Xơ vữa động mạch xảy ra khi các chất béo tích tụ dọc theo thành động mạch. Bạn có thể đã nghe nói đến tình trạng được gọi là tắc nghẽn động mạch hoặc xơ cứng động mạch.
Điều này làm cho các động mạch thu hẹp và hạn chế lưu lượng máu đến tim và các bộ phận khác của cơ thể.
Bài viết này liệt kê 15 loại thực phẩm có thể giúp ngăn ngừa động mạch bị tắc.
Làm thế nào động mạch có thể bị tắc nghẽn
Xơ vữa động mạch được coi là nguyên nhân cơ bản chính của bệnh tim, bao gồm bệnh mạch vành, loại bệnh tim phổ biến nhất ở Hoa Kỳ.
Xơ vữa động mạch là nguyên nhân cơ bản của khoảng 50% số ca tử vong ở các nước phương Tây.
Đây là một bệnh viêm mãn tính với nhiều yếu tố nguy cơ.
Bạn có nhiều khả năng bị xơ vữa động mạch hơn nếu bạn:
- có cholesterol LDL (xấu) cao
- bị cao huyết áp
- hút thuốc lá
- bị bệnh tiểu đường
- có tiền sử gia đình bị xơ vữa động mạch
- bị béo phì
- tiêu thụ một chế độ ăn uống nghèo nàn
- tham gia vào lối sống ít vận động
Mặt khác, tuân theo một chế độ ăn uống nhiều thực phẩm như rau, trái cây và cá đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim.
Dưới đây là 15 loại thực phẩm có thể giúp ngăn ngừa tắc nghẽn động mạch.
1. Quả mọng
Các loại quả mọng bao gồm quả việt quất, dâu tây, nam việt quất, mâm xôi và quả mâm xôi.
Những loại trái cây này có liên quan đến rất nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng, bao gồm khả năng giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Quả mọng chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật. Chúng bao gồm chất chống oxy hóa flavonoid, được biết là giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn quả mọng làm giảm đáng kể các yếu tố nguy cơ xơ vữa động mạch, bao gồm tăng cholesterol LDL (có hại), huyết áp và lượng đường trong máu.
Quả mọng có thể giúp ngăn ngừa tắc nghẽn động mạch bằng cách giảm viêm và tích tụ cholesterol, cải thiện chức năng động mạch và bảo vệ chống lại tổn thương tế bào.
2. Đậu
Đậu chứa nhiều chất xơ và nổi tiếng với lợi ích sức khỏe tim mạch. Ăn thực phẩm giàu chất xơ như đậu là điều cần thiết để ngăn ngừa xơ vữa động mạch.
Ăn đậu là một cách tuyệt vời để kiểm soát mức cholesterol, do đó làm giảm nguy cơ bị tắc nghẽn động mạch. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng ăn đậu có thể làm giảm đáng kể mức cholesterol LDL (xấu).
Một đánh giá của 26 nghiên cứu chất lượng cao cho thấy rằng chế độ ăn bao gồm khoảng 1 khẩu phần (130 gram) đậu mỗi ngày có liên quan đến mức cholesterol LDL (có hại) thấp hơn đáng kể so với chế độ ăn đối chứng.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn giàu đậu có thể làm giảm huyết áp, cải thiện chức năng động mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tất cả những tác dụng này có thể làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.
3. Cá
Cá chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm cả chất béo omega-3. Ăn cá giàu omega-3 có thể giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.
Các nghiên cứu cho thấy omega-3 giúp giảm sự biểu hiện của các phân tử kết dính tế bào, là những protein cho phép các tế bào dính vào nhau và môi trường xung quanh.
Cơ thể của bạn giải phóng các phân tử kết dính tế bào để phản ứng với tình trạng viêm và chúng là động lực thúc đẩy các động mạch bị tắc nghẽn.
Hơn nữa, ăn cá có liên quan đến việc giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.
Một nghiên cứu trên 961 người đã so sánh những người tham gia ăn ít hơn một khẩu phần cá mỗi tuần với những người ăn từ hai khẩu phần cá trở lên mỗi tuần.
Nghiên cứu cho thấy 13,3% những người ăn ít cá bị xơ vữa động mạch trong động mạch cảnh, nơi cung cấp máu lên não, so với chỉ 6,6% ở nhóm ăn cá.
4. Cà chua và các sản phẩm từ cà chua
Cà chua và các sản phẩm từ cà chua có chứa các hợp chất thực vật có thể đặc biệt hữu ích để giảm sự phát triển của chứng xơ vữa động mạch.
Ví dụ, cà chua có chứa sắc tố carotenoid lycopene, có thể có những lợi ích sức khỏe ấn tượng.
Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ các sản phẩm cà chua giàu lycopene có thể giúp giảm viêm, tăng cholesterol HDL (tốt) và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Điều thú vị là kết hợp cà chua nấu chín với dầu ô liu có thể bảo vệ tốt nhất chống lại các động mạch bị tắc nghẽn.
Một nghiên cứu ở 40 người cho thấy rằng ăn nước sốt cà chua với dầu ô liu có tác dụng lớn nhất trong việc giảm các phân tử kết dính và protein gây viêm, so với cà chua sống và nước sốt cà chua thông thường.
Tuy nhiên, tất cả các chế phẩm cà chua đều làm tăng cholesterol HDL (tốt) và giảm cholesterol toàn phần.
5. Hành tây
Hành tây là một phần của Allium chi và liên quan đến một số lợi ích sức khỏe. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một chế độ ăn giàu các loại rau phổ biến này có thể bảo vệ các động mạch.
Một nghiên cứu kéo dài 15 năm theo dõi 1.226 phụ nữ từ 70 tuổi trở lên cho thấy lượng Allium các loại rau như hành tây có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong liên quan đến bệnh do xơ vữa động mạch.
Hành tây có chứa các hợp chất lưu huỳnh mà các nhà khoa học cho rằng có thể giúp ngăn ngừa chứng viêm mạch máu, ức chế sự kết tụ của các tiểu cầu trong máu và tăng khả năng cung cấp oxit nitric.
Tất cả những tác dụng này có thể giúp bảo vệ chống lại chứng xơ vữa động mạch và cải thiện sức khỏe của động mạch.
6. Trái cây có múi
Trái cây có múi rất ngon và cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, bao gồm cả flavonoid.
Các flavonoid trong cam quýt có thể làm giảm viêm và giúp ngăn chặn các gốc tự do trong cơ thể khỏi quá trình oxy hóa cholesterol LDL (xấu). LDL bị oxy hóa có liên quan đến sự phát triển và tiến triển của xơ vữa động mạch.
Đây có thể là lý do tại sao tiêu thụ cam quýt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ - hai tình trạng liên quan đến chứng xơ vữa động mạch.
7. Gia vị
Các loại gia vị, bao gồm gừng, tiêu, ớt và quế có thể giúp bảo vệ chống lại các động mạch bị tắc.
Những loại gia vị này và các loại gia vị khác có đặc tính chống viêm và có thể giúp loại bỏ các gốc tự do, cải thiện mức lipid trong máu và giảm sự kết tụ của các tiểu cầu trong máu.
Bạn có thể dễ dàng tăng lượng gia vị tiêu thụ bằng cách thêm những hương liệu đa năng này vào bột yến mạch, súp, món hầm và bất kỳ món ăn nào khác mà bạn có thể nghĩ ra.
8. Hạt lanh
Hạt lanh là nguồn dinh dưỡng nhỏ bé.
Chúng giàu chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất, bao gồm canxi và magiê. Ngoài việc có giá trị dinh dưỡng cao, hạt lanh có thể giúp ngăn ngừa chứng xơ vữa động mạch.
Một nghiên cứu cho thấy rằng những con thỏ ăn hạt lanh sau một chế độ ăn nhiều cholesterol đã giảm được 40% sự hình thành mảng bám so với những con không ăn hạt lanh.
Hạt lanh chứa secoisolariciresinol diglucoside (SDG), một hợp chất lignan chống viêm và giảm cholesterol có đặc tính chống xơ vữa động mạch.
9. Rau họ cải
Thêm các loại rau họ cải như bông cải xanh, bắp cải và súp lơ trắng vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm nguy cơ phát triển các động mạch bị tắc nghẽn.
Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn các loại rau họ cải có liên quan đến việc giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.
Một nghiên cứu ở 1.500 phụ nữ cho thấy rằng ăn các loại rau họ cải có liên quan đến việc giảm độ dày trung bình động mạch cảnh (CIMT).
Các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe sử dụng phép đo này để đánh giá nguy cơ mắc bệnh liên quan đến xơ vữa động mạch của một người.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc ăn các loại rau thuộc họ cải với việc giảm vôi hóa động mạch và nguy cơ tử vong do bệnh liên quan đến xơ vữa động mạch.
Vôi hóa động mạch dẫn đến xơ cứng thành động mạch.
10. Củ cải đường
Củ cải đường là một nguồn giàu nitrat, mà cơ thể bạn chuyển đổi thành oxit nitric, một phân tử tín hiệu đóng nhiều vai trò thiết yếu trong cơ thể bạn.
Tình trạng viêm trong mạch máu dẫn đến giảm sản xuất oxit nitric.
Ăn các loại thực phẩm như củ cải đường giàu nitrat trong chế độ ăn uống có thể giúp cải thiện chức năng mạch máu và giảm viêm, có thể giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch.
Nghiên cứu cũng đã tìm thấy mối liên hệ giữa lượng nitrat trong chế độ ăn uống và giảm nguy cơ tử vong do xơ vữa động mạch.
11. Yến mạch
Yến mạch là một sự lựa chọn tuyệt vời cho những ai bị xơ vữa động mạch hoặc đang cố gắng ngăn ngừa các động mạch bị tắc nghẽn.
Ăn yến mạch có thể giúp giảm đáng kể các yếu tố nguy cơ xơ vữa động mạch, bao gồm cả mức cholesterol toàn phần và LDL (xấu) cao.
Yến mạch cũng chứa chất chống oxy hóa được gọi là avenanthramides, có thể giúp ức chế các protein gây viêm được gọi là cytokine, cũng như các phân tử kết dính. Điều này có thể giúp ngăn ngừa chứng xơ vữa động mạch.
Tiêu thụ cám yến mạch chứa nhiều chất xơ cũng có thể hữu ích.
Một nghiên cứu bao gồm 716 người bị bệnh mạch vành cho thấy những người tiêu thụ chất xơ yến mạch thường xuyên có mức cholesterol LDL (có hại) và các dấu hiệu viêm thấp hơn những người không ăn chất xơ yến mạch.
Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng lượng chất xơ trong yến mạch có liên quan đến việc giảm nguy cơ cần tái thông mạch - một quy trình để tăng vận chuyển oxy đến tim và các bộ phận khác của cơ thể. Một người có thể cần điều này nếu chứng xơ vữa động mạch cản trở lưu lượng máu của họ.
12. Quả hạch và hạt
Các loại hạt là nguồn cung cấp protein, chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Hơn nữa, những thực phẩm nhỏ bé và linh hoạt này có thể giúp ngăn ngừa các động mạch bị tắc nghẽn.
Nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng ăn hạt và hạt có thể cải thiện đáng kể các yếu tố nguy cơ xơ vữa động mạch.
Ví dụ, ăn các loại hạt và hạt có thể làm giảm cholesterol LDL (xấu) và huyết áp, đồng thời có thể giúp tăng cholesterol HDL (tốt).
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn các loại hạt và hạt làm giảm lượng đường trong máu và có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường, một yếu tố nguy cơ được biết đến đối với chứng xơ vữa động mạch.
Ngoài ra, ăn các loại hạt có thể giúp cải thiện chức năng mạch máu và bảo vệ chống lại bệnh tim.
13. Lá xanh
Các loại rau xanh nhiều lá, bao gồm lá lốt, cải xoăn, rau arugula, cải Thụy Sĩ và rau bina, cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng có thể giúp bảo vệ chống lại chứng xơ vữa động mạch.
Rau lá xanh là nguồn cung cấp nitrat dồi dào, có thể giúp cải thiện chức năng mạch máu và giảm viêm.
Chúng cũng chứa nhiều kali. Khoáng chất này giúp ngăn ngừa quá trình vôi hóa mạch máu, một quá trình góp phần vào chứng xơ vữa động mạch.
Thêm vào đó, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn rau lá xanh là một cách tuyệt vời để giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một đánh giá của tám nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ rau lá xanh có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim lên đến 15,8%.
14. Ca cao và sô cô la đen
Các sản phẩm từ ca cao và sô cô la đen không chỉ ngon mà còn có thể giúp ngăn ngừa chứng xơ vữa động mạch.
Một nghiên cứu bao gồm 2.217 người tham gia đã phát hiện ra rằng ăn sô cô la có liên quan đến ít mảng xơ vữa động mạch trong động mạch vành hơn. Các động mạch này vận chuyển máu giàu oxy đến tim.
Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng ăn sô cô la có liên quan đến việc giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim và tiểu đường.
Hơn nữa, các sản phẩm ca cao và sô cô la đen rất giàu hợp chất thực vật polyphenol.
Những chất này giúp tăng sản xuất oxit nitric và giảm viêm trong động mạch, có thể giúp cải thiện chức năng thể chất ở những người bị xơ vữa động mạch.
Một nghiên cứu đã so sánh tác dụng của việc ăn sô cô la đen và sữa ở 20 người bị bệnh động mạch ngoại biên, một tình trạng do xơ vữa động mạch gây ra.
Nghiên cứu đã xác định sô cô la đen có hàm lượng ca cao hơn 85%.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tiêu thụ 40 gam sô cô la đen giúp cải thiện đáng kể thời gian đi bộ và nồng độ oxit nitric trong máu so với tiêu thụ sô cô la sữa.
15. Dầu ô liu
Chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều rau, đậu và dầu ô liu giàu chất xơ. Nó từ lâu đã được liên kết với việc cải thiện sức khỏe tim mạch.
Dầu ô liu có thể giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.
Một nghiên cứu kéo dài 4 tháng ở 82 người bị xơ vữa động mạch sớm cho thấy rằng việc tiêu thụ 1 ounce (30 mL) dầu ô liu hàng ngày đã cải thiện đáng kể chức năng mạch máu của những người tham gia và giảm các dấu hiệu viêm.
Một đánh giá năm 2018 cũng kết luận rằng tiêu thụ dầu ô liu có liên quan đến việc giảm các dấu hiệu viêm liên quan đến xơ vữa động mạch và giảm nguy cơ bệnh tim và các biến chứng.
Các nhà khoa học cho rằng dầu ô liu có khả năng tăng cường sức khỏe của tim và mạch máu nhờ vào hàm lượng cao các hợp chất polyphenol.
Hãy nhớ rằng dầu ô liu nguyên chất ít tinh chế hơn có lượng polyphenol lớn hơn đáng kể so với dầu ô liu tinh chế hơn.
Điểm mấu chốt
Một chế độ ăn uống lành mạnh giàu thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có thể giúp giảm nguy cơ phát triển các động mạch bị tắc nghẽn.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung các loại thực phẩm như rau họ cải, cá, quả mọng, dầu ô liu, yến mạch, hành tây, rau xanh và đậu vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách hiệu quả để ngăn ngừa xơ vữa động mạch.
Tất cả các loại thực phẩm được liệt kê ở trên cũng mang lại nhiều lợi ích khác. Thêm chúng vào thói quen hàng ngày của bạn có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh và tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn.
