
Trong những năm gần đây, các động tác truyền thống chỉ được thực hiện bởi các vận động viên sức mạnh hạng nặng đang dần trở thành thói quen tập thể dục của những người tập gym điển hình muốn cải thiện sức khỏe của họ.
Một trong những bài tập như vậy là cuộc đi bộ của nông dân, một bài tập trong đó thiết bị cầm trên tay được mang trong một khoảng cách.
Bài viết này đánh giá quá trình đi bộ của người nông dân, cách thực hiện, các cơ hoạt động và một số biến thể mà bạn có thể đưa vào thói quen tập luyện của mình.
Chuyến đi bộ của người nông dân là gì?
Đi bộ của nông dân, còn được gọi là gánh của nông dân, là một bài tập sức mạnh và điều hòa, trong đó bạn cầm một vật nặng ở mỗi tay trong khi đi bộ trong một khoảng cách nhất định.
Bài tập toàn thân này tác động vào hầu hết các nhóm cơ chính đồng thời mang lại tác dụng kích thích tim mạch tuyệt vời.
Mặc dù được phổ biến bởi những người mạnh mẽ và phụ nữ cạnh tranh, nhưng đi bộ của nông dân đã trở thành một bài tập được sử dụng rộng rãi bởi các vận động viên cũng như những người tập thể dục giải trí.
Động tác này có thể được kết hợp vào một chương trình rèn luyện sức mạnh hoặc tự thực hiện như một bài tập điều độ.
Ngoài ra, cuộc đi bộ của nông dân là một bài tập chức năng, có nghĩa là nó trực tiếp áp dụng cho các hoạt động của cuộc sống hàng ngày, chẳng hạn như mang hàng tạp hóa từ xe hơi.
Tóm lượcĐi bộ của nông dân là một bài tập sức mạnh và điều hòa phổ biến trong đó mỗi tay cầm một nông cụ nặng trong khi đi trên một đường thẳng trong một khoảng cách cụ thể.
Cách thực hiện chuyến đi bộ của người nông dân
Đi bộ nông dân khá đơn giản để thực hiện và là một bài tập thích hợp cho hầu hết mọi người.
Tốt nhất nên bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn khi lần đầu tiên thử chuyển động, sau đó từ từ tăng dần cho đến khi bạn đạt được mức tải khó hơn.
Mặc dù có một số biến thể của cách đi bộ của nông dân, nhưng hầu hết những người mới bắt đầu đều chọn sử dụng tạ do tính khả dụng và dễ sử dụng của chúng.
Khi bạn tiến bộ, bạn có thể thử nghiệm với các biến thể khác để tăng thêm độ khó.
Có thể bạn sẽ cần:
- tạ có trọng lượng khác nhau
- một không gian mở để đi bộ ít nhất 10 bước trên một đường thẳng
- Bắt đầu bằng cách chọn các quả tạ có trọng lượng phù hợp và đặt chúng trên sàn ở hai bên cơ thể.
- Cúi người xuống, uốn cong bằng hông và đầu gối, đồng thời nắm lấy các quả tạ trong mỗi tay. Nâng họ lên bằng cách mở rộng hông và đầu gối của bạn, giữ cho cột sống trung tính trong suốt.
- Giữ các quả tạ ở bên cạnh của bạn với một tay cầm chắc chắn. Đứng thẳng, giữ chặt vai, lưng và lõi.
- Bắt đầu chuyển động bằng cách đi về phía trước với tốc độ đều với mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Hoàn thành số bước mong muốn, dừng lại và đặt quả tạ xuống trong khi vẫn giữ được trọng tâm và cột sống trung tính.
- Nghỉ 1-3 phút và lặp lại cho đến khi bạn đạt được số lần tập như mong muốn.
Mặc dù mục tiêu ban đầu không phải là hoàn thành các bước càng nhanh càng tốt, vì trọng lượng ngày càng nặng, các bước của bạn sẽ tự nhiên trở nên nhanh hơn và ngắn hơn.
Khía cạnh an toàn quan trọng nhất trong quá trình đi bộ của nông dân là giữ cột sống trung tính hoặc thẳng trong suốt quá trình di chuyển để tránh bị thương.
Tóm lượcCuộc đi bộ của người nông dân được thực hiện bằng cách chọn một tải trọng thích hợp, nâng vật này lên khỏi sàn, sau đó đứng trên cao với tay nắm chặt nông cụ, tiến về phía trước với các bước đều nhau trong một khoảng cách nhất định.
Cơ bắp hoạt động trong quá trình đi bộ của người nông dân
Đi bộ nông dân là một bài tập toàn thân nhằm xây dựng sức bền và sức mạnh của cơ bắp.
Điều đó nói lên rằng, một số nhóm cơ được nhắm mục tiêu nhiều hơn những nhóm cơ khác, do bản chất của mô hình chuyển động.
Dưới đây là các cơ chính hoạt động trong quá trình đi bộ của người nông dân:
- Quads. Cơ tứ đầu, hoặc cơ tứ đầu, có nhiệm vụ kéo dài đầu gối. Chúng hỗ trợ nâng tạ khỏi sàn, giúp bắt đầu chuyển động về phía trước và ổn định khớp gối trong suốt.
- Dây chằng. Các gân kheo chịu trách nhiệm cho việc uốn cong đầu gối và mở rộng hông. Chúng đóng một vai trò quan trọng trong việc nâng tạ khỏi sàn, nâng chân theo mỗi bước và ổn định khớp hông và khớp gối.
- Cơ mông. Cơ mông tối đa, cơ mông và cơ mông, hoặc cơ mông, chịu trách nhiệm chính cho sự mở rộng của khớp háng. Chúng rất quan trọng trong việc nâng tạ lên khỏi sàn và ổn định khớp háng trong suốt quá trình chuyển động.
- Bê. Các cơ bắp chân này giúp ổn định khớp mắt cá chân trong khi thực hiện bài đi bộ của nông dân.
- Lats. Các cơ latissimus dorsi, hay còn gọi là cơ lưng, là cơ lớn nhất của cơ lưng và chịu trách nhiệm duy trì cột sống trung tính và tư thế cao trong suốt quá trình chuyển động.
- Người dựng. Cơ dựng - còn được gọi là cơ cạnh cột sống hoặc cơ dựng thẳng - là các cơ bao quanh cột sống, hỗ trợ kéo dài cột sống và ổn định cốt lõi trong khi thực hiện bài tập.
- Lưng trên và bẫy. Các cơ của lưng trên bao gồm cả cơ trapezius, hay còn gọi là cơ bẫy, giúp giữ tư thế cao trong suốt bài tập bằng cách thu hai vai lên và ra sau.
- Bụng. Cơ bụng giúp giữ chặt lõi trong suốt quá trình vận động, bảo vệ cột sống.
- Bắp tay. Bắp tay chịu trách nhiệm cho sự uốn cong của cánh tay và góp phần vào lực cầm nắm. Trong trường hợp đi bộ của người nông dân, bắp tay giúp kẹp chặt quả tạ trong suốt chuyển động và ổn định khớp khuỷu tay.
- Cơ tam đầu. Cơ ba đầu cung cấp khả năng mở rộng cánh tay ở khớp khuỷu tay. Trong quá trình nông dân đi bộ, họ giữ cho cánh tay mở rộng và làm việc với bắp tay để ổn định cánh tay của bạn.
- Cơ tay trước và cơ tay. Các cơ phức tạp của cẳng tay và bàn tay đóng một vai trò quan trọng trong sức mạnh cầm nắm trong quá trình đi bộ của người nông dân. Chúng cho phép bạn nắm chặt các quả tạ trong suốt chuyển động.
Tóm lượcĐi bộ nông dân là bài tập toàn thân giúp kích thích một số nhóm cơ, bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông, bắp chân, cơ thẳng, lưng trên, bẫy, cơ bụng, cơ bụng, bắp tay, cơ tam đầu, cơ tay trước và cơ tay.
Những lợi ích chính của chuyến đi bộ của nông dân
Đi bộ của nông dân là một hoạt động vận động toàn thân có một số lợi ích tiềm năng.
Cải thiện sức khỏe tim mạch và sức bền
Đi bộ của người nông dân là một bài tập đòi hỏi sức khỏe chắc chắn sẽ thúc đẩy hệ thống tim mạch của bạn và bạn sẽ thở nặng nhọc.
Các bài tập cường độ cao như đi bộ của nông dân đã được chứng minh là giúp tăng khả năng ưa khí, do đó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch khác nhau như đau tim và đột quỵ.
Ngoài ra, năng lực aerobic, hay VO₂ max, là chỉ số đánh giá hiệu suất trong các môn thể thao sức bền khác nhau, chẳng hạn như chạy, đạp xe, bơi lội và trượt tuyết băng đồng.
Điều này có nghĩa là những người có năng lực hiếu khí cao hơn sẽ có thể duy trì mức hiệu suất cao hơn trong một thời gian dài hơn.
Thúc đẩy sức mạnh và sức mạnh cơ bắp
Hoạt động đi bộ của nông dân đòi hỏi phải có toàn bộ cơ bắp toàn thân. Như vậy, nó có khả năng tăng sức mạnh và sức mạnh của cơ bắp.
Các cơ bị ảnh hưởng nhiều nhất bởi hoạt động đi bộ của người nông dân bao gồm lưng trên, mỡ, bẫy, cẳng tay, cơ mông, gân kheo và cơ mông.
Bài tập này đặc biệt hiệu quả trong việc cải thiện sức mạnh của tay cầm, vì bạn phải nắm chặt tạ trong suốt quá trình di chuyển để tránh làm rơi tạ.
Hơn nữa, sự cải thiện về sức mạnh và sức mạnh cơ bắp này có thể được chuyển giao cho các môn thể thao khác như bóng đá, bóng rổ, bóng chày và quần vợt, trong số những môn thể thao khác.
Do đó, bao gồm cả việc đi bộ của nông dân như một phần trong chương trình đào tạo của bạn có thể giúp tăng hiệu suất trong môn thể thao nhất định của bạn.
Tóm lượcĐi bộ của nông dân là một bài tập toàn thân có thể cải thiện sức mạnh và sức mạnh của cơ bắp, cũng như sức khỏe tim mạch và sức bền.
Các biến thể đi bộ của nông dân
Sau khi bạn đã thành thạo bước đi của nông dân với tạ, bạn có thể muốn thử một số biến thể khác, thử thách hơn.
Dưới đây là các biến thể đi bộ của nông dân phổ biến nhất.
Kettlebell carry
Mang tạ tương tự như gánh tạ, mặc dù thay vào đó người ta sử dụng tạ ấm.
Đường kính tay cầm lớn hơn một chút của tạ ấm làm cho chuyển động này khó hơn một chút so với biến thể của tạ.
Đây là một sự tiến triển tuyệt vời đối với các biến thể đi bộ của nông dân khó khăn hơn.
Tay cầm đi bộ của nông dân
Đây là phương pháp ban đầu để thực hiện hành động của người nông dân, thường được sử dụng bởi những người mạnh mẽ và phụ nữ cạnh tranh.
Tay cầm đi bộ của Farmer lớn hơn một chút so với tạ và đĩa tải, cho phép tăng thêm trọng lượng đáng kể.
Biến thể này đòi hỏi kỹ thuật cao hơn một chút so với đi bộ của người tập tạ vì khi bạn di chuyển, các tay cầm có xu hướng nghiêng về phía sau, đòi hỏi sức mạnh năng động hơn.
Thanh bẫy
Thanh bẫy, được gọi như vậy do hình thang của nó, là một thanh tạ đặc biệt thường được sử dụng để thực hiện deadlifts.
Điều đó nói rằng, nó có thể được tải với trọng lượng và được sử dụng để thực hiện chuyến đi bộ của người nông dân.
Biến thể này dễ dàng hơn một chút so với việc sử dụng tay cầm của nông dân, vì trọng tâm có xu hướng cân bằng hơn, ngăn chặn sự dịch chuyển xảy ra với tay cầm.
Xe kéo chở
Xe kéo là một thiết bị độc đáo thường được sử dụng để huấn luyện những người đàn ông và phụ nữ mạnh mẽ.
Nó gần giống với thanh bẫy, mặc dù thay vì các đĩa cân chạm đất, xe kéo có một khung kim loại tiếp xúc với mặt đất.
Biến thể này mang lại sự ổn định hơn một chút so với thanh bẫy trong phần nâng ban đầu của chuyển động, mặc dù nó không ổn định hơn một chút trong phần đi bộ.
Vali mang theo
Hành động xách vali là cuộc đi bộ của người nông dân bằng một tay có thể được thực hiện với một số dụng cụ khác nhau.
Trong biến thể này, chỉ một trọng lượng được nhấc lên khỏi sàn và mang theo quãng đường.
Điều này đòi hỏi sự ổn định lõi nhiều hơn đáng kể để duy trì thẳng đứng, vì tải có xu hướng kéo bạn sang một bên.
Túi xách vali là một món đồ đi kèm tuyệt vời cho các biến thể đi bộ của nông dân khác.
Tóm lượcCác biến thể của cuộc đi bộ của nông dân bao gồm mang tạ ấm, tay cầm đi bộ của nông dân, mang thanh bẫy, xách bằng xe kéo và xách va li. Chúng tăng cường độ một chút khi bạn trở nên nâng cao hơn.
Điểm mấu chốt
Đi bộ của nông dân là một chuyển động trong đó nông cụ có trọng lượng được nâng lên khỏi sàn và được mang đi trong một khoảng cách.
Nó cung cấp một bài tập toàn thân, nhắm mục tiêu đến cơ mông, gân kheo, cơ mông, bắp chân, người cương cứng, lưng trên, bẫy, cơ bụng, cơ bụng, bắp tay, cơ tam đầu, cẳng tay và cơ tay.
Một số lợi ích cụ thể bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch và độ bền, cũng như tăng sức mạnh và sức mạnh cơ bắp.
Đi bộ của nông dân có thể là một bổ sung tuyệt vời cho một chương trình rèn luyện sức mạnh hoặc tự thực hiện như một bài tập tim mạch.
Nếu bạn đã có vết thương từ trước, tốt nhất nên tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi thêm chuyến đi bộ của nông dân vào chương trình đào tạo của bạn.
