Thịt bò là thịt của gia súc (Bos taurus).
Nó được phân loại là thịt đỏ - một thuật ngữ dùng để chỉ thịt của các loài động vật có vú, có chứa lượng sắt cao hơn thịt gà hoặc cá.
Thường được ăn như thịt quay, sườn hoặc bít tết, thịt bò cũng thường được xay hoặc băm nhỏ. Giò bò xay thường được dùng trong món bánh mì kẹp thịt.
Các sản phẩm thịt bò chế biến bao gồm thịt bò bắp, thịt bò khô và xúc xích.
Thịt bò nạc tươi rất giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là sắt và kẽm. Do đó, ăn thịt bò vừa phải có thể được khuyến khích như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về thịt bò.
Giá trị dinh dưỡng
Thịt bò chủ yếu bao gồm protein và lượng chất béo khác nhau.
Dưới đây là thông tin dinh dưỡng cho khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) thịt bò xay, nướng với hàm lượng chất béo 10%:
- Lượng calo: 217
- Nước: 61%
- Chất đạm: 26,1 gam
- Carb: 0 gram
- Đường: 0 gram
- Chất xơ: 0 gram
- Chất béo: 11,8 gam
Chất đạm
Thịt - chẳng hạn như thịt bò - chủ yếu bao gồm protein.
Hàm lượng protein của thịt bò nạc nấu chín khoảng 26–27%.
Protein động vật thường có chất lượng cao, chứa tất cả chín axit amin thiết yếu cần thiết cho sự phát triển và duy trì cơ thể của bạn.
Là nền tảng của protein, axit amin rất quan trọng từ góc độ sức khỏe. Thành phần của chúng trong protein rất khác nhau, tùy thuộc vào nguồn thức ăn.
Thịt là một trong những nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh nhất, thành phần axit amin của nó gần giống với thành phần cơ bắp của bạn.
Vì lý do này, ăn thịt - hoặc các nguồn protein động vật khác - có thể có lợi đặc biệt sau khi phẫu thuật và cho các vận động viên đang hồi phục. Kết hợp với tập thể dục sức mạnh, nó cũng giúp duy trì và xây dựng khối lượng cơ bắp.
Mập
Thịt bò chứa nhiều chất béo khác nhau - còn được gọi là mỡ bò.
Ngoài việc tăng thêm hương vị, chất béo làm tăng hàm lượng calo trong thịt đáng kể.
Lượng chất béo trong thịt bò phụ thuộc vào mức độ cắt tỉa và tuổi, giống, giới tính và thức ăn của con vật. Các sản phẩm thịt đã qua chế biến, chẳng hạn như xúc xích và xúc xích Ý, có xu hướng chứa nhiều chất béo.
Thịt nạc thường có khoảng 5–10% chất béo.
Thịt bò chủ yếu bao gồm chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đơn, có lượng tương đương nhau. Các axit béo chính là axit stearic, axit oleic và axit palmitic.
Các sản phẩm thực phẩm từ động vật nhai lại - chẳng hạn như bò và cừu - cũng chứa chất béo chuyển hóa được gọi là chất béo chuyển hóa của động vật nhai lại.
Không giống như các loại chất béo được sản xuất công nghiệp, chất béo chuyển hóa tự nhiên của động vật nhai lại không được coi là không lành mạnh.
Phổ biến nhất là axit linoleic liên hợp (CLA), được tìm thấy trong thịt bò, thịt cừu và các sản phẩm từ sữa.
CLA có liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác nhau - bao gồm cả giảm cân. Tuy nhiên, liều lượng lớn trong chất bổ sung có thể có hậu quả trao đổi chất có hại.
TÓM LƯỢCProtein thịt bò rất bổ dưỡng và có thể thúc đẩy sự phát triển và duy trì cơ bắp. Thịt bò chứa nhiều chất béo khác nhau, bao gồm CLA, có liên quan đến lợi ích sức khỏe.
Vitamin và các khoáng chất
Các loại vitamin và khoáng chất sau có nhiều trong thịt bò:
- Vitamin B12. Thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như thịt, là nguồn cung cấp vitamin B12 duy nhất trong chế độ ăn uống, một chất dinh dưỡng thiết yếu quan trọng đối với sự hình thành máu cũng như não và hệ thần kinh của bạn.
- Kẽm. Thịt bò rất giàu kẽm, một khoáng chất quan trọng cho sự phát triển và duy trì cơ thể.
- Selen. Thịt nói chung là một nguồn giàu selen, một nguyên tố vi lượng cần thiết phục vụ nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể bạn.
- Bàn là. Được tìm thấy với một lượng lớn trong thịt bò, sắt trong thịt chủ yếu ở dạng heme, được hấp thụ rất hiệu quả.
- Niacin. Một trong những vitamin B, niacin (vitamin B3) có nhiều chức năng quan trọng khác nhau trong cơ thể bạn. Lượng niacin thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
- Vitamin B6. Là một gia đình vitamin B, vitamin B6 rất quan trọng cho sự hình thành máu và chuyển hóa năng lượng.
- Phốt pho. Được tìm thấy nhiều trong thực phẩm, lượng phốt pho thường cao trong chế độ ăn uống của người phương Tây. Nó cần thiết cho sự phát triển và duy trì cơ thể.
Thịt bò chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác với lượng thấp hơn.
Các sản phẩm thịt bò đã qua chế biến, chẳng hạn như xúc xích, có thể có hàm lượng natri (muối) đặc biệt cao.
TÓM LƯỢCThịt là một nguồn tuyệt vời của nhiều loại vitamin và khoáng chất. Chúng bao gồm vitamin B12, kẽm, selen, sắt, niacin và vitamin B6.
Các hợp chất thịt khác
Giống như thực vật, thịt chứa một số hoạt chất sinh học và chất chống oxy hóa, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe khi tiêu thụ với lượng vừa đủ.
Một số hợp chất nổi bật nhất trong thịt bò bao gồm:
- Creatine. Có nhiều trong thịt, creatine đóng vai trò là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Các chất bổ sung Creatine thường được sử dụng bởi những người tập thể hình và có thể có lợi cho sự phát triển và duy trì cơ bắp.
- Taurine. Được tìm thấy trong cá và thịt, taurine là một axit amin chống oxy hóa và là thành phần phổ biến trong nước tăng lực. Nó được sản xuất bởi cơ thể của bạn và quan trọng đối với chức năng của tim và cơ bắp.
- Glutathione. Một chất chống oxy hóa được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm toàn phần, glutathione đặc biệt có nhiều trong thịt. Nó được tìm thấy với số lượng cao hơn trong thịt bò ăn cỏ so với thức ăn ngũ cốc.
- Axit linoleic liên hợp (CLA). CLA là một chất béo chuyển hóa của động vật nhai lại có thể có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau khi được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
- Cholesterol. Hợp chất này phục vụ nhiều chức năng trong cơ thể của bạn. Ở hầu hết mọi người, cholesterol trong chế độ ăn ít ảnh hưởng đến cholesterol trong máu và thường không được coi là mối quan tâm về sức khỏe.
TÓM LƯỢCThịt động vật như thịt bò có chứa một số chất hoạt tính sinh học, chẳng hạn như creatine, taurine, CLA và cholesterol.
Lợi ích sức khỏe của thịt bò
Thịt bò là một nguồn giàu protein chất lượng cao và nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Vì vậy, nó có thể là một thành phần tuyệt vời của một chế độ ăn uống lành mạnh.
Duy trì khối lượng cơ
Giống như tất cả các loại thịt, thịt bò là một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời.
Nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu và được coi là một loại protein hoàn chỉnh.
Nhiều người - đặc biệt là người lớn tuổi - không tiêu thụ đủ protein chất lượng cao.
Việc hấp thụ không đủ protein có thể đẩy nhanh quá trình suy giảm cơ liên quan đến tuổi tác, làm tăng nguy cơ mắc một tình trạng bất lợi được gọi là chứng suy nhược cơ.
Sarcopenia là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng ở người lớn tuổi nhưng có thể được ngăn ngừa hoặc đảo ngược bằng các bài tập sức mạnh và tăng lượng protein.
Các nguồn protein tốt nhất trong chế độ ăn uống là thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, chẳng hạn như thịt, cá và các sản phẩm từ sữa.
Trong bối cảnh lối sống lành mạnh, tiêu thụ thường xuyên thịt bò - hoặc các nguồn protein chất lượng cao khác - có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp, giảm nguy cơ mắc bệnh giảm đau cơ.
Cải thiện hiệu suất tập thể dục
Carnosine là một hợp chất quan trọng đối với chức năng của cơ bắp.
Nó được hình thành trong cơ thể bạn từ beta-alanine, một loại axit amin trong chế độ ăn uống có nhiều trong cá và thịt - bao gồm cả thịt bò.
Bổ sung beta-alanine liều cao trong 4–10 tuần đã được chứng minh là có thể làm tăng 40–80% mức carnosine trong cơ.
Ngược lại, theo một chế độ ăn chay nghiêm ngặt có thể dẫn đến lượng carnosine trong cơ thấp hơn theo thời gian.
Trong cơ bắp của con người, hàm lượng carnosine cao có liên quan đến việc giảm mệt mỏi và cải thiện hiệu suất trong quá trình tập thể dục.
Ngoài ra, các nghiên cứu có kiểm soát cho thấy bổ sung beta-alanine có thể cải thiện thời gian chạy và sức mạnh.
Phòng chống thiếu máu
Thiếu máu là một tình trạng phổ biến, đặc trưng bởi giảm số lượng tế bào hồng cầu và giảm khả năng vận chuyển oxy của máu.
Thiếu sắt là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của bệnh thiếu máu. Các triệu chứng chính là mệt mỏi và suy nhược.
Thịt bò là một nguồn giàu chất sắt - chủ yếu ở dạng sắt heme.
Chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, sắt heme thường rất thấp trong chế độ ăn chay - và đặc biệt là thuần chay.
Cơ thể bạn hấp thụ sắt heme hiệu quả hơn nhiều so với sắt không heme - loại sắt có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Do đó, thịt không chỉ chứa một dạng sắt có giá trị sinh học cao mà còn cải thiện sự hấp thụ sắt không phải heme từ thực phẩm thực vật - một cơ chế chưa được giải thích đầy đủ và được gọi là “yếu tố thịt”.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng thịt có thể làm tăng hấp thu sắt không phải heme ngay cả trong các bữa ăn có chứa axit phytic, một chất ức chế hấp thu sắt.
Một nghiên cứu khác cho thấy bổ sung thịt có hiệu quả hơn thuốc sắt trong việc duy trì tình trạng sắt ở phụ nữ trong thời gian tập thể dục.
Vì vậy, ăn thịt là một trong những cách tốt nhất để ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt.
TÓM LƯỢCGiàu protein chất lượng cao, thịt bò có thể giúp duy trì và phát triển khối lượng cơ. Hàm lượng beta-alanin của nó có thể làm giảm mệt mỏi và cải thiện hiệu suất tập thể dục. Ngoài ra, thịt bò có thể ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt.
Thịt bò và bệnh tim
Bệnh tim là nguyên nhân tử vong sớm phổ biến nhất trên thế giới.
Đây là một thuật ngữ chỉ các tình trạng khác nhau liên quan đến tim và mạch máu, chẳng hạn như đau tim, đột quỵ và huyết áp cao.
Các nghiên cứu quan sát về thịt đỏ và bệnh tim cung cấp nhiều kết quả khác nhau.
Một số nghiên cứu phát hiện ra nguy cơ gia tăng đối với cả thịt đỏ chưa chế biến và đã qua chế biến, một số nghiên cứu cho thấy nguy cơ gia tăng đối với thịt chỉ chế biến và những nghiên cứu khác cho thấy không có mối liên quan nào đáng kể.
Hãy nhớ rằng các nghiên cứu quan sát không thể chứng minh nguyên nhân và kết quả. Chúng chỉ cho thấy những người ăn thịt ít nhiều có khả năng mắc bệnh.
Có thể việc tiêu thụ thịt chỉ là dấu hiệu cho thấy hành vi không lành mạnh, nhưng tác động tiêu cực đến sức khỏe không phải do chính thịt gây ra.
Ví dụ, nhiều người có ý thức về sức khỏe tránh thịt đỏ vì nó được cho là không tốt cho sức khỏe.
Ngoài ra, những người ăn thịt dễ bị thừa cân và ít tập thể dục hoặc ăn nhiều trái cây, rau xanh và chất xơ.
Tất nhiên, hầu hết các nghiên cứu quan sát đều cố gắng điều chỉnh các yếu tố này, nhưng độ chính xác của các điều chỉnh thống kê có thể không phải lúc nào cũng hoàn hảo.
Chất béo bão hòa và bệnh tim
Một số lý thuyết đã được đưa ra để giải thích mối liên hệ giữa việc tiêu thụ thịt và bệnh tim.
Phổ biến nhất là giả thuyết về chế độ ăn kiêng-tim - ý tưởng cho rằng chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách tăng mức cholesterol trong máu của bạn.
Giả thuyết về chế độ ăn kiêng-tim đang gây tranh cãi và bằng chứng lẫn lộn. Không phải tất cả các nghiên cứu đều quan sát thấy mối liên hệ đáng kể giữa chất béo bão hòa và bệnh tim.
Tuy nhiên, hầu hết các cơ quan y tế khuyên mọi người nên hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa - bao gồm cả mỡ bò.
Nếu bạn lo lắng về chất béo bão hòa, hãy cân nhắc chọn thịt nạc, loại thịt đã được chứng minh là có tác động tích cực đến mức cholesterol.
Trong bối cảnh của một lối sống lành mạnh, không chắc rằng một lượng vừa phải thịt bò nạc chưa qua chế biến có bất kỳ ảnh hưởng xấu nào đến sức khỏe tim mạch.
TÓM LƯỢCKhông rõ liệu tiêu thụ thịt hoặc chất béo bão hòa trong thịt bò có làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hay không. Một số nghiên cứu quan sát thấy một liên kết, nhưng những nghiên cứu khác thì không.
Thịt bò và ung thư
Ung thư ruột kết là một trong những loại ung thư phổ biến nhất trên toàn thế giới.
Nhiều nghiên cứu quan sát liên kết tiêu thụ nhiều thịt với tăng nguy cơ ung thư ruột kết - nhưng không phải tất cả các nghiên cứu đều tìm thấy mối liên hệ đáng kể.
Một số thành phần của thịt đỏ đã được thảo luận là thủ phạm có thể có:
- Không hạn chế. Một số nhà nghiên cứu đề xuất rằng sắt heme có thể là nguyên nhân gây ra tác dụng gây ung thư của thịt đỏ.
- Amin dị vòng. Đây là một nhóm các chất gây ung thư, sinh ra khi thịt quá chín.
- Các chất khác. Người ta cho rằng các hợp chất khác được thêm vào thịt chế biến hoặc hình thành trong quá trình xử lý và hút thuốc có thể gây ung thư.
Các amin dị vòng là một họ các chất gây ung thư được hình thành trong quá trình nấu chín protein động vật ở nhiệt độ cao, đặc biệt là khi chiên, nướng hoặc nướng.
Chúng có trong thịt, gia cầm và cá nấu chín kỹ và quá chín.
Những chất này có thể giải thích phần nào mối liên hệ giữa thịt đỏ và bệnh ung thư.
Một số lượng lớn các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn thịt chín - hoặc các nguồn thực phẩm chứa amin dị vòng khác - có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư khác nhau.
Chúng bao gồm ung thư ruột kết, vú và tuyến tiền liệt.
Một trong những nghiên cứu này cho thấy những phụ nữ thường xuyên ăn thịt chín kỹ có nguy cơ ung thư vú tăng gấp 4,6 lần.
Tổng hợp lại, một số bằng chứng cho thấy rằng ăn nhiều thịt được chế biến kỹ có thể làm tăng nguy cơ ung thư.
Tuy nhiên, vẫn chưa rõ nguyên nhân cụ thể là do các amin dị vòng hay các chất khác được hình thành trong quá trình nấu ở nhiệt độ cao.
Tăng nguy cơ ung thư cũng có thể liên quan đến các yếu tố lối sống không lành mạnh thường liên quan đến việc ăn nhiều thịt, chẳng hạn như ăn không đủ trái cây, rau và chất xơ.
Để có sức khỏe tối ưu, bạn nên hạn chế ăn thịt quá chín. Hấp, luộc và hầm là những phương pháp nấu ăn lành mạnh hơn.
TÓM LƯỢCĂn nhiều thịt quá chín có thể làm tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư.
Nhược điểm khác
Thịt bò có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe bất lợi - ngoài bệnh tim và ung thư.
Sán dây thịt bò
Sán dây bò (Taenia saginata) là một loại ký sinh trùng đường ruột đôi khi có thể đạt chiều dài từ 13–33 feet (4–10 mét).
Bệnh này hiếm gặp ở hầu hết các nước phát triển nhưng tương đối phổ biến ở Mỹ Latinh, Châu Phi, Đông Âu và Châu Á.
Ăn thịt bò sống hoặc nấu chưa chín (hiếm) là con đường lây nhiễm phổ biến nhất.
Nhiễm sán dây bò - hay bệnh sán dây - thường không gây ra triệu chứng. Tuy nhiên, nhiễm trùng nặng có thể dẫn đến giảm cân, đau bụng và buồn nôn.
Quá tải sắt
Thịt bò là một trong những nguồn thực phẩm giàu chất sắt nhất.
Ở một số người, ăn thực phẩm giàu chất sắt có thể gây ra tình trạng được gọi là quá tải sắt.
Nguyên nhân phổ biến nhất của tình trạng thừa sắt là bệnh hemochromatosis di truyền, một chứng rối loạn di truyền đặc trưng bởi sự hấp thụ quá nhiều sắt từ thức ăn.
Sự tích tụ quá nhiều sắt trong cơ thể có thể đe dọa tính mạng, dẫn đến ung thư, bệnh tim và các vấn đề về gan.
Những người bị bệnh huyết sắc tố nên hạn chế ăn thịt đỏ, chẳng hạn như thịt bò và thịt cừu.
TÓM LƯỢCỞ một số quốc gia, thịt bò sống hoặc hiếm có thể chứa sán dây bò. Ngoài ra, là một nguồn giàu chất sắt, tiêu thụ nhiều thịt bò có thể góp phần tích tụ sắt dư thừa - đặc biệt là ở những người mắc bệnh huyết sắc tố.
Cho ăn ngũ cốc so với thịt bò ăn cỏ
Giá trị dinh dưỡng của thịt phụ thuộc vào thức ăn của động vật nguồn.
Trước đây, hầu hết gia súc ở các nước phương Tây đều được nuôi bằng cỏ. Ngược lại, hầu hết sản lượng thịt bò ngày nay dựa vào thức ăn làm từ ngũ cốc.
So với thịt bò ăn ngũ cốc, thịt bò ăn cỏ có:
- hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn
- chất béo có màu vàng hơn - cho thấy lượng chất chống oxy hóa carotenoid cao hơn
- lượng vitamin E cao hơn - đặc biệt là khi chăn nuôi trên đồng cỏ
- lượng chất béo thấp hơn
- một cấu hình axit béo lành mạnh hơn
- lượng chất béo chuyển hóa của động vật nhai lại cao hơn - chẳng hạn như CLA
- lượng axit béo omega-3 cao hơn
Nói một cách đơn giản, thịt bò ăn cỏ là sự lựa chọn lành mạnh hơn so với thức ăn ngũ cốc.
TÓM LƯỢCThịt bò từ bò ăn cỏ có nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe hơn thịt bò từ bò ăn ngũ cốc.
Điểm mấu chốt
Thịt bò là một trong những loại thịt được nhiều người yêu thích.
Nó đặc biệt giàu protein, vitamin và khoáng chất chất lượng cao.
Do đó, nó có thể cải thiện sự phát triển và duy trì cơ bắp, cũng như hiệu suất tập thể dục. Là một nguồn giàu chất sắt, nó cũng có thể làm giảm nguy cơ thiếu máu của bạn.
Tiêu thụ nhiều thịt chế biến và thịt nấu quá chín có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.
Mặt khác, thịt bò chưa qua chế biến và nấu chín vừa phải rất tốt cho sức khỏe - đặc biệt là trong bối cảnh của một lối sống lành mạnh và chế độ ăn uống cân bằng.
