ĐẬU NàNH 101: SỰ THẬT VỀ DINH DƯỠNG Và ẢNH HƯỞNG ĐẾN SỨC KHỎE - DINH DƯỠNG

Chủ YếU / Dinh Dưỡng / 2021

Đậu nành 101: Sự thật về dinh dưỡng và ảnh hưởng đến sức khỏe

Đậu nành hoặc đậu nành (Glycine tối đa) là một loại cây họ đậu có nguồn gốc từ Đông Á.

Chúng là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn của người châu Á và đã được tiêu thụ trong hàng nghìn năm. Ngày nay, chúng chủ yếu được trồng ở Châu Á và Nam và Bắc Mỹ.

Ở châu Á, đậu nành thường được ăn nguyên hạt, nhưng các sản phẩm đậu nành đã qua chế biến nhiều phổ biến hơn ở các nước phương Tây.

Các sản phẩm đậu nành khác nhau có sẵn, bao gồm bột đậu nành, protein đậu nành, đậu phụ, sữa đậu nành, nước tương và dầu đậu nành.

Đậu nành chứa chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng thực vật có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Tuy nhiên, những lo ngại đã được đưa ra về các tác dụng phụ có thể xảy ra.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về đậu nành.

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Giá trị dinh dưỡng

Đậu nành có thành phần chủ yếu là protein nhưng cũng chứa một lượng carbs và chất béo tốt.

Thành phần dinh dưỡng cho 3,5 ounce (100 gram) đậu nành luộc là:

Lượng calo: 173
Nước: 63%
Chất đạm: 16,6 gam
Carb: 9,9 gam
Đường: 3 gam
Chất xơ: 6 gram
Chất béo: 9 gam
- Bão hòa: 1,3 gam
- Không bão hòa đơn: 1,98 gam
- Không bão hòa đa: 5,06 gam
- Omega-3: 0,6 gam
- Omega-6: 4,47 g

Chất đạm

Đậu nành là một trong những nguồn cung cấp protein thực vật tốt nhất.

Hàm lượng protein của đậu nành là 36–56% khối lượng khô.

Một cốc (172 gram) đậu nành luộc có khoảng 29 gram protein.

Giá trị dinh dưỡng của đạm đậu nành là tốt, mặc dù chất lượng không cao bằng đạm động vật.

Các loại protein chính trong đậu nành là glycinin và conglycinin, chiếm khoảng 80% tổng hàm lượng protein. Những protein này có thể gây ra phản ứng dị ứng ở một số người.

Tiêu thụ protein đậu nành có liên quan đến việc giảm mức cholesterol.

Mập

Đậu nành được xếp vào loại hạt có dầu và được sử dụng để làm dầu đậu nành.

Hàm lượng chất béo xấp xỉ 18% trọng lượng khô - chủ yếu là axit béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn, với một lượng nhỏ chất béo bão hòa.

Loại chất béo chủ yếu trong đậu nành là axit linoleic, chiếm khoảng 50% tổng hàm lượng chất béo.

Carb

Với hàm lượng carbs thấp, đậu nành nguyên hạt có chỉ số đường huyết (GI) rất thấp, đây là thước đo để đánh giá mức độ ảnh hưởng của thực phẩm đến sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Chỉ số GI thấp này làm cho đậu nành thích hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Chất xơ

Đậu nành chứa một lượng hợp lý cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Các chất xơ không hòa tan chủ yếu là alpha-galactoside, có thể gây đầy hơi và tiêu chảy ở những người nhạy cảm.

Alpha-galactosides thuộc về một loại chất xơ được gọi là FODMAPs, có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS).

Mặc dù gây ra tác dụng phụ khó chịu ở một số người, nhưng chất xơ hòa tan trong đậu nành thường được coi là tốt cho sức khỏe.

Chúng được lên men bởi vi khuẩn trong ruột kết của bạn, dẫn đến sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFAs), có thể cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

TÓM LƯỢC
Đậu nành là một nguồn rất giàu protein và chất béo từ thực vật. Hơn nữa, hàm lượng chất xơ cao của chúng rất tốt cho sức khỏe đường ruột của bạn.

Vitamin và các khoáng chất

Đậu nành là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất khác nhau, bao gồm:

Molypden. Đậu nành rất giàu molypden, một nguyên tố vi lượng thiết yếu chủ yếu được tìm thấy trong hạt, ngũ cốc và các loại đậu.
Vitamin K1. Dạng vitamin K được tìm thấy trong các loại đậu được gọi là phylloquinone. Nó đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đông máu.
Folate. Còn được gọi là vitamin B9, folate có nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể bạn và được coi là đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai.
Đồng. Lượng đồng trong chế độ ăn uống thường thấp ở người phương Tây. Sự thiếu hụt có thể có tác động xấu đến sức khỏe tim mạch.
Mangan. Một nguyên tố vi lượng được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm và nước uống. Mangan được hấp thụ kém từ đậu nành do hàm lượng axit phytic cao.
Phốt pho. Đậu nành là một nguồn cung cấp phốt pho dồi dào, một khoáng chất thiết yếu có nhiều trong chế độ ăn uống của người phương Tây.
Thiamine. Còn được gọi là vitamin B1, thiamine đóng một vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể.

TÓM LƯỢC
Đậu nành là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin K1, folate, đồng, mangan, phốt pho và thiamine.

Các hợp chất thực vật khác

Đậu nành rất giàu các hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học khác nhau, bao gồm:

Isoflavones. Là một họ polyphenol chống oxy hóa, isoflavone có nhiều tác dụng đối với sức khỏe.
Axit phytic. Được tìm thấy trong tất cả các loại hạt thực vật, axit phytic (phytate) làm suy giảm sự hấp thụ các khoáng chất như kẽm và sắt. Mức độ axit này có thể được giảm xuống bằng cách đun sôi, nảy mầm hoặc lên men đậu.
Saponin. Một trong những loại hợp chất thực vật chính trong đậu nành, saponin đã được tìm thấy để làm giảm cholesterol ở động vật.

Isoflavones

Đậu nành chứa lượng isoflavone cao hơn các loại thực phẩm thông thường khác.

Isoflavone là chất dinh dưỡng thực vật độc đáo tương tự như hormone sinh dục nữ estrogen. Trên thực tế, chúng thuộc về một họ các chất được gọi là phytoestrogens (estrogen thực vật).

Các loại isoflavone chính trong đậu nành là genistein (50%), daidzein (40%) và glycitein (10%).

Một số người sở hữu một loại vi khuẩn đường ruột đặc biệt có thể chuyển đổi daidzein thành equol, một chất được coi là chịu trách nhiệm về nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe của đậu nành.

Những người mà cơ thể có thể sản xuất ra equol sẽ được hưởng lợi nhiều hơn từ việc tiêu thụ đậu nành so với những người không thể.

Tỷ lệ người sản xuất equol ở người Châu Á và những người ăn chay cao hơn ở người phương Tây nói chung.

TÓM LƯỢC
Đậu nành là một nguồn phong phú của các hợp chất thực vật hoạt tính sinh học khác nhau, bao gồm isoflavone, saponin và axit phytic. Isoflavone đặc biệt bắt chước estrogen và chịu trách nhiệm về nhiều tác dụng đối với sức khỏe của đậu nành.

Lợi ích sức khỏe của đậu nành

Giống như hầu hết các loại thực phẩm toàn phần, đậu nành có một số tác dụng có lợi cho sức khỏe.

Có thể giảm nguy cơ ung thư

Ung thư là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trong xã hội hiện đại.

Ăn các sản phẩm từ đậu nành có liên quan đến việc tăng mô vú ở phụ nữ, theo giả thuyết làm tăng nguy cơ ung thư vú.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu quan sát chỉ ra rằng tiêu thụ các sản phẩm đậu nành có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra tác dụng bảo vệ chống lại ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới.

Một số hợp chất trong đậu tương - bao gồm isoflavone và lunasin - có thể chịu trách nhiệm về tác dụng ngăn ngừa ung thư tiềm năng.

Tiếp xúc với isoflavone sớm trong cuộc sống có thể đặc biệt bảo vệ chống lại bệnh ung thư vú sau này trong cuộc sống.

Hãy nhớ rằng bằng chứng này chỉ giới hạn trong các nghiên cứu quan sát, cho thấy mối liên quan giữa việc tiêu thụ đậu nành và phòng chống ung thư - nhưng không chứng minh được nguyên nhân.

Giảm các triệu chứng mãn kinh

Mãn kinh là giai đoạn trong cuộc đời của một người phụ nữ khi kinh nguyệt ngừng lại.

Nó thường liên quan đến các triệu chứng khó chịu - chẳng hạn như đổ mồ hôi, bốc hỏa và thay đổi tâm trạng - do giảm nồng độ estrogen.

Điều thú vị là phụ nữ châu Á - đặc biệt là phụ nữ Nhật Bản - ít gặp phải các triệu chứng mãn kinh hơn phụ nữ phương Tây.

Thói quen ăn kiêng, chẳng hạn như mức tiêu thụ thực phẩm đậu nành cao hơn ở châu Á, có thể giải thích sự khác biệt này.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng isoflavone, một họ phytoestrogen được tìm thấy trong đậu nành, có thể làm giảm bớt các triệu chứng này.

Các sản phẩm từ đậu nành không ảnh hưởng đến tất cả phụ nữ theo cách này. Đậu nành dường như chỉ có hiệu quả trong cái gọi là nhà sản xuất equol - những người sở hữu một loại vi khuẩn đường ruột có thể chuyển đổi isoflavone thành equol.

Equol có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của đậu nành.

Tiêu thụ 135 mg isoflavone hàng ngày trong 1 tuần - tương đương với 2,4 ounce (68 gram) đậu nành mỗi ngày - chỉ làm giảm các triệu chứng mãn kinh ở những người sản xuất equol.

Trong khi các liệu pháp nội tiết tố thường được sử dụng để điều trị các triệu chứng mãn kinh, thì ngày nay các chất bổ sung isoflavone được sử dụng rộng rãi.

Sức khỏe của xương

Loãng xương được đặc trưng bởi mật độ xương giảm và tăng nguy cơ gãy xương, đặc biệt là ở phụ nữ lớn tuổi.

Tiêu thụ các sản phẩm từ đậu nành có thể làm giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ đã trải qua thời kỳ mãn kinh.

Những tác dụng có lợi này dường như được gây ra bởi isoflavone.

TÓM LƯỢC
Đậu nành chứa các hợp chất thực vật có thể giúp ngăn ngừa ung thư vú và tuyến tiền liệt. Hơn nữa, những loại đậu này có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh và giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh.

Mối quan tâm và tác dụng phụ

Mặc dù đậu nành có một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng một số cá nhân cần hạn chế tiêu thụ các sản phẩm từ đậu nành - hoặc tránh chúng hoàn toàn.

Ức chế chức năng tuyến giáp

Ăn nhiều các sản phẩm từ đậu nành có thể ức chế chức năng tuyến giáp ở một số người và góp phần gây ra chứng suy giáp - một tình trạng đặc trưng bởi việc sản xuất hormone tuyến giáp thấp.

Tuyến giáp là một tuyến lớn điều chỉnh sự phát triển và kiểm soát tốc độ tiêu hao năng lượng của cơ thể.

Các nghiên cứu trên động vật và con người chỉ ra rằng isoflavone được tìm thấy trong đậu nành có thể ngăn chặn sự hình thành các hormone tuyến giáp.

Một nghiên cứu ở 37 người trưởng thành Nhật Bản cho thấy ăn 1 ounce (30 gam) đậu nành mỗi ngày trong 3 tháng gây ra các triệu chứng liên quan đến chức năng tuyến giáp bị ức chế.

Các triệu chứng bao gồm khó chịu, buồn ngủ, táo bón và mở rộng tuyến giáp - tất cả đều biến mất sau khi nghiên cứu kết thúc.

Một nghiên cứu khác ở người lớn bị suy giáp nhẹ cho thấy dùng 16 mg isoflavone mỗi ngày trong 2 tháng đã ức chế chức năng tuyến giáp ở 10% số người tham gia.

Lượng isoflavone tiêu thụ khá nhỏ - tương đương với việc ăn 0,3 ounce (8 gram) đậu nành mỗi ngày.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu ở người lớn khỏe mạnh không tìm thấy bất kỳ mối liên hệ đáng kể nào giữa việc tiêu thụ đậu nành và những thay đổi trong chức năng tuyến giáp.

Một phân tích của 14 nghiên cứu cho thấy không có tác dụng phụ đáng kể nào của việc tiêu thụ đậu tương đối với chức năng tuyến giáp ở người lớn khỏe mạnh, trong khi trẻ sinh ra bị thiếu hụt hormone tuyến giáp được coi là có nguy cơ.

Tóm lại, tiêu thụ thường xuyên các sản phẩm đậu nành hoặc các chất bổ sung isoflavone có thể dẫn đến suy giáp ở những người nhạy cảm, đặc biệt là những người có tuyến giáp hoạt động kém.

Đầy hơi và tiêu chảy

Giống như hầu hết các loại đậu khác, đậu nành chứa chất xơ không hòa tan, có thể gây đầy hơi và tiêu chảy ở những người nhạy cảm.

Mặc dù không có lợi cho sức khỏe nhưng những tác dụng phụ này có thể gây khó chịu.

Thuộc nhóm chất xơ được gọi là FODMAPs, chất xơ raffinose và stachyose có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của IBS, một chứng rối loạn tiêu hóa phổ biến.

Nếu bạn bị IBS, tránh hoặc hạn chế tiêu thụ đậu nành có thể là một ý kiến hay.

Dị ứng đậu nành

Dị ứng thực phẩm là một tình trạng phổ biến gây ra bởi phản ứng miễn dịch có hại đối với một số thành phần trong thực phẩm.

Dị ứng đậu nành được kích hoạt bởi các protein đậu nành - glycinin và conglycinin - được tìm thấy trong hầu hết các sản phẩm đậu nành.

Mặc dù đậu nành là một trong những thực phẩm dễ gây dị ứng nhất, nhưng dị ứng đậu nành tương đối không phổ biến ở cả trẻ em và người lớn.

TÓM LƯỢC
Ở một số người, các sản phẩm từ đậu nành có thể ức chế chức năng tuyến giáp, gây đầy hơi và tiêu chảy, đồng thời dẫn đến các phản ứng dị ứng.