7 món salad Keto đơn giản và ngon

Chế độ ăn ketogenic là một phương pháp ăn uống rất ít carb, nhiều chất béo, phổ biến để giảm cân.

Nó thường liên quan đến việc hạn chế lượng carb nạp vào cơ thể xuống còn 20–50 gram mỗi ngày để kích thích ketosis - một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn bắt đầu sử dụng xeton để tạo năng lượng thay vì glucose.

Tuy nhiên, vì nó có thể hạn chế, bạn có thể tự hỏi bạn có thể ăn salad gì trong chế độ ăn kiêng keto. Đáng chú ý, xà lách keto nên có ít carbs nhưng lại có nhiều chất béo lành mạnh và protein.

Dưới đây là 7 món salad keto đơn giản và ngon, cộng với công thức nấu ăn.

1. Gỏi gà nướng

Món salad gà nướng này không chỉ giàu protein mà còn là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tuyệt vời như axit oleic từ ô liu, dầu ô liu nguyên chất và bơ.

Nhiều nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật liên kết axit oleic với việc giảm viêm, tăng cường khả năng miễn dịch và các tác dụng chống ung thư tiềm ẩn.

Thành phần (phục vụ hai):

• 1/2 pound (225 gram) đùi gà, nướng, thái mỏng
• 4 chén (200 gram) xà lách romaine, cắt nhỏ
• 1/4 cốc (60 gram) cà chua bi, cắt nhỏ
• 1/2 quả dưa chuột vừa, cắt lát mỏng
• 1/2 quả bơ vừa, cắt lát
• 1 ounce (28 gram) phô mai Feta, vụn
• 1 ounce (28 gram) ô liu, cắt miếng, cắt lát
• 2 muỗng canh (30 ml) giấm rượu vang đỏ
• 3 muỗng canh (45 ml) dầu ô liu nguyên chất
• 2 tép tỏi đập dập
• 1 thìa cỏ xạ hương tươi
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn

Hướng dẫn:

1. Phủ lên thịt gà với muối, tiêu, tỏi và cỏ xạ hương.
2. Đun nóng dầu ô liu trên lửa vừa và cao. Thêm gà và nấu cho đến khi có màu nâu. Sau khi đã nấu chín kỹ, lấy gà ra khỏi bếp.
3. Trong một tô lớn, sắp xếp xà lách, cà chua bi, dưa chuột, bơ và ô liu theo ý muốn. Khi gà đã nguội, thêm chúng vào salad.
4. Rưới giấm rượu vang đỏ và thêm dầu ô liu nếu muốn.

giá trị dinh dưỡng

Mỗi khẩu phần ăn (hai khẩu phần):

• Lượng calo: 617
• Chất đạm: 30 gram
• Chất béo: 52 gram
• Carbs: 11 gram
• Chất xơ: 4 gam

2. Salad taco

Món salad taco lành mạnh này đã sẵn sàng trong vòng chưa đầy 30 phút.

Nó tự hào có một số thành phần giàu canxi, chẳng hạn như kem chua và pho mát, để cung cấp 31% nhu cầu hàng ngày của bạn trên mỗi khẩu phần. Canxi đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe tim mạch, tín hiệu thần kinh và chức năng cơ.

Thành phần (phục vụ hai):

• 1/2 pound (225 gram) thịt bò xay
• 2 chén (100 gram) xà lách romaine, cắt nhỏ
• 1/2 quả bơ vừa, cắt lát
• 1/4 cốc (60 gram) cà chua bi, cắt nhỏ
• 1 ounce (28 gram) phô mai cheddar, bào
• 1/4 cốc (60 gram) kem chua
• 1 muỗng canh (7 gam) hành tím thái hạt lựu
• 1 muỗng canh (15 ml) dầu ô liu nguyên chất
• 1 thìa cà phê thì là xay
• 1 thìa cà phê ớt bột
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn

Hướng dẫn:

1. Đun nóng dầu ô liu trên lửa vừa và cao. Thêm thịt bò xay và nấu cho đến khi có màu nâu.
2. Thêm thìa là, ớt bột, muối và hạt tiêu. Để thịt bò hơi nguội.
3. Trộn rau diếp, cà chua, bơ và hành tây và dọn ra hai đĩa.
4. Cho salad thịt bò lên trên, sau đó trang trí với phô mai và kem chua.

giá trị dinh dưỡng

Mỗi khẩu phần ăn (hai khẩu phần):

• Lượng calo: 555
• Chất đạm: 25 gram
• Chất béo: 47 gram
• Carb: 9 gam
• Chất xơ: 4 gam

3. Salad cá hồi đút lò ngon dễ làm

Món salad cá hồi ngon này rất đơn giản và có thể thực hiện trong vòng chưa đầy 20 phút.

Cá hồi là một trong những nguồn cung cấp chất béo omega-3 EPA và DHA tốt nhất. Những axit béo này được coi là thiết yếu vì cơ thể bạn không thể tạo ra chúng, có nghĩa là chúng phải đến từ chế độ ăn uống của bạn.

Các nghiên cứu liên kết EPA và DHA với các lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm viêm, nguy cơ bệnh tim và nguy cơ ung thư.

Thành phần (phục vụ hai):

• 1/2 pound (225 gram) cá hồi hoặc hai philê cá hồi nặng 4 ounce (225 gram)
• 8 ounce (220 gram) rau bina non, sống
• 4 muỗng canh (60 gam) bánh pía xanh
• 2 muỗng canh (30 ml) dầu ô liu nguyên chất
• 2 thìa cà phê (10 ml) nước cốt chanh
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn

Hướng dẫn:

1. Làm nóng lò nướng của bạn ở 400 ℉ (200 ℃) và bôi dầu lên đĩa nướng với 1 muỗng canh (15 ml) dầu.
2. Đặt da cá hồi xuống đĩa nướng. Rải đều pesto lên trên. Vắt nước chanh vào chày và nêm muối và tiêu.
3. Nướng cá hồi trong 15-20 phút hoặc cho đến khi cá bong ra dễ dàng.
4. Trong khi nướng cá hồi, xào rau bina trong chảo với 1 muỗng canh (15 ml) dầu ô liu trong 2 phút hoặc cho đến khi lá héo.
5. Sau khi nấu chín, lấy cá hồi ra và dọn lên trên rau bina.

giá trị dinh dưỡng

Mỗi khẩu phần ăn (hai khẩu phần):

• Lượng calo: 340
• Chất đạm: 29 gram
• Chất béo: 23 gram
• Carb: 6 gram
• Chất xơ: 3 gam

4. Salad bơ tôm

Món salad bơ-tôm đơn giản này thân thiện với keto và sẵn sàng trong vòng chưa đầy 30 phút.

Tôm có nhiều protein và các chất dinh dưỡng như iốt. Iốt hỗ trợ sức khỏe não bộ và cần thiết để tạo ra các hormone tuyến giáp, điều chỉnh sự trao đổi chất của bạn.

Thành phần (phục vụ hai):

• 1/2 pound (225 gram) tôm sống, bóc vỏ và bỏ hạt
• 1 quả bơ vừa, cắt hạt lựu
• 1/2 củ hành tím, thái hạt lựu
• 2 chén (100 gram) xà lách romaine, cắt nhỏ
• 1/4 cốc (60 gram) cà chua bi
• 2 muỗng canh (30 gam) bơ, đun chảy
• 1 muỗng canh (15 ml) dầu ô liu nguyên chất
• 1 muỗng canh (15 ml) chanh hoặc nước cốt chanh
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn

Hướng dẫn:

1. Đun nóng chảo trên lửa vừa - to, sau đó cho bơ và tôm vào. Nấu chín kỹ và để tôm ra đĩa.
2. Trong một bát trộn lớn, thêm rau diếp, bơ và cà chua bi. Xông với dầu ô liu và chanh hoặc nước cốt chanh, sau đó quăng.
3. Trang trí với tôm và phục vụ. Nêm muối và hạt tiêu, nếu muốn.

tóm lược

Mỗi khẩu phần ăn (hai khẩu phần):

• Lượng calo: 449
• Chất đạm: 25 gram
• Chất béo: 35 gram
• Carbs: 10 gram
• Chất xơ: 7 gam

5. Salad trứng và mayo

Món salad keto kem với trứng, mayo và bơ này là một lựa chọn tuyệt vời cho những bữa ăn ngoài trời và dã ngoại.

Hơn nữa, nó rất bổ dưỡng. Đặc biệt, trứng chứa nhiều chất đạm và chất béo, rất no và giàu vi chất dinh dưỡng như choline, zeaxanthin, lutein.

Thành phần (phục vụ hai):

• 4 quả trứng luộc chín, bóc vỏ và cắt hạt lựu nhỏ
• 1/3 cốc (66 gram) sốt mayonnaise
• 1 thìa cà phê (5 gam) mù tạt Dijon
• 1/2 quả bơ vừa, nghiền
• 1 muỗng canh (6 gam) hẹ cắt nhỏ
• 1 thìa cà phê (5 ml) nước cốt chanh
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
• Tùy chọn: rau diếp để phục vụ

Hướng dẫn:

1. Trong một bát trộn cỡ vừa, trộn trứng, bơ nghiền, sốt mayonnaise, mù tạt Dijon, nước cốt chanh và rau thơm. Thêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn.
2. Phục vụ món salad trứng như cũ, hoặc múc hỗn hợp lên trên một lớp rau diếp.

giá trị dinh dưỡng

Mỗi khẩu phần ăn (hai khẩu phần):

• Lượng calo: 271
• Chất đạm: 13
• Béo: 23
• Carb: 2
• Chất xơ: 2 gam

6. Salad thịt xông khói, trứng và rau bina

Món salad rau chân vịt với thịt xông khói và trứng này sẽ tạo nên một bữa ăn tuyệt vời vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.

Điều thú vị là nó chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của mắt, chẳng hạn như vitamin A, lutein và zeaxanthin. Vitamin A giúp duy trì các tế bào cảm nhận ánh sáng của mắt bạn, trong khi lutein và zeaxanthin hoạt động như một chất chống nắng tự nhiên để bảo vệ khỏi ánh sáng xanh.

Thành phần (phục vụ hai):

• 4 quả trứng luộc chín, bóc vỏ, cắt lát
• 3,5 ounce (100 gram) thịt xông khói nấu chín, thái mỏng hoặc nghiền nhỏ
• 4 cốc (170 gram) rau bina non, sống
• 1/2 thìa cà phê (2,5 ml) mù tạt Dijon
• 3 muỗng canh (45 ml) dầu ô liu nguyên chất
• 1 1/2 muỗng canh (22,5 gam) giấm rượu vang đỏ
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn

Hướng dẫn:

1. Luộc trứng trong chảo cho đến khi lòng trắng và lòng đỏ đông lại. Trong khi chờ đợi, bắc thịt xông khói trên bếp với 1 muỗng canh (15 ml) dầu ô liu cho đến khi giòn.
2. Sau khi đã chín, để trứng và thịt xông khói sang một bên. Trong một bát nhỏ, đánh mù tạt Dijon, giấm rượu vang đỏ và dầu ô liu.
3. Cho thịt xông khói, trứng và rau bina vào một bát salad lớn. Thêm quần áo, quăng và phục vụ.

giá trị dinh dưỡng

Mỗi khẩu phần ăn (hai khẩu phần):

• Lượng calo: 397
• Chất đạm: 21 gram
• Chất béo: 33 gram
• Carb: 7 gram
• Chất xơ: 1 gram

7. Salad cải xoăn chay

Mặc dù chế độ ăn keto thường liên quan đến các sản phẩm động vật, nhưng nó có thể được điều chỉnh để phù hợp với chế độ ăn dựa trên thực vật.

Món salad keto này thích hợp cho người ăn chay hoặc ăn chay và giàu chất dinh dưỡng.

Ví dụ, một khẩu phần ăn có hơn 300% nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin K, rất quan trọng đối với quá trình đông máu, giúp xương chắc khỏe và sức khỏe tim mạch.

Thành phần (phục vụ hai):

• 4 chén (170 gram) cải xoăn nhỏ, cắt nhỏ
• 1 quả bơ vừa, cắt lát hoặc cắt hạt lựu
• 2 muỗng canh (30 gam) dầu ô liu nguyên chất
• 1 ounce (28 gram) hạt thông
• 1/2 muỗng canh (8 ml) nước cốt chanh
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn

Hướng dẫn:

1. Trong một bát trộn lớn, thêm cải xoăn và dầu ô liu. Xoa bóp dầu nhẹ nhàng vào cải xoăn trong 1-2 phút hoặc cho đến khi lá mềm.
2. Thêm hạt thông, nước cốt chanh và bơ, sau đó ném. Nêm muối và hạt tiêu, nếu muốn.
3. Phục vụ ngay lập tức.

giá trị dinh dưỡng

Mỗi khẩu phần ăn (hai khẩu phần):

• Lượng calo: 286
• Chất đạm: 6 gam
• Chất béo: 26 gram
• Carb: 14 gram
• Chất xơ: 7 gam

Các thành phần cần tránh

Chế độ ăn keto thường hạn chế lượng carb nạp vào ở mức 20–50 gam mỗi ngày để đạt được và duy trì trạng thái ketosis.

Vì vậy, món salad keto của bạn nên hạn chế thực phẩm giàu carb, thay vào đó là kết hợp các nguyên liệu giàu chất béo lành mạnh. Những món có hàm lượng carb cao cần tránh bao gồm:

• Trái cây: hầu hết trái cây, ngoại trừ trái bơ
• Trái cây khô: tất cả trái cây khô, bao gồm nho khô, chà là và mận khô
• Bánh mì và ngũ cốc: gạo, farro, quinoa, bulgur, croutons, v.v.
• Các loại đậu: đậu, đậu Hà Lan, đậu gà, đậu phộng và các loại khác
• Các loại rau giàu tinh bột: khoai tây, khoai lang, ngô, khoai lang, v.v.
• Pasta: tất cả các loại mì ống làm từ lúa mì
• Bổ sung nhiều đường: các loại hạt kẹo, mứt
• Một số loại nước xốt nhất định: nước xốt ít béo, không béo và / hoặc ngọt như mù tạt mật ong

Để tăng hàm lượng chất béo cho món salad, bạn chỉ cần trộn salad với dầu ô liu hoặc dầu bơ. Bạn cũng có thể thêm lớp trên cùng giàu chất béo lành mạnh như bơ hoặc pho mát.

tóm lược

Tránh các thành phần như bánh mì nướng, mì ống, trái cây và rau giàu tinh bột trong món salad keto của bạn, vì chúng chứa quá nhiều carbs.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn keto hạn chế lượng carb để thúc đẩy giảm cân thông qua ketosis.

Mặc dù nó giới hạn một số nhóm thực phẩm, bạn vẫn có thể tạo ra món salad ngon bằng cách sử dụng các nguyên liệu và nước xốt thân thiện với keto.

Nếu bạn quan tâm đến chế độ ăn kiêng này, hãy thử kết hợp một vài món salad này vào thói quen của bạn.

Chuẩn bị bữa ăn: Salad không nhàm chán